Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: Autodecompressione della colonna vertebrale
• Metodo 2 di 4: Decompressione spinale assistita
• Metodo 3 di 4: Allungare la schiena
• Metodo 4 di 4: Precauzioni
• Avvertenze

Se devi stare in piedi o seduto a lungo, potresti provare dolore alla schiena. La decompressione della colonna vertebrale aiuterà ad alleviare il dolore della fatica, dandoti una sensazione di rinnovamento. Questa procedura è abbastanza semplice, ma deve essere eseguita con attenzione. Inoltre, non decomprimere la schiena troppo spesso, altrimenti il ​​dolore potrebbe peggiorare. Dovresti anche tenere in considerazione che la decompressione non avrà l'effetto desiderato se soffri di dolori persistenti alla schiena e alle spalle. In questo caso, dovrai consultare un medico per curare il dolore.

Attenzione:le informazioni in questo articolo sono solo a scopo informativo.

Passi

Metodo 1 di 4: Autodecompressione della colonna vertebrale

1. 1 Prova a decomprimere la schiena da una posizione eretta. La procedura è abbastanza sicura, quindi puoi usarla in qualsiasi momento conveniente per te durante il giorno. Tuttavia, per eseguire questo allungamento, le braccia devono essere abbastanza mobili in modo che possano essere unite al centro della schiena.
   • Per iniziare, riporta indietro le braccia e metti un palmo sopra l'altro al centro della colonna vertebrale.
   • Con entrambe le mani, premere sulla colonna vertebrale e allo stesso tempo piegarsi all'indietro.
   • Continua a farlo finché non senti un leggero clic. Tuttavia, non dovresti sporgerti oltre una posizione comoda per te. Fermati se senti dolore o disagio.
2. 2 Usa una sedia per decomprimere. Se hai bisogno di decomprimere rapidamente la schiena al lavoro o a scuola, puoi farlo stando seduto. È meglio usare una sedia con lo schienale basso. Seduto sulla sedia, scivola verso il bordo anteriore della sedia. Quindi piegati all'indietro con la schiena fino a toccare lo schienale della sedia.
   • Metti i palmi delle mani sulla fronte ed espira lentamente.
   • Ciò farà affondare la testa e le spalle dietro lo schienale della sedia.
   • Alla fine, dovresti sentire un clic.
   • Non inclinarti più indietro di un livello che è comodo per te. Fermati se senti dolore o disagio.
3. 3 Decomprimere la colonna vertebrale da una posizione prona. Se trovi difficile decomprimere stando in piedi o seduto, puoi provare a sdraiarti sul pavimento. Tuttavia, questo esercizio richiederà di essere più flessibili. Dovresti essere in grado di afferrare gli alluci con le mani.
   • Non utilizzare questo esercizio se fa male raggiungere i piedi. Se provi dolore o fastidio durante lo stretching, fermati immediatamente.

   Consigli: Per fare questo allungamento, sdraiati su un tappeto o un tappetino morbido. Quindi, girati su un fianco e porta le ginocchia al petto. Quindi afferra i piedi con le mani e inizia a raddrizzare le gambe. Mantieni questa posizione finché la schiena non fa clic, quindi girati dall'altra parte e ripeti l'allungamento.

   
   

Metodo 2 di 4: Decompressione spinale assistita

1. 1 Sdraiati su una superficie dura con lo stomaco in giù. Devi sdraiarti su una superficie solida perché qualcun altro ti aiuti a decomprimere la colonna vertebrale. Un materasso a pavimento o rigido è una buona scelta per questo scopo. Sdraiati sullo stomaco con le mani lungo i fianchi. L'assistente dovrebbe essere posizionato accanto a te all'altezza della tua testa.
2. 2 Lascia che l'assistente faccia pressione sulla tua colonna vertebrale. L'assistente dovrebbe posizionare un palmo sull'altro e poi posizionare le mani sulla schiena al centro tra le scapole. Per cominciare, ha solo bisogno di premere leggermente sulla colonna vertebrale.
3. 3 Chiedi a un aiutante di premere la colonna vertebrale mentre espiri. Assicurati che la persona possa sentire il tuo respiro. Dovrebbe premere sulla colonna vertebrale solo quando espiri. Certo, sarebbe bello se questa persona stessa ti dicesse quando inspirare e quando espirare.
   • Non dovrebbero ancora esserci clic sulla colonna vertebrale. L'assistente dovrà spostarsi gradualmente lungo la colonna vertebrale per farlo fare clic.

   Consigli: l'aiutante dovrebbe premere con le mani al centro tra le scapole mentre espiri.

   
   
4. 4 Di' all'aiutante di camminare lungo la schiena allo stesso modo. L'aiutante dovrebbe continuare a muovere le braccia lungo la colonna vertebrale. Ripeti la procedura per premere la colonna vertebrale durante l'espirazione. Alla fine, troverai un punto in cui sentirai dei bei clic.
   • Fai molta attenzione quando decomprimi le vertebre con l'aiuto di qualcun altro. Questo può essere pericoloso perché l'altra persona non può valutare con precisione il tuo livello di comfort. Comunicare con la persona durante l'intero processo.
   • Se senti dolore o fastidio, chiedi all'assistente di fermarsi immediatamente.

Metodo 3 di 4: Allungare la schiena

1. 1 Usa una palla da ginnastica. Una palla da ginnastica è ottima per allungare la schiena e può anche aiutare a decomprimere la colonna vertebrale. Per iniziare, siediti su una palla da ginnastica gonfiata. Quindi sposta lentamente i piedi in avanti per appoggiare la schiena sulla palla. Rilassati completamente sulla palla. Piegati lentamente e inizia a lavorare con le ginocchia per far rotolare il corpo su e giù sulla palla, permettendogli di flettere diverse parti della schiena.
   • Questo allungamento non garantisce la decompressione della colonna vertebrale, ma può avvenire spontaneamente stando sdraiati sulla palla. Cerca di essere paziente perché potrebbe volerci qualche minuto. Rilassati sulla palla e goditi l'allungamento.
2. 2 Esegui un allungamento di torsione gamba per gamba in posizione seduta. Siediti sul pavimento su un tappetino con la schiena dritta e le gambe distese sul pavimento. Alza leggermente la gamba destra, piegandola all'altezza del ginocchio e lanciala dietro la gamba sinistra. La gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta sul pavimento e la gamba destra toccherà il pavimento solo con il piede vicino alla coscia.
   • Allunga il braccio sinistro sul busto e appoggia il gomito sul lato destro della gamba destra. Dovresti sentire la tensione in questo momento. Con la mano sinistra, spingi il ginocchio destro, ruotando delicatamente la colonna vertebrale verso destra e leggermente indietro.
   • Quando senti un clic, esci dalla posa, rilascia la tensione e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
3. 3 Allungati sul letto. Sdraiati sul bordo del letto con il corpo appeso sopra le scapole. Rilassati e lascia che la parte superiore della schiena e le braccia scendano lentamente a terra. Dopo un allungamento completo verso il basso, siediti per piegare la colonna vertebrale nella direzione opposta, quindi piegati di nuovo e così via, abbassando ogni volta le scapole sempre più in basso dal bordo del letto.
4. 4 Esegui un allungamento a rotazione sulla schiena. Questo è un tratto di Pilates che rilassa i muscoli della colonna vertebrale. Sdraiati su un tappetino e porta le ginocchia al petto con le braccia attorno ad esse. Rotola lentamente su e giù sulla schiena, aiutandoti con impulsi a scatti. Prova a sentire come ogni vertebra entra in contatto con il tappetino mentre rotoli avanti e indietro.
5. 5 Prova ad allargare la schiena sul pavimento. Sdraiati a faccia in su su un pavimento duro (senza tappeto) e allunga le braccia. Mantenendo i piedi piatti sul pavimento, piega le ginocchia di circa 45 gradi, o quel tanto che basta per poter ruotare comodamente i fianchi, lasciando tutta la schiena a terra. Dovresti provare a premere completamente la schiena sul pavimento.
   • Metti le mani dietro la testa e spingila in avanti in modo che il mento inizi a muoversi verso il petto.
   • Fermati immediatamente se senti dolore o disagio!

   Consigli: premere delicatamente sulla parte posteriore della testa. In questo caso, senza molto sforzo, la colonna vertebrale dovrebbe scattare in 1-3 punti nell'area tra le scapole.

   
   

Metodo 4 di 4: Precauzioni

1. 1 Se hai mal di schiena persistente, consulta il medico. La decompressione delle vertebre può alleviare temporaneamente il mal di schiena. Tuttavia, per il mal di schiena persistente, si consiglia di essere esaminati da uno specialista.
   • Il mal di schiena può essere il risultato di una lunga seduta in una posizione scomoda e di sforzi eccessivi durante l'attività fisica. Nella maggior parte dei casi, scompare da solo nel tempo. Tuttavia, se il dolore persiste per diverse settimane, è necessaria una visita medica.
   • Il trattamento dipenderà dalla causa del dolore. Il mal di schiena viene solitamente trattato con la fisioterapia e, in alcuni casi, sono necessari farmaci. Per alcune condizioni, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per alleviare il mal di schiena.
2. 2 Non decomprimere le vertebre troppo spesso. A volte è accettabile eseguire la decompressione spinale per alleviare qualsiasi disagio provato.Tuttavia, l'uso costante di questa procedura allunga inutilmente i muscoli della schiena. Questo può portare a una condizione chiamata instabilità spinale.
   • Se senti il ​​bisogno di decomprimere frequentemente la colonna vertebrale a causa del dolore, consulta il medico invece di infastidire costantemente la schiena.

   In una nota: l'instabilità indebolisce i muscoli della schiena, il che porta alla perdita del normale funzionamento della colonna vertebrale, nonché dei muscoli e dei legamenti che la circondano.

3. 3 Fare più affidamento sull'allungamento della schiena che sulla decompressione vertebrale. Lo stretching di solito allevia il dolore moderato meglio della decompressione. Per allungare la schiena, piegati in avanti e poi indietro. Quindi fai delle pieghe laterali. Questo dovrebbe alleviare parte della tua tensione.

   Consigli: è meglio fare questo tratto mentre si fa la doccia dopo circa cinque minuti dal suo inizio.

Avvertenze

• Fai molta attenzione quando cerchi di decomprimere la schiena. Se eserciti una forza eccessiva, puoi ferirti. Per il mal di schiena persistente, è meglio consultare un medico.
• Fermati immediatamente quando senti dolore. Presta sempre attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo.