Come fare esercizi per la schiena

Video: Esercizi per mal di schiena Da Eseguire Al LETTO

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertenze
Cose di cui hai bisogno

Gli esercizi per la schiena sono molto importanti sia per le regioni superiori che per quelle inferiori. I muscoli della schiena sono coinvolti in quasi tutte le nostre attività, sia attive che passive. Pertanto, è molto importante prendersi del tempo per allenare i muscoli della schiena per mantenere la sua funzione, mantenerla sana e ridurre lo stress sulla schiena. Gli esercizi per la schiena miglioreranno la funzione del gruppo muscolare lombare e aiuteranno a prevenire i danni.

Passi

1 Fai stretching prima di iniziare qualsiasi esercizio. Lo stretching è un modo molto importante per mantenerti sano e in forma, soprattutto se non ti alleni da un po'.
2 Fai un allungamento della schiena neutro di 90/90. Questo aiuterà a riscaldare i muscoli della schiena e a prepararli per l'esercizio. Lo stretching può anche aiutare a riscaldare i muscoli del torace e ridurre la tensione dei muscoli e dei legamenti in generale.
- Potrebbe piacerti anche l'esercizio di allungamento del petto. Posiziona lo schienale della sedia di fronte a te per un supporto stabile. Mettiti dietro di lui con i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Allunga la schiena, dovresti sentire un allungamento lungo la parte superiore della schiena. Bloccare la posizione contando fino a 10, quindi tornare dolcemente alla posizione di partenza.
- Un altro tipo di allungamento dei pettorali è quello di sedersi su una sedia e appoggiare i piedi sul pavimento. Inclina la parte superiore del busto in avanti dalla vita. Metti le mani tra le gambe e avvolgi le gambe attorno a una sedia. Poi torna indietro lentamente.
3 Esegui l'esercizio del cane verso il basso nello yoga. Questo esercizio è chiamato allungamento in avanti, quindi se vuoi alzare la barra, dovresti familiarizzare con l'intera serie di esercizi di Saluto al Sole. Questa posa è un ottimo allungamento rilassante in qualsiasi momento durante l'allenamento.
4 Esegui le rotazioni dell'anca con una palla da ginnastica mentre sei seduto. L'esercizio fisico aiuta a rafforzare la colonna vertebrale e rilassare la schiena. Assicurati di muoverti senza intoppi. Allarga lentamente le braccia ai lati mentre rotoli e cerchi di raddrizzare le gambe il più possibile alternativamente.
5 Fai un albero di betulla nello yoga. Questa è esattamente la posizione che aiuta a rilassare le zone più stressate della schiena e del collo. È anche efficace nel migliorare la circolazione sanguigna. Devi sostenerti usando i gomiti finché non riesci a mantenere l'equilibrio. Questo esercizio non dovrebbe essere difficile per te. Posiziona semplicemente un comodo tappetino sotto la schiena.
6 Fai l'esercizio del cane e del gatto. Questo esercizio ad alta intensità migliora la flessione e l'estensione della colonna vertebrale. Cerca di eseguire questo esercizio nel modo più fluido possibile per massimizzarne l'efficacia.
7 Fai un allungamento della schiena usando una palla da ginnastica. Questo esercizio a bassa intensità aiuta ad allungare la parte bassa della schiena e a rafforzare gli addominali mentre ti allunghi sulla palla. Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o un esperto in questo campo di esercizi, puoi eseguire l'esercizio in questa posizione con la palla in base alle tue esigenze.
- Gli esercizi con le palline da ginnastica sono i migliori per la schiena. La posizione instabile da dietro la palla costringe a lavorare i muscoli del bacino, dell'addome e della schiena, quindi funzionano bene quando si eseguono esercizi a bassa intensità.Questi muscoli principali supportano la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
8 Fai l'esercizio della rana. Aiuterà a sviluppare le articolazioni delle spalle e i muscoli della schiena e a migliorare la flessibilità generale.
9 Fai un ponte. Fare l'esercizio del ponte, che consiste nel piegare la schiena, è il modo principale per rafforzare la colonna vertebrale e bilanciare la posizione. Dovresti fare questo esercizio su un tappetino o un'altra superficie elastica, poiché sosterrai tutto il tuo peso con le braccia e le gambe per allungare la schiena.
10 Flessioni. Affinché questo esercizio attivi i muscoli della schiena, cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile. Contribuisce inoltre alla modellatura delle braccia e rinforza i muscoli pettorali.
11 Ruota la parte superiore della schiena. Questo esercizio ad alta intensità migliora la flessibilità della colonna vertebrale superiore. Questo esercizio può essere utilizzato anche come riscaldamento, poiché è un semplice allungamento su una superficie piana.
12 Fai squat. Anche se questo esercizio può sembrare inappropriato per la tua schiena, se provi a toccare le ginocchia con i gomiti, può essere un metodo molto efficace per lavorare i muscoli estensori dorsali.
13 Squat pliometrico con spinta della palla. Questo esercizio a bassa intensità è un buon esercizio leggero per aumentare la forza della colonna vertebrale, aiutando così ad allineare la schiena e migliorarne la flessibilità. L'articolazione dell'anca dovrebbe essere dritta durante questo esercizio, ma cerca di inarcare leggermente la schiena per svilupparla ulteriormente.

Consigli

Altri buoni esercizi per la schiena includono piegamenti dell'anca, crunch addominali e rotazioni del ginocchio.
Se senti dolore alla schiena, i medici non ti consigliano di andare a letto e riposare subito. I muscoli della schiena, i legamenti e le articolazioni hanno bisogno di un'attività fisica regolare per migliorare la loro flessibilità e prolungare la loro salute. La mancanza di movimento porta alla perdita di elasticità muscolare e provoca l'indebolimento dei muscoli della schiena.
Yoga, tai chi e pilates sono ottimi tipi di allenamento per la schiena. Se ti iscrivi a un corso, ti unirai anche a un gruppo sociale con interessi simili, il che ti servirà senza dubbio come una grande fonte di motivazione per te.
Camminare è di per sé un buon allenamento, un modo versatile, facile e a bassa intensità per rafforzare i muscoli della schiena. Può rafforzare la schiena senza alcuna tensione. Assicurati di indossare scarpe comode da passeggio basse, morbide, con supporto speciale. Cammina con una postura eretta.
Ricordati di fare stretching gradualmente e di bere molta acqua per mantenere l'energia e una sensazione di leggerezza durante l'esercizio.
I vantaggi di questi esercizi sono di aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli della schiena.
Piegati per toccare delicatamente le dita dei piedi, questo esercizio è anche un buon modo per sviluppare la flessibilità. Per farlo correttamente, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Tocca le dita dei piedi sul piede opposto mentre ti pieghi lentamente. Non piegarti o piegare le ginocchia! Lascia che l'altra mano si inclini all'indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Prenditi il tuo tempo le prime volte, se sei molto teso, sarà difficile per te, ma continua così e col tempo avrai successo.
Se provi dolore alla schiena o disagio a causa di qualsiasi tipo di allenamento, prendi in considerazione il nuoto, l'aerobica in acqua e il jogging in acqua. L'acqua riduce la pressione sulla colonna vertebrale e contrasta alcuni degli effetti della gravità. Si consiglia di utilizzare acqua più calda per alleviare la tensione muscolare. Il dorso è ottimo per allenare i muscoli del petto e delle spalle.

Avvertenze

Mantieni sempre la tua postura.La maggior parte dei problemi alla schiena che causano dolore sono dovuti a una cattiva postura, che spesso possiamo controllare da soli.
Se esegui questi esercizi in modo errato, puoi ferire la schiena, che allungherà e tenderà i muscoli della schiena. I medici dovrebbero essere consultati prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio in modo che siano pienamente consapevoli delle tue esigenze e dei tuoi limiti personali.