Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: calma il corpo
• Parte 2 di 3: calma la mente
• Parte 3 di 3: Ottieni aiuto
• Consigli
• Avvertenze

Rabbia, stress e ansia possono far perdere l'equilibrio a chiunque. Sembra che in un tale stato sia impossibile controllare le emozioni, ma in realtà imparare a calmarsi è un compito molto reale. Questa è un'abilità preziosa per aiutarti a far fronte a circostanze impreviste ed emozioni negative. Scopri gli esercizi fisici e mentali che ti insegneranno come gestire le situazioni stressanti e come uscirne.

Passi

Parte 1 di 3: calma il corpo

1. 1 Respira con il diaframma. Inizia con un respiro profondo: inspira per 5 secondi, gonfiando la pancia, trattieni il respiro per 5 secondi ed espira, sempre per 5 secondi. Fai alcuni respiri regolari dentro e fuori, quindi continua a respirare attraverso il diaframma finché non ti senti più calmo. Con la respirazione diaframmatica, i polmoni si riempiono d'aria fino alla fine. Questo può essere particolarmente utile se senti di avere difficoltà a respirare o ti manca il respiro (come spesso accade con l'ansia, la rabbia o lo stress).
   • Respirare secondo un certo schema dà al corpo un segnale per calmarsi. Ciò è dovuto al rilascio di neurotrasmettitori, sostanze chimiche responsabili delle reazioni nervose, inclusa la sedazione.
2. 2 Ascolta il mondo intorno a te e i tuoi sentimenti. L'attenzione ai tuoi sentimenti e a ciò che ti circonda calma la tua mente. Concentrati sui suoni, la temperatura, gli odori, le sensazioni tattili e il respiro. Concentrati su di loro finché la tensione non inizia a diminuire. Può calmare la mente e la ricerca ha dimostrato di ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e aiutare con il dolore cronico. Inoltre, questa pratica acuisce l'attenzione e aiuta a controllare le emozioni.
   • Il corpo reagisce fisicamente alle forti emozioni: senti di non avere il controllo della situazione e, allo stesso tempo, l'adrenalina viene prodotta e rilasciata nel flusso sanguigno. L'adrenalina aumenta la frequenza cardiaca, la forza muscolare e la pressione sanguigna. È così che il corpo si prepara ad affrontare il pericolo faccia a faccia oa fuggire più velocemente.
3. 3 Rilassa i muscoli in modo coerente. Contraete e rilassate alternativamente i gruppi muscolari, iniziando dalla testa e finendo con le dita dei piedi. Per prima cosa, concentrati sui muscoli facciali, contraili per 6 secondi, quindi rilassali per 6 secondi. Fai lo stesso con il collo, le spalle, il petto, le braccia e più in basso finché non senti il ​​tuo corpo rilassarsi.
   • Il rilassamento muscolare sequenziale riduce la tensione muscolare.Può ridurre i sentimenti di ansia o rabbia e aiutarti a rilassarti.
4. 4 Fai esercizio. Se ti senti ansioso o arrabbiato, prova degli esercizi per calmarti. Resisti alla tentazione di concentrarti su ciò che ti turba. Invece, esercitati o fai esercizio per calmare il tuo corpo. Durante l'esercizio, il corpo rilascia endorfine, che possono indebolire la risposta allo stress, migliorare l'umore, alleviare la tensione muscolare e calmarti. Inoltre, secondo la ricerca, l'esercizio fisico può influenzare il cervello, rendendoti meno suscettibile allo stress.
   • Trova il tipo di attività fisica che ti piace. Ad esempio, puoi fare yoga, ballare, giocare a uno sport o andare a correre.
   • Non esiste una quantità specifica di esercizio che ti aiuti a calmarti. Quindi inizia a praticare quando ti senti nervoso e continua finché il tuo corpo non inizia a rilassarsi.
5. 5 Gioca e cammina con i tuoi animali domestici. Cani e gatti sono tra i migliori aiutanti nell'affrontare situazioni stressanti. Parla con il tuo amico a quattro zampe, accarezzalo o portalo a fare una passeggiata. Gli studi dimostrano che il 55% delle persone che trascorrono del tempo con gli animali domestici si sente meno stressato e il 44% è più ottimista sulla vita.
   • Se non hai un animale domestico, coccola un animale di pezza - a volte aiuta anche questo. In alternativa, puoi andare allo zoo, in un acquario o in un parco naturale dove puoi vedere animali selvatici. È molto rassicurante vedere gli animali condurre le loro vite normali.
6. 6 Cerca di seguire una dieta sana. Quando sei arrabbiato o depresso, mangiare è un modo semplice per consolarti. Tuttavia, non “cogliere” lo stress con cibi malsani: capisci che, a differenza di loro, i cibi sani possono effettivamente migliorare il tuo umore e darti l'energia di cui hai bisogno in una situazione difficile. Non solo segui una dieta sana, ma cerca anche cibi che sono stati segnalati per essere particolarmente utili se hai bisogno di gestire lo stress e rilassarti:
   • asparago;
   • avocado;
   • frutti di bosco;
   • arance;
   • Ostriche;
   • Noci.
7. 7 Evita le sostanze che interferiscono con la tua calma. Gli stimolanti ti renderanno difficile rilassarti e calmarti. Un classico esempio è la caffeina, che energizza il sistema nervoso e provoca un'ondata di energia. Inoltre, non dovresti rilassarti con alcol e nicotina. In particolare, la nicotina alza il battito cardiaco e aumenta la pressione sanguigna, che, al contrario, non permette di calmarsi. Inoltre, la dipendenza è molto difficile da eliminare e questo crea ulteriore stress e ansia.
   • Mentre l'alcol sembra avere un effetto calmante, usarlo per affrontare lo stress o l'ansia è solo un modo per nascondersi dai problemi, non per risolverli.

Parte 2 di 3: calma la mente

1. 1 Distraiti con qualcosa di piacevole o rilassante. A volte l'ansia o la rabbia derivano dal concentrarsi su cose spiacevoli che devi fare o che ti hanno fatto arrabbiare. Se pensi costantemente a loro, sarà difficile per te calmarti e non sarai in grado di concentrarti sulla tua attività. Distrarsi. Cerca di non pensare a cosa ha scatenato le emozioni negative, e questo aiuterà ad alleviare lo stress.
   • Ad esempio, puoi leggere, scattare foto o fare lavori manuali, incontrare amici, ballare o guardare un film.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Psicologa clinica autorizzata e autrice di Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD è una psicologa clinica autorizzata in uno studio privato a New York City. Ha oltre 10 anni di esperienza nella consulenza psicologica, specializzandosi in problemi di relazione, gestione dello stress, lavoro sull'autostima e coaching di carriera.Ha anche insegnato corsi alla Long Island University e ha lavorato come membro di facoltà freelance presso la City University di New York. Ha conseguito il dottorato di ricerca in psicologia clinica presso la Long Island University e ha completato la pratica clinica presso gli ospedali Lenox Hill e Kings County. Accreditato dall'American Psychological Association ed è l'autore di Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Psicologo clinico abilitato, autore di Energia Nervosa

   Crea una lista mentale di altre cose a cui pensare. Tieni pronti cinque diversi pensieri nel caso in cui senti che la tua mente è sopraffatta. Puoi distrarti pensando a un compleanno imminente o a un giro di shopping prima delle vacanze, ai tuoi programmi per il fine settimana o alle attività che vuoi provare al fitness club. Il tuo obiettivo è quello di fare una tale lista mentale in anticipo in modo da essere pronto.

   
   
2. 2 Parla con un amico. Parlare di cose che ti danno fastidio o che ti danno fastidio non solo ti aiuterà a calmarti, ma ti farà anche sentire supportato dai tuoi cari. Scoprirai che non sei solo. Il sostegno di chi ti circonda è importante per sentirti calmo e al sicuro.
   • Le conversazioni possono aumentare la tua autostima, darti l'opportunità di sfogarti e distrarti. Ricorda che la conversazione può persino farti ridere, che è anche un modo per affrontare lo stress.
3. 3 Prova la meditazione. Siediti comodamente in un posto tranquillo. Concentrati sul respiro e osserva i tuoi pensieri. Lascia che le preoccupazioni vadano e vengano, non prestarci attenzione. È stato dimostrato che 30 minuti di meditazione quotidiana possono cambiare il comportamento e le funzioni cerebrali. Può aiutarti a mantenere il controllo del tuo corpo e delle tue emozioni anche quando sei arrabbiato o ansioso. Concentrandoti sulla respirazione e permettendo ai pensieri di andare e venire liberamente, puoi portare il tuo corpo e la tua mente alla pace. Per concentrarti sul momento, è utile porsi le seguenti domande durante la meditazione.
   • Cosa noto nel mio respiro?
   • Cosa noto nei miei pensieri? Posso lasciarli andare senza indugio?
   • Il mio corpo è teso? Dove si concentra esattamente la tensione?
4. 4 Contalo. Fai alcuni respiri profondi e inizia a contare molto lentamente. Puoi andare fino a 10 per cominciare, ma continua se ti senti ancora arrabbiato. Concentrati sul conteggio, non sulla situazione che ti ha fatto arrabbiare. Questo è un ottimo modo per affrontare la rabbia invece di cedervi.
   • Quando sei arrabbiato, il tuo corpo rilascia adrenalina extra. Il conto alla rovescia sposta la tua attenzione e dà al corpo la capacità di fermare la scarica di adrenalina, il che significa che ti dà la possibilità di non agire impulsivamente.
5. 5 Tenere un diario. Prova a descrivere i tuoi sentimenti. Questo è un buon modo per affrontare le emozioni, soprattutto se sei naturalmente portato a scrivere. Non cercare di scrivere frasi complete e seguire la grammatica. Puoi anche semplicemente annotare singole frasi o parole se ti aiuta a calmarti. Ciò che conta qui è il processo stesso di pensare e risolvere i tuoi conflitti interni.
   • Tenere un diario ti aiuterà anche a non tornare più e più volte a pensieri inquietanti. Quando metti tutto ciò che è successo e le tue esperienze su carta, puoi andare avanti.
6. 6 Sviluppa il pensiero positivo. Sviluppare un atteggiamento ottimista nei confronti di tutto ti aiuterà a ricordare il bene e a lasciare andare le cose che non puoi influenzare. Una volta compreso che non tutte le situazioni possono essere controllate, puoi concentrarti sulla gestione delle tue emozioni. Questo ti aiuterà a fare un passo indietro e a calmarti.
   • Se trovi difficile mantenere un atteggiamento positivo, immaginati come una persona calma e soddisfatta. Attieniti a questa linea e, nel tempo, inizierai a vedere la maggior parte delle situazioni sotto una luce positiva.
7. 7 Trova o crea un posto per te stesso in cui rilassarti. Ogni persona avrà un posto diverso, quindi decidi tu stesso dove andare se trovi difficile affrontare le emozioni. Potresti voler allontanarti dalla natura. Guarda l'acqua o vagabonda attraverso di essa e lascia che ti calmi. O forse trovi più facile rilassarti con persone che ti rispettano e ti sostengono. Non passare troppo tempo con le persone che ti fanno incazzare.
   • Evita le situazioni stressanti quando possibile. Ad esempio, se ti senti a disagio alle feste affollate, vai lì per un breve periodo o incontra gli amici in una compagnia più vicina.

Parte 3 di 3: Ottieni aiuto

1. 1 Comprendi quando hai bisogno di cure mediche. Se tutti i tuoi tentativi di calmare il tuo corpo e la tua mente falliscono, potresti aver bisogno dell'aiuto di un professionista. Il trattamento o la psicoterapia possono ridurre lo stress o l'ansia cronica, la causa della tua eccitazione nervosa. L'attenzione medica può essere necessaria nei seguenti casi (tutti sintomi di disturbo d'ansia):
   • L'ansia interferisce con il lavoro, la comunicazione o le relazioni
   • Ti senti come se non potessi smettere di preoccuparti e prendertela comoda
   • Non puoi rilassarti o concentrarti
   • Eviti situazioni che potrebbero renderti ansioso.
   • Hai problemi a dormire
   • Sei sotto stress costante
2. 2 Scopri la terapia cognitivo comportamentale. Probabilmente il tuo terapeuta ti consiglierà di continuare a utilizzare strumenti di auto-aiuto, come calmare il corpo e la mente con tecniche di rilassamento. Ma così facendo, è più probabile che inizi una terapia cognitivo comportamentale. Può aiutarti ad analizzare cosa ti dà fastidio, ti preoccupa o ti causa stress. Identificando le cause, puoi sviluppare strategie efficaci per calmarti. Con la terapia cognitivo comportamentale imparerai a:
   • Comprendi quali ansie sono benefiche e quali no, il che ti aiuterà ad accettare e rispondere allo stress.
   • Determina cosa ti sta turbando, quali sono i fattori critici e per quanto tempo non sei riuscito a calmarti. Questo ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi durante la terapia.
   • Usa tecniche di respirazione profonda e rilassamento muscolare costante.
   • Cambia un modo di pensare negativo o di reagire a uno più costruttivo. Questo ti aiuterà a calmare la mente.
   • Affronta situazioni in cui di solito provi ansia, ansia o panico. Sentirai che puoi controllarli.
3. 3 Prova i farmaci. Le terapie e le tecniche di auto-aiuto sono modi fondamentali per calmarsi, ma il tuo terapeuta potrebbe prescriverti farmaci a breve termine. Questi sono di solito farmaci ansiolitici che aiutano a calmarti. In genere, i seguenti sono prescritti per i disturbi d'ansia:
   • Buspirone ("Spitomin") è un farmaco anti-ansia che non crea dipendenza o sedativo. Aiuta a far fronte all'ansia, ma non la elimina completamente.
   • Le benzodiazepine sono farmaci ansiolitici ad azione rapida, che li rendono efficaci in situazioni in cui non riesci a calmarti. Tuttavia, con un uso frequente, dopo poche settimane può svilupparsi dipendenza psicologica e fisica. Per questo motivo, sono prescritti solo per l'ansia grave.
   • Antidepressivi - Sono usati per il trattamento a lungo termine, poiché possono essere necessarie fino a 6 settimane per ridurre l'ansia. Possono causare nausea o peggiorare i problemi di sonno.

Consigli

• La privazione del sonno fa sembrare i problemi più seri di quanto non siano, quindi cerca di dormire a sufficienza in ogni momento.
• Prova ad ascoltare musica rilassante.
• Per fermare i capricci che ti attanagliano al minimo errore, convinciti che non sei interessato all'errore: sei interessato solo alla lezione appresa da esso e la prossima volta sei pronto ad agire in modo diverso.
• Se non riesci a controllare le tue emozioni, cerca l'aiuto professionale di uno psicoterapeuta.
• Chiudi gli occhi e immagina che i fiori sboccino davanti a te.
• Ascolta le canzoni! È calmante e funziona per tutti, inizia con canzoni calme e passa gradualmente al rock (se ti piace il rock, altrimenti sarà inutile). Questo ti aiuterà sicuramente a rilassarti!
• Se non hai un posto molto tranquillo, parlare con il tuo migliore amico ti aiuterà a calmarti.
• Sdraiarsi sulla schiena e fare respiri profondi può anche aiutarti a calmarti.
• Cerca di dimenticare la situazione, allontanati da tutto ciò che ti ricorda la rabbia. Ad esempio, se trovi frustranti i tuoi compiti, vai in un posto dove non li vedrai. Allora fai quello che ti piace. Ad esempio, puoi chiamare il tuo amico e chattare con lui, guardare la TV, leggere un libro: questo aiuta a distrarre dalla situazione.

Avvertenze

• Si pensava che respirare in un sacchetto di carta fosse un buon modo per affrontare l'iperventilazione e ripristinare la calma. Tuttavia, gli esperti ora concordano sul fatto che questo metodo è piuttosto pericoloso e dovrebbe essere evitato. Respira in un sacchetto di carta solo se avverte capogiri a causa dell'iperventilazione. L'uso regolare di questo metodo crea la circolazione nei polmoni di anidride carbonica e questo è pericoloso per il sistema respiratorio.
• Non fare mai del male a te stesso o agli altri, anche se sei molto arrabbiato. Cerca di andartene e calmati da solo. Se sei così arrabbiato da non riuscire a controllarti, vai in ospedale per cure mediche urgenti.
• Non scaricare la tua rabbia sugli altri. Puoi metterti nei guai e ferire gli altri o te stesso.