Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: elaborazione di un piano di dieci giorni
• Parte 2 di 4: padroneggiare lo stile di vita di dieci giorni
• Parte 3 di 4: padronanza della dieta dei dieci giorni
• Parte 4 di 4: padronanza dell'allenamento di 10 giorni
• Suggerimenti
• Avvertenze

10 giorni. Se riesci a sbarazzarti di un ragazzo in 10 giorni, puoi perdere peso anche in 10 giorni. Ma come si fa a perdere davvero peso e non pochi chili. Quel vestito nuovo non si allunga da solo. È ora di fare sul serio. Ti diremo tutto ciò che devi sapere, dal taglio delle calorie all'esercizio fisico, all'ingannare il tuo cervello facendogli desiderare di mangiare di meno. Mancano 240 ore ... da ora in poi!

Al passo

Parte 1 di 4: elaborazione di un piano di dieci giorni

1. Stabilisci i tuoi obiettivi. Quanto dovrebbe decollare? Tre libbre, cinque libbre? Uno, due libbre a settimana è una quantità salutare, ma il primo dovrebbe consentirti di perdere molto di più (soprattutto l'umidità). Quindi non riferiremo immediatamente i tuoi sogni ad occhi aperti al regno delle favole. Determina quanto peso vuoi perdere nelle prossime 240 ore.
   • Supponi di voler perdere 2,5 chili nei prossimi 10 giorni. Questo è mezzo chilo ogni due giorni. Una libbra è di circa 3500 calorie. Quindi devi bruciare 1750 calorie al giorno. Quanti te ne servono?
2. Determina di cosa hai bisogno. Continuiamo lo stesso esempio, a 2,5 chilogrammi. Per perdere mezzo chilo al giorno, devi ridurre l'apporto calorico giornaliero entro il 1750. Ecco come puoi farlo:
   • Calcola il tuo BMR (tasso di metabolismo corporeo) e quante calorie puoi mangiare al giorno su Internet.
   • Una volta che sai quante calorie puoi mangiare al giorno, sottrai 1750 da quelle. Inizi a lavorare con quel numero. Inutile dire che più ti muovi, più calorie puoi consumare.
3. Tieni un diario alimentare. Vuoi fare del tuo meglio, vero? Quindi prendi un blocco note o scarica un'app (ci sono dozzine di app gratuite disponibili). Quando vedi cosa mangi, è molto più facile identificare dove stai sbagliando. Puoi anche tenere traccia di quanti progressi stai facendo. Molte app hanno anche funzionalità con cui puoi scherzare, che forniscono una motivazione extra.
   • Puoi contare e tenere traccia delle tue calorie nel tuo diario. Ad esempio, se hai fatto del tuo meglio un giorno, puoi contrabbandare qualcosa il prossimo. O vice versa.
4. Stabilisci un programma di esercizi. Se stavi pianificando di cambiare il tuo stile di vita per sempre, probabilmente è un po 'troppo positivo creare un programma di esercizi. Ma dal momento che stiamo parlando solo di una settimana e mezza, tanto vale farlo! Dovrai guardare la tua prossima settimana, selezionare gli orari e rispettarli. Dopotutto, sai che hai tempo e che sei disponibile!
   • Cerca di fare un po 'di esercizio ogni giorno. Un'ora è buona, ma mezz'ora è sufficiente. Se devi dividere quella mezz'ora in piccoli pezzi, non c'è problema. E se "non hai tempo", allora prendi solo tempo. C'è sempre spazio per la salute.
5. Sbarazzati di tutta la spazzatura. Hai redatto un piano. Hai trovato la motivazione. Ora tutto ciò che devi fare è assicurarti di avere successo. Può sembrare un po 'disgustoso e il tuo portafoglio non ne sarà troppo contento, ma vai direttamente in cucina. Sbarazzati di tutto il cibo spazzatura e dei cibi preconfezionati che non ti servono. Se vuoi davvero fare del tuo meglio per perdere peso in 10 giorni, devi sacrificare qualcosa. È l'unico modo per resistere alla tentazione.
   • Va bene, più facile a dirsi che a farsi. Probabilmente anche la tua famiglia si arrabbierà abbastanza, non è vero? Fai un compromesso: assicurati che i tuoi coinquilini nascondano i cibi dove non puoi trovarli. Non lasciare che ti dicano dove si trovano!

Parte 2 di 4: padroneggiare lo stile di vita di dieci giorni

1. Conoscere Come devi mangiare. Dobbiamo colpire le unghie con l'acquisto. Abbiamo solo 10 giorni, quindi è giunto il momento di iniziare a mangiare bene. E pensi solo che dopo tutti questi anni sapevi mangiare. Non così. Tua madre non ha tenuto conto del fatto che volevi perdere peso quando te l'ha insegnato. Ecco come mangiare e tieni a mente una vita più snella:
   • Mangia spesso. Non stiamo parlando dei sei piccoli pasti al giorno di cui potresti aver sentito parlare. Stiamo parlando di tre pasti ragionevoli e due spuntini. Se mangi sei piccoli pasti al giorno, il tuo corpo produce insulina continuamente. Non cambi mai marcia e non ti senti mai veramente pieno. Quindi aggiungi degli snack alla tua dieta. Alla fine sarai lì Di meno continuare a mangiare.
   • Mangia lentamente. Mastica il cibo. Metti giù la forchetta tra un morso e l'altro. Se mangi troppo velocemente, il tuo corpo griderà che è pieno. Devi dare al tuo corpo il tempo di elaborare veramente ciò che ti è utile.
   • Mangia da un piccolo piatto. Questa è un'illusione ottica. Qualunque cosa ti trovi di fronte, il tuo cervello vuole mangiarla tutta. Quindi opta per un piatto più piccolo e mangerai miracolosamente di meno.
   • Non fare più cose contemporaneamente. Se spari al tuo cibo vicino al frigorifero, il tuo cervello non lo vede come un pasto. Quindi siediti. Concentrati. Considera la consistenza e il gusto. E vai solo dopo continua con la tua giornata super impegnativa.
   • Il blu riduce l'appetito. Quindi scegli un piatto blu (piccolo), una tovaglia blu e indossa una maglietta blu per essere al sicuro. Ti sei mai chiesto perché i ristoranti non sono mai blu?
2. Considera il ciclo delle calorie. Recenti ricerche hanno dimostrato che ogni tanto un giorno con più calorie può farti perdere peso Di più perdere peso. Sì ... Pazzo, eh? La ragione di ciò è che se limiti il ​​tuo corpo, il tuo metabolismo rallenta. In questo modo il tuo corpo si aggrappa più che mai ai nutrienti che sta ancora assorbendo. Consumando più calorie ogni tanto al giorno, il tuo corpo riceve una proverbiale boccata d'aria fresca, può rilassarsi per un po 'e liberarsi di alcune riserve di grasso. Il tuo metabolismo può prendere il suo corso divino per un po '. Durante questi dieci giorni, considera di inserire un giorno una o due volte quando trascorri più tempo del solito.
   • Una variante del ciclo calorico è il ciclo dei carboidrati. Se mangi principalmente verdure e proteine ​​non amidacee (leggi: non molti carboidrati), allora faresti bene a scegliere un giorno in cui assumere carboidrati. Il tuo corpo preferisce bruciare carboidrati piuttosto che grassi e proteine. Quindi aggiungerli alla tua dieta fa la stessa cosa: aumenta le tue funzioni corporee, facendoti perdere peso più velocemente.
3. De-stress. Pensa a quanto sei stressato. Si scopre che un livello di stress più elevato si traduce in un livello più alto di cortisolo. Questo ti fa venir voglia di mangiare di più. Quando si è sotto stress, si dorme poco, si mangia in modo emotivo e generalmente si ha meno consapevolezza. Quindi rilassati! La tua vita ne ha bisogno.
   • Un buon punto di partenza? Medita o fai yoga. Lo yoga brucia anche calorie, quindi prendi due piccioni con una fava. Altrimenti, prenditi 15 minuti al giorno per rilassarti e ottenere zen. Ci sono troppi giorni in cui passi da solo.
4. Dormire. Ancora più scienza! Si scopre che le persone che dormono di più pesano di meno. E questo ha senso: ti senti bene, il tuo corpo funziona bene e hai meno tempo per mangiare. Quindi cerca di dormire almeno otto ore a notte. Ti farà sentire molto meglio.
   • Questo ha a che fare con gli ormoni leptina e grelina. I tuoi valori sono disturbati e il tuo corpo pensa che tu abbia fame. E questo mentre in realtà sei solo stanco. Come ciliegina sulla torta, quando sei stanco, prendi rapidamente lo zucchero. Oppure opti per un cibo da asporto perché sei stanco. Inoltre, non vai in palestra per lo stesso motivo. Uno, due, tre motivi per dormire bene!
5. Fai attenzione alle diete di tendenza. Facciamo bene: se per i prossimi giorni non bevi altro che acqua e salsa piccante al peperoncino, perdi molto peso. Ti sentirai malissimo e aumenterai di peso subito quando tornerai a mangiare normalmente. Interrompe il tuo metabolismo e, se stai cercando una soluzione a lungo termine, questa non sarà lui. Ma se davvero devi adattarti a quell'unico vestito. Beh, forse lo è. Solo stai attento. E non dire a tua madre che te l'abbiamo consigliato.

Parte 3 di 4: padronanza della dieta dei dieci giorni

1. Ricorda questa parola: acqua. Non ti avvicinerai affatto a un miracolo. Se ne bevi abbastanza, possono accadere cose meravigliose. Questo elenco dovrebbe convincerti che vale la pena portare una bottiglia con te:
   • Ne sei pieno. Più bevi, meno vuoi mangiare.
   • Mangi ancora qualcosa. Più lo bevi, meno spesso mangi qualcos'altro.
   • Purifica il tuo corpo dalle tossine (mantiene la tua cacca normale).
   • È super buono per i tuoi capelli e la tua pelle.
   • Mantiene i muscoli e gli organi idratati e sani.
2. Diventa verde. Se vuoi perdere peso velocemente, il modo più semplice per farlo è mangiare molte verdure verdi. Va bene, tutte le verdure sono "buone" per te, ma alcune lo sono meglio. E quelli sono quelli verdi. Sono ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie. Ne diventi molto pieno e sei pieno di vitamine e minerali.
   • Tutte le verdure a foglia verde sono fantastiche. Cavolo riccio, broccoli, spinaci, cavoletti di Bruxelles, bietola, lattuga, cavolo bianco, ecc. Puoi mangiarne molto e avere ancora abbastanza calorie per il resto della giornata.
3. Fermati per il bianco. Non per il rosso, per il bianco. Se è bianco, probabilmente contiene carboidrati trasformati o raffinati. Ciò significa che la fibra è esaurita e che non contiene molti nutrienti. Il pane bianco, il riso bianco e persino le patate bianche dovrebbero quindi essere ridotti al minimo. O meglio evitarlo del tutto in questi dieci giorni.
   • Solo così sai, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati. Li puoi trovare in prodotti integrali e verdure. Quelle sono le migliori fonti di carboidrati. Ma sono complessi e non raffinati; sono i carboidrati trasformati e ad alto contenuto di zucchero che vuoi evitare.
     • Probabilmente hai sentito parlare di Atkins (senza carboidrati). Quella dieta può essere abbastanza efficace in dieci giorni. A proposito, questo è il caso della maggior parte delle diete di tendenza: probabilmente funzionerà per circa dieci giorni ... Ma quando smetti, preparati a ripulire il casino che hai fatto. Evita i carboidrati se riesci a mantenerli, ma sappi che possono avere conseguenze a lungo termine.
4. Scegli le proteine ​​magre. La tua dieta dovrebbe contenere almeno il 10% di proteine. Se vuoi perdere peso, è consigliabile aumentare ulteriormente quella percentuale. Ti fa costruire muscoli e ti fa sedere super pieno - entrambi ti aiutano a perdere peso. Quindi prendi pesce extra, carne bianca, soia e fagioli.
   • È diventato così di moda che anche una dieta composta per il 30% da proteine ​​magre è considerata normale. La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di proteine, in combinazione con l'esercizio, può ridurre i lipidi nel sangue. Le proteine ​​assicurano anche di produrre meno insulina e quindi di avere meno appetito. Vinci, vinci, vinci. Vinci, vinci, vinci.
5. Impara quali sono i grassi buoni. Perché il tuo corpo ne ha bisogno! Non è saggio eliminarli del tutto dalla dieta. Quindi concentrati sul bene grassi, gli insaturi. Questi si trovano in avocado, olio d'oliva, noci, pesce (salmone e trota) e latticini a basso contenuto di grassi. L'aggiunta di questi grassi sani (con moderazione) alla dieta può ridurre il colesterolo ridurree ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
   • Le persone hanno bisogno di rendere almeno il 10% della loro dieta grassi. Circa il 25% è normale e sano, ma solo il 7% dei grassi saturi (i furfanti) dovrebbe provenire da quello. Lo troverai nella carne rossa, nei latticini interi, nelle uova e nelle pelli di pollame.
     • Le uova, d'altra parte, sono ricche di proteine. Va quindi bene mangiare un uovo tutti i giorni. Basta non esagerare!
6. Limita la quantità di sodio che assumi. Il sodio non solo provoca la costrizione dei vasi sanguigni, costringendo il cuore a pompare più forte, ma si lega anche all'acqua, provocando il gonfiaggio della vita. Quindi se non lo fai nemmeno per il tuo cuore, fallo per la taglia dei tuoi pantaloni! Quindi, se non lo fai per la salute del tuo cuore, fallo per la taglia dei tuoi pantaloni!
   • Un cucchiaino di sale contiene 2300 mg di sodio. Abbiamo solo bisogno di 200 mg al giorno. Tuttavia, questo è quasi impossibile da fare. La quantità giornaliera raccomandata è quindi di 1500 mg. Non più di 2300!
7. Non mangiare la sera. Questo riguarda meno la scienza e più la psicologia: le persone tendono a mangiare il peggio (e la maggior parte) di notte. Quindi, se ti impegni a non mangiare dopo le otto di sera, la sera non correrai più dal contadino shawarma. E se la sera hai fame, ma invece di un panino con kebab scegli un bicchiere d'acqua, perderai immediatamente peso. È socialmente difficile, ma ne vale la pena.
   • Questa è probabilmente la parte più difficile. Esci con i tuoi amici, c'è l'alcol e poi ti viene fame. E non vuoi altro che partecipare. Tieni a mente due cose. voi può vai con i tuoi amici, se resisti alla tentazione. D'altra parte, è solo per dieci giorni. Puoi continuare a far funzionare tutto per dieci giorni, giusto?

Parte 4 di 4: padronanza dell'allenamento di 10 giorni

1. Fai cardio e sollevamento pesi. Ecco i fatti: Cardio brucia calorie più velocemente del sollevamento pesi. Una combinazione di entrambi, tuttavia, brucia ancora di più. Non c'è niente di meglio per il tuo corpo che esercitare tutti i tuoi gruppi muscolari in modi diversi. Il cardio e il sollevamento pesi fanno proprio questo. Quindi fallo entrambi.
   • In questi dieci giorni in realtà vuoi fare cardio ogni giorno. Puoi usare i pesi a giorni alterni. Se vuoi sollevare pesi più spesso, assicurati di coinvolgere sempre gruppi muscolari diversi: il tuo corpo ha bisogno di un giorno per riprendersi dall'allenamento.
2. Approfitta delle piccole opportunità. Andare in palestra è fantastico. È davvero. Pochissime persone possono dirlo. Ma se vuoi ottenere il massimo da questi dieci giorni, devi cogliere ogni occasione per rimanere attivo. Anche le persone che si agitano o si mordono le unghie hanno maggiori probabilità di essere magre!
   • Quando diciamo "possibilità" intendiamo cose come ballare mentre laviamo i piatti. Yoga mentre si guarda la TV. Ripiani durante gli spot pubblicitari. Pulisci la tua stanza, invece di Facebook. Strofina il pavimento. Lavare l'auto a mano. Prendi le scale invece dell'ascensore. Parcheggia la macchina più lontano ... Ne sai di più?
3. Prova l'allenamento a intervalli. Il cardio è buono, ma la scienza sta dimostrando che l'allenamento a intervalli è ancora migliore. Inoltre, è più veloce e più facile da raccogliere! Invece di fare jogging per 30 minuti, usa un metodo diverso. Fai ogni sforzo per 30 secondi e cammina più lentamente per 15-20 secondi in mezzo. Ripeti questo principio. Perché? Brucia Di più calorie e fa battere il cuore; c'è anche un effetto afterburn!
   • Puoi applicarlo a qualsiasi cosa, non solo al tapis roulant. Se vai in bicicletta tra periodi di duro lavoro e meno, anche questo conta.
   • Curioso di quell'effetto afterburn? Se il tuo corpo si sta esercitando in un modo che non può sostenere, ci vorrà fino al giorno successivo per ricostruire l'ossigeno. Quelle sono le calorie che bruci quando non ti alleni!
4. Alternalo. È facile sviluppare una routine ... e annoiarsi. I tuoi muscoli possono annoiarsi, il tuo cervello o entrambi. E quando ciò accade, bruci meno calorie perché ti impegni meno. Quindi alternalo! Scegli un esercizio lungo, uno sforzo maggiore o qualcosa di completamente diverso. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno per questo.
   • Riempi le tue giornate di attività divertenti per riscoprire il significato. Segui un corso di kickboxing, vai in piscina o fai una passeggiata. Invita alcuni amici a giocare a calcetto, tennis, pallavolo, ecc. In questo modo bruci calorie senza nemmeno accorgertene.
5. Sappi quando sei al meglio. I bodybuilder probabilmente ti diranno di sollevare prima i pesi e poi di fare cardio. Gli allenatori per la perdita di peso probabilmente ti diranno di fare prima l'attività cardio. Ma la linea di fondo: sapere quando sei al meglio. Quando puoi spingerti al massimo, quando sei più pompato, fai esercizio. Che sia nel cuore della notte o dopo una pizza, dipende da te. È tutto apposto.
   • Sperimentare. Forse odi correre perché l'hai fatto solo dopo il lavoro. Potresti trovare più divertente farlo per lavoro: può farti affrontare la giornata molto più energico. Quindi divertiti un po ', in questi dieci giorni. Potresti trovare un'abitudine che vuoi mantenere per il resto della tua vita.

Suggerimenti

• Prepara gli snack, soprattutto se devi andare a lavorare. In questo modo eviti che quella manciata di mandorle, il tuo spuntino salutare, si trasformi in un sacchetto pieno di mandorle e il mal di pancia.
• Prima di tutto, devi essere preparato spiritualmente per affrontare questa sfida. Non arrenderti a meno che la tua salute non lo richieda.

Avvertenze

• Se muori di fame, il tuo corpo si spegnerà. E con questo anche il tuo metabolismo. Quando inizierai a mangiare di nuovo, aumenterai di nuovo di peso. Quindi evitalo.