Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: sdraiati nella posizione di partenza
• Suggerimenti
• Avvertenze

L'esercizio core superman è un esercizio moderatamente intenso che rafforza la parte bassa della schiena e i muscoli centrali isolandoli sollevando braccia e gambe in posizione prona. Come suggerisce il nome, questo esercizio ti mette in una posizione in cui Superman viene imitato mentre vola. Fare questo esercizio in modo corretto e sicuro è facile e non richiede altro che il tuo corpo e il pavimento.

Al passo

Parte 1 di 2: sdraiati nella posizione di partenza

1. Evita lesioni. Assicurati di provare questo esercizio solo con una schiena sana. Se in passato hai subito un infortunio alla schiena, probabilmente è meglio non provare questo esercizio. Per lo meno, controlla con il tuo medico se ti consiglierebbe questo esercizio e ridurrebbe lo sforzo sulla schiena facendo l'esercizio per meno tempo.
2. Fai stretching e riscaldati. È essenziale allungarsi sempre bene prima di intraprendere qualsiasi attività fisica. Ciò contribuirà a prevenire lesioni comuni come l'affaticamento muscolare. Prima di qualsiasi allenamento, è importante riscaldare il corpo per sciogliere le articolazioni e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Presta particolare attenzione alla schiena mentre ti allunghi per questo esercizio. Per ulteriori informazioni su come allungare correttamente la schiena, fare clic qui.
   • Un riscaldamento può consistere in jumping jack, jogging sul posto o esercizi di stretching dinamico.
   • Puoi usare un tappetino o una coperta per evitare di sdraiarti direttamente sul pavimento.
   • Puoi anche posizionare un cuscino o un asciugamano sotto la testa per ridurre al minimo la quantità di sollevamento che devi fare.
3. Sdraiati a faccia in giù. Per iniziare, sdraiati sulla pancia con il viso rivolto verso il pavimento. Assumi questa posizione mantenendo le braccia dritte lungo i fianchi.
4. Usa i muscoli della schiena. L'obiettivo è sollevare il petto da terra con i muscoli della schiena, tenendo le braccia e le gambe sollevate da terra. Solleva il petto in modo che la testa non sia a più di 20 cm dal pavimento. Coinvolgere i muscoli della parte bassa della schiena li renderà più forti e più flessibili.
5. Tenere. Mantieni questa posizione per un minuto o due-cinque secondi per serie, a seconda di quante serie vuoi fare. Mantieni il tuo corpo completamente rigido e continua a contrarre i muscoli. Mantenere questa posizione costringe i muscoli lombari a lavorare più duramente.
6. Continua a eseguire l'esercizio in modo coerente. Per iniziare a vedere o sentire i risultati, dovrai fare tre serie, tre giorni alla settimana, per sei settimane. Per risultati più rapidi, aumenta il numero di serie o il numero di volte alla settimana in cui esegui questo esercizio e includi più esercizi per il tuo core per coinvolgere più muscoli.

Suggerimenti

• I vantaggi di questi esercizi sono più forza e flessibilità nella parte bassa della schiena e nei muscoli centrali.

Avvertenze

• Potenziali lesioni alla parte bassa della schiena possono verificarsi se questo esercizio viene eseguito in modo errato. Non alzare mai la testa per più di 20-30 cm. Interrompi immediatamente questo esercizio se avverti dolore lombare.
• Le persone con mal di schiena non dovrebbero fare questo esercizio a meno che non siano approvate dal proprio medico.