Come correre un miglio in 7 minuti

Video: COME CORRERE i 1000 METRI in 3´50": La MIGLIOR STRATEGIA per DISTRIBUIRE le ENERGIE

Contenuto

Passi
Parte 1 di 3: tecniche di corsa
Parte 2 di 3: rimanere motivati
Parte 3 di 3: abbi cura di te
Consigli
Di che cosa hai bisogno

Quindi, hai provato a correre un miglio (1600 m) in meno di 7 minuti, ma hai fallito.Questo non è sorprendente, dato che anche per le persone allenate può essere una sfida. Tuttavia, migliorando le tue prestazioni di corsa, potresti essere in grado di ottenere il risultato desiderato. Questo articolo ti insegnerà come rendere più efficace il tuo allenamento e come preparare la tua mente e il tuo corpo per questa sfida. Quindi iniziamo!

Passi

Parte 1 di 3: tecniche di corsa

1 Correre a intervalli. Una delle cose migliori da fare per migliorare il tempo sulla distanza è la corsa a intervalli. Come si presenta: la prossima volta che vai a correre, alterna 60 secondi di corsa con 30 secondi di corsa alla massima velocità, come se un branco di cani ti stesse inseguendo. Dopo esserti abituato a 60 secondi, inizia a ridurre gradualmente questo intervallo a 50, 40 e infine a 30 secondi, dove il tempo per una corsa veloce e piacevole coincide.
- Cerca di mettere da parte giorni in cui puoi dedicare il 20% del tuo tempo di corsa allo sviluppo della tua velocità. Ecco un esempio di come potrebbe essere un allenamento di questo tipo:
  - Corri al tuo solito ritmo per i primi 4-5 minuti
  - Aumenta gradualmente la velocità nei prossimi 10 minuti (idealmente fino a 7,5 minuti per miglio (1609 m))
  - Corri più veloce che puoi per 60 secondi
  - Ritorna gradualmente e delicatamente al tuo ritmo normale.
  - Continua questa sequenza, aumentando gradualmente il tempo di corsa alla massima velocità di 15-30 secondi.
2 Corsa di resistenza. Scoprirai presto che la velocità di corsa non è importante quanto mantenerla in funzione. Naturalmente, correre per 1 miglio (1609 m) alla massima velocità va bene, ma correre per 3 miglia (4827 m) in questo modo è ancora meglio. Se ti abitui a correre a questo ritmo per 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) miglia, allora non ti costerà nulla costringerti a correre solo uno ..
- Inizia in piccolo se non hai mai corso su lunghe distanze. Stabilisci l'obiettivo di correre 5 giorni a settimana, 2 dei quali ti concentrerai sull'aumento della resistenza. Se puoi, aumenta la distanza di 0,5 miglia (804,5 m) ogni settimana.
3 Lavorare in sezioni di 1/4 (402,25 m) e 1/2 (804,5 m) di miglio. Correre per un miglio è comune. Ma la metà o anche un quarto? È più facile dei polmoni. Puoi correre un quarto di miglio più veloce se pensi solo a quel tratto, vero? Inizia con questo. Quando arrivi a 1/2 miglio (804,5 m), le tue gambe saranno molto più forti.
- Non è necessario percorrere l'intero miglio alla massima velocità per un buon risultato. Mantenere questo ritmo anche 1/4 di miglio (402,25 m) migliorerà già il tuo tempo. Basta non sforzarti troppo nel segmento iniziale e avrai successo.
4 Inizia in piccolo. Migliorare il tuo punteggio iniziale anche di 30 secondi può sembrare un obiettivo travolgente. Invece, fissa il tuo obiettivo di piegare solo da 1 a 2 secondi alla volta. Alla vista del traguardo avvertirai un'ondata di energia che ti permetterà di correre ancora più veloce. Il tuo corpo si muoverà da solo dello 0,00001% più velocemente.
- Questo metodo si manifesterà nel tempo. Potresti non notare progressi, ma quando guardi il cronometro una volta, noterai che hai migliorato il tuo tempo di un intero minuto. Ci vuole pazienza e fede, ma ne vale la pena.
5 Allenati nel complesso. Nessuno ha ottenuto grandi risultati facendo la stessa cosa. Se vuoi essere al massimo, devi svilupparti in tutte le direzioni: corsa, nuoto, ciclismo, boxe, basket e tutto ciò a cui puoi arrivare. Allenare diversi gruppi muscolari in modi diversi influenzerà sicuramente i risultati della corsa.
- Ti sei mai chiesto del triathlon? Il nuoto e il ciclismo sono ottime aggiunte ai tuoi esercizi di corsa. Pensaci.
6 Diversifica la tua corsa. Come? Sì, qualunque cosa ti piaccia! Qualsiasi varietà sarà utile. Ecco alcune idee:
- Correre in salita. Sai come si sente correre su una superficie orizzontale dopo aver corso in salita? Abbastanza dannatamente facile!
- Cambio di rotta. Superfici nuove di zecca, ostacoli e così via ti aspettano.Tutto ciò avrà un effetto benefico sui risultati complessivi.
- Cambio di orario. Basta cambiare il tuo tempo di esecuzione abituale con un altro. Il tuo corpo può gestire meglio lo stress a seconda dell'ora del giorno.
- Cambia le tue priorità. Corsa a intervalli alternata con corsa a lunga distanza e corsa veloce.
7 Dai un'occhiata a te stesso. Se hai fatto tutto quanto sopra, ma non hai ancora ottenuto risultati evidenti, dai un'occhiata a te stesso dall'esterno. Potresti semplicemente correre in modo inefficace. Ecco alcune cose a cui prestare attenzione:
- Stai correndo a testa alta e guardi davanti a te? In caso contrario, il collo e la schiena saranno eccessivamente stressati.
- Le tue braccia sono tese? Se noti che le tue mani penzolano liberamente, agitale. Dovrebbero essere sempre piegati con un angolo di 90 gradi e muoversi avanti e indietro, spingendo il corpo in avanti.
- Una buona corsa è una corsa tranquilla. Dovresti toccare il suolo con l'avampiede e trasferire il peso sulle dita dei piedi. Quindi, usando i muscoli del polpaccio, la tua gamba sarà dietro di te e il muscolo stesso si sentirà rilassato ed elastico.
- Come respiri? Respirare attraverso il petto è uno spreco di energia. Prova a usare la respirazione addominale (diaframmatica). La tua pancia dovrebbe espandersi ogni volta che inspiri.

Parte 2 di 3: rimanere motivati

1 Usa la musica. Può sembrare troppo facile per essere vero, ma funziona. Potresti voler scegliere musica diversa per distanze diverse. Quando corri e ascolti una canzone, puoi decidere se devi mantenere il tempo o cambiarlo. Inizia con brani con un tempo più lento e gradualmente aumenta. Questo ti aiuterà a mantenere l'umore e la motivazione di cui hai bisogno.
- Ci sono tonnellate di canzoni su Jog.fm perfette per un miglio di 7 minuti. Scoprirai che ti sei fuso con la musica e non puoi spezzare il ritmo. Una playlist come questa creerà l'atmosfera giusta per risultati migliori.
2 Corri con qualcuno più veloce di te. Se non conosci una persona del genere, unisciti al tuo club di corsa locale: ci saranno sicuramente queste persone. Segui il loro ritmo e il movimento del piede mentre li insegui. Senza rendertene conto, ti adatterai al loro ritmo.
- Non hai bisogno di avversari troppo veloci. Sarai solo sconvolto nel vedere come sei stato superato nel secondo giro. La soluzione migliore è trovare qualcuno che corra 30 secondi più veloce di te, né più né meno.
3 Fare un piano. A volte ci manca un solo desiderio di fare qualcosa e abbiamo bisogno di qualcosa di più. Abbiamo bisogno di un percorso che possiamo intraprendere e che non possiamo scendere. Allora fallo! Quante volte a settimana vuoi correre? Quali giorni? Quali sono gli aspetti della corsa? Cosa è necessario per questo?
- Anche un programma dimagrante non farà male. Anche perdere un paio di chili influirà sulla facilità con cui corri. Pensaci se puoi. Più basso è il tuo peso, più facili saranno i passaggi.
4 Obiettivi stabiliti. Concentrati su pochi secondi a settimana fino a raggiungere i 7 minuti desiderati. Inizia ogni gara con un obiettivo specifico. Ad esempio, oggi corri per tenerti in forma e domani corri per battere il tuo record. Quando corri, questi obiettivi ti sproneranno costantemente, perché inconsciamente non vuoi rompere la tua promessa a te stesso.
- Mantieniti in forma: vai a correre per allenarti, prendere una boccata d'aria fresca, rilassarti e divertirti.
- Potresti avere una giornata difficile quando si accumula molta energia. Usa questo e prova a battere il tuo record precedente. Cerca di perdere 15-30 secondi per ogni miglio percorso.
- A volte potresti avere un giorno in cui tutto sembra andare molto bene. Prova a sfruttare questa opportunità unica. Pianifica la tua corsa e completala completando uno dei tuoi obiettivi. La sensazione della tua esclusività e onnipotenza in questo giorno ti permetterà di correre con successo fino alla fine della distanza.
5 Tieni un diario di allenamento. Tutti i tuoi risultati dovrebbero essere registrati. Questo può essere utile se improvvisamente dimentichi i tuoi risultati o il tuo obiettivo per la prossima settimana. Puoi anche guardare sempre nel tuo diario e meravigliarti di quante "centinaia" di miglia hai già percorso. Motivazione aggiuntiva.
- Conoscere i numeri specifici mostrerà chiaramente di cosa sei capace, cosa sei già stato in grado di motivarti e cosa resta da fare. Hai ottenuto così tanto che anche nei tuoi pensieri non sorgerà per lasciare tutto.

Parte 3 di 3: abbi cura di te

1 Avrai bisogno di scarpe da corsa. Poiché ti muovi molto durante la corsa, anche il minimo disagio può ridurre le tue prestazioni. Inoltre, scegliendo scarpe di taglia sbagliata, corri il rischio di problemi al piede, al tallone e alla schiena. Spendi di più per le scarpe, ma risparmia i rischi.
- Se te lo puoi permettere, vai in un negozio specializzato. Prenderanno in considerazione tutto, dalla struttura del piede allo stile di corsa, scegliendo le scarpe che fanno al caso tuo.
2 Mangia bene. Poiché si bruciano molte calorie durante la corsa, è importante seguire una dieta specifica. Dovrebbe includere molta frutta e verdura (preferibilmente non sbucciata), carni magre e latticini.
- Più in dettaglio, tutti i prodotti animali e ittici, così come tutto ciò che riguarda i semi, sono perfetti per questa dieta.Fai uno spuntino dopo la tua sessione di jogging. I tuoi muscoli hanno bisogno di recuperare!
- Sebbene non faccia parte della dieta di cui sopra, cerca il gel energetico. Ti darà molto zucchero e forza. Questo ti fornirà l'energia di cui hai bisogno, anche se solo temporaneamente.
3 Bevi di più. Che tu stia correndo per lunghe distanze o semplicemente per lunghi periodi di tempo, non si può escludere il pericolo di disidratazione. Sicuramente non vorrai svenire in mezzo alla strada, sperando solo che un passante chiami il dottore. Ma questo è il caso peggiore. Nella migliore delle ipotesi, il tuo metabolismo rallenterà e i tuoi muscoli si rifiuteranno di lavorare. Non è una prospettiva molto piacevole, eh?
- Porta sempre, sempre e sempre con te una borraccia. Se è troppo ingombrante per te, acquista una cintura speciale su cui puoi allacciarla. Sei seriamente intenzionato a correre un miglio in 7 minuti? Quindi sii serio su tutto, inclusa la tua salute.
- Non forzarti a bere. Bevi solo quando hai sete. La ricerca mostra che la disidratazione e il bere eccessivo (succede, sì) sono ugualmente dannosi per la salute.
4 Dormi bene la notte. Ciò significa un minimo di 7 ore di sonno, se non di più. Il sonno è importante per il tuo corpo quanto l'aria lo è per i tuoi polmoni. Se non dormi abbastanza, ti sentirai stanco tutto il giorno. Sì, potresti non dormire a sufficienza, ma non sperare davvero in risultati impressionanti nella corsa.
- In generale, risparmia il caffè per la colazione. Una lattina di energia può certamente darti abbastanza energia per divertirti, ma troppa caffeina può influire negativamente sulla tua salute.
5 Prenditi cura del tuo corpo. Se ti fai male, non ignorarlo. Se non lo affronti ora, diventerà solo più grande in futuro. Ascolta il tuo corpo. Se qualcosa fa male, fermati. Non ne vale la pena. Non vale la pena stare a casa per diverse settimane, senza l'opportunità di esercitarsi.
- Se prendi sul serio l'allenamento (e dovresti), allora dovresti essere consapevole dei benefici del riscaldamento prima e dello stretching dopo l'allenamento. Trascorri del tempo con loro e ridurrai il rischio di lesioni.

Consigli

Prenditi cura dei tuoi vestiti e delle tue scarpe. Se ti senti a tuo agio, anche i tuoi risultati miglioreranno.
Non sovraccaricare. Se sei stanco, riprendi fiato. Puoi sempre tornare ad allenarti domani.