Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: fai esercizi specifici
• Metodo 2 di 3: creare un programma di formazione
• Metodo 3 di 3: migliora le tue prestazioni
• Avvertenze

Le spalle possono essere muscoli difficili da sviluppare. Alcune persone trovano facile ottenere le dimensioni che desiderano nel petto e nelle braccia, ma continuano a lottare con i loro deltoidi. Per ottenere deltoidi grandi, fai esercizi che li isolano e mirano specificamente a quei muscoli. Assicurati di allenare i muscoli finché non si fermano. Pianifica il tuo programma di allenamento in modo da allenare le spalle all'inizio della settimana, quando sei ancora ben riposato.

Al passo

Metodo 1 di 3: fai esercizi specifici

1. Esegui la stampa con i manubri. Il military press seduto o in piedi è uno degli esercizi più efficaci per la costruzione dei muscoli deltoidi. Sebbene questo esercizio possa essere eseguito con un bilanciere o con dei manubri, i manubri possono aiutare a isolare le spalle.
   • Per eseguire un military press con manubri (chiamato anche overhead press), inizia in una posizione seduta o in piedi stabile con i pesi appena sopra il petto. Le tue mani dovrebbero essere leggermente oltre le spalle.
   • Estendi le braccia in alto con un movimento lento e controllato, dai gomiti, per sollevare i pesi sopra la testa. Quindi si abbassa nuovamente il peso con un movimento lento e controllato.
   • Inizia con due o tre serie da otto a 10 ripetizioni di questo esercizio. Aumenta gradualmente il peso man mano che costruisci più forza muscolare. Il tuo obiettivo è logorare le spalle.
2. Esegui la stampa di Arnold per aumentare la tua libertà di movimento. L'Arnold press richiede una rotazione completa delle spalle, che aiuta a costruire la forza attraverso l'intera gamma di movimento delle spalle. Inizia con i manubri appena sopra il petto, i palmi rivolti verso il corpo.
   • Sollevi i pesi proprio come con la pressa sopra la testa, ma mentre sollevi le braccia, ruota il peso. A metà dell'ascensore, i manubri dovrebbero essere paralleli ai fianchi. In alto, le tue mani sono girate ei tuoi palmi sono rivolti in avanti.
   • Torna indietro e abbassa i pesi con un movimento lento e controllato. Per iniziare, fai due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.
3. Esegui sollevamenti laterali laterali con i manubri. I sollevamenti laterali laterali con manubri sono un classico esercizio per isolare e costruire i tuoi deltoidi, specialmente sul lato. Questo esercizio può essere svolto da seduti o in piedi. Come con gli altri esercizi di pressatura, l'esercizio è più facile da fare stando seduti che in piedi.
   • Con un sollevamento laterale, inizia con le braccia lungo i fianchi. Solleva il peso all'altezza delle spalle o appena sopra di esso, quindi abbassalo con un movimento lento e controllato. Fai due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.
   • Fai attenzione a non aggiungere peso troppo velocemente in questo esercizio. Sebbene tu possa aggiungere peso gradualmente nel tempo, in genere è meglio con questo esercizio aggiungere ripetizioni prima di aggiungere peso.
4. Eseguire le rotazioni con la cuffia dei rotatori per evitare lesioni. Rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori con le rotazioni può proteggere la spalla da lesioni. Le rotazioni devono essere eseguite utilizzando una macchina per cavi. Fallo alla fine di ogni allenamento.
   • Per eseguire una rotazione interna, afferrare il cavo con il braccio più vicino alla macchina. Tieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e tira il cavo verso l'interno verso lo stomaco.
   • Per eseguire una rotazione esterna, afferrare il cavo con il braccio più lontano dalla macchina per cavi ed eseguire un movimento inverso, spostando il braccio rotante verso l'esterno dallo stomaco.
   • Fai due o tre serie da otto a 10 ripetizioni. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da stancare i muscoli.
5. Esegui voli posteriori su una panca inclinata. La mosca posteriore è un esercizio con i manubri che può aiutarti a costruire i tuoi deltoidi. Inizia a pancia in giù su una panca inclinata. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'interno. Porta le braccia in avanti in modo che pendono davanti a te, perpendicolari alla panca.
   • Mentre espiri, solleva i pesi finché le braccia non si estendono su entrambi i lati come ali. Stringi le scapole mentre ti muovi.
   • Mentre inspiri, abbassa lentamente il peso nella posizione di partenza. Inizia con tre serie da 10 ripetizioni.
6. Esegui le file in posizione verticale per allenare le spalle. Tieni un paio di manubri in una presa sopra la mano, con le mani appena meno della larghezza delle spalle, le braccia leggermente piegate ai gomiti e la schiena dritta. I manubri dovrebbero riposare sulla parte superiore delle cosce.
   • Espira e solleva il peso sollevando i gomiti fino a quando i manubri sono appena sotto il mento, mantenendo i gomiti più in alto rispetto al resto delle braccia. Fai una pausa in cima.
   • Quindi, fai un respiro mentre abbassi lentamente i manubri nella posizione di partenza. Inizia con due serie da dieci ripetizioni.
7. Concentrati sui movimenti composti. I movimenti composti che mettono in funzione più di un'articolazione di solito danno i migliori risultati nel tempo. Questi sono tutti esercizi per il petto e la schiena, in cui la spalla ei gomiti si muovono con te.
   • Sebbene il tuo obiettivo sia sviluppare grandi deltoidi esterni, è altrettanto importante sviluppare gli altri due muscoli del deltoide, nonché i muscoli di supporto delle braccia, del torace e della parte superiore della schiena.
   • L'Arnold press è un esempio di esercizio composto perché coinvolge due articolazioni: i gomiti e le spalle. Questo esercizio fa lavorare le spalle, così come i muscoli di sostegno delle braccia e della parte superiore della schiena.
8. Lavora sui tricipiti. Per sviluppare grandi deltoidi esterni, devi essere in grado di addestrarli all'esaurimento. Se hai tricipiti relativamente deboli, falliranno prima che le tue spalle raggiungano il punto di affaticamento muscolare. Costruire la forza nei tuoi tricipiti è essenziale se vuoi sviluppare le spalle. I contraccolpi con i manubri sono un ottimo esercizio per sviluppare i tricipiti.
   • Stare sul pavimento a quattro zampe o accanto a una panca per esercizi con un ginocchio sulla panca e un piede sul pavimento. Tieni la schiena il più dritta possibile e mantieni il peso con la parte superiore del braccio parallela al corpo e il gomito piegato a un angolo di 90 gradi.
   • Porta indietro il peso dal gomito fino a quando tutto il braccio è parallelo al busto. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l'alto. Quindi riportare il peso nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Inizia con tre serie da dieci ripetizioni di questo esercizio.
9. Usa i manubri invece dei bilancieri. Spesso si ottengono risultati migliori con i manubri mentre si sviluppa la massa totale delle spalle. I manubri sono un po 'più difficili da controllare rispetto ai bilancieri e hanno una gamma di movimento più ampia in modo da lavorare su tutto il muscolo.
   • Puoi anche alternare i manubri facendo gli stessi esercizi una volta con i manubri e l'altra volta con un bilanciere.

Metodo 2 di 3: creare un programma di formazione

1. Non fare più di 100 ripetizioni per sessione. Non dovresti fare tutti gli esercizi elencati qui in una singola sessione o potresti ferirti le spalle. Invece, scegli alcuni esercizi che ti piace fare e non fare più di 100 ripetizioni di tutti gli esercizi in una determinata sessione.
   • Calmati. Le lesioni alla spalla sono spesso lente a guarire e possono causare dolore per anni.
2. Lavora sulla spalla all'inizio della settimana. Se vuoi sviluppare spalle larghe, esegui gli esercizi di isolamento per le spalle nel tuo primo allenamento dopo il giorno di riposo in modo da essere più riposato e riposato.
   • Se sei ben riposato, gli esercizi avranno il massimo effetto quando alleni le spalle fino a quando non si fermano. Continuerai a sviluppare massa muscolare per tutta la settimana poiché anche le spalle vengono allenate dagli altri esercizi.
3. Fai una stampa dall'alto due volte a settimana. Poiché questo particolare movimento non viene ripetuto in nessuno degli altri esercizi, puoi eseguire la stampa dall'alto due volte a settimana. Concediti qualche giorno per recuperare tra le sessioni.
4. Allena l'intero gruppo muscolare. Sebbene il tuo obiettivo sia avere spalle larghe, devono essere equilibrate. Fai esercizi che coinvolgono tutti e tre i deltoidi. Lo squilibrio in un gruppo muscolare può causare dolore e lesioni.
   • Prima di iniziare qualsiasi esercizio per le spalle, dovresti imparare l'anatomia delle spalle in modo da poter capire come i muscoli lavorano insieme.
   • Il muscolo deltoide laterale è il muscolo specifico che vuoi costruire. Questo si trova nella parte superiore della spalla. Il deltoide anteriore si trova nella parte anteriore delle spalle, vicino al petto, mentre il deltoide posteriore scorre lungo la parte posteriore delle spalle.
5. Presta attenzione a come si sentono le spalle durante l'allenamento del petto e della schiena. Poiché le tue spalle sono coinvolte negli esercizi per la schiena e il petto, possono facilmente diventare oberati di lavoro se non gli dai abbastanza riposo. Se noti che si sentono davvero stanchi, riduci l'intensità dell'allenamento in modo che possano riprendersi.

Metodo 3 di 3: migliora le tue prestazioni

1. Rendi la tecnica più importante del peso. Con ogni esercizio per le spalle che fai, una corretta esecuzione costruirà i muscoli più velocemente rispetto all'aumento del peso con una forma sciatta. Nel tempo, esercitarsi con una tecnica scadente porterà a un uso eccessivo o lesioni.
   • Se ti alleni in palestra, chiedi a un allenatore o a un sollevatore di pesi esperto di esaminare criticamente le tue prestazioni prima di sviluppare cattive abitudini.
   • Se hai intenzione di allenarti a casa nella tua palestra, puoi comunque chiedere a un personal trainer oa un amico esperto di venire a rivedere la tua tecnica, soprattutto se sei nuovo a fare esercizio.
2. Controlla la tua presa. Se sollevi un bilanciere invece dei manubri, il punto in cui tieni la barra determina quali muscoli vengono attivati.
   • Afferra la barra un po 'più ampia, con le mani un po' più larghe delle spalle.
   • Se la tua presa è stretta, con le mani più vicine, non stai isolando anche i deltoidi, perché i muscoli delle braccia, della parte superiore della schiena e del torace svolgono la maggior parte del lavoro.
3. Chiedi a qualcuno di aiutarti con i pesi più pesanti. Man mano che il peso diventa più pesante, corri il rischio di lesioni se i tuoi muscoli si arrendono e devi abbassare il peso. Uno spotter può aiutarti in caso di affaticamento muscolare durante un esercizio.
   • Quando si usano pesi pesanti, non è una buona idea fare esercizio a casa senza uno spotter. Chiedi a un amico di venire a fare esercizio insieme o di andare in palestra.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di aggiungere nuovi esercizi al tuo programma di allenamento, soprattutto se hai avuto lesioni alla schiena o alla spalla nel passato (recente).