Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: recupero del glicogeno dopo l'esercizio
• Parte 2 di 3: il ruolo del glicogeno nel diabete mellito
• Parte 3 di 3: recupero del glicogeno dopo diete a basso contenuto di carboidrati
• Consigli

Il glicogeno è il principale carburante utilizzato dal nostro organismo. Il glucosio, prodotto dall'organismo dai carboidrati consumati con il cibo, serve come fonte di energia per tutto il giorno. A volte capita che le riserve di glucosio vengano esaurite e non ripristinate. In una situazione del genere, il corpo inizia a spendere le sue riserve energetiche, cioè il glicogeno immagazzinato nella massa muscolare e nelle cellule del fegato, convertendolo in glucosio. L'attività fisica, la malattia e alcune abitudini alimentari possono portare a un più rapido esaurimento delle riserve di glicogeno. Le riserve di glicogeno possono essere ripristinate in vari modi, a seconda di cosa ne ha causato il declino.

Passi

Parte 1 di 3: recupero del glicogeno dopo l'esercizio

1. 1 Scopri il metabolismo dei carboidrati nel corpo umano. I carboidrati ingeriti con il cibo vengono scomposti all'interno del corpo per formare glucosio. Questi carboidrati servono come componenti principali per mantenere i livelli di glucosio nel sangue necessari per le attività quotidiane.
   • Quando il tuo corpo rileva il glucosio in eccesso, lo converte in glicogeno in un processo chiamato glicogenesi. Il glicogeno è immagazzinato nelle cellule muscolari e del fegato.
   • Quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il tuo corpo converte parte del glicogeno in glucosio. Questo processo è chiamato glicogenolisi.
   • L'attività fisica può accelerare la diminuzione della quantità di glucosio nel sangue, facendo sì che il corpo utilizzi la riserva di glicogeno.
2. 2 Considera cosa succede quando esegui esercizi anaerobici e aerobici. L'esercizio anaerobico è caratterizzato da uno sforzo a breve termine; può essere un allenamento per la forza (sollevamento pesi). L'esercizio aerobico dura più a lungo e fa lavorare di più cuore e polmoni.
   • Durante l'esercizio anaerobico, il tuo corpo utilizza il glicogeno immagazzinato nel tessuto muscolare. Come risultato dell'allenamento con più serie, i livelli di glicogeno muscolare diminuiscono.
   • L'esercizio aerobico utilizza il glicogeno immagazzinato nel fegato. L'attività aerobica prolungata, come correre una maratona, provoca un calo dei livelli di glicogeno epatico.
   • I livelli di glicogeno possono scendere così tanto che non c'è abbastanza glucosio nel sangue per nutrire adeguatamente il cervello. Questo può portare a ipoglicemia, accompagnata da sintomi come affaticamento, diminuzione della coordinazione dei movimenti, vertigini e difficoltà di concentrazione.
3. 3 Dopo un allenamento intenso, mangia o bevi subito qualcosa che contenga carboidrati semplici. Il corpo reintegra più efficacemente le riserve di glicogeno entro due ore dopo un'intensa attività fisica.
   • I carboidrati semplici vengono facilmente scomposti dall'organismo e si trovano in bevande e alimenti come frutta, latte, latte al cioccolato e verdure. Anche i carboidrati semplici derivano da zuccheri raffinati (torte, dolci, ecc.), ma hanno un basso valore nutritivo.
   • Gli studi hanno dimostrato che mangiare 50 grammi di carboidrati ogni due ore ci consente di accelerare il rifornimento delle riserve di glicogeno nel corpo. In media, questo metodo ha comportato un aumento del tasso di recupero del 2% all'ora e l'accelerazione massima era del 5% all'ora.
4. 4 Le riserve di glicogeno vengono ripristinate entro almeno 20 ore. Se consumi 50 grammi di carboidrati ogni due ore, ci vorranno dalle 20 alle 28 ore per ripristinare completamente le riserve di glicogeno nel corpo.
   • Di questo tengono conto gli atleti e i loro allenatori alla vigilia di competizioni importanti.
5. 5 Preparati per una competizione estenuante. Gli atleti sviluppano specificamente la resistenza per competere nella maratona, nel triathlon, nello sci di fondo o nel nuoto a lunga distanza. Imparano anche a gestire le riserve di glicogeno del loro corpo per ottenere risultati migliori.
   • 48 ore prima dell'inizio della competizione, dovresti iniziare a saturare il tuo corpo con liquidi. Porta con te una borraccia ovunque alla vigilia della competizione. Cerca di bere il più possibile negli ultimi due giorni prima di una gara responsabile.
   • Passa a una dieta ricca di carboidrati due giorni prima dell'inizio della competizione. Cerca di mangiare cibi ricchi di carboidrati e altri nutrienti, come cereali integrali (pane, pasta, ecc.), riso sgusciato e patate dolci.
   • Includi frutta, verdura e cibi proteici magri nella tua dieta. Non consumare alcol e cibi altamente trasformati.
6. 6 Considera di fare un carico di carboidrati. Il carico di carboidrati viene spesso utilizzato dagli atleti per prepararsi a competizioni estenuanti quando è richiesta un'elevata resistenza per almeno 90 minuti. Questo metodo consiste nel consumare cibi ricchi di carboidrati in un programma speciale, aumentando così le riserve di glicogeno del corpo, superando il livello medio.
   • Puoi aumentare ulteriormente le tue riserve di glicogeno consumando prima il glicogeno e poi saturando il tuo corpo con i carboidrati poco prima della competizione. Questo metodo aumenta la resistenza degli atleti aiutando a sopportare carichi elevati durante lunghe competizioni.
   • Il caricamento standard dei carboidrati inizia circa una settimana prima dell'inizio della competizione. Modifica la tua dieta in modo che il 55% di tutte le calorie siano carboidrati e proteine ​​e grassi siano il resto. Ciò ridurrà le riserve di carboidrati del tuo corpo.
   • Tre giorni prima dell'inizio della competizione, cambia la tua dieta in modo che la proporzione di carboidrati raggiunga il 70% di tutte le calorie. Riduci l'assunzione di grassi e fai meno esercizio durante l'esercizio.
   • Non ci sono prove che il carico di carboidrati sia vantaggioso in preparazione di competizioni a breve termine (non più di 90 minuti).
7. 7 Mangia cibi ricchi di carboidrati appena prima della competizione. In questo modo, il tuo corpo può elaborare rapidamente i carboidrati ottenuti di recente, il che aumenterà ulteriormente il flusso di energia.
8. 8 Bevi bevande sportive. Bere queste bevande durante gli eventi sportivi fornirà al tuo corpo un apporto costante di carboidrati; inoltre, la caffeina in alcune bevande migliora anche la resistenza. Le bevande sportive contengono anche sodio e potassio, essenziali per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
   • Gli esperti raccomandano l'uso di bevande sportive contenenti dal 4% all'8% di carboidrati, 20-30 mEq/L di sodio e 2-5 mEq/L di potassio durante le competizioni e gli allenamenti a lungo termine.

Parte 2 di 3: il ruolo del glicogeno nel diabete mellito

1. 1 Consideriamo le funzioni svolte nell'organismo dall'insulina e dal glucagone. Queste sostanze sono ormoni prodotti dal pancreas.
   • Il ruolo dell'insulina è quello di fornire una fonte di energia (glucosio) alle cellule del corpo, rimuovere il glucosio in eccesso dal sangue e convertire il glucosio in eccesso in glicogeno.
   • Le riserve di glicogeno sono immagazzinate nel tessuto muscolare e nelle cellule del fegato. In caso di mancanza di glucosio nel sangue, il glicogeno immagazzinato viene convertito in glucosio.
2. 2 Il ruolo del glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il corpo segnala al pancreas di rilasciare glucagone.
   • Il glucagone converte il glicogeno precedentemente immagazzinato in glucosio.
   • Il glucosio rilasciato dalle riserve di glicogeno è necessario per il nostro corpo come fonte di energia quotidiana.
3. 3 Considera cosa succede nel diabete mellito. Nelle persone con diabete mellito, le funzioni del pancreas sono compromesse, per cui gli ormoni insulina e glucagone non vengono prodotti o entrano nel corpo come dovrebbero.
   • Un livello insufficiente di insulina e glucagone nel sangue significa che il glucosio contenuto nel sangue non viene trasportato correttamente ai tessuti del corpo per fornire loro l'energia necessaria, il glucosio in eccesso nel sangue non viene convertito in glicogeno e il il glicogeno precedentemente immagazzinato non viene convertito in glucosio e non entra nel sangue quando c'è bisogno di energia aggiuntiva.
   • Di conseguenza, viene interrotta la capacità del corpo di trasportare il glucosio attraverso il sangue alle cellule e di immagazzinare le sue riserve sotto forma di glicogeno, utilizzandole se necessario. Per questo motivo, i diabetici sono a rischio di sviluppare ipoglicemia.
4. 4 Controlla i sintomi dell'ipoglicemia. Sebbene chiunque possa sperimentare l'ipoglicemia, le persone con diabete sono più inclini a una glicemia anormalmente bassa, che è l'ipoglicemia.
   • I sintomi comuni di ipoglicemia includono quanto segue:
   • Fame
   • Tremore e condizione nervosa
   • Vertigini, coscienza poco chiara
   • Sudorazione
   • Sonnolenza
   • Confusione di pensieri e difficoltà a parlare
   • Sensazione di ansia
   • Debolezza
5. 5 Sii consapevole del rischio. L'ipoglicemia acuta, se non adeguatamente gestita, può portare a perdita di coscienza, coma e persino alla morte.
6. 6 Usa insulina o altri farmaci per il diabete. In caso di disfunzione del pancreas, aiutano sia la somministrazione orale che l'iniezione endovenosa dei farmaci appropriati.
   • I farmaci ripristinano l'equilibrio di cui il corpo ha bisogno per la corretta attuazione della glicogenesi e della glicogenolisi.
   • Sebbene i farmaci standard aiutino a salvare molte vite in tutto il mondo ogni giorno, non sono perfetti. Ad esempio, le persone con diabete rischiano l'ipoglicemia semplicemente cambiando la loro routine quotidiana.
   • In alcuni casi, gli episodi di ipoglicemia sono piuttosto gravi e possono essere pericolosi per la vita.
7. 7 Attenersi a un regime di dieta ed esercizio fisico. Anche i più piccoli cambiamenti possono portare a risultati indesiderati. Verificare con il proprio medico prima di modificare la dieta o il regime di esercizio.
   • Se hai il diabete, cambiare la tua dieta, la quantità di cibo e bevande che mangi e l'intensità della tua attività fisica può portare a complicazioni. Ad esempio, mentre l'esercizio è importante per mantenere la salute, un esercizio improprio può portare a problemi.
   • Durante l'esercizio, il tuo corpo richiede più energia, che è il glucosio che cerca di ottenere dalle sue riserve di glicogeno. La funzione compromessa del glucagone porterà al fatto che meno glicogeno immagazzinato nei muscoli e nelle cellule del fegato viene convertito in glucosio del necessario.
   • Di conseguenza, poco dopo può svilupparsi un attacco di ipoglicemia, a volte acuto. Anche ore dopo l'esercizio, il tuo corpo cercherà di ricostituire le riserve di glicogeno utilizzate durante l'esercizio. In questo caso, per la produzione di glicogeno, verrà prelevato glucosio dal sangue, che può portare all'ipoglicemia.
8. 8 Affronta un episodio di ipoglicemia. Nei pazienti con diabete mellito, l'ipoglicemia si sviluppa piuttosto rapidamente. Segni allarmanti sono vertigini, stanchezza, confusione di pensieri, difficoltà a comprendere le parole degli altri e difficoltà a parlare.
   • Un lieve episodio di ipoglicemia può essere affrontato assumendo glucosio o semplicemente facendo uno spuntino con cibi contenenti carboidrati.
   • Aiuta una persona diabetica a prendere 15-20 grammi di glucosio sotto forma di gel o compresse, o semplicemente mangia qualcosa con carboidrati. Può essere uvetta, succo d'arancia, limonata, miele o una fetta di marmellata.
   • Quando il livello di zucchero nel sangue viene ripristinato e la quantità richiesta di glucosio inizia a fluire nel cervello, la persona si riprenderà. Continua a dare da mangiare e a offrire da bere finché la persona non si è completamente ripresa dall'attacco. In caso di dubbi o domande, chiamare il 103 (servizio ambulanza).
9. 9 Prepara un kit di emergenza. Molte persone con diabete portano un piccolo kit di pronto soccorso contenente glucosio sotto forma di gel o compressa e possibilmente una siringa con un'iniezione di glucagone e semplici istruzioni per aiutare gli altri se necessario.
   • Una persona con diabete può improvvisamente diventare confusa e disorientata nell'ambiente circostante, incapace di aiutare se stessa.
   • Prepara il glucagone. Se hai il diabete, chiedi al tuo medico di tenere sempre con te una siringa di glucagone in caso di attacco acuto di ipoglicemia.
   • L'iniezione di glucagone funziona come un ormone naturale per aiutare a ripristinare i livelli di glucosio nel sangue.
10. 10 Informa la famiglia e gli amici delle misure di primo soccorso. In un attacco acuto di ipoglicemia, un paziente diabetico non sarà in grado di iniettarsi da solo.
    • La tua famiglia e i tuoi amici, dopo aver appreso da te dell'ipoglicemia e averla superata, possono aiutarti con un'iniezione di glucagone se necessario.
    • Invita la famiglia e gli amici intimi a parlare con il tuo medico.Il rischio di essere gravemente ferito da un attacco acuto di ipoglicemia supera tutti i rischi associati a un'iniezione endovenosa.
    • Il medico convincerà la tua famiglia e i tuoi amici dell'importanza delle cure di emergenza per un attacco ipoglicemico e ti dirà come fornirle.
    • Il dottore è il tuo consigliere e aiutante più affidabile. Lui o lei determinerà se è necessario avere con sé l'iniezione di glucagone in caso di un episodio acuto di ipoglicemia. Per acquistare queste iniezioni è necessaria una prescrizione.

Parte 3 di 3: recupero del glicogeno dopo diete a basso contenuto di carboidrati

1. 1 Attenzione alle diete a basso contenuto di carboidrati. Discuti la tua dieta dimagrante proposta con il tuo medico per assicurarti che sia sicura per la tua salute.
   • Sii consapevole dei rischi. Per mantenere una dieta rigorosa, restrittiva e a basso contenuto di carboidrati (di solito meno di 20 grammi al giorno) non danneggia la tua salute, dovrai moderare la tua attività fisica.
   • Nelle prime fasi delle diete a basso contenuto di carboidrati, ci sono restrizioni significative sulla quantità di carboidrati consumati. Questo ti aiuta a sbarazzarti delle riserve di glicogeno per aiutarti a perdere peso in modo più efficace.
2. 2 Determina il tempo durante il quale limiterai l'assunzione di carboidrati. Verificare con il proprio medico una durata della dieta sicura in base al proprio fisico, livello di attività fisica, età e stato di salute attuale.
   • Con una rigida restrizione dell'assunzione di carboidrati per 10-14 giorni, il tuo corpo non mancherà di energia, utilizzando il glucosio nel sangue e il glicogeno immagazzinato.
   • L'aumento tempestivo dell'assunzione di carboidrati dopo questa fase consentirà al tuo corpo di ripristinare il glicogeno consumato.
3. 3 Considera l'intensità del tuo esercizio. Innanzitutto, il tuo corpo utilizza il glucosio nel sangue, quindi trae energia elaborando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Un allenamento frequente e intenso esaurirà rapidamente queste riserve.
   • I carboidrati nella tua dieta aiuteranno a ripristinare le riserve di glicogeno.
   • Se la prima fase di restrizione severa dell'assunzione di carboidrati dura più di due settimane, il tuo corpo non riceverà le sostanze naturali (cioè i carboidrati) di cui ha bisogno per ricostituire le riserve di glicogeno.
4. 4 Sapere cosa aspettarsi. Le diete a basso contenuto di carboidrati spesso portano a stanchezza e debolezza, oltre a episodi ipoglicemici.
   • Il tuo corpo ha quasi esaurito le sue riserve di glicogeno e continuare la tua dieta limiterà l'assunzione di carboidrati. Di conseguenza, il corpo inizierà a sperimentare una mancanza di energia, particolarmente evidente durante uno sforzo fisico intenso.
5. 5 Aumenta il contenuto di carboidrati della tua dieta. Dopo 10-14 giorni della fase a basso contenuto di carboidrati, passa alla fase successiva aumentando l'assunzione di carboidrati per consentire al tuo corpo di ricostituire le riserve di glicogeno.
6. 6 Fai un po' di esercizio moderato. Se stai cercando di perdere peso, completa la tua dieta con un esercizio moderato in questa fase.
   • Impegnati in esercizi aerobici per almeno 20 minuti alla volta. In tal modo, puoi perdere peso riducendo leggermente le riserve di glicogeno, ma senza esaurirle.

Consigli

• La caffeina è uno stimolante che colpisce le persone in modi diversi. Parla con il tuo medico prima di consumare caffeina, soprattutto se hai una condizione medica o una gravidanza.
• Le riserve di glicogeno si esauriscono a velocità diverse, a seconda del tipo e dell'intensità dell'attività fisica. Determina quali esercizi sono i migliori per te.
• L'esercizio fisico è una parte essenziale di uno stile di vita sano per il diabete. Tuttavia, alcuni diabetici sono sensibili anche a piccoli cambiamenti nella loro routine quotidiana. Prima di iniziare ad allenarti, consulta il tuo medico.
• Bevi abbastanza acqua per mantenere il tuo corpo idratato, anche se stai consumando bevande sportive.
• Prima di provare a perdere peso, verifica con il tuo medico se hai il diabete o meno. Il medico ti consiglierà i migliori metodi di perdita di peso in base al tuo fisico, peso attuale, età e condizioni di salute.