Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: massaggio, respirazione e stretching
• Metodo 2 di 4: regola le tue abitudini alimentari
• Metodo 3 di 4: consultare un medico
• Metodo 4 di 4: prevenire i crampi laterali
• Avvertenze

Quel dolore lancinante sotto la gabbia toracica è probabilmente causato da un tessuto connettivo teso, ma se il dolore è intenso, consulta il tuo medico per vedere se sta succedendo qualcosa di più serio.

Al passo

Metodo 1 di 4: massaggio, respirazione e stretching

1. Vacci piano se corri e hai i crampi al fianco. La maggior parte dei crampi sono legati a un intenso esercizio fisico, come la corsa. Riduci il ritmo non appena noti i crampi. Questo dà al crampo il tempo di andare via da solo. Se non funziona, puoi provare a rallentare diversi modi per sbarazzarti del dolore.
2. Applicare un leggero massaggio sulla zona angusta. Uno dei modi più veloci per sbarazzarsi dei crampi laterali è massaggiare l'area con una leggera pressione.
   • Posiziona la mano sulla zona dolorante, di solito appena sotto la gabbia toracica su un lato.
   • Inspira e mentre espiri, usa le dita e il pollice per pizzicare o comprimere leggermente quest'area. Esercita pressione, su e giù, verso il centro del corpo.
   • Rilassa la mano mentre inspiri e applica una leggera pressione con le dita mentre espiri. Continua questo leggero massaggio per 5-6 respiri.
3. Fai respiri più profondi e più lunghi ed espira sempre più a lungo mentre corri o ti alleni. Respirare più forte aiuterà il diaframma a rilassarsi e ad alleviare la pressione sul fegato e sull'intestino.
   • Concentrati sull'invio dell'aria allo stomaco, più in profondità dei tuoi polmoni. Questo aiuta ad assorbire l'ossigeno nel sangue e ad alleviare la pressione sugli organi.
   • Evita la respirazione superficiale, anche quando ti alleni. La respirazione superficiale mantiene il diaframma sollevato e esercita una maggiore pressione sui legamenti.
4. Prova a sincronizzare il tuo modello di respirazione mentre corri. Una teoria sulla causa dei crampi al fianco è che il ritmo della respirazione influisce sulla pressione sul tessuto connettivo che attacca il diaframma al fegato. Sincronizzare la tua respirazione con i tuoi movimenti dovrebbe aiutare ad alleviare la pressione sul diaframma.
   • Identifica quale parte del tuo corpo sta soffrendo. Ad esempio, hai i crampi al lato sinistro.
   • Espira quando il piede sul lato dove non fa male tocca il suolo. In questo esempio, espiri quando il tuo piede destro colpisce il suolo.
   • Inspira quando il piede sul lato in cui fa male tocca il suolo. In questo esempio, stai respirando quando il tuo piede destro colpisce il suolo.
   • Mantieni questo schema di respirazione (espira per il lato in cui non fa male e inspira per il lato in cui fa male) fino a quando i punti al tuo fianco diminuiscono.
5. Allunga quel lato del corpo dove hai i crampi. Lo stretching è importante per alleviare i crampi. Per fare questo, prima smetti di correre o allenarti. Quindi allunga il braccio sopra la testa sul lato dove hai i crampi. Appoggiati all'altro lato per allungare il lato angusto. Mantieni questa posizione per 2-5 secondi. Rilassati e ripeti questo allungamento 3-5 volte.
6. Toccati le dita dei piedi. Smetti di correre o fare esercizio e prova a toccarti le dita dei piedi. Questo aiuta a ridurre la pressione sullo stomaco, soprattutto se il gas è intrappolato nell'intestino e puoi anche avere crampi.
7. Piegati in avanti di 45-90 gradi durante la corsa. Questo aiuta a ridurre la pressione sul fegato e quindi anche i crampi. Continua a correre per circa 15 metri con il corpo piegato, quindi alzati lentamente in piedi per riprendere la corsa.

Metodo 2 di 4: regola le tue abitudini alimentari

1. Non mangiare nulla una o due ore prima di iniziare a correre o ad allenarti. Segui la regola di 1 ora e attendi almeno un'ora prima di fare un intenso esercizio fisico. Questo dà al tuo corpo il tempo di digerire il cibo.
2. Non mangiare prodotti a base di grano, come pane o muesli, prima dell'esercizio. Se hai ancora la sensazione di dover mangiare qualcosa o temi di non avere abbastanza energia per il tuo allenamento, mangia alcuni carboidrati complessi, come una manciata di bacche secche o noci, come le mandorle, prima di correre o correre treno.
   • I carboidrati complessi sono buoni snack prima di un allenamento o di un allenamento di corsa perché vengono digeriti nell'intestino tenue e meno a lungo nell'intestino, il che significa che rimangono nello stomaco per meno tempo. Ciò significa che non devi correre o allenarti a stomaco pieno.
3. Assicurati di assumere abbastanza liquidi durante il giorno e durante l'allenamento. Alcuni studi dimostrano che i crampi al fianco possono verificarsi anche a causa della disidratazione. Invece di bere molta acqua prima di andare a correre o ad allenarti, bevi almeno 8 bicchieri di acqua durante il giorno. In questo modo sai per certo che il tuo contenuto di umidità è a norma, anche durante un allenamento faticoso.

Metodo 3 di 4: consultare un medico

1. Consultare un medico se si hanno forti crampi al lato destro, nausea e vomito. In alcuni casi, forti crampi, specialmente nella parte destra e associati ad altri sintomi, possono essere un segno di un problema di salute più grave, tra cui:
   • Appendicite: la tua appendice si trova sul lato destro dell'addome inferiore. Se la tua appendice inizia a gonfiarsi a causa dell'infiammazione, ciò può causare un intenso dolore nella parte destra e possibilmente una febbre. La tua appendice dovrebbe essere esaminata il prima possibile per evitare che si rompa. Il trattamento consiste in un intervento chirurgico per rimuovere l'organo e, se la situazione è grave, in un trattamento con antibiotici.
   • Una cisti ovarica: nelle donne, un forte dolore può anche provenire da una cisti ovarica. Queste cisti si formano nell'ovaio e possono causare il cancro ovarico. La cisti può essere rimossa chirurgicamente (laparoscopia).
   • Un medico ti consiglierà di fare un esame del sangue e possibilmente una TAC dell'addome per fare una diagnosi. Altre condizioni mediche che possono causare dolore simile includono torsione testicolare, gravidanza ectopica, intussuscezione, malrotazione intestinale e ostruzione intestinale. Altre cause nelle donne sono la malattia infiammatoria pelvica (PID) e le cisti ovariche.
2. Rivolgiti al medico per il dolore intenso nella parte superiore dell'addome sul lato destro e sul lato destro della schiena, delle spalle o del torace. Questi possono essere tutti sintomi di calcoli biliari. I calcoli biliari si formano nella cistifellea e possono essere molto dolorosi. Ma possono essere rimossi con un intervento chirurgico, colecistectomia.
   • La cirrosi biliare è una malattia del quadrante superiore destro. Questo di solito si verifica come dolore nel quadrante superiore destro a causa dello stiramento dei dotti biliari infiammati nel fegato.Può essere che si siano formati calcoli biliari o un'infezione dell'albero biliare che potrebbe portare a una tale diagnosi. Di solito questa diagnosi viene effettuata con l'aiuto di esami del sangue ed ecografie addominali. Potrebbe anche esserci la febbre. Ciò potrebbe anche richiedere un intervento chirurgico come forma di trattamento.
3. Rivolgiti al medico se hai dolore addominale, se la tua urina è opaca o sanguinolenta e se senti bruciore. Questi possono essere i sintomi di un'infezione del tratto urinario, che può verificarsi quando i batteri entrano nell'uretra e poi nella vescica.
   • Un'infezione del tratto urinario è più comune nelle donne. Le donne possono ottenerlo dopo un rapporto sessuale o usando un diaframma come contraccettivo.
4. Consultare un medico se si avverte dolore al lato sinistro o destro durante la gravidanza. Se il dolore persiste, potrebbe essere correlato a una gravidanza extrauterina. La gravidanza ectopica si verifica quando l'ovulo fecondato viaggia fuori dall'utero, spesso nella tuba di Falloppio.
   • Quando si verifica una gravidanza extrauterina, il dolore si sviluppa dove si trova il feto. L'unico trattamento per la gravidanza ectopica è l'interruzione della gravidanza.
5. Parla con il tuo medico se hai un forte dolore addominale, lo stomaco brontola e ti senti male o vomito. Questi potrebbero essere i sintomi della colite ulcerosa o dell'ulcera gastrica. Il medico può prescrivere farmaci per alleviare i sintomi.
   • Un'ulcera allo stomaco può derivare da un uso eccessivo di FANS e può essere molto dolorosa. Altre cause di ulcere gastriche sono i batteri H. Pylori.
   • La malattia da reflusso gastroesofageo può essere causata da dolore nell'addome inferiore. Può essere necessario un trattamento antiacido.
   • La colite ulcerosa è rara per questo tipo di dolore, ma provoca dolore addominale con diarrea e infiammazione dell'intestino.

Metodo 4 di 4: prevenire i crampi laterali

1. Riscaldati prima di allenarti. Dovresti prima riscaldare il corpo, indipendentemente dal modo in cui intendi allenarti, ma il riscaldamento è essenziale se prevedi di correre su lunghe distanze o ad un ritmo veloce. Allenta i muscoli prima di iniziare una corsa o un allenamento intenso per evitare i crampi.
2. Fai la tavola per rafforzare il tuo core. Rafforzare il core aiuta il tessuto connettivo ad abituarsi alla pressione e alla tensione. Il plank è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare gli addominali.
   • Metti le mani in linea con le spalle su un tappetino per esercizi. Allunga le gambe in avanti, alla larghezza dei fianchi, come se stessi per fare flessioni.
   • Appoggiati alle gambe e ai palmi delle mani. Stringere gli addominali.
   • Tieni la tavola per 10-15 respiri. Ripeti l'esercizio più volte.
3. Fai esercizi con un manubrio per rafforzare il diaframma. Rafforzare il diaframma riduce la possibilità di avere crampi durante la corsa o l'allenamento.
   • Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento. Tieni la parte bassa della schiena premuta contro la panca.
   • Solleva lentamente il manubrio (non troppo pesante) con le braccia tese sopra la testa. Quando noti che la parte bassa della schiena sta iniziando a sollevarsi dalla panca, smetti di sollevare il manubrio.
   • Tieni la parte bassa della schiena sulla panca e fai 5-10 respiri. Quindi riportare il manubrio nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizio più volte.
4. Concentrati sulla respirazione mentre corri o ti alleni. Respirare più profondamente e più completamente aiuta a ridurre la pressione sul diaframma e assicurarsi di avere abbastanza energia rimasta durante l'allenamento.
5. Sappi che con una pratica costante puoi sbarazzarti dei crampi laterali. Studi recenti hanno dimostrato che più corri, meno soffrirai di crampi laterali. Il fatto è che man mano che le tue condizioni migliorano, probabilmente sperimenterai sempre meno crampi e dolore. Quindi continua a correre o ad allenarti ed espira i crampi, purché non facciano troppo male.

Avvertenze

1. Se hai molti crampi al fianco, che non ritieni siano causati da uno sforzo fisico, contatta il tuo medico per scoprire se c'è qualcos'altro che sta causando il dolore nella tua può causare.