Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: mangiare la dieta DASH
• Metodo 2 di 3: cambia il tuo stile di vita
• Metodo 3 di 3: consulta un medico

La pressione alta stabile è chiamata ipertensione. Il livello di pressione sanguigna è determinato da due fattori: la quantità di sangue pompata dal cuore e quanto sono strette le arterie del sangue. La pressione alta aumenta il rischio di problemi cardiaci e ictus. La maggior parte delle persone non presenta alcun sintomo di ipertensione, quindi il modo migliore per diagnosticare l'ipertensione è misurare regolarmente la pressione sanguigna almeno una volta all'anno all'appuntamento programmato dal medico. Se hai la pressione alta, puoi abbassarla apportando alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Attenzione:le informazioni in questo articolo sono solo a scopo informativo. Prima di utilizzare qualsiasi metodo, consultare il medico.

Passi

Metodo 1 di 3: mangiare la dieta DASH

1. 1 Riduci l'assunzione di sodio. Molte persone consumano fino a 3.500 milligrammi di sodio al giorno. Per la dieta DASH (abbreviazione di Dietary Approaches to Stop Hypertension), si consiglia di consumare non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno.Il sodio si trova nel sale, quindi il modo migliore per ridurre il sodio è mangiare meno sale. Questo può essere fatto come segue:
   • Non aggiungere sale al cibo. Dovresti anche ridurre la quantità di sale che aggiungi al cibo quando lo prepari. Questo è abbastanza semplice: ad esempio, non aggiungere sale alla carne o all'acqua durante la cottura del riso o della pasta.
   • Evita gli snack salati e gli alimenti trasformati come patatine, salatini, noci salate. Spesso vengono aggiunte grandi quantità di sale. Se acquisti cibi già pronti, scegli varietà a basso contenuto di sale. Guarda il contenuto di sale di cibi in scatola, miscele di spezie pronte all'uso, dadi da brodo, zuppe in scatola, carne essiccata e bevande sportive per vedere se hanno aggiunto sale.
2. 2 Mangia 6-8 porzioni di cereali al giorno. È meglio mangiare cereali integrali piuttosto che riso bianco lavorato o farina bianca lavorata, poiché sono più ricchi di fibre e sostanze nutritive. Una porzione è una fetta di pane o mezza tazza di riso o pasta cotti. Puoi aumentare l'assunzione di cereali integrali:
   • Compra farina e pasta integrali, non di grano bianco. Di norma, la confezione di tali prodotti indica che sono realizzati con grano intero.
   • La farina d'avena e il riso integrale sono ottime fonti di nutrienti e fibre alimentari.
3. 3 Aumenta il consumo di frutta e verdura. Dovresti mangiare 4-5 porzioni di frutta e 4-5 porzioni di verdura al giorno. Una porzione è mezzo bicchiere di verdure a foglia o cotte. Frutta e verdura sono ottime fonti di potassio e magnesio, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Procedi come segue:
   • Mangia insalate con gli altri pasti. Diversificali con ingredienti diversi. Ad esempio, puoi rendere più dolce l'insalata aggiungendo spicchi di mela o arancia. Lascia le bucce commestibili sui frutti come le mele, poiché contengono anche sostanze nutritive. Puoi anche preparare insalate con ingredienti tradizionali come erbe fresche, carote, pomodori. Tuttavia, non lasciarti trasportare dai condimenti per insalata, poiché sono spesso ricchi di sale e oli grassi.
   • Usa le verdure come contorno. Ad esempio, al posto della pasta, prepara le patate dolci o le zucchine per il piatto principale.
   • Fai uno spuntino con frutta e verdura tra i pasti. Porta con te una mela, una banana, una carota, un cetriolo o un peperone al lavoro o a scuola.
   • Acquista verdure fresche e surgelate. Se temi che le verdure fresche possano andare a male prima di mangiarle, le verdure surgelate sono perfette per te. Possono essere conservati nel congelatore fino a quando non ne avrai bisogno, e dopo lo scongelamento conserveranno molti nutrienti benefici.
4. 4 Completa la tua dieta con latticini a basso contenuto di grassi. Il latte è una fonte importante di calcio e vitamina D, ma dovresti scegliere i tuoi alimenti con attenzione in modo che non siano ricchi di grassi e sale. Cerca di consumare 2-3 porzioni di latticini al giorno. Una porzione corrisponde a 1 tazza (240 millilitri).
   • I formaggi sono spesso ricchi di sale, quindi mangiali con moderazione.
   • Scegli yogurt e latte a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi. Vanno benissimo con i cereali da colazione integrali.
5. 5 Mangia carne magra, pollame e pesce con moderazione. Carne e pesce sono ottime fonti di proteine, vitamine, ferro e zinco, ma alcune varietà sono ricche di grassi e colesterolo. Grassi e colesterolo ostruiscono le arterie, quindi è meglio limitarne l'assunzione. Mangiare non più di 6 porzioni al giorno. Una porzione è di 30 grammi di carne o uova.
   • Evita la carne rossa grassa e, se la mangi, cerca di eliminare il grasso. Non friggere la carne in padella: è più salutare cuocerla al forno o grigliarla.
   • Salmone, aringa e tonno sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questi tipi di pesce aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e sono ricchi di proteine.
6. 6 Monitora l'assunzione di grassi. Il grasso aumenta il rischio di malattie cardiache. Per mantenere il tuo cuore sano, limita l'assunzione di grassi a un massimo di tre porzioni al giorno. Una porzione equivale a un cucchiaio (15 millilitri) di burro. È abbastanza facile limitare l'assunzione di cibi grassi nei seguenti modi:
   • Non spalmare il pane con burro o maionese. Puoi anche ridurre la quantità di olio vegetale che usi in cucina. Usa il latte scremato al posto del latte intero ed evita panna, strutto, impasti duri, oli di palma e di cocco.
7. 7 Completa la tua dieta con noci, semi e legumi. Contengono una quantità abbastanza elevata di grassi, ma sono anche ricchi di magnesio, potassio, fibre alimentari e proteine. Per questo motivo, la dieta DASH consiglia di mangiare solo 4-5 porzioni di questi alimenti a settimana. Una porzione equivale a 1/3 di tazza di noci.
   • Noci e semi sono ottime aggiunte alle insalate e sono snack salutari (non salati).
   • Per i vegetariani, un ottimo sostituto della carne è il tofu, che è ricco di proteine.
8. 8 Limita l'assunzione di zucchero. Lo zucchero trasformato aumenta la quantità di calorie che assumi senza fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Limita l'assunzione di dolci a 5 porzioni (massimo) a settimana. Una porzione equivale a un cucchiaio di zucchero (20 grammi) o gelatina (15 millilitri).
   • Possono essere usati dolcificanti artificiali come sucralosio, aspartame o saccarina, ma usali con moderazione.

Metodo 2 di 3: cambia il tuo stile di vita

1. 1 Fai esercizio. L'attività fisica aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, mantenere un peso corporeo sano e far fronte allo stress.
   • Per ottenere i migliori risultati, prova ad allenarti 75-150 minuti a settimana. Scegli ciò che funziona meglio per te. Puoi camminare, correre, prendere lezioni di ballo, andare in bicicletta, nuotare o praticare sport come calcio o basket.
   • Fai un allenamento di forza, come il sollevamento pesi, due volte a settimana per mantenere la normale densità ossea e costruire i muscoli.
2. 2 Riduci il consumo di alcol. L'abuso di alcol ha un effetto negativo sul cuore. Inoltre, le bevande alcoliche sono ricche di calorie e aumentano la suscettibilità all'obesità. Se vuoi abbassare la pressione sanguigna, dovresti evitare completamente l'alcol o berlo con moderazione.
   • Gli uomini sopra i 65 anni e le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno.
   • Gli uomini di età inferiore ai 65 anni non dovrebbero bere più di due drink al giorno.
   • Una porzione di alcol corrisponde a 350 millilitri di birra, 140 millilitri di vino o 40 millilitri di superalcolici.
3. 3 Non fumare o masticare tabacco. Quando si usa il tabacco, le pareti delle arterie diventano più dure e, di conseguenza, le arterie si restringono, con conseguente ipertensione. Anche il fumo passivo porta a conseguenze simili. Puoi smettere di fumare usando vari metodi:
   • consultare un medico o uno psicologo;
   • Unisciti a un gruppo di supporto o chiama la hotline per le persone che vogliono smettere di fumare;
   • assumere farmaci sostitutivi della nicotina (terapia sostitutiva della nicotina).
4. 4 Presta attenzione ai farmaci che stai usando e non assumere droghe. Se pensi che i farmaci che stai assumendo possano aumentare la pressione sanguigna, consulta il tuo medico. Forse ti aiuterà a scegliere altri farmaci più adatti a te. Non interrompere l'assunzione di alcun farmaco senza aver prima consultato il medico. Le seguenti sostanze e farmaci possono aumentare la pressione sanguigna:
   • cocaina, metanfetamina cristallina, anfetamine;
   • alcuni contraccettivi orali;
   • alcuni decongestionanti e medicinali per il raffreddore;
   • Farmaci antinfiammatori non steroidei senza prescrizione medica (ibuprofene e altri).
5. 5 Riduci i livelli di stress. Sebbene lo stress sia parte integrante della nostra vita, esistono alcune tecniche di rilassamento che possono aiutarti ad affrontarlo meglio. I seguenti metodi sono comuni:
   • yoga;
   • meditazione;
   • musicoterapia o arteterapia;
   • respiro profondo;
   • visualizzazione di immagini rilassanti;
   • rilassamento muscolare progressivo (tensione e rilassamento costanti di vari gruppi muscolari).

Metodo 3 di 3: consulta un medico

1. 1 Se sospetti di avere un infarto o un ictus, chiama il pronto soccorso. Entrambi questi casi sono di emergenza, quando ogni minuto conta.
   • I segni di un attacco di cuore includono pressione o dolore toracico, dolore a una o entrambe le braccia, collo, schiena, mascella o addome, difficoltà respiratorie, sudorazione eccessiva, nausea e vertigini. A volte ci sono gravi sintomi di reflusso acido, cioè dolore sotto lo sterno. Sia gli uomini che le donne sono suscettibili agli attacchi di cuore.
   • I sintomi dell'ictus includono viso cadente, difficoltà a parlare e comprendere il linguaggio di qualcun altro, intorpidimento o debolezza alle braccia, alle gambe o ai muscoli facciali, confusione, problemi alla vista in uno o entrambi gli occhi, vertigini, scarsa coordinazione dei movimenti e mal di testa.
2. 2 Se la pressione alta è accompagnata da sintomi, vai al pronto soccorso. La maggior parte delle persone con ipertensione non presenta alcun sintomo, quindi è meglio misurare la pressione sanguigna all'appuntamento annuale programmato dal medico. Tuttavia, l'ipertensione a volte può essere accompagnata dai seguenti sintomi:
   • mal di testa persistente;
   • visione sfocata o divisa;
   • epistassi frequenti;
   • dispnea.
3. 3 Prendi dei farmaci se il medico lo ritiene opportuno. In questo caso, seguire rigorosamente le istruzioni del medico. I farmaci possono essere inefficaci se salti l'assunzione o li prendi in modo errato. Il medico può prescrivere i seguenti farmaci:
   • ACE-inibitori. ACE sta per enzima di conversione dell'angiotensina. Questi farmaci rilassano le pareti dei vasi sanguigni. Come effetto collaterale, possono causare tosse. Gli ACE-inibitori possono interagire con altri farmaci, compresi i farmaci da banco. Non assumere altri farmaci, inclusi farmaci da banco, integratori alimentari e rimedi erboristici, senza prima consultare il medico.
   • Antagonisti del calcio. Questi farmaci dilatano le arterie. Chiedi al tuo medico i possibili effetti collaterali e le interazioni con altri farmaci.
   • Diuretici Sono diuretici che aiutano a ridurre la quantità di sale nel corpo.
   • Beta-bloccanti. Questo tipo di farmaco rallenta il battito cardiaco e lo rende meno stressato. Di solito sono usati come ultima risorsa quando altri farmaci e cambiamenti nello stile di vita sono insufficienti.