Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: utilizzo del modulo corretto
• Suggerimenti
• Avvertenze

Fare una verticale richiede padronanza di forza, tecnica ed equilibrio. Che tu sia una cheerleader, una ginnasta o uno yogi, puoi imparare a fare una verticale e quindi diventare più centrato, imparare le tecniche di bilanciamento e passare alle abilità più avanzate, come oscillare un ponte dalla verticale o il trasferimento della verticale .

Al passo

Parte 1 di 2: utilizzo del modulo corretto

1. Partire stare in piedi in verticale usando la tecnica corretta. La prima cosa da fare se vuoi essere in grado di mantenere la verticale è usare la tecnica corretta per entrare in verticale. Se non inizi con una base solida, sarà difficile mantenere la verticale per molto tempo. Ecco cosa fare:
   • Stai in piedi con le braccia sollevate sopra la testa, come se fossero incollate alle orecchie.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Fai un passo avanti con la gamba dominante. Circa mezzo affondo.
   • Inclina il corpo in avanti mantenendo la schiena dritta. La tua gamba non dominante dovrebbe alzarsi per prima.
   • Metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
   • Solleva la gamba dominante fino alla gamba non dominante.
   • Raddrizza le gambe e mantieni la schiena e il corpo dritti.
2. Premi le dita nel terreno per mantenere una forte presa sul terreno. Potresti pensare che tutta la forza debba provenire dai tuoi polsi, quando in realtà la cosa più importante è premere dai palmi delle mani e dai polpastrelli delle dita per sviluppare una forza sufficiente, quasi come se stessi spingendo via e afferrando il pavimento lo stesso tempo.
   • Se eserciti tutta la pressione sui polsi, le possibilità di infortunio sono elevate, rendendo anche molto più difficile per te mantenere l'equilibrio. Se eserciti troppa pressione sui polsi, perderai l'equilibrio e tornerai in piedi.
3. Assicurati di non inarcare la schiena. Un altro errore da evitare è inarcare la schiena. Non solo questo può causare lesioni, ma può anche farti cadere in avanti, poiché l'inarcamento della schiena farà muovere le gambe oltre la tua testa. Invece, ti concentri sul mantenere quella parte del tuo corpo dritta dalle spalle alla vita. Potresti erroneamente pensare di non inarcare affatto la schiena, quindi chiedi a qualcuno oa un assistente di controllare la tua postura.
4. Continua ad allungare le dita dei piedi. Tieni le dita dei piedi dritte mentre bilanci il corpo e assicurati che i piedi siano completamente allineati con la schiena e il corpo. Se i tuoi piedi sono piegati, sarà più difficile controllarli e sarà più probabile che affondino oltre la tua testa. Invece, concentrati sul mantenere le dita dei piedi dritte e belle dal momento in cui entri in verticale fino a quando non cadi di nuovo.
5. Stringere i glutei. Un'altra cosa che puoi fare per mantenere la verticale è contrarre i glutei in modo che siano tesi mentre esegui la verticale. Ciò manterrà il tuo potere centrato e ti renderà più facile mantenere il controllo della verticale. Puoi esercitarti prima stando in piedi per prendere il controllo prima di andare in una verticale completa.
   • Se hai dimenticato di contrarre i glutei, puoi farlo non appena sei in verticale e ti accorgi che stai per perdere l'equilibrio.
6. Unisci le gambe. Un'altra cosa che puoi fare per mantenere la verticale è unire le gambe. Idealmente, non dovrebbe esserci spazio tra le gambe e dovrebbero essere parallele tra loro. Tenere le gambe unite può impedire che una gamba cada di lato, facendoti perdere l'equilibrio.
   • Tuttavia, puoi anche mantenere l'equilibrio mantenendo le gambe nelle spaccate, ma dovrebbe essere utile.
7. Non dimenticare di respirare. Molte persone si bloccano quando stanno in verticale perché si innervosiscono o vogliono concentrarsi. Quando ciò accade, molte persone dimenticano di respirare e lasciano uscire tutto il loro respiro. Se lo fai non sarai in grado di rimanere a lungo in verticale e avrai molte più probabilità di avere le vertigini. Assicurati di continuare a fare un respiro profondo, dentro e fuori dallo stomaco, concentrandoti tanto sul respiro quanto sul mantenere il corpo in posizione verticale.
   • Quando respiri in modo mirato, mantieni il controllo del tuo corpo e scoprirai che mantenere la verticale è molto più facile. Nello yoga, ad esempio, la respirazione intenzionale è la chiave per qualsiasi posa, in particolare la verticale.
8. Tieni le braccia bloccate vicino alle orecchie. Dovresti controllare per assicurarti che le braccia siano bloccate vicino alle orecchie. Se sono troppo distanti tra loro, non paralleli o anche troppo al di sopra o al di sotto delle orecchie, sarà difficile sostenere a lungo una verticale. La prossima volta che esegui una verticale, assicurati che le tue mani siano nella posizione corretta. Ciò consente di mantenere la verticale molto più a lungo.
9. Allena i muscoli centrali. I muscoli centrali, come gli addominali e i muscoli lombari, sono essenziali per mantenere una verticale sulle mani, così come qualsiasi posa di equilibrio. Se vuoi essere in grado di mantenere una verticale, dovrai lavorare sui muscoli centrali in modo da avere una base più solida con cui lavorare. Puoi lavorare su un braccio e un allenamento per il core ogni giorno per diventare più forte per la verticale. Ecco alcuni esercizi che puoi fare per i tuoi muscoli centrali:
   • Il sit-up standard. Sdraiati sulla schiena, solleva le ginocchia, incrocia le braccia sul petto e sali verso le ginocchia, quindi abbassati sulla schiena. Fai due serie da 20.
   • La banana. Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena, le mani distese davanti a te ea pochi centimetri da terra, e fai lo stesso con i piedi finché il tuo corpo non ha preso la forma di una "banana". Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti.
   • La bicicletta. Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa e il collo e "pedala" con le gambe in aria. Solleva il gomito verso il ginocchio opposto mentre si sposta verso la testa e ripeti con l'altro gomito. Pedala per 30 secondi alla volta.

Suggerimenti

• Chiedi a qualcuno di agire come un "muro" e non appena senti che lo farai, chiedigli se può lasciarti andare.
• Imparare a fare una verticale richiede molta pratica e se non funziona subito, va bene. Alcune persone non possono fare una verticale.
• Fingi di usare un "muro invisibile" come supporto. Metti le mani a pochi centimetri da questo "muro", cercando di non colpirlo quando sei in verticale, e fingi di toccare il muro per mantenere meglio l'equilibrio. Ciò aiuterà a visualizzare una verticale attenta.
• Quando esci dalla verticale, fallo su una superficie morbida poiché probabilmente le prime volte sarà doloroso.
• Per rimanere in verticale, prova a stare in equilibrio contro un muro. Una volta che puoi farlo per circa 10 secondi, prova senza. Quindi torna al muro e tienilo premuto per 20 secondi, ecc.
• Lavora sulla forza delle tue braccia / core. Ciò ti consentirà di mantenere la verticale più a lungo.
• Aiuterà se hai fiducia. Per aumentare la sicurezza, prova prima a fare la verticale contro un muro.
• Quando esegui una verticale, tieni la schiena dritta. Quando cadi, cerca di spostarti sul lato in cui cadi.
• Prova la verticale fuori dal tuo giardino, dove hai molto spazio aperto. Anche il terreno irregolare o in pendenza può aiutarti a eseguire la verticale da molte angolazioni diverse. In questo modo, una verticale su una superficie piana diventerà molto più facile.

Avvertenze

• Quando srotoli, fai attenzione al collo e alla schiena.
• Quando esegui la verticale, assicurati di avere circa due metri di spazio libero intorno a te per proteggere te stesso e le altre persone.
• Fai attenzione: se hai un tappetino scivoloso, puoi scivolare facilmente.
• Se inizia a far male, smetti di rotolare fuori.
• Non stare in piedi contro un muro con immagini o dipinti sul muro.
• Assicurati che ci sia abbastanza spazio intorno a te in modo che tu e le altre persone non siate colpiti. Se colpisci qualcuno, puoi ferirlo gravemente.
• Assicurati che non ci siano armadi, oggetti fragili, ecc. In caso di caduta.