Come allungare la parte superiore della schiena

Video: Esercizi Per La Schiena: Stretching e Allungamento Muscolare

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 5: Comprimi le scapole
Metodo 2 di 5: girare il collo
Metodo 3 di 5: allungamenti e perni da seduti
Metodo 4 di 5: allungare l'aquila
Metodo 5 di 5: allungare la farfalla
Consigli
Avvertenze

In genere, i muscoli della parte superiore della schiena sono spesso tesi e tesi, soprattutto se svolgi un lavoro sedentario. Fare una serie di esercizi di stretching leggero può alleviare la tensione, prepararti per il giorno successivo al lavoro o persino aiutare a migliorare la tua postura. Se avverti dolore alla parte superiore della schiena, consulta il medico prima di iniziare l'esercizio.

Passi

Metodo 1 di 5: Comprimi le scapole

1 Siediti o stai in piedi con la schiena dritta. Questa tecnica di stretching è meravigliosa perché può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento, sia che tu sia alla tua scrivania o in fila all'ufficio postale.
2 Piega le braccia e allunga i gomiti indietro. Questo dovrebbe essere fatto come se stessi cercando di collegare i gomiti dietro la schiena. Il petto si sposterà in avanti mentre i muscoli della schiena si allungheranno.
3 Ripeti questo 5 volte. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti la contrazione. Continua finché la schiena non è rilassata.

Metodo 2 di 5: girare il collo

1 Siediti o alzati in piedi. Concentrati sul mantenere la schiena dritta. Puoi fare questo esercizio sempre e ovunque per alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e nel collo.
2 Inclina la testa in avanti. Lascia riposare il mento sul petto.
3 Inclina la testa a destra. Fallo lentamente, non strattonare la testa di lato.
4 Inclina la testa all'indietro e guarda il soffitto. La testa dovrebbe essere inclinata all'indietro il più possibile per allungare i muscoli del collo.
5 Inclina la testa a sinistra. Smetti di girare la testa quando torni alla posizione di partenza. Ripeti questo tratto cinque volte.

Metodo 3 di 5: allungamenti e perni da seduti

1 Siediti su una sedia con lo schienale rigido. Inizia raddrizzando completamente la schiena e alzando la testa. Metti i piedi a terra con le braccia lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza per ogni esercizio di allungamento e torsione.
2 Arco fuori. Metti le mani dietro la testa e inarca la schiena in un arco, inclinando il mento in modo da guardare il soffitto. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi rilassati. Ripetere 5 volte.
3 Girati da un lato all'altro. Incrocia le braccia sul petto. Ruota tutto il corpo a sinistra, mantenendo i piedi sul pavimento nella stessa posizione. Resisti per 10 secondi, quindi gira a destra. Ripeti cinque volte su ciascun lato.
4 Inclinare di lato. Metti le mani dietro la testa. Mantenendo i piedi per terra, piegati a sinistra in modo che il gomito sinistro sia rivolto verso il pavimento. Tienilo per 10 secondi, quindi piegati a destra in modo che il gomito destro guardi il pavimento. Congelare in questa posizione per 10 secondi. Ripeti cinque volte per ogni lato.
5 Allungati in avanti. Siediti dritto con le mani dietro la testa. Inarca la colonna vertebrale e lascia che la testa si inclini in avanti. Piegati in avanti finché i gomiti non toccano le cosce. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi ripeti altre cinque volte.

Metodo 4 di 5: allungare l'aquila

1 Siediti o stai in piedi con la schiena dritta. Questo esercizio può essere eseguito mentre sei seduto su una sedia o in piedi, quindi fai quello che funziona meglio per te. Tieni la schiena e la testa dritte.
2 Allarga le braccia come se fossero le ali di un'aquila. Mantenendo la schiena dritta, allarga le braccia ai lati in modo che siano completamente distese e parallele al suolo.
3 La tua mano destra dovrebbe passare sul petto e con la mano sinistra dovresti afferrarla come un gancio. Il tuo braccio destro dovrebbe essere dritto e puntare a sinistra. Il gomito sinistro dovrebbe essere piegato e la spalla dovrebbe essere tenuta in posizione con il braccio destro.
4 Mantieni questa posizione per 10 secondi. Premi leggermente sul braccio destro con la spalla sinistra per allungare i muscoli della parte superiore della schiena.
5 Ripeti questo esercizio dall'altra parte. Posiziona la mano sinistra in modo che punti a destra e l'avambraccio destro dovrebbe afferrarla come un gancio e premere verso il basso per allungare i muscoli della parte superiore della schiena. Resisti per 10 secondi.

Metodo 5 di 5: allungare la farfalla

1 Siediti dritto su una sedia. Tieni la testa e la schiena dritte. Appoggia i piedi sul pavimento e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi. Questo esercizio di stretching va bene in qualsiasi momento, soprattutto quando sei in ufficio.
2 Inspira e tocca il petto con la punta delle dita. Alza le braccia e piega i gomiti in modo che le punte delle dita tocchino entrambi i lati del petto. I gomiti dovrebbero essere paralleli al pavimento senza abbassarsi. Rimani in piedi.
3 Espira e allunga le braccia davanti a te. Mentre espiri, inclina leggermente la testa e la schiena. Allunga le braccia dritte davanti al petto.
4 Inspira e fai oscillare le braccia indietro e in alto. Raddrizzarsi di nuovo e alzare la testa, sbattendo le braccia come se una farfalla stesse sbattendo le ali.
5 Ripeti cinque volte. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio cinque volte per allungare la parte superiore della schiena. Ricorda di inspirare ed espirare al momento giusto.