Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: allenamento completo
• Metodo 2 di 4: Esercizi facili e veloci
• Metodo 3 di 4: corretta alimentazione
• Metodo 4 di 4: Come gestire efficacemente il tuo tempo

Se non ti piace alzarti presto la mattina per andare in palestra prima del lavoro, o hai altre cose da fare la sera, gli allenamenti all'ora di pranzo potrebbero fare al caso tuo. È molto comodo fare sport durante il giorno se si hanno bambini e non si riesce a trovare un altro momento per farlo. Tuttavia, l'esercizio all'ora di pranzo può essere complicato, soprattutto se l'ora di pranzo è molto breve (ad esempio mezz'ora). Per fare questo, devi pianificare il tuo allenamento in anticipo e renderlo intenso e veloce.

Passi

Metodo 1 di 4: allenamento completo

1. 1 Concentrati sull'intensità rispetto alla durata dell'allenamento. Un allenamento breve può essere efficace quanto un allenamento lungo se l'intensità è alta. Ciò significa che dovrai aumentare il peso o eseguire le ripetizioni più velocemente.
   • Il modo più semplice per allenarti efficacemente a pranzo è fare il tuo allenamento regolare e renderlo più intenso.
   • Ad esempio, se di solito fai 40 minuti di allenamento per la forza, aumenta il peso e fai meno ripetizioni per fare 15-20 minuti.
   • Fai solo quegli esercizi che sai fare. La pausa pranzo non è il momento per praticare nuovi movimenti. Una tecnica impropria può causare lesioni.
   • Esegui esercizi che colpiscono più di un gruppo muscolare. Questo ti permetterà di lavorare tutto il tuo corpo in meno tempo.
2. 2 Non allungare tutti i muscoli mentre ti riscaldi. Potresti essere abituato a fare stretching per 5-10 minuti, ma se l'intero allenamento dura 15-20 minuti, perderai solo tempo. Un riscaldamento è certamente necessario, ma non dovresti fare uno stretching complesso in quanto esso.
   • È importante riscaldare quei muscoli che funzioneranno durante l'allenamento.
   • Corri sul posto per 5 minuti, fai qualche giro o piega ai lati. Questo ti permetterà di preparare il tuo corpo per il tuo allenamento.
   • Per abbreviare il tempo di riscaldamento, puoi iniziare a riscaldarti mentre vai in palestra. Se il tuo ufficio è a un piano alto, prendi le scale, soprattutto se hai intenzione di fare esercizio aerobico o di lavorare le gambe.
3. 3 Prova l'allenamento a circuito ad alta intensità. L'allenamento a circuito è un insieme di esercizi che viene eseguito rapidamente e in diversi approcci. Ad esempio, salti per un minuto, allargando le braccia e le gambe, poi fai flessioni per un minuto, quindi esegui affondi o squat per un minuto e fai oscillare gli addominali per un minuto. Dopo una breve pausa, tutto deve essere ripetuto una o due volte. Poiché tutti gli esercizi vengono eseguiti in cerchio, l'allenamento è chiamato allenamento in cerchio.
   • Il riposo tra le serie dovrebbe essere compreso tra 20 secondi e 2 minuti.
   • L'allenamento a circuito non deve essere né forza né aerobico, anche se in questo modo sarà vantaggioso. Puoi alternare esercizi di forza veloci e intensi con quelli aerobici, e poi ancora con esercizi di forza per un altro gruppo muscolare.
   • L'allenamento a circuito può allenare diversi gruppi muscolari in una sessione. È importante non sollecitare troppo lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, dopo le flessioni, è meglio non fare esercizi sugli stessi muscoli, ma pompare la parte inferiore del corpo (ad esempio, usando gli squat). Questo darà un po' di riposo alle tue mani.
   • Se non hai mai fatto un programma di allenamento a circuito, guarda i video o allenati una volta con un istruttore per capire cosa fare e con quale ritmo.
4. 4 Prova a salire le scale. Molte persone sono imbarazzate a praticare di fronte agli altri, almeno all'inizio. È comodo fare sport sulle scale durante la pausa pranzo. Di solito è fresco e non affollato, e queste sono le condizioni ideali per lo sport. Puoi camminare, correre veloce o lento, o anche fare esercizi di forza a corpo libero.
   • Fai attenzione: cadere dalle scale può causare gravi lesioni. Considera se il tuo livello di forma fisica ti consente di allenarti in sicurezza sulle scale.
5. 5 Approfitta delle opportunità che ti offre il tuo lavoro. Alcuni edifici per uffici hanno palestre. A volte le aziende pagano i propri dipendenti per l'iscrizione in palestra. Se hai l'opportunità di praticare sport vicino al lavoro o a spese dell'azienda, non rifiutarlo: in questo modo puoi risparmiare tempo e denaro.
   • Se non sei sicuro che la tua azienda fornisca tali bonus, chiedi a un collega oa un manager. Saranno in grado di dirti cosa puoi fare e cosa devi fare.
   • Dovresti avvertire il tuo manager che intendi allenarti all'ora di pranzo, soprattutto se di solito ceni in ufficio e tutti sono abituati a contattarti all'ora di pranzo.
   • Potresti riuscire a trovare un collega che vuole unirsi a te. A meno che tu non sia distratto dalla presenza di un'altra persona, sarà più facile per te esercitare e rimanere motivato.
6. 6 Non sovraccaricarti di esercizio. Un allenamento breve dovrebbe essere più intenso se vuoi ottenere risultati, ma non dovrebbe esaurirti nell'incoscienza o non sarai in grado di lavorare.
   • Prova ad allenarti durante il fine settimana per vedere come ti sentirai e se lo stress non sarà travolgente.
   • Ricordati di non fare esercizi che ti fanno sudare molto perché dovrai tornare al lavoro dopo l'esercizio.
   • La quantità di sudore che verrà generata durante un allenamento è individuale, ma può dipendere anche dalle condizioni ambientali e dal tipo di esercizio. Tienilo a mente quando pianifichi il tuo allenamento all'ora di pranzo.
   • Ad esempio, se hai intenzione di correre in un parco vicino, considera le condizioni meteorologiche. Potrebbe essere bello correre durante i mesi più freddi dell'anno, ma d'estate fa troppo caldo.

Metodo 2 di 4: Esercizi facili e veloci

1. 1 Fai esercizio aerobico per un minuto. Se hai molto spazio nel tuo ufficio e non interferisci con i tuoi colleghi, prova a saltare o camminare sul posto per 60 secondi per far battere più forte il tuo cuore e per diversificare la tua giornata lavorativa.
   • Se lavori in un ufficio aperto, difficilmente puoi farlo senza attirare l'attenzione degli altri. Tuttavia, puoi andare nel corridoio o nella sala conferenze.
   • Questi esercizi possono essere eseguiti durante il giorno, non solo all'ora di pranzo, anche se possono funzionare anche a pranzo.
   • Ad esempio, salta sul posto con le braccia e le gambe aperte e chiuse mentre il pranzo viene riscaldato nel microonde.
2. 2 Prova a stare in piedi. Se il tuo ufficio ha una tale opportunità, lavora in piedi, non seduto a una scrivania. Se non riesci a stare in piedi per scrivere, alzati mentre parli al telefono o leggi documenti cartacei.
   • Puoi provare a sostituire la sedia con un fitball. Manterrà i tuoi muscoli tonici anche quando sei seduto.
   • Se ti muovi di più durante il giorno, la tua frequenza cardiaca accelererà e i tuoi muscoli funzioneranno più velocemente. È improbabile che rafforzerai notevolmente i muscoli o perderai peso, ma ti sentirai sicuramente più sano e più energico.
3. 3 Fai flessioni sul tavolo e squat su una gamba per rafforzare i muscoli. Se non hai tempo per andare in palestra, puoi fare esercizi di forza senza lasciare il posto di lavoro. Questi semplici esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli senza soffocare o sudare molto.
   • Le flessioni vengono eseguite come segue: mettiti di fronte a un tavolo, piegati e appoggia i palmi delle mani sul tavolo, quindi fai uno o due passi indietro per formare un angolo. Inizia a spingere verso l'alto. Questo esercizio rafforzerà i muscoli del petto, delle spalle, delle braccia, della schiena e del core.
   • Fai squat con una gamba sola vicino alla scrivania, vicino alla stampante, mentre vengono stampati i documenti o mentre sei al telefono.
   • Per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, solleva le gambe. Questo può essere fatto stando seduti a un tavolo.
   • Solleva una gamba sopra la sedia ed estendila davanti a te. Tienilo dritto per un po', poi abbassalo un po', ma non lasciare che tocchi la sedia. Fai 10-15 ripetizioni su ogni gamba.
4. 4 Cammina o vai su e giù per le scale. Salta l'ascensore e avvicinati tu stesso ai tuoi colleghi quando devi dire loro qualcosa. Questo ti permetterà di muoverti di più al lavoro. Se vai al lavoro in macchina, parcheggia l'auto lontano dall'ingresso dell'edificio.
   • Quando devi dire qualcosa a un collega, è sempre più facile chiamare o inviare un'e-mail. Ma se ti alzi e vai in giro per parlare di persona, ti costringerai a muoverti. È possibile che questo ti faccia anche risparmiare tempo, poiché puoi discutere il problema e trovare una soluzione senza ritardare la corrispondenza.
   • Se non vuoi passare l'intero pranzo in palestra, puoi salire e scendere le scale per 10-15 minuti.
   • Puoi anche camminare a passo svelto o correre intorno all'edificio per riscaldarti. In questo modo non devi nemmeno cambiare.
5. 5 Se non puoi alzarti dal tavolo, fai semplici esercizi di stretching. Ci sono esercizi che saranno particolarmente utili per le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo di lavoro seduti.
   • Siediti in posizione eretta su una sedia con entrambe le braccia distese sopra la testa il più in alto possibile. Allunga per 10 secondi, quindi prova ad allungare ogni braccio ancora più in alto a turno.
   • Mentre sei seduto, gira la testa a sinistra e gira il corpo a destra. Questa è una posa yoga. Allunga mentre inspiri. Ripeti dall'altra parte.
   • Siediti dritto e cerca di avvicinare il più possibile le scapole. Questo esercizio fa bene alle spalle e ai muscoli del torace.
   • Alzati e allunga le gambe come faresti per una corsa. Ad esempio, piega il ginocchio, afferra il piede e tiralo fino ai glutei, quindi cambia gamba. Questi esercizi sono buoni per i quadricipiti.

Metodo 3 di 4: corretta alimentazione

1. 1 Prepara il pranzo in anticipo. Per avere più tempo per lo sport, prepara il pranzo in casa e piegalo la sera.Porta il pranzo e spuntini salutari al lavoro.
   • Non comprare cibi pronti che devono essere riscaldati nel microonde. Perderai minuti preziosi durante la preparazione del cibo.
   • Inoltre, renderà difficile per il tuo corpo digerire questi alimenti dopo un intenso allenamento.
   • È meglio portare al lavoro cibo che puoi mangiare subito: insalata, panino, frutta e verdura fresca.
2. 2 Fai uno spuntino prima dell'allenamento. Prendi un frullato proteico o una barretta di muesli al lavoro e fai uno spuntino mezz'ora prima dell'allenamento. Questo ti darà la forza di cui hai bisogno per un allenamento breve e intenso.
   • Fai un pasto completo con proteine ​​a colazione. Prova i fiocchi di mandorle, lo yogurt o le uova.
   • Mantieni il tuo spuntino piccolo, soprattutto se ti alleni per perdere peso. Se mangi un pasto pesante prima dell'allenamento, non brucerai molte calorie.
   • Leggi gli ingredienti delle barrette energetiche prima di acquistarle. Non sprecare i tuoi soldi in barrette troppo ricche di calorie o zucchero e conservanti.
3. 3 Mangia qualcosa di leggero e povero di grassi per pranzo. Mangia il pranzo il prima possibile dopo l'allenamento. Se ti alleni durante la pausa pranzo, questo non significa che puoi saltare i pasti. Invece, mangia qualcosa di ricco di proteine ​​e carboidrati complessi. Tale cibo aiuterà il corpo a riprendersi dall'attività fisica.
   • Un panino con carne magra (pollo, tacchino) sarebbe l'ideale. Il pane darà al tuo corpo i carboidrati di cui ha bisogno per ricostruire i tuoi muscoli. Scegli il pane fatto con farina integrale: ci vorrà più tempo per essere digerito. Fibre e proteine ​​ti daranno forza.
   • L'insalata sarà anche sana e potrà essere preparata abbastanza velocemente. Condire l'insalata non con condimenti di maionese, ma con olio d'oliva o un condimento provenzale leggero a base di aceto.
   • Molte persone non digeriscono bene i latticini dopo l'esercizio, quindi evita il formaggio e altri condimenti e salse grassi.
4. 4 Fai uno spuntino abbondante al lavoro per aiutarti a riprenderti dall'esercizio. Se il tuo pranzo è a basso contenuto di carboidrati, potresti trovare utile mangiare speciali barrette energetiche o bere frullati per dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno e aiutarti ad allenarti per il resto della giornata.
   • Studiare attentamente la composizione dei prodotti finiti prima dell'acquisto. Non comprare barrette ad alto contenuto di conservanti e zucchero.
   • Se ti piace sgranocchiare di più, tieni le mandorle sul desktop.

Metodo 4 di 4: Come gestire efficacemente il tuo tempo

1. 1 Pianifica il tuo allenamento in anticipo. Risparmierai molto tempo se saprai esattamente quali esercizi vuoi fare e dove. Se non pianifichi in anticipo, sprecherai energia ma non otterrai i benefici dell'esercizio.
   • Il modo più semplice è correre o allenarsi su un ellissoide o una macchina simile durante la pausa pranzo. Questo tipo di allenamento darà al tuo corpo un carico cardio.
   • Per aumentare la forza, indossa dei pesi sui polsi o sulle caviglie per alcuni minuti. Ricorda che i pesi non dovrebbero essere indossati per molto tempo - questo può portare a lesioni a spalle, ginocchia, fianchi e caviglie. Indossare i pesi per non più di 10 minuti.
   • Se hai intenzione di allenarti in palestra ma non vuoi pianificare il tuo allenamento da solo, prova a iscriverti a una sessione di gruppo pomeridiana.
   • Le lezioni di gruppo non fanno per te se pranzi sempre in orari diversi. In questo caso, dovrai pensare tu stesso a un piano di allenamento. Guarda i video tutorial per vedere quali esercizi includere nel tuo allenamento.
2. 2 Piega la borsa della palestra per stasera. Prepara in anticipo l'abbigliamento sportivo e tutti gli altri oggetti e mettili nella borsa. Metti la borsa vicino alla porta, così non la dimenticherai a casa e non dovrai tornare.
   • Piega gli indumenti leggeri realizzati con materiali traspiranti per favorire l'evaporazione del sudore dalla superficie della pelle.
   • Porta con te della biancheria pulita. La biancheria assorbe molto sudore e probabilmente non vorrai indossarla per il resto della giornata.
   • Se hai bisogno di ripulirti dopo un allenamento, aggiungi un deodorante o un antitraspirante. È conveniente asciugare il sudore dopo l'esercizio con salviettine umidificate.
3. 3 Vai in palestra vicino al lavoro. Se vuoi allenarti in palestra o in un fitness club, cerca un posto vicino al lavoro. In questo modo non devi passare molto tempo sulla strada.
   • Se la palestra è raggiungibile a piedi, farai stretching prima dell'allenamento mentre entri in palestra.
   • Se hai un abbonamento a una stanza di rete vicino a casa tua, scopri se c'è una filiale di questa stanza vicino al tuo lavoro.
4. 4 Scegli vestiti facili da indossare e da togliere. Se hai intenzione di fare sport all'ora di pranzo, non dovresti indossare rughe complesse come camicette e abiti che devono essere appesi in un certo modo e non possono essere abbottonati rapidamente.
   • Se hai uno stile business casual al lavoro, sarà facile per te scegliere i vestiti con un allenamento in mente.
   • Se il codice di abbigliamento al lavoro è rigoroso, sarà più difficile per te, ma comunque, scegli cose che possono essere facilmente indossate e tolte e che possono essere piegate, non solo appese.
   • Metti una bustina di profumo nella borsa da palestra per mantenere freschi i tuoi vestiti da lavoro mentre ti alleni.
5. 5 Semplifica l'igiene post-allenamento. Probabilmente non avrai tempo per fare la doccia e riordinare all'ora di pranzo.
   • Pulisci la pelle con un panno umido dopo l'allenamento: ti rinfrescherà fino alla fine della giornata. Asciuga il sudore per mantenere la pelle umida.
   • Applica un deodorante o un antitraspirante sulla pelle dopo l'esercizio. Se sudi molto, acquista uno spray per il corpo antitraspirante.
   • Preparati per il tuo allenamento mentre sei ancora a casa. Se di solito ti trucchi per lavoro, non dovresti truccarti molto nei giorni di allenamento.
   • Dai la preferenza ai prodotti a duplice uso. Invece del fondotinta, applica una crema idratante colorata sul viso. Incipria naso, mento e sopracciglia dopo l'allenamento per un look più fresco.