Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: impara a bilanciare
• Parte 2 di 3: Costruisci lo stretching e l'elasticità muscolare
• Parte 3 di 3: prova a fare un colpo di stato
• Consigli
• Avvertenze

Anche i semplici movimenti di una ginnasta possono essere piuttosto difficili da eseguire, soprattutto senza una preparazione preliminare. Ma non importa, perché abbiamo preparato per te una serie di esercizi selezionati per eseguire un colpo di ginnastica. Seguendo i suggerimenti di seguito, puoi sorprendere la tua famiglia e i tuoi amici con un trucco ginnico piuttosto spettacolare e, allo stesso tempo, eseguirlo in sicurezza per te stesso e per chi ti circonda. Bene, andiamo!

Passi

Parte 1 di 3: impara a bilanciare

1. 1 Esistono diversi esercizi di equilibrio che possono aiutare a rafforzare i muscoli del tronco e delle braccia e migliorare la coordinazione. Di seguito troverai una descrizione di alcuni di essi:
   • verticale. Le verticali possono essere complicate. Se non riesci a stare in piedi sulle mani, prova a mettere le mani a circa 15 centimetri dal muro, tenendo i palmi delle mani sul pavimento con le dita verso il muro e spingi i piedi dal pavimento finché non riesci a fissare i piedi al muro , stando in piedi sulle mani nella posizione sopra. Dopo che inizi a sentirti più o meno a tuo agio in questa posizione, prova a sollevare le gambe dal muro e cerca di mantenere l'equilibrio da solo, senza appoggiarti al muro. Non aver paura di cadere, poiché la parete fornirà un'assicurazione affidabile che ti aiuterà a sentirti a tuo agio nel mantenere l'equilibrio e nel rafforzare i muscoli essenziali del core e delle braccia. Di conseguenza, sarai in grado di stare con le tue mani. A proposito, molti yogi credono che praticando la verticale si equilibra la circolazione sanguigna nel corpo, il che, ovviamente, è molto, molto benefico per la salute.
   • Posizione dell'elefante. La posizione dell'elefante viene eseguita ponendo la corona della testa e i palmi delle mani sul pavimento, con le dita rivolte verso il viso, risultando in tre punti di appoggio per mantenere l'equilibrio. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 90 gradi e la testa e le braccia creano una parvenza di triangolo isoscele collegando i tre punti di ancoraggio con delle linee. Quindi, posizionare le ginocchia delle rispettive gambe sui gomiti e sollevare i piedi dal pavimento. La posizione dell'elefante è essenzialmente una verticale con le ginocchia sui gomiti senza estendere completamente il busto e le gambe.
   • Ora prova un headstand. Per fare ciò, assumete come posizione di partenza la posizione dell'elefante e, non appena avvertite la presenza di sufficiente equilibrio e forza, spingete in alto le gambe, raddrizzando il corpo e le ginocchia: ciò richiede un po' di sforzo in più, oltre che una buona coordinazione, poiché questo non è male un elemento ginnico che dovrebbe essere eseguito con il massimo comfort e tranquillità.
2. 2 Una volta che hai successo in ciascuno di questi esercizi di equilibrio, puoi prefiggerti l'obiettivo di migliorare i tuoi risultati con questi esercizi, ad esempio, puoi stabilire e battere i tuoi record mentre sei in qualsiasi elemento ginnico.
   • Inoltre, è molto utile fare gli esercizi sia velocemente che lentamente, in generale, non annoiarti e pratica.
   • Nel tempo, sarai in grado di eseguire una verticale, dalla quale puoi provare a fare diversi passi in avanti, aumentando gradualmente il loro numero fino a raggiungere la completa libertà di movimento delle tue mani.
   • Ma non avere fretta e forza te stesso. La pazienza e la pratica porteranno ai risultati desiderati.

Parte 2 di 3: Costruisci lo stretching e l'elasticità muscolare

1. 1 Allungare. Senza esercizi di stretching, rischi di danneggiare i muscoli o le articolazioni. Devi riscaldarti e allungare bene, poiché il rollio in avanti include assolutamente tutti i gruppi muscolari, in particolare i muscoli della schiena.
2. 2 Combina esercizi di equilibrio e di stretching. Continua a progredire e fissa nuovi obiettivi per te stesso. Ed ecco i seguenti metodi per lo sviluppo simultaneo di equilibrio e stretching:
   • Rotolamento in avanti: accovacciati, premi il mento sul petto e fai rotolare il corpo in avanti sopra la testa. Tieni il corpo in posizione piegata per non danneggiare il coccige.
   • Ruota. Ci sono due tipi di ruota: sinistra e destra. Per eseguire la ruota destra, portati in posizione eretta, alza le braccia e gira il lato destro del corpo in avanti, lungo la linea di movimento, fai un lungo passo in avanti con la gamba destra, dirigendo le mani verso il pavimento, alternativamente appoggiando i palmi a terra, prima il destro, poi il sinistro,mentre spingi dalla gamba destra, creando l'energia cinetica necessaria per trasferire il corpo dall'altra parte, metti le gambe e le braccia in linea retta, mantieni una posizione uniforme del corpo, gambe dritte, stando in una verticale intermedia, senza fermarti, spingere alternativamente le mani dal pavimento sulle linee di movimento; durante l'atterraggio, posiziona il peso corporeo prima sulla gamba sinistra, poi sulla gamba destra, fissando con sicurezza i piedi sul pavimento. La ruota sinistra è realizzata in modo simile alla ruota destra, ma solo attraverso il lato sinistro del corpo.
   • Ponte: prendi una posizione prona, posizionando i piedi sul pavimento il più vicino possibile al coccige, posiziona i palmi delle mani con le dita in direzione delle spalle, fissa questa posizione e spingi i fianchi verso l'alto in modo che il corpo sia nell'arco posizione.
3. 3 È anche bene eseguire un ponte contro il muro, che consentirà di entrare in posizione eretta, sostenendo e mettendo le mani sul muro.

Parte 3 di 3: prova a fare un colpo di stato

1. 1 Da una posizione eretta, alza le braccia sopra la testa. Inizia la capriola allo stesso modo della verticale, ma tieni un piede davanti all'altro.
2. 2 Mentre metti le mani a terra, fai oscillare un piede in alto e in avanti per ottenere ulteriore slancio nel tuo corpo.
3. 3 Alza entrambi i piedi in una verticale, ma tieni i piedi divaricati.
4. 4 Continua attraverso il supporto per le mani mantenendo i piedi alla stessa distanza e dovresti atterrare su un ponte (piegato con un arco posteriore), tranne che con un solo piede.
5. 5 Continua a spostare i piedi in modo uniforme, appoggiandoti sulle mani e dovresti atterrare sul ponte (arco nella parte posteriore), ma con un solo piede a terra.
   • Usa i muscoli addominali e lo slancio per portarti in posizione eretta mentre l'altra gamba è a terra. Dovresti anche spingere con le mani da terra verso l'alto e in avanti dalla posizione del ponte. Cerca di tenere una gamba in aria quando ti trovi in ​​posizione eretta, quindi estendila in avanti, come se cercassi di fare il passo più ampio in avanti.

Consigli

• Se hai difficoltà a uscire dal ponte, prova a spingere il tuo corpo in avanti il ​​più forte possibile per creare lo slancio necessario. Va bene se all'inizio abbassi il corpo troppo vicino al suolo - alzati e riprova.
• Impara a fare un buon ponte. Questo aiuterà a sviluppare lo stretching.
• Allungare sempre bene prima di eseguire un ribaltamento.
• Per eseguire un rollio in avanti, si consiglia di essere in grado di eseguire una verticale. Questo non è necessario, ma è molto utile per un flip di successo.
• Una volta che ti sei allungato, prova a fare una camminata. Continua a provare se non lo ottieni subito perché probabilmente non lo farai. Credi in te stesso e continua a provare.
• Se riesci a uscire dal ponte, ma non riesci a fare una capriola, molto probabilmente i tuoi piedi dovrebbero trovarsi più vicino alla testa al momento dell'atterraggio.
• Tieni il braccio piegato quando atterri.
• Non molte persone riescono a eseguire immediatamente un colpo di stato, poiché richiede molta pratica. Quindi per favore sii paziente e tutto funzionerà!
• Raddrizza braccia e gambe, poiché questo non solo sembra esteticamente più gradevole, ma contribuisce anche alla facilità di esecuzione di questo elemento.
• Blocca i piedi a terra mentre atterri. Inoltre, se stai solo cercando di uscire dal ponte, avvicina i piedi alla testa, sarà più facile!
• Dopo lo stretching, prova i salti mortali. Molto probabilmente non funzionerà subito, ma continua a credere in te stesso e non arrenderti.

Avvertenze

• Allunga sempre! Senza questo, puoi farti del male in modo tale che sarà molto doloroso.
• Se non ti senti fisicamente a tuo agio con nessun elemento, inizia a ripetere i movimenti più leggeri, poiché ciò potrebbe significare che non hai ancora padroneggiato completamente la tecnica di base.
• Non atterrare con i piedi lontani dalla testa, perché potresti cadere sulla schiena.
• Non torturarti e non forzare il tuo corpo se non puoi eseguire un colpo di stato. Insegnare, insegnare e insegnare di nuovo.
• Fermati immediatamente se senti mal di schiena.
• Assicurati di essere abbastanza disteso e che le tue braccia siano abbastanza forti per eseguire il ribaltamento.
• Fai attenzione e sostieni te stesso quando esegui l'arco posteriore.
• Non fare ginnastica sul trampolino poiché potresti torcere le caviglie o tirare/romperti i polsi. Un trampolino di lancio con una rete di sicurezza è un luogo più sicuro per esercitarsi nelle prime fasi di un allenamento, prima di passare a una superficie più dura.
• Anche se può sembrare più facile fare un colpo di stato ad alta velocità, non dovresti lasciarti alla volontà del destino ed è meglio chiedere a qualcuno di stare a guardare e assicurarsi.