Supera la paura dell'altezza

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 4: capire e affrontare la tua paura
Metodo 2 di 4: prova la terapia
Metodo 3 di 4: tratta la paura dell'altezza con i farmaci
Metodo 4 di 4: evitare miti dannosi
Suggerimenti

Si stima che la paura estrema dell'altezza, nota anche come paura dell'altezza, si verifichi nel 5% della popolazione. Mentre quasi tutti sperimentano un certo grado di paura al pensiero di una caduta grave e pericolosa, per alcune persone la paura è debilitante. Se la tua paura delle altezze è così estrema da interferire con le tue prestazioni a scuola o al lavoro o con il tuo godimento delle attività quotidiane, potresti avere paura delle altezze. Impara a conoscere la paura dell'altezza e i metodi efficaci per affrontare la tua paura.

Al passo

Metodo 1 di 4: capire e affrontare la tua paura

Determina i fattori scatenanti e l'intensità esatti della tua paura. Potresti aver bisogno di un trattamento specializzato per una fobia piuttosto che essere trattato solo per un particolare disturbo d'ansia, perché puoi provare uno stress estremo solo pensando all'altitudine. Potresti anche sperimentare cambiamenti fisiologici, come aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e aumento della sudorazione. In tal caso, potresti aver bisogno di un trattamento specializzato per una fobia, piuttosto che un'altra forma di disturbo d'ansia. Se la tua paura dell'altezza non è così grave, con un po 'di pratica potresti iniziare ad alleviare qualsiasi disagio che provi a certe altezze. D'altra parte, se il tuo disagio è così grave che non puoi affrontarlo da solo, potresti aver bisogno di una terapia o di un trattamento farmacologico.
- Ad esempio, non sei mai riuscito ad accettare un lavoro perché si trovava sopra un certo piano, o hai perso l'opportunità di incontrare persone importanti perché volevano incontrarti in un luogo che pensavi fosse troppo alto? Se è così, potrebbe indicare qualcosa di più serio della semplice "paura dell'altezza" come una fobia / disturbo d'ansia.
- Se non sei sicuro di quante volte la tua paura delle altezze ti abbia impedito di fare ciò che desideri, fai un elenco. Ripensa a tutte le volte in cui non hai fatto quello che volevi o hai ritenuto necessario farlo solo a causa della tua paura. Metterlo su carta può aiutarti a sentire quanto seriamente la tua paura abbia influenzato la tua vita.
Considera la probabilità che le situazioni che temi possano davvero ferirti. Per definizione, una fobia è una paura "irrazionale" di esperienze che la maggior parte delle persone non percepisce come minacciose. Se la tua paura dell'altezza è relativamente piccola, le statistiche possono aiutarti a mettere le cose in prospettiva. Per la maggior parte, i tipi di cose che possono portare alla paura delle altezze (grattacieli, aeroplani e montagne russe, ad esempio) sono particolarmente sicuri. Queste cose sono progettate specificamente per essere il più robuste e sicure possibile. È facile dimenticare quanto sia improbabile che ti succeda qualcosa come risultato delle normali attività quotidiane, come viaggiare su un aereo o lavorare in un edificio alto.
- Ad esempio, a seconda della compagnia aerea, le probabilità di essere coinvolti in un incidente aereo mortale sono di circa 1 su 20. Confrontatele con le possibilità di essere colpiti da un fulmine (che si stima siano di circa 1 su 1 milione).
Rilassare. Le attività di rilassamento incentrate sull'incarnazione, come lo yoga o la meditazione, possono aiutarti a controllare il modo in cui la tua paura o ansia sta influenzando la tua vita. Questo può essere qualcosa di semplice come esercizi di respirazione profonda mentre pensi alle situazioni che temi. Oppure potrebbe essere qualcosa come frequentare una lezione di yoga. Questi esercizi possono renderti più sensibile al modo in cui le tue emozioni sono collegate ai processi fisiologici, come la respirazione, la frequenza cardiaca e la sudorazione.
- L'esercizio fisico regolare, dormire a sufficienza e una dieta sana sono tutti ottimi modi per regolare i processi fisiologici legati a fobie e ansia. Inizia in piccolo, come fare passeggiate regolari o bere più frullati di frutta fatti in casa, invece di mangiare snack grassi, per metterti sulla strada giusta.
Considera l'idea di eliminare la caffeina dalla tua dieta. La caffeina può essere un fattore che contribuisce alla paura dell'altezza. Limitare o astenersi dalla caffeina può aiutare ad alleviare i sintomi. Inoltre, eliminare la caffeina ti renderà probabilmente meno teso e più rilassato, così potrai affrontare la tua ansia più facilmente.
Esponiti gradualmente alla tua paura. Lentamente e gradualmente cerca di esporti ad altezze maggiori. Ad esempio, puoi iniziare semplicemente sedendoti a studiare sul balcone di un secondo piano. Puoi quindi salire su una grande collina e guardare la distanza che hai coperto. Quando ci sei abituato, continui a esporti a te stesso ad altezze maggiori. In questi momenti, cerca più sostegno possibile, ad esempio invitando un amico. Sii orgoglioso di ogni risultato e continua. Con pazienza, potresti persino finire con il bungee jumping per celebrare il tuo nuovo potere.
- Essere molto difficile costringerti a fare qualcosa che sai ti renderà nervoso. Per darti una piccola spinta in più, crea situazioni in cui devi affrontare la tua stessa paura. Ad esempio, se sei in fiera e un amico vorrebbe essere in una certa attrazione spaventosa, digli che lo farai e acquista il tuo biglietto. È più probabile che tu continui con qualcosa se hai già investito in esso. Ricorda, puoi usare tecniche di rilassamento per calmare i nervi.

Metodo 2 di 4: prova la terapia

Conosci i tuoi limiti personali. Se ti ritrovi a perdere costantemente opportunità a causa della tua paura delle altezze e hai già provato ad affrontarla, allora potresti prendere in considerazione anche opzioni più a lungo termine. Esplora queste opzioni in profondità e renditi conto che possono aiutarti a cogliere le tue opportunità.
- Gli studi hanno dimostrato che varie forme di trattamento che potresti incontrare in terapia, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), sono utili per controllare fobie specifiche, come le vertigini.
Trova un terapista adatto alle tue esigenze. Esistono molte forme di psicoterapia, che vanno dal metodo psicoanalitico tradizionale agli approcci esistenziali e alternativi. L'obiettivo della terapia dovrebbe essere quello di aiutarti a ridurre in modo sicuro e graduale la tua ansia mentre impari come affrontare la tua ansia. La terapia può o non può essere combinata con i farmaci. Alla fine, devi decidere quale tipo di terapia è l'opzione migliore per te. Ma ci sono cose da considerare quando si sceglie un terapista, tra cui:
- Accreditamento. Prima di iniziare qualsiasi terapia, scopri quali sono il background e la certificazione di terapisti e consulenti che stai considerando. Cerca di trovare un terapista o un consulente che sia riconosciuto nel suo campo e abbia esperienza nel trattamento della fobia / ansia.
- Esperienza. Cerca di trovare un terapista con sufficiente esperienza per rendere gli ex pazienti più felici e più sani. Se puoi, parla con alcuni. Chiedete loro quanto è stata efficace e piacevole la loro esperienza e se consiglierebbero il loro terapista. Rifletti attentamente prima di lavorare con terapisti che sembrano inesperti o che non sono in grado di confermare le affermazioni sul successo.
- Metodi di trattamento. La maggior parte dei terapisti stimabili utilizza moderne tecniche scientifiche che sono state riviste da pari in pubblicazioni mediche legittime. Tuttavia, sono stati studiati anche metodi olistici e alternativi che sembravano molto efficaci per alcune persone.
Fissa un appuntamento con il tuo terapista e discuti della tua paura dell'altezza. Una volta che pensi di aver trovato un terapista adatto, puoi programmare un incontro e vedere se il terapista è giusto per te. Tutti i terapeuti hanno approcci diversi per affrontare la tua ansia. Ma quasi tutti ti chiederanno prima di descrivere la tua paura, da quanto tempo ti ha infastidito, quali problemi ti ha causato, ecc. Sii completamente onesto con il tuo terapeuta. Più informazioni puoi fornire, più facile sarà trattarti.
- Inoltre, assicurati di parlare con il tuo terapista delle tecniche che funzionano e non sembrano funzionare.
Impara le tecniche per controllare l'ansia. Probabilmente imparerai come affrontare e controllare la tua paura. Questo non eliminerà completamente la tua ansia, ma la renderà più gestibile. Con un terapista impari ad affrontare i tuoi pensieri e sentimenti in modo diverso e inizi a imparare a controllarli. Alla fine, imparerai a essere più in pace con ciò che puoi fare e con ciò che devi imparare ad accettare.
Prova una terapia di esposizione graduale. Un modo utilizzato da alcuni terapisti (ma non tutti) nel trattamento delle fobie è quello di rendere i pazienti meno sensibili aumentando gradualmente la loro esposizione agli stimoli che li causano paura, iniziando con esperienze relativamente minori e aumentando lentamente le sensazioni. In modo che il paziente possa svilupparsi. tolleranza. Ad esempio, potresti fingere di essere in piedi sul bordo di una scogliera. Quando diventa gestibile, guarda una foto da un punto di vista elevato. Negli ultimi anni, la realtà virtuale ha fornito ai terapisti molte opportunità intriganti per aiutare i pazienti a superare gradualmente la paura dell'altezza in un ambiente sicuro e controllato.
- Infine, quando il paziente ha compiuto progressi, può viaggiare su un aereo o impegnarsi in qualche altra attività che inizialmente avrebbe causato grande ansia.
Sii disposto a fare i compiti. Molti terapisti ti chiederanno di fare i compiti e gli esercizi per rafforzare le tecniche mentali e fisiche che hai imparato. Ti verrà chiesto di sfidare i tuoi schemi di pensiero negativi e di lavorare su strategie di coping su base quotidiana.
- I compiti possono includere attività come esercizi di respirazione, esperimenti mentali.

Metodo 3 di 4: tratta la paura dell'altezza con i farmaci

Trova uno psichiatra o un medico che abbia familiarità con la prescrizione di farmaci per i disturbi fobici. È importante scegliere un medico la cui esperienza è giusta per il tuo problema.Se non conosci medici o psichiatri che prescrivono farmaci per le fobie, consulta prima il tuo medico. Probabilmente sarà in grado di indirizzarti a un collega esperto.
- Renditi conto che i percorsi basati sulla droga non risolveranno il problema psicologico sottostante che causa la paura dell'altezza. Ma può rendere la vita molto più facile riducendo la tua ansia in modo da poterti rilassare.
- Considerare l'uso di medicine / trattamenti alternativi e naturali. Pensa all'agopuntura, alla meditazione o agli oli essenziali. Prima di provare uno di questi metodi, parla prima con il tuo medico.
Parla apertamente con il tuo medico del problema. La comunicazione è molto importante se stai cercando farmaci per la tua paura dell'altezza. Descrivi i tuoi sintomi nel modo più chiaro e completo possibile per aiutare il tuo medico a decidere sulle possibili opzioni di trattamento. Condividi i tuoi sintomi con il tuo medico e lascia che il tuo medico ti aiuti.
Ricerca i farmaci disponibili il più accuratamente possibile. Non tutti i medici avranno familiarità con tutti i farmaci disponibili per il trattamento delle vertigini, quindi potresti volerli cercare tu stesso. Condividi le tue preoccupazioni con il tuo medico e lascia che il tuo medico ti informi bene. Molti farmaci hanno effetti collaterali negativi. Va bene se non trovi che questi superano i benefici. Ecco alcuni dei farmaci più comuni che il tuo medico può prescriverti:
- Gli antidepressivi come gli SSRI o gli SNRI sono farmaci che di solito agiscono aumentando i livelli di alcuni neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell'umore.
- Le benzodiazepine sono agenti psicoattivi ad azione rapida che possono fornire sollievo a breve termine dall'ansia. Sebbene efficaci a breve termine, le benzodiazepine possono creare dipendenza.
- I beta-bloccanti agiscono bloccando l'adrenalina. Questo farmaco è particolarmente utile per alleviare i sintomi fisici dell'ansia, come tremori o battito cardiaco accelerato.
Cerca un trattamento per i disturbi del sistema visivo / vestibolare. Sebbene la causa delle vertigini non sia completamente compresa, la ricerca ha suggerito che potrebbe essere correlata al modo in cui il corpo interpreta gli stimoli visivi e spaziali dal sistema vestibolare e dagli occhi. Per alcuni pazienti, la paura dell'altezza può derivare dall'incapacità di percepire stimoli visivi e spaziali a grandi altezze, esagerando l'importanza di tali informazioni. I pazienti si sentono disorientati o confusi e valutano male la posizione dei propri arti.
- In questo caso, la paura dell'altezza può avere una causa fisiologica, piuttosto che psicologica, quindi parla con il tuo medico. Potresti essere indirizzato a un medico specialista che può fornirti informazioni sulle cause fisiche della tua ansia.
Considera tutte le tue opzioni. In alcuni casi, soprattutto se i trattamenti tradizionali non funzionano, prendere in considerazione approcci etichettati come "alternativi", "complementari" o "olistici". Questi approcci non sono per tutti, ma si sono dimostrati efficaci, in determinate circostanze. I trattamenti vanno dall'agopuntura, esercizi per centrare il corpo e la mente per un migliore rilassamento, visualizzazioni guidate per aiutare la mente nel processo di guarigione e / o desensibilizzazione del movimento degli occhi e biofeedback di ritrattamento.
- Come con la maggior parte dei trattamenti, è sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio intenso.

Metodo 4 di 4: evitare miti dannosi

Non cercare di "fare il grande passo".Alle persone viene spesso detto di affrontare le proprie paure facendo qualcosa da cui normalmente eviterebbero. Per qualcuno che soffre di paura delle altezze, questo potrebbe significare un giro sulle montagne russe, paracadutismo, equitazione o guardare oltre il bordo di una scogliera. Ricerche recenti hanno dimostrato che la paura dell'altezza è innata, piuttosto che acquisita, il che significa che "saltare nel profondo" potrebbe non avere alcun effetto nel caso della paura dell'altezza. Può effettivamente peggiorare l'ansia.
- Sono necessarie ulteriori ricerche per trovare una causa definitiva per la paura dell'altezza. Fino a quando la paura non è completamente compresa, non è una buona idea per una paura dell'altezza esporre qualcuno ad altezze estreme senza un trattamento iniziale della paura con terapia, farmaci, ecc.
Non puoi semplicemente tollerare la tua paura dell'altezza. Se la paura delle altezze ti impedisce di lavorare, rilassarti o fare cose che ami, è una condizione reale e non qualcosa che dovresti cercare di accettare. Essere "duro" o "non colpirti" non sono buone strategie per imparare a convivere con una vera fobia. In effetti, questo può creare stress estremo e prendere decisioni sbagliate se cerchi di nascondere la tua paura dell'altezza fingendo che nulla ti dia fastidio.
- Sei più forte di quanto pensi. È un esempio di forza che stai cercando per un vero trattamento. Fissa un appuntamento con un medico, uno psichiatra o un terapista esperto per iniziare a superare la tua ansia.

Suggerimenti

Inizia dal trampolino in piscina, inizia dal livello più basso e gradualmente sali fino al trampolino alto.
Cerca altre persone che hanno anche paura delle altezze. L'appartenenza a un gruppo può darti un po 'di conforto e darti nuove risorse e idee che potresti non aver considerato.
Nei Paesi Bassi, il termine psicologo non è protetto, ma quello di psicologo e psichiatra della salute mentale lo è: i terapisti e i consulenti devono avere una licenza speciale da un'organizzazione come l'Istituto olandese per gli psicologi (NIP) e una registrazione BIG per alcuni tipi di terapie.per poter eseguire.
Quando sei su un balcone o guardi fuori dalla finestra di un edificio alto, goditi la bellezza del panorama.
Rilassarsi è qualcosa a cui spesso è molto più facile pensare che farlo effettivamente. Tuttavia, è qualcosa che dovresti almeno "provare" di fronte alla paura. Fai un respiro profondo. Pensa a qualcosa di positivo o bello nell'esperienza su cui concentrarti.
Se ti trovi su un balcone o in un'area aperta da cui potresti cadere, non sporgerti in avanti per guardare in basso. Questo porterà all'ansia ed è un pericolo per la tua sicurezza. Invece, prendi ringhiere o recinzioni per avere un senso di sicurezza e protezione in quella posizione.
Parla con persone che lavorano da una grande altezza ogni giorno. Alcuni esempi sono lavavetri, operai edili, boscaioli, riparatori di cavi, alpinisti, piloti di alianti, piloti, alpinisti, gruisti, ecc.
Svolgi alcune attività a casa che ti costringeranno ad abituarti gradualmente alle altezze:
- Arrampicati su un albero sotto la supervisione di un assistente
- Salite su una scala di corda dove per prima cosa mettete molti cuscini sul pavimento; salire un po 'più in alto ogni volta
- Oscillare da una corda legata a un albero alto; lasciati cadere in acqua, se possibile.
Un modo semplice per alleviare la tua paura dell'altezza è immaginare di trovarti su un terreno normale invece che su un'altezza.