Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: determinazione del livello di forma fisica
• Parte 2 di 4: crea un programma cardio
• Parte 3 di 4: allenamento per la forza
• Parte 4 di 4: stretching e aggiunta di esercizi di flessibilità
• Avvertenze

Se vuoi diventare più forte o più veloce, perdere peso o semplicemente migliorare la tua qualità di vita, considera la creazione di un programma di fitness personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Esistono molti programmi diversi e la maggior parte include un mix di esercizi aerobici, di resistenza e di flessibilità. Determina il tuo livello di forma fisica e crea un programma adatto a te.

Al passo

Parte 1 di 4: determinazione del livello di forma fisica

1. Inizia dalle basi. Hai deciso di metterti in forma: è un ottimo primo passo. Ma non iniziare senza pensarci. Inizia dalle cose semplici: c'è qualcosa che ti impedisce di metterti in forma? Hai problemi di salute? Devi prima vedere un dottore?
   • Probabilmente non hai bisogno di consultare un medico se hai meno di 50 anni e in buona salute, ma è sempre consigliato prima di iniziare un nuovo regime di esercizio.
   • Se hai più di 50 anni e hai problemi di salute, come ipertensione, problemi cardiaci, vertigini o artrite, parla prima con il tuo medico.
   • Ricorda che l'equilibrio e la forza diminuiscono con l'età. Questo può limitare la tua capacità di esercizio o aumentare le probabilità di subire lesioni più difficili da recuperare. Ma esercitandoti dolcemente e sotto supervisione, puoi migliorare queste cose attraverso l'allenamento.
   • In caso di dubbio, consultare un medico. Il medico può consigliarti quali attività evitare.
2. Metti alla prova il tuo attuale livello di forma fisica. La forma fisica di base è un mix di quattro cose: resistenza cardiovascolare, forza muscolare, resistenza muscolare e flessibilità. Come te la passi? Mettiti alla prova per vedere dove sei in forma e dove puoi migliorare. Hai bisogno di un orologio, un metro a nastro, un righello, un nastro e una scala.
   • Cammina a passo svelto per 1,5 km per testare la salute del tuo cuore. Prima di iniziare, prendi la tua frequenza cardiaca in battiti al minuto e registra l'ora. Quindi registra di nuovo la frequenza cardiaca e annota quanto tempo è durato.
   • Per misurare la frequenza cardiaca, posiziona l'indice e il medio sul lato del collo. Contare i colpi per 10 secondi e moltiplicarli per sei.
   • Per testare la forza muscolare, conta quante flessioni puoi fare fino a quando non puoi più fare flessioni con la tecnica corretta. Se sei una donna puoi fare flessioni modificate (piegare le ginocchia) o flessioni classiche. Gli uomini devono fare i classici push-up dalla posizione della plancia. Annota il numero.
   • Per flessibilità, attaccare un righello a terra con del nastro nel punto di 40 cm. Siediti vicino al righello con i piedi all'incirca a filo del nastro. Allungati il ​​più possibile in avanti e mantieni la posizione abbastanza a lungo da vedere quanto lontano puoi arrivare. Fai questo esercizio tre volte e scrivi quanto è stato il tuo tentativo più lungo.
   • Ora composizione corporea: girovita e indice di massa corporea. Per prima cosa misura la circonferenza della tua vita all'altezza dell'ombelico - dove la tua vita è più stretta - e annotalo. Per ottenere il tuo BMI (un indicatore approssimativo della percentuale di grasso corporeo), usa un calcolatore online o dividi il tuo peso in chili per il quadrato della tua altezza in metri.
3. Prepara un piano e stabilisci degli obiettivi per te stesso. Datevi una spinta in più pianificando il vostro programma in dettaglio. Puoi farlo da solo o con un aiuto esterno. Un programma strutturato ti consente di fissare obiettivi e rimanere in pista.
   • Prova a scrivere il tuo piano su carta, ad esempio. Poni domande specifiche: quali sono i miei obiettivi? Cosa voglio ottenere con questo programma di fitness? Come lo farò? È raggiungibile?
   • Sii specifico nelle tue risposte. Ad esempio, vuoi essere in grado di correre per 30 minuti alla volta quattro volte a settimana? O vuoi perdere 2,5 chili in un mese? Il solo dire "Voglio mettermi in forma" non ti dà un obiettivo concreto e misurabile su cui lavorare. Più specifico puoi essere, più facile sarà per te sapere quando avrai raggiunto i tuoi obiettivi.
   • Incolla il programma da qualche parte in cui lo vedi tutti i giorni, ad esempio in ufficio o sullo specchio del bagno.
   • Se vuoi puoi anche prendere un personal trainer. I personal trainer sono esperti di fitness che si assicureranno che tu utilizzi la tecnica corretta durante l'allenamento, che tu faccia esercizi adeguati al tuo livello di forma fisica, che ti aiutino a fissare obiettivi e ti motivino a raggiungerli.

Parte 2 di 4: crea un programma cardio

1. Scegli esercizi che puoi fare e che ti piacciono. Il cardio è un elemento essenziale dei piani di fitness. Quando fai cardio, lavori su grandi gruppi muscolari del tuo corpo, la tua frequenza cardiaca aumenta e respiri più velocemente e più profondamente. L'allenamento cardio rafforza il cuore, migliora la resistenza e brucia calorie. Migliora anche il tuo umore e ti aiuta a dormire meglio.
   • Il cardio è anche noto come esercizio aerobico. L'idea è di aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.
   • Camminare, correre, remare, nuotare, andare in bicicletta e ballare sono tutti allenamenti cardio. Ciò include la maggior parte degli sport di squadra, arti marziali e persino il golf.
   • Scegli gli esercizi che ti piacciono, ma assicurati anche di essere fisicamente in grado di eseguirli. Ad esempio, la corsa è dura per le ginocchia e i piedi, quindi se hai ginocchia cattive potresti dover fare un esercizio meno faticoso come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o nuotare.
   • Ricorda inoltre che ti eserciterai spesso, quindi potrebbe essere necessario eseguire diversi allenamenti e alternarli. Ad esempio, puoi andare in bicicletta, nuotare e giocare a golf in giorni diversi della settimana. Oppure puoi giocare a calcio, correre e pattinare in linea.
2. Inizia lentamente. Sviluppa lentamente la routine finché non hai più resistenza. Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. Tuttavia, non devi fare tutto questo in due, tre o quattro sessioni. Invece, lo distribuisci durante la settimana.
   • L'esercizio aerobico deve superare il "test di conversazione", il che significa che dovresti essere in grado di parlare e conversare mentre ti alleni. In caso contrario, la tua frequenza cardiaca è troppo alta.
   • Idealmente, dovresti essere attivo per almeno 30 minuti al giorno. Se non funziona, prova a suddividere l'allenamento in parti più piccole. Ad esempio, inizia a camminare per 10 minuti un paio di volte a settimana. Man mano che il tuo corpo si abitua, fai una camminata più lunga fino a 15 minuti, poi a 20 minuti e infine a 30 minuti.
   • All'inizio non dovresti sentire il bisogno di fare esercizi ad alta intensità. Vai alla tua velocità. Altrimenti potresti ferirti.
3. Usa un approccio su tre fronti. Il cardio non è sempre un grande sforzo. Per ottenere il massimo da ogni sessione, incorpora tre elementi nella tua routine: riscaldamento, condizionamento e defaticamento. Inizia l'allenamento lentamente, mantieni il livello e poi riduci.
   • Prima di ogni sessione, riscaldati per circa cinque-dieci minuti per far andare il cuore e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli.
   • Questo può essere fatto attraverso una versione del tuo allenamento a bassa intensità. Se si pedala, ad esempio, si procede tranquillamente per qualche centinaio di metri. Quando nuoti, fai due o tre corsie a metà velocità.
   • Fai circa 30 minuti di condizionamento dopo il riscaldamento. Il condizionamento riguarda il raggiungimento di un "punto debole", un livello che puoi mantenere, ma al quale la tua respirazione e la frequenza cardiaca sono più alte del normale.
   • Termina con altri cinque-dieci minuti di raffreddamento. Fermati lentamente e abbassa la frequenza cardiaca. Puoi anche allungare i tuoi principali gruppi muscolari, come i muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio, il petto, le spalle, i quadricipiti e la schiena.
4. Lavora verso una durata e una frequenza ideali. Controlla i tuoi progressi dopo alcune settimane e apporta le modifiche. È probabile che tu possa allenarti più a lungo e più duramente e aver acquisito capacità aerobica e resistenza. Aumenta la durata o la velocità del 10% ogni settimana per aumentare la tua resistenza. Cerca di lavorare secondo le linee guida raccomandate: di nuovo, almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. Idealmente, dovresti mirare ad almeno 30 minuti di attività cardio al giorno.
   • Aggiungere cinque minuti al tuo allenamento a settimana è un obiettivo modesto e raggiungibile. Ciò significa che alla fine di un mese ti allenerai 20 minuti in più.
   • Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, potresti dover aumentare lo sforzo o fare un esercizio più intenso. Invece di fare esercizio per 30 minuti tre o quattro volte a settimana, vai per 45 minuti cinque o sei volte a settimana.
   • Alcuni allenamenti cardio sono migliori di altri se il tuo obiettivo è la perdita di peso. La danza aerobica (come Zumba) e lo sci di fondo, ad esempio, bruciano circa 700 e 600 calorie all'ora, rispetto alla camminata veloce (150) o al golf (350).
   • Detto questo, devi ascoltare il tuo corpo. Fai una pausa e lascia che il tuo corpo si riprenda quando sei esausto. Fermare fare esercizio e consultare un medico se si avverte dolore, vertigini o mancanza di respiro.

Parte 3 di 4: allenamento per la forza

1. Impara una buona tecnica. L'allenamento di forza, chiamato anche allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, è un diverso tipo di esercizio. L'allenamento di forza costruisce muscoli e resistenza. Ti renderà più forte, rafforzerà le tue ossa, aumenterà la tua resistenza e migliorerà la tua mente e il tuo umore.La chiave per un buon programma di forza è lavorare su grandi gruppi muscolari come gambe, braccia e core.
   • Nell'allenamento della forza, usi i pesi per creare resistenza e far lavorare di più i muscoli. Puoi farlo con macchine, pesi liberi, fasce di allenamento o anche solo con il tuo peso corporeo.
   • La resistenza mette a dura prova i muscoli e le articolazioni, quindi è importante imparare una buona tecnica e usarla sempre. Altrimenti, corri il rischio di distorsioni, stiramenti, fratture o lesioni da uso eccessivo. In generale, dovresti mantenere una buona postura per proteggere la colonna vertebrale.
   • Inizia con un peso che puoi facilmente sollevare 12-15 volte (su una macchina o pesi liberi) e muovi l'articolazione attraverso l'intera gamma di movimento. Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi.
   • Parla con le persone nella tua palestra. Un allenatore sportivo o un esperto di fitness sarà in grado di guidarti attraverso ogni esercizio per assicurarti che tu lo stia facendo bene.
2. Scegli esercizi per grandi gruppi muscolari. Un buon programma di forza funzionerà su tutti i principali gruppi muscolari. Scegli esercizi che li isolino o lavori su più gruppi contemporaneamente. Adatta il tuo programma alle tue esigenze, ma anche ai tuoi limiti fisici. Considera la tua forza, equilibrio ed età.
   • Buoni esercizi per la parte superiore del corpo includono flessioni. Puoi rafforzare le braccia e le spalle con le file di manubri e le presse sopra la testa. Le distensioni su panca allenano i muscoli del torace.
   • Sono molto utili esercizi che allenano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, gli squat allenano i quadricipiti e i glutei allo stesso tempo. Gli affondi sono un altro ottimo esempio di questo tipo di esercizio.
3. Suddividi il programma in rotazioni, serie e ripetizioni. Il tuo programma di allenamento dovrebbe essere un ciclo. Pianifica di concentrarti su determinati gruppi muscolari e fai alcuni esercizi specifici ogni giorno. Non devi allenare tutto il corpo ogni volta.
   • Ad esempio, la tua rotazione potrebbe assomigliare a questa: distensioni su panca, back fly, flessioni e plank un giorno per la schiena, bicpes e tricipiti curl il giorno successivo per allenare le braccia e squat, affondi, ponti, solleva i polpacci, esercizi di equilibrio e riccioli per le gambe il terzo giorno.
   • Durante ogni giorno di rotazione dividi gli esercizi in serie e ripetizioni. Una "ripetizione" è un movimento completo dell'esercizio. Un "set" è una serie di ripetizioni consecutive.
   • Quante ripetizioni e serie dovresti fare? Le risposte sono diverse. La clinica Meio consiglia una serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Un'altra regola pratica è che un peso leggero con molte ripetizioni aumenta la resistenza e il tono muscolare, mentre un peso elevato e un minor numero di ripetizioni - ma molte serie (cinque o più) - costruisce la forza.
   • Quanto tempo dovresti allenarti? La risposta non è così lunga. La maggior parte delle persone vede i risultati dopo circa otto settimane con due o tre sessioni da 20 a 30 minuti a settimana, rivolte a tutti i gruppi. Evita di rimanere allo stesso livello apportando modifiche alla tua routine ogni otto settimane circa.
   • Ricorda di dare al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare: pianifica sempre almeno 48-72 ore tra le sessioni per ciascun gruppo muscolare.
4. Usa l'approccio a tre punte. Come con il cardio, utilizzi un approccio su tre fronti al tuo allenamento di resistenza: riscaldamento aerobico, stretching post-peso e defaticamento. Questi aiutano a mantenere il flusso sanguigno, a rendere le articolazioni più elastiche e ad allungare e rilassare i muscoli quando hai finito.
   • Prima di iniziare i pesi, come camminare o fare jogging, fai esercizi cardio a intensità moderata per alcuni minuti. I muscoli "caldi" sono meno soggetti a lesioni rispetto a quelli "freddi".
   • Non allungare prima dell'allenamento di resistenza.
   • Dopo l'allenamento, prenditi un po 'di tempo per rinfrescarti e fare stretching (uno o due minuti per ogni gruppo muscolare).
5. Esegui prima i gruppi muscolari principali. Gli esperti consigliano di iniziare l'allenamento con gruppi muscolari grandi o multipli. In questo modo puoi fare questi esercizi più pesanti con più energia. In seguito puoi isolare muscoli più piccoli o singoli.
   • Dai la priorità agli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente. Inoltre, fai esercizi che usano più articolazioni prima di fare esercizi che usano solo un'articolazione.
   • Ad esempio, puoi allenare prima le gambe e la schiena. Ad esempio, gli squat usano le gambe ma anche i glutei ei muscoli centrali e dovrebbero essere eseguiti all'inizio dell'allenamento.
   • Fai esercizi con alcune articolazioni e muscoli in seguito. I riccioli dei bicipiti o le scrollate di spalle possono essere eseguiti più tardi durante la sessione di allenamento.

Parte 4 di 4: stretching e aggiunta di esercizi di flessibilità

1. Concentrati su muscoli e articolazioni importanti. La flessibilità a volte viene dimenticata nei programmi di formazione. Tuttavia, dovresti includere esercizi di stretching di base nel tuo programma. Lo stretching ti rende più flessibile, aumenta la gamma di movimento delle articolazioni, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e può prevenire lesioni. Può anche prevenire problemi di postura e allineamento articolare.
   • Allunga articolazioni e gruppi muscolari importanti che usi ogni giorno, durante l'allenamento o nelle attività quotidiane. Le gambe, le braccia, la schiena, il petto, le spalle e i fianchi sono comuni.
2. Riscaldati in anticipo. Non allungare con i muscoli freddi. Puoi ferirti. Invece, fai alcuni minuti di riscaldamento cardio per far scorrere il sangue prima di fare stretching.
   • Ad esempio, camminare, andare in bicicletta o fare jogging a bassa intensità per 5-10 minuti. Puoi anche fare stretching dopo l'allenamento, se ti sei già riscaldato.
   • È meglio non fare stretching per l'allenamento della forza o un'attività intensiva come la corsa o altri componenti atletici. Alcuni studi dimostrano che lo stretching per l'attività può effettivamente ridurre le prestazioni.
3. Mantieni il tratto. Mentre ti allunghi, tira delicatamente il muscolo e l'articolazione con un movimento fluido e mantieni la posizione per circa 30 secondi. Potrebbe essere necessario tenerlo premuto per 60 secondi nelle aree problematiche, ovvero aree rigide o rigide.
   • Prova anche alcune posizioni yoga. Nella posizione Balasana semplice (o bambino), inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente divaricate. Quindi inclina i fianchi in avanti, tocca il pavimento con la fronte e tieni lo stomaco contro le cosce per 20-30 secondi. Stendi il tuo povero davanti a te. Questa posizione allunga delicatamente la parte inferiore della schiena e la parte superiore del corpo. Gli anziani dovrebbero fare attenzione con questo allungamento in quanto può danneggiare la colonna vertebrale.
   • Non trattenere il respiro mentre ti allunghi, ma espira durante il movimento. Inoltre non Veer. Non devi rimbalzare per andare oltre. Questo allungamento elastico può stringere il muscolo o, peggio, causare un infortunio.
   • Sii consapevole della tua colonna vertebrale e non allungarla troppo in una direzione insolita. Lo stesso vale per le altre articolazioni: mantienile morbide e non bloccarle.
   • Non dovresti sentire dolore durante lo stretching. Un po 'di tensione o disagio è normale, ma se fa male ti sei allungato troppo.

Avvertenze

• Non dare troppo di te stesso. Ciò può causare lesioni gravi, dolori muscolari o articolari o una sensazione di stanchezza che ti fa venir voglia di rinunciare. Invece, fai piccoli passi e lavori un po 'di più ogni giorno per migliorare.
• Combinare l'allenamento con diete estreme può essere pericoloso. Assicurati di mangiare sano e abbastanza.