Contenuto

• Parte 2 di 2: rollio all'indietro
• Consigli
• Avvertenze

1 Trova un osservatore. Se non hai mai provato prima il ribaltamento della ruota posteriore, la soluzione migliore è esercitarti in palestra con un allenatore di palestra o un altro professionista. Tuttavia, se ti senti abbastanza sicuro da fare un giro della ruota posteriore a casa, allora dovresti assicurarti di avere uno spotter che ti aiuti quando inizi. Avere uno spotter ti aiuterà a evitare lesioni, testa, collo o schiena.

• Idealmente, il tuo osservatore dovrebbe essere anche una ginnasta o una cheerleader in modo che sappia cosa fare. Il tuo osservatore dovrebbe mettere una mano sulla parte bassa della schiena e l'altra sotto i fianchi mentre ti appoggi all'indietro.
• Mettiti di fronte al tuo osservatore con i piedi e le ginocchia quasi uniti e le mani davanti a te.
• Per prima cosa, rimetti una "caduta di fiducia" nelle mani dell'osservatore per assicurarti che possa reggere il tuo peso.
• Idealmente, dovrebbe esserci un tappetino morbido dietro di te in modo da non farti male se cadi.
• Per prima cosa, il tuo osservatore farà parte del lavoro per te, aiutandoti a capovolgere il tuo corpo premendo sulla schiena e sui fianchi mentre inarca la schiena. Tuttavia, una volta che ti senti a tuo agio da solo, lo spotter dovrebbe essere lì solo per farti sentire al sicuro, non per aiutarti.

2 Allunga bene. Potresti essere pronto per iniziare a lavorare sul tuo tiro all'indietro, ma qualsiasi ginnasta o cheerleader esperta ti dirà che lo stretching è vitale per il tuo successo e la tua sicurezza, anche se stai solo facendo capriole. È importante riscaldarsi un po' e far scorrere il sangue prima di iniziare il rollio all'indietro. Sebbene sia importante allungare l'intero corpo, puoi concentrarti sull'allungamento di gambe, braccia e collo, oltre al polso. Ecco alcuni esercizi che puoi provare prima di eseguire il rollio all'indietro:

• Allunga la schiena prima di rotolare. Quindi, fai un allungamento, raggomitolandoti sul pavimento e abbracciando le ginocchia per ruotare la schiena. Per allungare ulteriormente la schiena, alzati e tocca le dita dei piedi
• Ruota la testa cinque volte in senso orario e poi cinque volte in senso antiorario per allungare un po' il collo. Puoi anche ruotare le spalle avanti e indietro.
• Metti una mano davanti a te come se stessi dicendo "Stop!" E poi tira indietro delicatamente le dita di quella mano con l'altra mano. Ripeti dall'altro lato per ottenere un allungamento profondo del polso. Quindi ruota i polsi in senso orario cinque volte e in senso antiorario cinque volte per finire di allungarli.
• Siediti e ruota le caviglie in senso orario e antiorario. Puoi anche scrivere l'alfabeto per ogni piede per ottenere un allungamento completo.

3 Usa una superficie morbida. La cosa migliore che puoi fare è portare a casa un tappetino da ginnastica spesso, che ti darà un po' di ammortizzazione senza farti affondare troppo, come su un materasso.Se non ce l'hai, prendi in considerazione l'uso di un cuscino o materasso lungo, facendo attenzione a non affondarci troppo dentro - se non hai abbastanza forza, potresti finire per ricadere in una posizione verticale e poi sprofondare in il pavimento invece di alzarsi.

• Puoi anche prendere in considerazione l'uso di un trampolino se ne hai uno per darti la sicurezza di usare una superficie più dura. Ricorda solo che non avrai bisogno di altrettanto slancio quando cadi all'indietro su un trampolino.
• Se stai cercando di eseguire un rollio posteriore all'esterno nel tuo cortile, scegli una superficie più morbida, come erbosa, leggermente flessibile, piuttosto che cemento o qualche altro materiale più duro.

Parte 2 di 2: rollio all'indietro

1. 1 Stai dritto con le mani davanti a te. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e guarda davanti a te la punta delle dita dei piedi. Le tue braccia dovrebbero essere approssimativamente parallele al suolo quando sei di fronte a te. Tieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia, preparati a scendere.
   • Puoi anche alzarti in una posizione di partenza con le braccia sollevate sopra la testa, dietro le orecchie, prima di spostarle parallelamente al suolo prima di farle oscillare di nuovo.
2. 2 Siediti e inizia ad agitare le braccia sopra la testa. Ora puoi piegare ulteriormente le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Metti le ginocchia direttamente sulle gambe per aiutarti a generare un po' di slancio. Mentre lo fai, dovresti far oscillare le braccia sopra la testa per aiutare a generare slancio, come se fossi su un'altalena, all'indietro.
   • Può essere utile praticare le prime due pose, quindi fai la logistica prima di provare il rollio all'indietro.
   • È importante iniziare con una base solida per iniziare a costruire abbastanza slancio e mantenere la forma corretta per il rotolo.
3. 3 Continua a far oscillare le braccia sopra la testa come se stessi spingendo tra le dita dei piedi. Ora lascia oscillare le braccia finché non si trovano sopra la testa mentre spingi tra le dita dei piedi per darti uno slancio verso l'alto in più. Dovresti appoggiarti all'indietro con le mani il più possibile; non c'è bisogno di preoccuparsi di piantare la mano proprio vicino a dove sono i tuoi piedi, perché sarai in grado di tornare un po' indietro.
   • Quando agiti le braccia, assicurati di tenerle vicino alle orecchie.
   • Assicurati che le spalle e i muscoli delle braccia siano il più vicino possibile l'uno all'altro e che la testa sia in alto e tra le braccia.
4. 4 Continua a ricadere. Quando lo fai, assicurati di non inarcare troppo la schiena: dovrebbero esserci almeno 2 piedi tra il punto di partenza e il punto in cui metti le braccia. Se le tue mani sono troppo vicine ai tuoi piedi, rischi di farti male. Piegarsi troppo all'indietro è una spazzata e può slogare la schiena quando atterri.
   • I tuoi piedi dovrebbero continuare a guidarti indietro e su allo stesso tempo.
   • Allunga le caviglie, indicando con le dita dei piedi.
   • Continua a tenere la testa tra le mani mentre ti avvicini al pavimento.
5. 5 Metti le mani sul pavimento. Quando finisci di cadere all'indietro con la schiena inarcata, dovresti tenere le braccia dritte e anche sopra la testa in modo che le tue mani tocchino il pavimento, non la testa. L'impulso è nelle gambe, allo stesso tempo dalla parte inferiore del corpo devi portarti. Tieni le dita rivolte all'interno e all'esterno del viso, con i palmi a terra, su entrambi i lati della testa.
   • Quando metti le mani sul pavimento, non trasferire tutta la pressione sui polsi. Invece, usa la punta delle dita e i palmi delle mani come supporto. Altrimenti rischi di ferirti i polsi.
   • A questo punto, le tue gambe potrebbero essere ancora davanti a te, ma presto il tuo corpo sarà quasi dritto in una verticale.
6. 6 Oscilla le gambe sulle braccia. Ora sarai tra le tue braccia per un secondo. Dovresti far oscillare le gambe sopra la testa in modo che siano dritte in aria in una posizione verticale mentre continuano a oscillare verso il basso.Anche se in realtà non stai "mantenendo" la posizione perché il rollio all'indietro è un movimento continuo, il tuo corpo non rimarrà in questa posizione per tutto il tempo che ti muovi verso il completamento del rollio all'indietro.
   • Tieni le gambe unite o il più vicino possibile l'una all'altra e mantieni le spalle forti per sostenere il peso del corpo.
   • Non devi bloccare le ginocchia, ma cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile.
7. 7 Metti i piedi sul pavimento. Le gambe dovrebbero oscillare sulle braccia e sul busto e scendere completamente verso il pavimento. Assicurati che siano saldamente a terra e che la parte superiore del corpo rimanga dritta quando viene sollevata. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte dritte davanti a te, proprio nella stessa posizione dell'inizio. Atterrerai con le ginocchia leggermente piegate e dritte quando completi questo passaggio.
   • Quando le gambe si spostano verso il pavimento, la parte superiore del corpo deve prepararsi a essere sollevata. Letteralmente "balza" non appena i tuoi piedi toccano il pavimento. Le braccia e la parte superiore del corpo dovrebbero muoversi verso l'alto nello stesso modo in cui i piedi toccano il pavimento.
8. 8 Alzarsi. Mentre ti trovi sul pavimento, solleva il corpo e agita le braccia dritte davanti a te e poi sopra la testa per assumere la posa finale: braccia in alto sopra la testa e gambe che toccano la schiena dritta. Anche se il tuo primo tiro all'indietro potrebbe non essere esattamente quello che speravi, con la pratica dovresti essere in grado di realizzarlo.
9. 9 Continuare a praticare. Ci vuole molta pratica per fare un rollio all'indietro. Dopo aver eseguito il back roll abbastanza facilmente senza uno spotter, puoi esercitarti a casa su una superficie comoda. Puoi lavorare sulla coordinazione verso il basso in modo da poter allungare un braccio sopra la testa e cadere all'indietro senza abbastanza slancio in avanti per muoverti. L'obiettivo è fare una dozzina di rollback al giorno e tu puoi padroneggiare la tecnica.
   • Un problema comune con il rollio all'indietro è non ricadere su un lato. Assicurati che le gambe e le braccia siano parallele in modo da non cadere a destra o a sinistra e finire con un rollio all'indietro irregolare.
   • Ricorda di inarcare la schiena, ma non troppo. Un altro problema comune con i salti mortali è che inarchi la schiena in modo da finire quasi dove hai iniziato, creando un movimento che sembra quasi una capriola, e c'è il rischio di lesioni.
   • Potresti anche avere problemi a generare abbastanza slancio per effettuare un rollback di riserva da solo. Se è così, puoi esercitarti ad arrotondare in modo da avere abbastanza slancio per sparare alla molla.

Consigli

• Assicurati che il tuo osservatore sappia cosa sta facendo in modo che non faccia male o finisca per eseguire il rollio all'indietro in modo errato.
• Tieni le braccia dritte mentre ti siedi su di esse.
• Assicurati di poter tornare sulle tue mani e non spaventarti e tirarle fuori può farti più male che cadere sulla schiena.
• Mantieni il tuo corpo in buona forma.
• Tieni la testa dritta il più a lungo possibile, altrimenti potresti avere un taglio inferiore, ed è davvero difficile quando stai tagliando.
• Devi prima provare a farlo su un trampolino o un ponte a molla prima di poterlo fare a terra.
• Avere uno spotter che può tenerti in piedi senza problemi finché non riesci a ottenere la postura corretta.
• Prova ad andare su e indietro per evitare di crollare tra le tue braccia.
• Se non ti senti a tuo agio nel farlo da solo, non provarci!
• Puoi farlo sull'erba se vuoi.
• Dovresti provare a imparare a fare un ponte, ma non dovresti sapere come farlo.

Avvertenze

• Puoi ferirti gravemente se non sei sicuro o hai paura di rotolare.