Inizia a correre

Video: I 5 migliori CONSIGLI per INIZIARE A CORRERE (da subito!)

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 3: vai fuori
Metodo 2 di 3: avvia una routine
Metodo 3 di 3: passa al livello avanzato
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

La corsa ha molti vantaggi: riduce lo stress, rende i muscoli più forti e il corpo snello. All'inizio è un duro lavoro, ma dopo poche settimane il tuo corpo trova il suo ritmo e ti senti sempre più desideroso di correre. Ecco come iniziare.

Al passo

Metodo 1 di 3: vai fuori

Esci e corri. Adesso. Il modo migliore per iniziare è semplicemente indossare un paio di scarpe da corsa e mettersi in viaggio (o in spiaggia, o nella foresta o ...). Il movimento della corsa può sembrare strano all'inizio, perché i muscoli che normalmente non usi devono entrare in azione all'improvviso. E 'normale. Corri finché le gambe non bruciano e il petto si gonfia; per i veri principianti questo di solito è già dopo 5-10 minuti.
- Se hai appena iniziato, non hai bisogno di scarpe costose. Un vecchio paio di scarpe da ginnastica va bene. Una volta che sai di voler continuare, puoi acquistarne di più costosi.
- Cammina in abiti comodi. Indossa pantaloni sportivi, una maglietta e un reggiseno sportivo se necessario. Non indossare nulla che possa intralciarti.
- Corri ovunque. Il tuo quartiere, un parco, il tuo vialetto, una pista di atletica. Una delle cose migliori della corsa come sport è che puoi farlo praticamente ovunque, non sei legato a una palestra.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Tyler Courville

Il corridore professionista Tyler Courville è un ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra e corsa in montagna negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville
Corridore professionista
Secondo Tyler Courville, ultra e corridore di montagna Tutto ciò di cui hai bisogno per andare a correre è un buon paio di scarpe da corsa, che in realtà è piuttosto interessante.
Assicurati di avere una buona postura. Cerca di rilassare il corpo e di muoverti in modo naturale. Oscilla le braccia, fai passi comodi, cammina in posizione eretta e leggermente inclinata in avanti, solleva i piedi abbastanza in alto da terra in modo che le dita dei piedi non rimangano intrappolate dietro una piastrella del marciapiede. Ogni corridore ha un'andatura leggermente diversa perché il corpo di ognuno è diverso, quindi prova ciò che è giusto per te.
- Cerca di non rimbalzare troppo e di atterrare dolcemente in modo da non stressare troppo le ginocchia e le altre articolazioni.
- Trova il tuo pass. Ricerche recenti hanno dimostrato che il tuo passo (punta, metatarso, tallone) è un movimento naturale che non dovrebbe essere modificato. Detto questo, più veloce corri, più camminerai sull'avampiede.
- Rilassa la parte superiore del corpo. Se ti mantieni troppo rigido, sarai meno mobile e camminerai più lentamente. Mantieni il peso centrato e rilassa le spalle, con le braccia piegate a un angolo di 90 gradi.
Respiro. Respira in modo naturale o concentrati su una tecnica di respirazione. Alcuni sostengono che la migliore tecnica di respirazione sia inspirare attraverso il naso, espandere i polmoni al massimo ed espirare attraverso la bocca spalancata. Il naso è utile per filtrare l'aria, soprattutto quando corri all'aperto, in modo da non inalare accidentalmente le mosche. Espirando attraverso la bocca rilascia più anidride carbonica e calore.
Fai stretching quando torni a casa. Sebbene i vantaggi e / o gli svantaggi dello stretching prima della corsa siano controversi, ci sono pochi argomenti contro lo stretching alla fine dell'allenamento. Allunga ogni gruppo muscolare, mantieni ogni allungamento per almeno 15-20 secondi.
- I muscoli principali per lo stretching sono i muscoli delle gambe. Posiziona un'estremità del muro e metti le mani contro di essa (metti un piede più vicino al muro rispetto all'altro) in modo da allungare il muscolo del polpaccio. Fai un lato e poi l'altro.
- Piega il ginocchio e solleva il piede in modo che sia (quasi) contro il gluteo. Tieni quel piede con la mano e avvicinalo il più possibile ai glutei. Senti un allungamento nella parte anteriore della coscia. Cambia lato. Puoi anche fare un passo avanti e cadere verso il tuo piede anteriore, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi finché non senti un allungamento nella coscia. Questo è meglio per le ginocchia.
- Se ti trovi davanti a un tavolo o a un cancello (all'altezza dei fianchi), puoi mettere il piede sul tavolo o sul cancello. Prova ad allungare la gamba. Senti l'allungamento nella parte posteriore della gamba. Cambia lato.

Metodo 2 di 3: avvia una routine

Corri almeno tre volte a settimana. È così che aumenti la resistenza; non funziona con la corsa una volta alla settimana. Distribuisci i giorni durante la settimana in modo da avere abbastanza tempo per recuperare nel mezzo.Se vai oltre la corsa per rimetterti in forma più di tre volte a settimana. Probabilmente sei quindi infettato dal virus in esecuzione.
- Corri sotto la pioggia e risplendi, quando fa freddo o fa caldo. Assicurati solo di vestirti per le circostanze.
- Rimani idratato e mangia qualcosa di leggero prima di correre.
- Ascolta la musica mentre cammini. Non funziona per tutti, ma in alcuni casi può aiutarti a mantenere un buon ritmo. Se ritieni che il tempo della canzone interferisca con il tuo ritmo naturale, interrompi l'ascolto.
Costruisci tempo e distanza. Con il passare delle settimane, sfida te stesso a correre sempre più lontano. Se sei riuscito a correre per 10 minuti la prima settimana, prova 15 minuti la settimana successiva e la settimana dopo 20 minuti. Vedrai che puoi mantenerlo sempre più a lungo. Per aumentare la resistenza, prova le seguenti strategie:
- Non preoccuparti della velocità all'inizio. In realtà devi anche farlo corri più lentamente di quanto pensi di dover. Non stai ancora conducendo una competizione; stai cercando di metterti in forma. Per ora, concentrati sull'aumento graduale del tempo o della distanza percorsa. Puoi correre più velocemente in seguito, se lo desideri.
- Alternate corsa e camminata. Invece di fermarti quando non puoi più, prova a camminare per qualche minuto e poi a correre di nuovo. Ripeti l'operazione per 30-40 minuti. La prossima volta, aumenta il numero di minuti di corsa rispetto alla camminata. Alla fine, puoi correre tutto il tempo.
- Vai sprint. Corri il più velocemente possibile per costruire muscoli e aumentare la resistenza. Alterna giorni di allenamento di corsa con sprint. Usa un cronometro per prendere il tuo tempo. Inizia a correre a 400 metri il più velocemente possibile; Fallo 4-6 volte. Nel tuo prossimo allenamento sprint, provi a battere i vecchi tempi. Sprint su distanze più lunghe man mano che diventi più forte.
Trova dei bei percorsi. Se devi percorrere ogni volta lo stesso percorso noioso, ti annoierai rapidamente. Regalati una corsa nel bosco o in un quartiere che ancora non conosci. Alternare 2 o 3 percorsi per mantenerlo divertente.
- Rendilo utile. Trova luoghi in cui correre vicino a casa, lavoro o scuola. Pianifica il tuo allenamento in momenti in cui non sarai disturbato, ad esempio la mattina presto o mentre vai al lavoro.
- Preparati a un cambio di programma portando sempre con te la tua attrezzatura da corsa quando vai al lavoro / a scuola. Se ne hai voglia, puoi sempre correre immediatamente.
Non arrenderti troppo in fretta. Dopo alcune corse, potresti essere tentato di pensare di non essere in grado di correre. Penserai a te stesso: non dovrebbe essere più divertente? Perché fa così male? Vai avanti così. Dì a te stesso che lo darai almeno due settimane prima di gettare la spugna. Dopo aver seguito una routine di corsa per alcune settimane, inizierai a sentirti più leggero, più veloce e ti divertirai di più. Alla fine ti renderai conto che non vuoi perdere una sola volta.

Metodo 3 di 3: passa al livello avanzato

Compra delle buone scarpe da corsa. Se sei sicuro di voler continuare a correre, è una buona idea procurarti una misura di scarpa, poiché scarpe diverse sono progettate per diversi tipi di piedi. Un buon negozio di corsa può analizzare i tuoi piedi in modo che tu possa trovare le scarpe giuste (portane un paio usato in modo che possano distinguere dall'usura).
- La persona che ti aiuta può vedere dalle tue vecchie scarpe dove senti più pressione sui tuoi piedi e può consigliarti un modello che ti dia meno possibilità di infortunio.
- Il normale negozio di articoli sportivi non ha alcuna competenza in questo settore.
Allenamento per una competizione. Partecipare a una competizione ti dà un obiettivo su cui lavorare mentre impari a correre. Una volta che hai corso una gara, probabilmente ne vorrai di più. Per allenarti per una gara di 5 km, puoi seguire un programma di 3 corse a settimana per 2 mesi:
- Settimana 1:Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti. Quindi alterna 60 secondi di jogging con 90 secondi di camminata, 20 minuti in totale.
- Settimana 2: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti. Quindi alterna 90 secondi di jogging con 2 minuti di camminata, 20 minuti in totale.
- Settimana 3: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, poi due ripetizioni come segue:
  - Jog 180 metri (o 90 secondi)
  - Cammina per 180 metri (o 90 secondi)
  - Fare jogging per 365 metri (o 3 minuti)
  - Cammina per 365 metri (o 3 minuti)
- Settimana 4: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi:
  - Fare jogging a 400 metri (o 3 minuti)
  - Cammina per 200 metri (o 90 secondi)
  - Fare jogging a 800 metri (o 5 minuti)
  - Cammina per 400 metri (o 2-1 / 2 minuti)
  - Fare jogging a 400 metri (o 3 minuti)
  - Cammina per 200 metri (o 90 secondi)
  - Fare jogging a 800 metri (o 5 minuti)
- Settimana 5:
  - Allenamento 1: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi:
    - Fare jogging a 800 metri (o 5 minuti)
    - Cammina per 400 metri (o 3 minuti)
    - Fare jogging a 800 metri (o 5 minuti)
    - Cammina per 400 metri (o 3 minuti)
    - Fare jogging a 800 metri (o 5 minuti)
  - Allenamento 2: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi:
    - Jog 1200 metri (o 8 minuti)
    - Cammina per 800 metri (o 5 minuti)
    - Fare jogging a 1200 metri (o 8 minuti)
  - Allenamento 3: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging a 3.200 metri (o 20 minuti) senza camminare.
- Settimana 6:
  - Allenamento 1: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi:
    - Fare jogging a 800 metri (o 5 minuti)
    - Cammina per 400 metri (o 3 minuti)
    - Jog 1200 metri (o 8 minuti)
    - Cammina per 400 metri (o 3 minuti)
    - Fare jogging a 800 metri (o 5 minuti)
  - Allenamento 2: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi:
    - Jog 1600 metri (o 10 minuti)
    - Cammina per 400 metri (o 3 minuti)
    - Jog 1600 metri (o 10 minuti)
  - Allenamento 3: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging a 3600 metri (o 25 minuti) senza camminare.
- Settimana 7: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 4000 metri (o 25 minuti).
- Settimana 8: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 4.400 metri (o 28 minuti).
- Settimana 9: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 4800 metri (o 30 minuti).
Unisciti a un gruppo di corsa. Correre con altre persone motivate ti dà l'opportunità di chiedere un feedback sul tuo atteggiamento e ti mantiene motivato ad andare avanti. Puoi fare gare insieme o semplicemente correre per divertimento.

Suggerimenti

La prevenzione è il modo migliore per evitare lesioni. Assicurati di riscaldare i muscoli e di fare stretching bene dopo l'allenamento.
Ascolta la musica mentre corri. Le canzoni con un buon ritmo costante ti danno la possibilità di trovare un ritmo, ed è più divertente avere qualcosa da ascoltare.
Puoi misurare le tue corse in distanza o tempo. Entrambi i metodi sono buoni ed è solo una preferenza personale.
Se vuoi, puoi prendere un contapassi o qualsiasi altro dispositivo che misura la tua velocità, distanza, ecc. Ti sentirai più motivato se potrai tenere traccia dei tuoi progressi.
Se corri con un amico o un gruppo, sei più motivato. Soprattutto se sei appena agli inizi, può aiutarti ad andare avanti. Assicurati di trovare qualcuno con lo stesso livello. Se corri in gruppo, cerca di stare al passo con gli altri, ma solo se riesci a stare al passo. Non forzare nulla.
Calmati. Dovresti essere in grado di andare da zero a 5 chilometri in 2 mesi. Non saltare nulla dal programma. Due mesi non sono così lunghi!

Avvertenze

Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma. Soprattutto se hai più di 35 anni, hai problemi articolari o rischi di malattie cardiovascolari.
Bevi abbastanza durante e dopo la corsa, soprattutto quando fa caldo. Se hai sete, in realtà sei già disidratato.
Quando corri lungo la strada, assicurati di indossare abiti che attirino l'attenzione. È meglio non indossare le cuffie quando si cammina lungo una strada trafficata.