Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Come scegliere un sistema di allenamento
• Metodo 2 di 3: esercizio di diversi gruppi muscolari
• Metodo 3 di 3: Buone Abitudini
• Consigli
• Avvertenze

Pronto a scoprire di cosa è capace il tuo corpo? Se i tuoi soliti esercizi non funzionano più, cambia i tuoi allenamenti per iniziare a costruire muscoli e diventare più forte. È importante darsi un carico serio in ogni allenamento, prestare attenzione a ogni gruppo muscolare e mangiare bene se si vogliono ottenere risultati. Ciò richiede un certo sforzo, ma con il giusto approccio, nel tempo, tutto il lavoro verrà ripagato.

Passi

Metodo 1 di 3: Come scegliere un sistema di allenamento

1. 1 Concediti più stress ad ogni allenamento. Se vuoi diventare più forte, l'allenamento non deve essere facile per te. 30-60 minuti di sollevamento pesi ogni giorno dovrebbero essere scomodi per te. Se ciò non accade, non stai caricando abbastanza i tuoi muscoli, quindi non diventano più forti. Affinché i risultati inizino a vedersi, dai il meglio di te in ogni allenamento.
   • Alcuni esperti di bodybuilding raccomandano di eseguire serie fino al fallimento. Ciò significa che devi esercitarti fino a quando non puoi eseguire fisicamente un'altra ripetizione. L'esercizio fino al cedimento mette a dura prova i muscoli, che li costringe a sforzarsi e recuperare.
   • Se hai appena iniziato con l'allenamento della forza, lavora con un allenatore prima di darti più esercizio. È importante padroneggiare le tecniche di base per fare gli esercizi, altrimenti potresti ferirti che ti impedirà di continuare a esercitarti e diventare più forte.
2. 2 Aggiungi gradualmente più peso e fai più ripetizioni. Quando il corpo si abitua a un peso, aggiungine di più per rendere difficile l'esercizio continuo. Scoprirai che è il momento di aggiungere peso quando l'esercizio diventa facile per te e puoi fare molte ripetizioni senza arrenderti. Per complicare l'attività, aggiungi 2-3 chilogrammi o 5 ripetizioni.
   • Non esagerare con il peso. Dovresti fare 8-10 ripetizioni di ogni esercizio fino a quando i muscoli non cedono. Se non riesci a farne quattro, hai scelto troppo peso. Se riesci a fare 10-12 ripetizioni senza sensazione di bruciore nei muscoli, il peso è basso.
3. 3 Inizia a fare esercizi di resistenza. Cardio (jogging, nuoto, ciclismo) ti aiuterà ad aumentare la resistenza e a migliorare la circolazione sanguigna. Tuttavia, i muscoli crescono solo attraverso l'esercizio di resistenza. L'allenamento della forza richiede una riserva di energia e, se sei già stanco di correre o andare in bicicletta per molto tempo, non sarai in grado di eseguire l'allenamento di forza in modo efficace.
4. 4 Dare un carico a ciascun gruppo muscolare. Alcuni hanno bisogno di forti braccia in rilievo e sono indifferenti alla stampa, altri prestano attenzione alle gambe e ai muscoli pettorali e non pensano alle braccia. Tuttavia, dovresti caricare tutti i gruppi muscolari e non solo uno. Muscoli forti del core ti aiuteranno a fare esercizi per le braccia con pesi. Se riesci a sollevare molto peso con le mani, le gambe verranno stressate ulteriormente. Tutti i muscoli sono interconnessi, quindi è importante prestare loro sufficiente attenzione.
   • Non caricare tutti i gruppi muscolari nello stesso giorno. Meglio allenare le braccia un giorno e le gambe o il core il giorno dopo. Ciò consentirà ai muscoli di riposare e ripararsi, prevenendo lesioni e rendendo i muscoli più forti.
5. 5 Riposati molto tra un allenamento e l'altro. Alcune persone credono che se ti alleni ogni giorno, puoi diventare più forte in breve tempo. Tuttavia, il corpo ha bisogno di tempo per riparare il tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio. Se ti alleni ogni giorno, i muscoli non saranno in grado di crescere. Cerca di allenarti 3-4 volte al giorno, esercitando un carico su diversi gruppi muscolari in giorni diversi.
   • Nei giorni di assenza di forza, puoi correre, andare in bicicletta e fare altri esercizi per aiutarti a muoverti di più e rilassare i muscoli.

Metodo 2 di 3: esercizio di diversi gruppi muscolari

1. 1 Inizia a fare squat. Lo squat di base, così come molte delle sue varianti, è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe, dei glutei e dell'addome.Arricciare le ginocchia e abbassarsi a terra con la schiena dritta è efficace tanto quanto gli esercizi con la macchina più complessi. Prova le seguenti varianti:
   • Squat di base. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena. Piega le ginocchia e abbassati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza con le ginocchia verticalmente sopra i piedi. Per complicare l'esercizio, prendi un manubrio o un kettlebell. Esegui 3 serie (serie) da 10 ripetizioni.
   • Squat con piattaforma. Mettiti di fronte a una piattaforma o una sedia. Prendi un manubrio o un kettlebell e portalo al petto. Mettiti in posizione seduta, mantieni la posizione per un minuto e torna alla posizione di partenza.
   • Squat indietro. Per questo esercizio, avrai bisogno di uno squat rack con bilanciere che si sposterà mentre esegui lo squat. Mettiti sotto il bilanciere, afferralo con una presa inversa. Siediti, tira il bilanciere dietro la testa o verso il petto. Squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
2. 2 Spingi e tira su. Lavorare con il tuo peso ti aiuterà a diventare più forte. Push-up e pull-up sono esercizi utili che possono essere eseguiti con un piccolo set di attrezzature. Per rendere l'esercizio più difficile, aggiungi alcune ripetizioni e usa i pesi sulle gambe. Questi esercizi semplici ed efficaci ti aiuteranno a lavorare i tuoi bicipiti e tricipiti, così come il tuo core.
   • Sollevamento. Prendi una posizione di supporto sdraiato sul pavimento o su un tappeto, a faccia in giù. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento all'altezza delle ascelle. Solleva il corpo da terra usando la forza delle braccia in modo che le spalle, l'addome e le gambe siano sollevate da terra. Solo le dita dei piedi e i palmi dovrebbero essere a contatto con il pavimento. Scendi a terra e ripeti fino al fallimento.
   • Pull-up. Avrai bisogno di una barra orizzontale per questo esercizio. Mettiti sotto la sbarra e afferrala con una presa inversa. Usando la forza delle braccia, solleva il corpo fino a quando il mento è sopra il livello della barra orizzontale. Incrocia le gambe e sollevale da terra. Scendi fino a quando le braccia non sono completamente estese e ripeti fino al fallimento.
3. 3 Fai stacchi. Deadlift consiste nell'inclinarsi verso la barra, sollevarsi e tornare al sedile. Questo esercizio rafforza i tendini, i muscoli addominali e della schiena. È importante eseguire questo esercizio con la forma corretta e utilizzare un peso adeguato al proprio livello di forma fisica, altrimenti si può sovraccaricare la schiena. Prova i seguenti tipi di questo esercizio:
   • Stacco classico. Mettiti di fronte a un bilanciere caricato con un peso sufficiente da poter sollevare 10-15 volte fino al cedimento. Piega le ginocchia, afferra la barra con entrambe le mani. Raddrizza, piega le ginocchia e abbassa il bilanciere. Ripetere. Quando i muscoli sono più forti, aumenta gradualmente il peso e diminuisci il numero di ripetizioni.
   • Stacco a gambe dritte. Mettiti di fronte a una palla speciale, un kettlebell o un set di manubri. Senza piegare le gambe, piegati in vita e afferra il peso con entrambe le mani. Tiralo fuori davanti a te, raddrizzalo. Il fardello dovrebbe essere di fronte a te sulle braccia tese. Abbassalo nella sua posizione originale e ripeti. Esegui l'esercizio con una piccola ampiezza e passa gradualmente a uno stacco completo.
4. 4 Impara a distendersi su panca. Questo è un esercizio utile per rafforzare le braccia e i muscoli del torace. Avrai bisogno di un bilanciere e una panca. Metti un peso sulla barra che puoi sollevare circa 8 volte per serie. Nel tempo, è possibile aggiungere peso. L'esercizio corretto viene eseguito come segue:
   • Sdraiati sulla schiena su una panchina. Piega le ginocchia. I piedi dovrebbero essere in una posizione comoda a terra.
   • Abbassa il bilanciere sul petto, quindi allunga le braccia e solleva il bilanciere verso il soffitto.
   • Piega le braccia per riportare la barra al petto e ripeti.
   • Aggiungi più peso con ogni nuovo set.
5. 5 Fai i plank e fai oscillare gli addominali. Se hai bisogno di esercizi che non richiedono l'uso di attrezzature speciali, plank e twist sono adatti a te. Questi esercizi ti aiuteranno a far lavorare i muscoli addominali e possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento.
   • tavola. La posizione di partenza del plank è simile alla posizione di flessione. Mettiti in posizione sdraiata, piega i gomiti, appoggia le mani sul pavimento davanti alle ascelle. Solleva il corpo, come se volessi fare un push-up. Mantieni questa posizione a braccia tese per 30 secondi o più, quindi abbassati a terra, riposati e ripeti.
   • Torsione. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra. Solleva il core da terra con la forza dei muscoli addominali, incrociando le braccia sul petto. Scendi a terra, ripeti. Per complicare l'esercizio, prendi un manubrio e tienilo contro il petto.

Metodo 3 di 3: Buone Abitudini

1. 1 Ottieni abbastanza calorie. Per aumentare la forza muscolare, devi bruciare calorie. È importante consumare abbastanza cibo: i muscoli in crescita hanno bisogno di carburante durante l'esercizio. Ma è importante ricordare che non tutte le calorie sono ugualmente buone per i muscoli. Dovresti mangiare cibi sani e naturali che ti satureranno e ripristineranno i muscoli, e non esauriranno il tuo corpo. Anche se non ti piacciono le verdure, dovrai mangiarle per rafforzare i muscoli.
   • Includi tutti i gruppi di alimenti nella tua dieta. Mangia più frutta e verdura, pesce, uova e carni magre, cereali integrali, grassi e oli sani.
   • Evita lo zucchero, la farina lavorata, gli snack salati, i cibi fritti e gli alimenti che contengono conservanti e additivi artificiali.
2. 2 Bevi molti liquidi. Bevi 2-3 litri di acqua al giorno per mantenere il corpo idratato durante l'attività fisica. Sebbene molti atleti bevano bevande energetiche, è meglio bere acqua poiché è priva di zucchero e altri additivi. Se vuoi che l'acqua abbia un sapore migliore, aggiungi un po' di succo di limone o di lime.
3. 3 Prova la creatina. La creatina è un integratore popolare che può aiutarti ad aumentare la massa muscolare in modo sicuro. È un amminoacido che viene prodotto nel corpo e rende i muscoli più forti e più grandi. Se prendi la quantità raccomandata di creatina, puoi ottenere il sollievo desiderato più velocemente.
   • La creatina si presenta sotto forma di polvere che deve essere diluita con acqua.
   • Ricorda, ci sono altri prodotti sul mercato che promettono una rapida crescita muscolare. Prima di provare qualsiasi rimedio, leggi le informazioni a riguardo. Assicurati che sia stato testato e che sia sicuro ed efficace.
4. 4 Dormire a sufficienza. Molte persone non prendono sul serio il sonno, ma il sonno è fondamentale per costruire muscoli. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non avrà tempo per riposare, il che significa che non sarai in grado di allenarti alla tua normale intensità e sollevare più peso possibile. Inoltre, se ti senti assonnato, aumenta il rischio di lesioni. Cerca di dormire almeno 7-8 ore ogni notte durante l'allenamento attivo. Forse il tuo bisogno di dormire sarà anche più di 8 ore.

Consigli

• Dormi a sufficienza: in questo modo il corpo si riprenderà più velocemente.
• Gli allenamenti cardio a lungo termine non ti renderanno più forte. Se potessero farlo, i maratoneti avrebbero i muscoli più grandi di qualsiasi atleta. L'unico modo per allargare e rafforzare un muscolo è allungarlo mentre si contrae. Quando sollevi pesi, il muscolo si allunga prima di spostare il peso. Più è allungato, più fibre muscolari sono danneggiate. Quando i muscoli guariscono dopo un paio di giorni, diventano più forti. Questo significa una cosa: diventerai più forte se sollevi più pesi più spesso, invece di allenarti di più. Se lavori troppo, non sarai in grado di sollevare molto e diventare più forte. È importante fare meno movimenti, ma scegliere comunque esercizi efficaci.
• Riposa almeno un giorno tra un allenamento e l'altro. Ciò consentirà ai muscoli di rigenerarsi. Il lavoro continuo senza riposo può causare lesioni.
• Prepara un piano prima di iniziare ad allenarti.
• Combina il tuo allenamento con nutrizione, vitamine e integratori. Questo ti aiuterà a fare le cose più velocemente.
• Mangia più cibi che contengono proteine ​​e fibre: grano, pesce, carni magre, cereali.
• Per ottenere i massimi risultati, combina i suggerimenti in questo articolo con un programma di allenamento scritto da un professionista.
• Gli esercizi di forza vengono eseguiti in serie. Una serie di 10 ripetizioni significa che devi alzare e abbassare il peso 10 volte senza fermarti, quindi riposarti. Se esegui tre serie da 10 ripetizioni, riposandoti in mezzo, ottieni tre serie (o serie) da 10 ripetizioni.

Avvertenze

• Stai particolarmente attento se sei un adolescente. Lo stress eccessivo può danneggiare le articolazioni.
• Parla con il tuo medico prima di intraprendere una nuova dieta o una routine di esercizi.