Contenuto

• Metodo 2 di 2: fare lo Yoga Bridge
• Consigli
• Di che cosa hai bisogno

1 Mettiti in posizione supina. Si consiglia di utilizzare un tappetino da yoga quando si esegue questo elemento, anche se qualsiasi tappeto funzionerà per proteggere la schiena da possibili lesioni quando si lavora su una superficie dura. Una volta che hai preso il supporto mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e allarga i fianchi, appoggiando saldamente i piedi sul pavimento. Posiziona i talloni dei piedi il più vicino possibile ai glutei o semplicemente spingi i glutei verso i talloni. Usa i muscoli dei glutei per spingere i fianchi verso l'alto.

2 Le braccia dovrebbero poggiare pacificamente sui lati del busto. Puoi avvicinare le mani ai fianchi, appoggiando i palmi sul pavimento per aiutarti a mantenere l'equilibrio in una posizione sconosciuta. Unisci le scapole, in modo da portare le spalle a terra.Puoi anche appoggiarti sulle mani e aiutarti a controllare l'esercizio.

3 Solleva i fianchi. Dovresti inclinare leggermente il bacino verso il viso. Cerca di toccare la colonna vertebrale con l'ombelico, che attiva i muscoli addominali. Con i piedi sul pavimento, porta i fianchi nella posizione più comoda e comoda. Immagina di dover toccare con i fianchi il soffitto o il cielo. Contrai leggermente i glutei mentre esegui questo movimento.

4 Tieni le ginocchia e i fianchi paralleli l'uno all'altro. Non lasciarli allargare ai lati, il che potrebbe causare lesioni al ginocchio o alla schiena; le spalle dovrebbero essere piatte sul pavimento per proteggere il collo.

5 Fissa questa posizione per 5 respiri completi ed espirazioni, quindi torna alla posizione di partenza. Allunga le gambe dritte e riposa un po '.

6 Esegui un esercizio per 10 ripetizioni di sollevamenti. Puoi ripetere queste tre volte per beneficiare del tuo allenamento.

7 Combina. Puoi anche iniziare dalla stessa posizione di partenza, spingendo i fianchi in alto per un secondo e poi abbassandoli fino in fondo per 25 ripetizioni per goderti un buon esercizio. Rilassati un po' e fai 2 serie da 25 volte.

• In alternativa, puoi usare le stesse posizioni, ma alza i fianchi per un minuto, abbassali quasi verso il basso e ripeti 25 volte per ottenere addominali e glutei piatti.
• Puoi anche provare a fare prima un ponte statico e poi 25 ripetizioni veloci per raggiungere quella posizione.
• Puoi anche mescolare esercizi tradizionali con altri.

Metodo 2 di 2: fare lo Yoga Bridge

1. 1 Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, tenendo i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti e le mani dovrebbero essere lungo i fianchi, a pochi centimetri dai fianchi. Cerca di tenere il mento lontano dalla cassa toracica per evitare di ferirti il ​​collo mentre sollevi i fianchi.
2. 2 Spingi dal pavimento con i piedi. Dovrai esercitare uno sforzo dai tuoi piedi per fare questo movimento. Rilassa i glutei mentre lo fai. Mentre i fianchi si muovono verso l'alto, le spalle e la schiena dovrebbero affondare più a fondo nel tappetino da yoga. Inspira mentre sollevi i fianchi per accumulare forza ed energia.
3. 3 Unisci le braccia mentre sollevi i fianchi. Dovresti continuare a muoverti attivamente finché il bacino non raggiunge il livello del ginocchio. Puoi appoggiarti con i bordi interni dei piedi per mantenere le ginocchia parallele l'una all'altra. A questo punto, chiudi le mani sotto la schiena e usa il nuovo supporto per sollevare con grazia i fianchi.
   • La gabbia toracica e il mento funzionano come "gatto e topo", cioè la gabbia toracica tende al mento e il mento si allontana dalla gabbia toracica. Mentre sollevi i fianchi, allontana il mento dal petto e il petto dovrebbe essere diretto verso il mento. Prova ad aprire le spalle creando spazio alla base del collo. Esegui tutti i movimenti con delicatezza e attenzione per proteggere il collo da lesioni.
4. 4 Abbassati delicatamente. Mentre espiri, dovresti abbassarti lentamente nella posizione di partenza in modo da non ferire il collo e la schiena. Sdraiati lentamente sulla schiena e allarga le gambe in modo casuale, metti una mano sul cuore e l'altra sullo stomaco e riposati un po ', quindi ripeti questo esercizio più volte.
   • Dopo essere uscito dal "ponte", prendi le ginocchia tra le mani e oscilla avanti e indietro, massaggiando la schiena.
   • Il "ponte" è una delle posizioni yoga più recenti in una serie di esercizi, poiché questa posizione ti aiuterà a muoverti verso il rilassamento e il recupero.

Consigli

• Esistono diversi modi per eseguire l'esercizio del ponte.
• Prova a chiudere le mani sotto i glutei per rendere il compito più difficile.
• Sdraiati con la schiena su una palla da ginnastica e inizia a camminare, abbassando le spalle sul pavimento, riposati in questa posizione.
• Alza il piede verso il soffitto. Chiudi le braccia sotto il coccige e lascia che la gamba ruoti da un lato al centro.
• Mettiti in punta di piedi e allunga una gamba parallela al pavimento o fino al soffitto.
• Alza una gamba parallela al pavimento. Fai 5 respiri e 5 respiri, abbassa la gamba e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Di che cosa hai bisogno

• Tappetino yoga.