Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: preparare la stanza per dormire
• Parte 2 di 4: prepararsi per dormire
• Parte 3 di 4: dormi più a lungo
• Parte 4 di 4: utilizzo di un ausilio per dormire
• Suggerimenti

Il buon sonno è qualcosa che le persone di tutto il mondo desiderano. Si dice giustamente che dormi uno arte e le persone devono impararlo. Preparare il corpo, la mente e l'ambiente per una buona notte di sonno contribuirà a massimizzare la quantità di riposo che ti dà il sonno. I modelli di sonno variano da persona a persona e con un piccolo sforzo, chiunque può facilmente sprofondare in un buon sonno!

Al passo

Parte 1 di 4: preparare la stanza per dormire

1. Usa un materasso di buona qualità. Questa è una delle cose più importanti da tenere a mente. Un buon letto non significa sempre morbido, quindi prendine uno che fornisca un buon supporto per la schiena e ti assicuri di dormire comodamente su di esso.
2. Assicurati che la tua testa sia ben sostenuta. Assicurati di utilizzare un cuscino che sia comodo e che sostenga il tuo stile di sonno. Avere il cuscino giusto ti farà svegliare senza dolore con una sensazione di ristoro. Se ti senti a tuo agio, probabilmente dormirai più a lungo.
3. Garantire una buona ventilazione e temperatura. Mantieni la tua camera da letto ben ventilata per avere molta aria fresca. Imposta la temperatura della tua stanza sulla giusta temperatura, non troppo calda o troppo fredda. Di solito sarà tra i 18 ei 23 gradi Celsius, ma dovresti regolare la temperatura finché non ti senti a tuo agio. La temperatura è giusta un po Impostarlo più fresco che comodo, quindi va bene, ma hai comunque bisogno delle lenzuola, ti aiuterà a dormire.
   • Se la tua stanza è soffocante, prova ad aprire leggermente la finestra prima di andare a dormire.
4. Gestisci un fan. Oltre a fornire un flusso d'aria aggiuntivo e controllare la temperatura ambiente, una ventola fornisce un livello basso e costante di rumore di fondo. Questo può aiutarti a rimuovere gli stimoli uditivi che ti tengono sveglio e ti impediscono di dormire.
   • Tieni presente che un fan potrebbe non essere utile per alcuni. Se questo non funziona per te, non usarne uno.
5. Mantieni la tua stanza buia. Cerca sempre di mantenere la tua stanza buia. Il tuo cervello è stimolato da segnali luminosi, quindi tenere la stanza buia ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Puoi aiutarlo appendendo persiane o tende oscuranti.
   • Questo vale anche per piccole luci come quelle della tua TV, di una sveglia digitale o del tuo lettore DVD. L'assenza di luce esclude la presenza di stimoli che possono alterare o influenzare i tuoi schemi di sonno.
   • Se c'è un motivo per cui non puoi o non vuoi installare persiane o tende, puoi investire in una maschera per dormire per imitare l'oscurità.
6. Rimuovi parassiti e disturbi. Controlla che la tua stanza sia priva di zanzare e altri parassiti. E, se hai animali domestici in casa, impedisci loro di entrare nel tuo letto o nella tua stanza per evitare di disturbare il tuo sonno.
7. Usa candele profumate e spray. Ci sono prove che è più facile dormire in una stanza fresca, pulita o profumata. Prova a spruzzare nella tua stanza uno spray per ambienti delicato per alleggerire il tuo umore e l'atmosfera nella tua camera da letto.
   • Se scegli di utilizzare candele profumate, assicurati di spegnerle prima di addormentarti per evitare un incendio in casa.

Parte 2 di 4: prepararsi per dormire

1. Stabilisci una rigorosa routine del sonno. Prima di tutto, devi formare e seguire una rigida routine del sonno.Questo ti aiuterà ad assicurarti che il tuo corpo e la tua mente siano preparati per dormire ogni notte. Ciò significa che devi andare a letto e alzarti alla stessa ora tutti i giorni (compresi i fine settimana).
   • Nel caso in cui non sia possibile andare a letto all'orario normale, è importante che ti alzi all'orario normale. Potresti sentirti un po 'più stanco, ma dormire fino a tardi rovinerà ancora di più la tua routine. Se sei molto stanco, puoi fare un pisolino durante il giorno. Tuttavia, non dormire più di 20-30 minuti.
2. Fare esercizio durante il giorno. Con la giusta quantità di attività fisica durante il giorno, il tuo corpo è pronto per dormire ogni notte. Un allenamento leggero dovrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente ea dormire più a lungo. Puoi provare attività come correre, nuotare o camminare.
   • Non fare esercizio prima di andare a letto. Se l'adrenalina inizia a fluire prima di andare a letto, influirà negativamente sul tuo programma di sonno. Assicurati che ci siano almeno 2 ore di intervallo tra l'ora in cui ti alleni e l'ora in cui vuoi andare a dormire.
3. Costruisci il tempo "esaurito" nella tua pianificazione del sonno. Dopo una giornata intensa, è ragionevole aspettarsi che la tua mente cerchi di elaborare molte informazioni. Per dare al tuo cervello un po 'di tempo per rilassarsi, ascolta della musica rilassante o leggi un libro per 10 minuti prima di andare a letto. Cerca di mantenere questo periodo di derivazione limitato a 10 minuti, poiché corri il rischio di una maggiore stimolazione sensoriale e il tuo tempo di sonno se lo prendi più a lungo.
   • Tuttavia, evita di leggere con la retroilluminazione, poiché tende a disturbare i tuoi schemi di sonno.
   • Tuttavia, non cercare di fare conversazioni pesanti subito prima di andare a letto. Se hai un problema con il tuo partner, ad esempio, non aspettare fino a poco prima di andare a dormire per parlarne. Risolvi le tue preoccupazioni all'inizio della giornata in modo che non ti tormentino di notte.
4. Non mangiare subito prima di andare a dormire. Assicurati che il tuo ultimo pasto finisca almeno due ore prima di andare a dormire e non mangiare dopo cena. Il tuo corpo avrà un tempo più facile per adattarsi al sonno se non ha bisogno di digerire.
   • Detto questo, se hai fame prima di andare a letto, prova a prendere una tazza di tisana o mangiare cracker per soddisfare la tua fame. Può anche essere difficile dormire quando lo stomaco sta ancora brontolando.
5. Escludi la caffeina. Gli effetti energizzanti della caffeina durano a lungo dopo averla assunta. Pertanto, limitati a circa 200 mg di caffè (circa due tazze di caffè) e cerca di bere la tua ultima caffeina almeno sei ore prima di andare a dormire.
   • Cerca di evitare del tutto la caffeina se puoi, o almeno il più possibile. Alcuni studi dimostrano che anche la caffeina assunta 6 ore prima di coricarsi può avere effetti distruttivi sul sonno.
6. Metti a bagno i piedi. Immergere gambe e piedi in acqua calda per circa 2 minuti prima di andare a letto ti aiuterà a rilassarti e migliorerà anche la circolazione in quella zona. Garantire un buon flusso sanguigno negli arti aiuterà con le gambe senza riposo.
   • In alternativa, un bel bagno o una doccia calda prima di coricarsi può avere gli stessi benefici.
7. Vai in bagno appena prima di andare a dormire. Assicurati di andare in bagno prima di andare a letto in modo da non dover andare di notte, il che interromperà il tuo ritmo del sonno.
8. Cancella le tue vie respiratorie. Poter respirare liberamente è importante per dormire bene la notte. Sdraiati e fai un respiro profondo prima di andare a letto per liberare le narici. Evita di dormire con coperte e cuscini sul viso.

Parte 3 di 4: dormi più a lungo

1. Svegliati al tuo allarme. È importante non utilizzare il pulsante snooze quando la sveglia suona al mattino. Sonnecchiare interrompe i tuoi schemi di sonno e ti rende più stanco mentre cerchi di svegliarti al mattino, senza darti ulteriore tempo di sonno di qualità.
   • Imposta la sveglia per un secondo momento. Se hai il tempo di usare il pulsante snooze e continuare a dormire la mattina, hai più tempo per dormire fino a tardi. Quindi, imposta la sveglia per un secondo momento. Questo ti aiuterà a ottenere la massima quantità di sonno di qualità indisturbato.
2. Prepara le scorte necessarie per la mattina la sera prima. Potrebbe essere necessario alzarsi prima per preparare la colazione o il pranzo da portare con sé, oppure potrebbe essere necessario più tempo per pulirsi e pulirsi. Un modo per dormire più a lungo è fare queste cose la sera prima, prima di andare a dormire. Prepara il tuo pranzo da asporto e mettilo in frigo. Se hai bisogno di un caffè al mattino, imposta il dispositivo in modo che si accenda automaticamente. Se hai bisogno di fare il bagno, fallo prima di andare a letto. Apportare piccoli aggiustamenti al tuo rituale serale può darti l'opportunità di dormire più a lungo al mattino.
   • È importante rendersi conto che una doccia prima di andare a letto può contribuire a difficoltà ad addormentarsi, quindi fai un bagno caldo invece di una doccia.
3. Stai a letto. Se ti svegli spesso durante la notte, cerca di non aprire gli occhi o di alzarti dal letto. La tattica migliore quando ti svegli prematuramente è tenere gli occhi chiusi e non muoverti da una posizione comoda per dormire. Questo ti aiuterà a riaddormentarti immediatamente, portando a periodi di sonno più lunghi.
   • Se dopo 20 minuti di risveglio prematuro non riesci ad addormentarti, probabilmente è una causa persa. Alzati dal letto e inizia la tua routine quotidiana in modo da essere pronto per andare a letto la notte successiva e rimanere addormentato.
   • Se mancano ancora diverse ore prima che ti alzi normalmente, prova a prendere una tisana oa leggere un libro per qualche minuto. Queste cose possono aiutarti a rilassarti abbastanza da tornare a dormire.
4. Cerca di mantenere le tue mattine senza stress. Anche se non è sempre possibile, un modo per dormire di più la notte è eliminare le cose impegnative o stressanti dal tuo programma mattutino. Se sei nervoso o ansioso per qualcosa che accadrà al mattino, potrebbe influire sulla tua capacità di addormentarti rapidamente e dormire tutta la notte. Per questo motivo, cerca di pianificare riunioni importanti o altri eventi nel pomeriggio o la sera.

Parte 4 di 4: utilizzo di un ausilio per dormire

1. Fai una panoramica delle tue abitudini di sonno. Prima di prendere aiuti per il sonno, dovresti prima essere consapevole dei tuoi schemi e abitudini del sonno esistenti. Questo può aiutarti a trovare ed escludere eventuali problemi che influenzano i tuoi schemi di sonno prima di ricorrere a una soluzione medicinale.
2. Parla con il tuo dottore. Dopo aver annotato i tuoi schemi di sonno, fissa un appuntamento con il tuo medico. Condividere queste informazioni con un medico può fornire soluzioni sorprendentemente semplici ed efficaci ai tuoi problemi di sonno. Un medico dovrebbe anche essere in grado di riconoscere e trattare eventuali problemi medici sottostanti che causano o contribuiscono alla tua insonnia. Dopo aver visto un medico e discusso con lui o lei delle tue abitudini di sonno, sarai in una posizione migliore per determinare se un aiuto per dormire è giusto per te.
3. Scegli uno strumento che non crei dipendenza. Per anni, i sonniferi sono stati visti come una soluzione pericolosa ai problemi del modello di sonno perché l'utente sviluppava una dipendenza, richiedendo i sonniferi ogni notte per dormire, indipendentemente dai fattori ambientali. Ma i recenti miglioramenti negli aiuti per il sonno hanno prodotto pillole che non creano dipendenza e possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e dormire più a lungo. La maggior parte degli ausili per dormire da banco si basa sui seguenti ingredienti attivi:
   • La difenidramina, presente in marchi come Benadryl e Nighttime Sleep Aid, è un antistaminico con effetti anestetici. Gli effetti collaterali della difenidramina sono secchezza delle fauci, sonnolenza, visione offuscata, ritenzione urinaria e costipazione.
   • La doxilamina succinato (che si trova in Donormyl) contiene anche un antistaminico anestetico. La doxilamina succinato e la difenidramina hanno effetti collaterali simili.
   • La melatonina è un ormone che aiuta a regolare il tuo naturale ciclo sonno-veglia. È stato dimostrato che gli integratori di melatonina aiutano a trattare il jet lag. È stato anche scoperto che aiuta le persone ad addormentarsi più velocemente. I potenziali effetti collaterali a cui prestare attenzione includono mal di testa e sonnolenza diurna.
   • Gli integratori di valeriana sono stati usati come aiuti per il sonno in determinate circostanze. Mentre ci sono ricerche che mostrano una potenziale efficacia terapeutica, altri studi hanno dimostrato che è inefficace come aiuto per dormire. La valeriana non sembra causare un effetto collaterale negli utenti.
   • La maggior parte degli ipnotici da banco si basano sugli effetti narcotici degli antistaminici per aiutare gli utenti ad addormentarsi. Ma le persone possono sviluppare rapidamente una tolleranza agli antistaminici, rendendo questi tipi di aiuti per il sonno nel migliore dei casi una soluzione temporanea.
4. Evita l'alcol. Non mescolare mai sonniferi con bevande alcoliche. Mentre un "berretto da notte" e un aiuto per dormire ti faranno sicuramente venire sonno, gli effetti collaterali della miscelazione di alcol e sonniferi insieme possono essere pericolosi e potenzialmente mortali.
5. Controlla i tuoi sussidi per il sonno rispetto al tuo attuale consumo di droghe. Assicurati che l'ausilio per il sonno che scegli sia sicuro da assumere con i farmaci che stai già assumendo. Questo è importante per due ragioni. Il primo è assicurarti di non metterti a rischio a causa di un'interazione negativa tra i due mezzi. Il secondo è che qualsiasi interferenza con la normale routine dei farmaci può influire negativamente sulla capacità di addormentarsi e rimanere addormentati, poiché i problemi di salute preesistenti possono ripresentarsi.
   • Quando parli con il tuo medico per iniziare un sonnifero, assicurati di menzionare i farmaci che stai attualmente assumendo, sia su prescrizione che da banco.
6. Chiedi al tuo medico informazioni sugli aiuti per dormire su prescrizione. Se gli ausili per dormire da banco non funzionano per te, parla con il tuo medico delle opzioni di prescrizione per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato più a lungo. Le opzioni utilizzate di frequente sono:
   • Benzodiazepine. Questi farmaci rallentano il tuo sistema nervoso, rendendoti più facile addormentarti. Ma possono avere gravi effetti collaterali.
   • Sonniferi senza benzodiazepine. Questi farmaci sono più mirati delle benzodiazepine e possono avere meno effetti collaterali.
   • Agonisti del recettore della melatonina. Funzionano in modo molto simile alla melatonina da banco e aiutano a regolare il ritmo biologico.
   • Agonisti del recettore dell'oressina. Questi bloccano l'orexina, una sostanza chimica nel cervello che può causare problemi di sonno.
   • Alcuni di questi farmaci potrebbero non essere sicuri da usare per le donne incinte. Parla con il tuo medico di qualsiasi condizione medica che hai prima di prendere qualsiasi farmaco su prescrizione.

Suggerimenti

• Tieni a portata di mano un bicchiere d'acqua per quando hai sete. Se hai sete, non devi alzarti dal letto con un bicchiere d'acqua pronto per te.
• Indossa abiti leggeri e comodi, preferibilmente una camicia di cotone e pantaloncini. Non indossare mai abiti spessi e di seta durante il sonno, poiché non sono molto traspiranti. Un abbigliamento leggero aiuta il tuo corpo a farlo respirare e sentirsi bene.