Esegui la posa del ponte

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 2: esecuzione della posa del ponte
Parte 2 di 2: la posa del ponte nello yoga
Suggerimenti
Necessità

La posizione del ponte è una curva all'indietro. Rende il tuo core più forte in una volta e aumenta il tuo equilibrio, tutto in uno. Nella posa normale del ponte devi muovere i fianchi verso il soffitto, mentre nella posa del ponte yoga porti la gabbia toracica più in avanti. Qualunque sia la forma di esercizio del ponte che scegli, avrai un buon allenamento per i fianchi, i glutei, il core e i muscoli posteriori della coscia. Se vuoi sapere come eseguire l'esercizio del ponte, vedi il passaggio 1 e inizia subito.

Al passo

Parte 1 di 2: esecuzione della posa del ponte

Sdraiarsi sulla schiena. Per questo esercizio è consigliato l'uso di un tappetino da yoga, ma qualsiasi superficie morbida del pavimento sarà sufficiente. Non vuoi ferirti con la posa del ponte su una superficie dura. Quando ti sdrai, assicurati di tenere le ginocchia piegate, alla larghezza dei fianchi e le piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento. Cammina con i talloni il più vicino possibile al sedere. Se è più facile, puoi anche far scorrere i glutei verso i talloni. Hai bisogno della forza dei tuoi piedi e dei tuoi glutei per sollevarti.
Appoggia le braccia sul materassino ai lati del corpo. Puoi ruotare i gomiti verso l'interno e posizionare i palmi delle mani verso l'alto, a pochi centimetri dai fianchi, per aiutare a stabilizzare il core. Disegna le scapole insieme e verso il basso sul pavimento. Puoi anche tenere le mani e i gomiti rivolti verso il basso. Questo può darti un po 'più di supporto e proteggere i polsi quando ti alzi.
Solleva i fianchi verso il soffitto. Quando lo fai, assicurati di inclinare il bacino e ritrarre l'ombelico per consentire agli addominali di aiutare. Spingi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi il più possibile, ma comunque comodamente, verso il soffitto. Immagina di sollevare i fianchi verso il cielo o il soffitto. Quando sollevi i fianchi, stringi i glutei per renderli più sodi, ma non renderli troppo duri.
Tieni le ginocchia e le cosce parallele l'una all'altra in ogni momento. Non lasciarli cadere o potresti ferirti alle ginocchia o alla schiena. Tieni le spalle sul pavimento per proteggere il collo. Ricorda di spingere le spalle nel materassino mentre sollevi i fianchi.
Mantieni questa posizione per 5 respiri completi, quindi torna alla posizione di partenza. Assicurati di rilassare la gabbia toracica quando lo fai. Abbassa i fianchi lentamente, così lentamente da non cadere sulla schiena e sul collo. Fai scorrere leggermente i piedi in avanti finché non ti senti a tuo agio sul pavimento.
Rendilo un esercizio. Puoi anche alternare il sollevamento e l'abbassamento dei fianchi più spesso. Tieni i fianchi nella posizione più alta per un secondo e poi abbassali quasi completamente. Ripeti questa operazione 25 volte per ottenere un buon allenamento per core e glutei. Puoi ripetere questo esercizio tre volte per ottenere i migliori risultati da questo allenamento. In alternativa, puoi sollevare i fianchi fino in fondo e poi rimbalzare su e giù per 25 volte, prima di abbassare di nuovo i fianchi, ripetere questo esercizio altre due volte.
- Puoi anche combinarli. Per prima cosa fai 10 ripetizioni dell'esercizio semplice, seguito da 10 ripetizioni dell'esercizio primaverile.

Parte 2 di 2: la posa del ponte nello yoga

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero puntare dritto in avanti e le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, a pochi centimetri dai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni il mento lontano dallo sterno per evitare di ferirti il collo quando sollevi i fianchi dal pavimento.
Spingi il tuo peso sui piedi. Avrai bisogno della forza dei tuoi piedi per sollevare i fianchi dal pavimento. Quando lo fai, rilassa i glutei (muscoli della coscia) invece di contrarli, questa può essere una sfida. Quando i tuoi fianchi si alzano, devi spingere di più le spalle e la schiena nel materassino. Quando sollevi i fianchi, devi inspirare per ottenere più forza ed energia.
Piega le mani mentre sollevi ulteriormente il busto e la parte bassa della schiena. Dovresti continuare a salire fino a quando la vita e la parte superiore della schiena non sono all'altezza delle ginocchia. Puoi applicare forza al bordo interno dei tuoi piedi per assicurarti che le ginocchia e le gambe rimangano parallele l'una all'altra e in modo che le gambe non cadano. Mentre sollevi le mani sotto la schiena, tienile insieme e usa quella pressione per ottenere un buon sollevamento. Puoi spingere verso il basso e indietro verso le mani per ottenere un bel allungamento profondo della schiena.
- Mentre ti alzi, puoi sollevare il mento dallo sterno mentre solleva lo sterno. Cerca di allargare il più possibile le scapole, creando spazio alla base del collo mentre ti alzi. Fai tutto il più delicatamente possibile per proteggere il collo; muovere il mento influisce direttamente sulla pressione sul collo.
Lascia andare dolcemente. Dovresti abbassarti lentamente fuori dalla posizione del ponte mentre espiri in modo da non ferire il collo e la schiena. Rotola lentamente la schiena senza sforzare il collo e lascia cadere i piedi in modo da poter riposare con una mano sul cuore e una mano sullo stomaco. Puoi ripetere questo esercizio tre volte, mantenendo la Bridge Pose per 10 respiri alla volta, oppure puoi adottare una Full Wheel Position, nota anche come Bridge Pose.
- Quando esci da questa posizione, puoi mettere le ginocchia sul petto, abbracciarle e rotolare leggermente avanti e indietro per massaggiare la schiena.
- Nello yoga, la posa del ponte è una delle ultime posizioni che fai durante una sessione, ti aiuta a rilassarti e ti prepara ad entrare in shavasana, l'ultima posa di una sessione di yoga.

Suggerimenti

Puoi implementare il bridge in vari modi.
Prova a battere le mani sotto il sedere per una sfida in più.
Siediti su una palla da ginnastica e cammina con i piedi in avanti finché la testa e le spalle non poggiano sulla palla per un ponte di equilibrio. Puoi anche estendere ciascuna gamba in questa posizione.
"Stare in piedi" sulle punte dei piedi ed estendere una gamba parallela al pavimento o fino al pavimento.
Solleva un piede ed estendi la gamba verso il soffitto. Piega le mani sotto i fianchi e lascia che la gamba esca diagonalmente e poi di nuovo al centro.
Solleva uno dei tuoi piedi e mantieni la gamba parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 5 respiri e poi cambia gamba.