Assumi la posa del corvo

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Contenuto

Al passo
Parte 1 di 2: padronanza della posa del corvo
Parte 2 di 2: provare varianti più avanzate
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

La posa del corvo, chiamata anche posa della gru o Bakasana, è solitamente la prima posa di bilanciamento del braccio che gli studenti di yoga imparano. Crow Pose rafforza braccia, polsi e addominali. Inoltre, allunga i muscoli della parte superiore della schiena e apre l'inguine. All'inizio può essere un po 'complicato (e probabilmente cadrai annusato almeno una volta!), Ma una volta capito, la posa del corvo è una posizione divertente che ti aiuterà a costruire fiducia e consapevolezza di te stesso. In questo modo puoi adottare una perfetta posa da corvo.

Al passo

Parte 1 di 2: padronanza della posa del corvo

Assicurati di esserti adeguatamente riscaldato. Il corvo è un atteggiamento piuttosto attivo. È quindi importante che il tuo corpo sia completamente riscaldato e che tu abbia attivato il tuo core prima di tentare questa posizione.
Trova la tua posizione di partenza. È possibile assumere la posizione del corvo da più posizioni.
- Inizia in Frog Pose. Questa posizione di apertura dell'anca è fondamentalmente la stessa del corvo, solo in posizione verticale! Accovacciati in basso, con i piedi rivolti verso l'esterno e premi i gomiti contro l'interno delle cosce.
- Inizia da una curva in avanti. Posiziona i piedi a una distanza di circa 5-7,5 cm e piegati dalla vita finché i palmi delle mani non toccano il pavimento. Piega leggermente le ginocchia se necessario.
Metti le mani sul pavimento. Dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, o forse un po 'più in là.
- Allarga le dita. Questo ti dà più stabilità. Se ti sembra giusto, ruota leggermente le punte delle dita l'una verso l'altra.
- Se necessario, puoi usare una fascia per tenere le braccia dritte.
Metti le ginocchia sui tricipiti. Per passare alla posizione del corvo, piega leggermente i gomiti, solleva leggermente le dita dei piedi e cerca di posizionare le ginocchia sui tricipiti, il più in alto possibile sopra i gomiti. Immagina di provare a ritrarre le ginocchia sotto le ascelle!
- Ricordati di spremere se lo fai: stringi l'interno delle cosce contro il tuo corpo, stringi gli stinchi contro la parte superiore delle braccia e contrai gli addominali verso l'interno.
- Per rendere più facile il passaggio alla posa del corvo, puoi stare su un blocco. Questo ti darà un po 'di altezza in più, rendendo più facile portare le ginocchia nella posizione corretta contro la parte superiore delle braccia.
Guarda davanti a te. Uno degli aspetti più importanti della posa del corvo è mantenere lo sguardo in avanti. Se provi a guardare le tue mani o guardare indietro ai tuoi piedi, perderai l'equilibrio e cadrai in avanti - questo può finire dolorosamente se cadi di faccia!
- Cerca di concentrare la tua concentrazione su circa mezzo metro davanti alle tue mani. Cerca di trattenere lo sguardo con fermezza e non ritrarre il collo.
- Se la paura di cadere ti trattiene, metti un cuscino o una coperta sul pavimento di fronte a te. Se cadi, potresti anche cadere su qualcosa di morbido!
Solleva un piede dal pavimento, seguito dall'altro. Sposta il peso in avanti appoggiando le ginocchia sui tricipiti e in piedi sulle punte dei piedi. Non tentare mai di "saltare" in posizione di corvo. Sposta delicatamente il peso finché i tuoi piedi non sono sollevati dal pavimento.
- Se sei nervoso, inizia sollevando delicatamente un piede dal pavimento. Quindi alterna e solleva l'altro piede dal pavimento. Quando ti senti forte ed equilibrato, cerca di sollevare entrambi i piedi contemporaneamente.
- Quando entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, prova a unire gli alluci. Avvicina i talloni il più possibile al sedere.
Raddrizza le braccia e solleva la schiena. Dopo aver preso il corvo e averlo tenuto per più di pochi secondi, puoi apportare modifiche per perfezionare la posa.
- Cerca di tenere le braccia il più dritte possibile: non dovrebbero essere aperte.
- Intorno alla schiena, stringendo gli addominali dentro e fuori.
- Lavora gradualmente verso di essa per mantenere questa posizione per un minuto. Se i polsi iniziano a far male, prova a spostare più peso sulle dita.

Parte 2 di 2: provare varianti più avanzate

Spostati dal corvo alla posizione sulla testa. Per passare da Crow Stand a Head Stand, porta il mento al petto e piegati in avanti. Fallo in modo controllato, finché la tua testa non tocca leggermente il tappeto.
- Solleva lentamente le gambe e punta le dita dei piedi verso l'alto. Assicurati di stringere i gomiti insieme e di premere anche le cosce.
- Lascia questo atteggiamento eseguendo questa sequenza al contrario.
Passa dal corvo al chaturanga. Per fare ciò, assicurati di coprire già l'inizio della sequenza.
- Usa il sollevamento verso l'alto della schiena, dei glutei e dei talloni per riportare le gambe dritte nel chaturanga.
- Da lì puoi passare al cane che guarda verso l'alto. Quindi puoi espirare e portare il cane a guardare in basso.
Prova il corvo laterale. Il corvo laterale è una versione leggermente più avanzata della posa del corvo. Il corvo laterale richiede una torsione profonda e la capacità di coinvolgere tutto il corpo nell'esercizio. Per ottenere un corvo laterale:
- Partendo dalla posizione della sedia, piegati in avanti e ruota il busto in modo che i tricipiti del braccio destro siano contro l'esterno del ginocchio sinistro (o viceversa).
- Porta i glutei sul pavimento. Tieni le ginocchia dritte in avanti, ma metti i palmi delle mani sul pavimento alla tua sinistra.
- Piega i gomiti, ma mantienili forti e impegnati. Non lasciarli rompere. Sollevati stando leggermente in punta di piedi e spostando il peso in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere unite e appoggiate al tricipite sinistro.
- Quando sei pronto, solleva le dita dei piedi da terra per affrontare il corvo di lato. Ricorda di stringere le cosce e distribuire il peso in modo uniforme sui palmi delle mani e sulla punta delle dita.
- Volgi lo sguardo di qualche metro davanti o accanto a te.

Suggerimenti

- Puoi anche mettere la fronte su un blocco se stai cercando di affrontare il corvo.

Avvertenze

- La posizione del corvo non è raccomandata per le persone con lesioni alla spalla o al polso, alle persone con sindrome del tunnel carpale o alle donne in gravidanza.