Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: rimani mentalmente forte
• Metodo 2 di 3: vivi una vita frenetica e attiva
• Metodo 3 di 3: reagisci in modo appropriato a una ricaduta
• Suggerimenti

Per smettere di fumare in una volta sola, è necessaria molta dedizione e perseveranza. Se vuoi smettere di fumare senza aiuto, devi essere mentalmente forte, tenerti occupato e attivo e rispondere in modo appropriato quando ricaduti. Se vuoi sapere come smettere di fumare tutto in una volta, segui questi passaggi.

Al passo

Metodo 1 di 3: rimani mentalmente forte

1. Comprendi i pro ei contro di smettere tutto in una volta. Smettere tutto in una volta significa che non fumi più senza l'aiuto di sostituti della nicotina o medicinali. Ciò richiede persistenza e indipendenza. Solo il 3-10% dei fumatori è in grado di smettere completamente di fumare in una volta sola, a causa dei drastici cambiamenti che questo comporta nella loro vita. Prima di provare a smettere tutto in una volta, è necessario comprendere i pro ei contro di questo processo.
   • Benefici:
     • Se smetti perché hai un grave problema di salute dovuto al fumo, smettere tutto in una volta sarà il modo più veloce per migliorare la tua salute o limitare ulteriori danni. Sarai anche più motivato a farlo da solo se la tua salute è seriamente compromessa.
     • Avrai più dolore, ma durerà meno. Invece di prendere farmaci o assumere sostituti della nicotina per mesi o addirittura un anno, supererai la tua dipendenza molto più velocemente se ci riesci.
   • Contro:
     • Puoi avere sintomi di astinenza gravi e spiacevoli, come depressione, insonnia, irritabilità e ansia.
     • È meno probabile che tu abbia successo se esci tutto in una volta che se usi una combinazione di altri metodi.
2. Prepara un piano d'azione. Se hai un piano, sarai più forte dietro la tua decisione e sarai più impegnato. Segna una data sul calendario in cui smetterai e spunta ogni giorno in cui non hai fumato. Prenditi un momento in una settimana o in un mese in cui ti aspetti poco stress, perché in quei momenti desideri ardentemente una sigaretta.
   • Conosci i tuoi stimoli. Annota gli stimoli che portano al fumo, che si tratti di bere un bicchiere di vino, andare a una festa o persino ascoltare certa musica a casa. Scopri come evitare questi stimoli.
   • Ricorda a te stesso perché vuoi smettere. Una volta che inizi il tuo piano, continua a dirti che lo stai facendo per la tua salute, per la tua famiglia e per i tuoi amici. Puoi persino scrivere una nota con le tue motivazioni per te stesso e tenerla nel tuo portafoglio.
   • Sappi che i primi giorni sono i più difficili. Calcola questo nel tuo piano. Premiati se hai superato bene i primi giorni o settimane.
   • Tieni un diario in cui puoi condividere i tuoi pensieri e sentimenti. Impegnati a scrivere almeno una volta al giorno in modo da capire meglio come reagiscono il tuo corpo e la tua mente.
3. Riduce lo stress. Se riduci lo stress, avrai meno tendenza a voler fumare. Potresti persino fumare solo per far fronte allo stress, quindi è importante trovare altri modi per affrontarlo in modo da non ricadere nella tua vecchia abitudine. Ecco alcuni ottimi modi per affrontare lo stress in modo che la tua mente sia calma mentre cerchi di smettere:
   • Riflettere. Annota tutti i fattori della tua vita che causano stress e pensa a come puoi limitarli. Se puoi ridurre o disattivare determinate fonti prima di smettere, il processo sarà molto più semplice.
   • Fai cose che ti calmano. Prova la meditazione, lo yoga, le lunghe passeggiate o ascolta musica rilassante.
   • Fare il pieno di energie. Sarai in grado di affrontare meglio le situazioni di stress se vai a letto e ti alzi alla stessa ora ogni giorno e se il tuo corpo dorme a sufficienza.
   • Parla con un amico dei tuoi sentimenti. Ti sentirai molto più calmo se non sarai il solo a decidere di smettere di fumare.

Metodo 2 di 3: vivi una vita frenetica e attiva

1. Mantieni il tuo corpo in movimento. Se vuoi smettere di fumare, devi mantenere attivo il tuo corpo in modo che abbia meno tempo per desiderare le sigarette. Se ti alleni molto non solo ti sentirai più sano, ma potrai sostituire l'abitudine al fumo con altre abitudini. Ecco cosa puoi fare:
   • Tieni la bocca occupata. Bere molta acqua, tè, succhi di frutta o qualsiasi altra cosa per tenere occupata la bocca. Masticare gomme o mentine secondo necessità.
   • Tieni le mani occupate. Schiaccia una palla antistress, scarabocchia un disegno su un pezzo di carta, gioca con il telefono o trova un altro modo per tenere le mani occupate in modo da non prendere una sigaretta.
   • Esercizio. Se non pratichi ancora sport, inizia. Esercitandoti per soli 30 minuti al giorno, ti assicuri che il tuo corpo e la tua mente siano più in forma e più rilassati.
   • Fare una passeggiata. È fantastico, soprattutto se hai voglia di una sigaretta.
2. Sii socialmente attivo. Se stai cercando di smettere di fumare, non va bene chiuderti in camera tua, allora è molto più difficile distogliere la mente da quella sigaretta. Cogli questa opportunità per trascorrere più tempo con la tua famiglia e i tuoi amici e non solo avrai una distrazione, ma ti sentirai anche più felice.
   • Accetta altri inviti. Considera questa come un'opportunità per partecipare a più eventi, anche se non l'hai mai fatto prima.
   • Invita un amico per una tazza di caffè, una passeggiata o un drink. Trasforma un vago conoscente in un buon amico prendendoti il ​​tempo per parlargli. Prova a invitarli a un'attività che non ti incoraggia a fumare.
   • Di 'ai tuoi amici o familiari che stai cercando di smettere quando li incontri. In questo modo ti senti meno solo e ottieni supporto.
   • Fai qualcosa di divertente che richiede di essere attivo. Porta un amico a lezione di yoga, balla, fai una lunga escursione o nuota nel mare.
   • Evita di essere tentato mentre fai cose sociali. Non andare alle feste in cui tutti fumano e non incontrarti solo con gli amici che sono fumatori a catena, poiché questo ti renderà più propenso a voler fumare da solo. Trova nuovi modi per impegnarti in attività sociali secondo necessità.
3. Evita le tentazioni. Questo è molto importante. Una volta che sai cosa ti fa venir voglia di una sigaretta, è importante evitare tutte le situazioni che potrebbero portare a ricadute o farti pensare al fumo. Ecco come farlo:
   • Cerca di trascorrere il minor tempo possibile con altri fumatori. Ovviamente, se uno dei tuoi migliori amici è un fumatore, devi solo parlarne seriamente e assicurarti di non essere nei paraggi quando lui o lei si accende davvero una sigaretta.
   • Evita i posti in cui compravi le sigarette. Se non puoi passare a piedi o in auto davanti al supermercato o all'edicola senza voler comprare un pacchetto di sigarette, evita il tuo percorso abituale e cerca nuovi negozi.
4. Trova un nuovo hobby o interesse. Trova una nuova sana "dipendenza" per sostituire il fumo. Questo ti permette di concentrare le tue energie su altre cose e di sentirti eccitato dalla tua nuova routine invece di doverti trascinare per tutta la giornata senza fumare. Ecco alcuni hobby o interessi divertenti per iniziare:
   • Fai qualcosa con le tue mani. Prova a scrivere un racconto o una poesia, oppure segui un corso di ceramica o disegno.
   • Prova a correre. Se ti prefiggi l'obiettivo di correre 5 o 10 chilometri, sarai così concentrato sul tuo nuovo piano di allenamento che non avrai più tempo per pensare al fumo.
   • Sii avventuroso. Prova a fare escursioni a piedi o in mountain bike. Fai qualcosa che normalmente non faresti mai per distrarti dalle sigarette.
   • Scopri quanto può essere delizioso il cibo. Anche se non dovresti sostituire il desiderio di sigarette con il desiderio di cibo, dovresti dedicare del tempo ad apprezzare il buon cibo e forse imparare a cucinare bene. Nota come tutto ha un sapore migliore ora che non fumi più.

Metodo 3 di 3: reagisci in modo appropriato a una ricaduta

1. Rifletti dopo ogni ricaduta. Se hai avuto una ricaduta, che si tratti di una sigaretta a quella festa o di un intero pacchetto in una giornata difficile, siediti e chiediti perché è successo. Se capisci perché hai avuto una ricaduta, puoi prevenirla meglio in futuro. Ecco alcune domande da porsi:
   • Hai ricaduto perché eri teso? In tal caso, è necessario pensare a come ridurre lo stress o come evitare determinate situazioni stressanti. Ad esempio, se hai fumato una sigaretta perché eri stressato al lavoro, devi trovare un modo per affrontare la prossima giornata stressante al lavoro, come prendere un gelato o guardare il tuo film preferito quando esci dal lavoro.
   • Hai avuto una ricaduta perché eri in una situazione in cui volevi fumare? Se hai fumato una sigaretta alla festa della tua ragazza perché associ le sue feste a una bella sigaretta in giardino, per ora dovresti evitare le sue feste, o assicurarti di sostituire la sigaretta con una gomma, un dolce o un gioco di tendenza a resistere fumare.
   • Cosa ti sentivi prima di sbagliare? Riconoscere questi sentimenti ti aiuterà a resistere in futuro.
2. Torna alla tua routine. Questo è un punto importante. Solo perché ti capita di aver fumato una sigaretta o di aver sbagliato tutto il giorno, non significa che sei un fallito e che devi rinunciare del tutto. Non usare la ricaduta come scusa per ricominciare a fumare. Poiché hai avuto un momento di debolezza, non sei un disagio e sei ancora in grado di fermarti.
   • Torna a quello che hai fatto. Se hai provato a smettere per un po ', il tuo corpo desidererà meno sigarette del solito, anche se hai ricaduto per un po'.
   • Sii molto vigile dopo la ricaduta. Per la settimana dopo la ricaduta, cerca di mantenerti più duro e attivo per evitare la tentazione e gestire lo stress.
3. Impara quando provare altri metodi per smettere. C'è una ragione per cui solo il 3-10% delle persone riesce a smettere di fumare contemporaneamente. È molto difficile. Se hai provato a smettere senza aiuto per mesi o addirittura anni, ma sempre ricadere nella tua vecchia abitudine, questo potrebbe non essere il metodo migliore per te. Ecco alcuni altri ottimi metodi da provare:
   • Terapia comportamentale. Un terapista comportamentale può aiutarti a cercare i tuoi stimoli, darti supporto e aiutarti a trovare il metodo migliore per smettere.
   • Terapia sostitutiva della nicotina. Cerotti, gomme da masticare, pastiglie e spray alla nicotina sono fatti per dare al tuo corpo nicotina senza tabacco. Questo è un ottimo modo per liberare lentamente il tuo corpo dalla nicotina invece di fermarlo tutto in una volta.
   • Medicinali. Rivolgiti al tuo medico per una ricetta che ti aiuti a smettere di fumare.
   • Terapia di combinazione. Potrebbe essere meglio per te smettere davvero di fumare una volta per tutte se combini terapia comportamentale, terapia sostitutiva della nicotina e farmaci e il supporto di amici e familiari.

Suggerimenti

• Se continui a desiderare una sigaretta, i semi di girasole possono essere un'ottima alternativa. Assicurati di avere sempre con te un sacchetto di semi, funziona davvero.
• Non incontrarti con amici che fumano per il momento.
• Pulisci la casa e tutte le aree in cui hai fumato. Pulisci tutti i posacenere.
• Se non riesci a fermarti tutto in una volta, prova a ridurre. Invece di acquistare cartoni interi, acquista confezioni singole e limitati a poche sigarette al giorno.
• Scrivi 5 motivi per cui non dovresti fumare e attaccalo sul retro del tuo cellulare.
• Gli amici sono il tuo miglior aiuto quando devi affrontare cose serie come questa.
• Prova la gomma alla nicotina. C'è un po 'di nicotina in esso che placherà le tue voglie.