Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: addormentarsi più velocemente
• Metodo 2 di 4: trattare con la luce e il suono
• Metodo 3 di 4: crea un ambiente confortevole
• Metodo 4 di 4: mantenere un ritmo del sonno sano
• Suggerimenti
• Avvertenze

Addormentarsi non è sempre facile come appoggiare semplicemente la testa su un cuscino e chiudere gli occhi. A volte pensieri e problemi continuano a correre nella tua testa o non riesci a trovare una posizione comoda. Fortunatamente, puoi lavorarci in vari modi, dalle tecniche di rilassamento al cambiamento della tua routine del sonno, per aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del tuo sonno.

Secondo Paul Chernyak, un consulente americano, tieni presente quanto segue: "Ricorda che la maggior parte delle tecniche e delle pratiche progettate per aiutarti ad addormentarti si basano sul calmare i tuoi pensieri e rilassare il tuo corpo. Consideralo come un processo in cui impari a lasciar andare lentamente i problemi e prendere le distanze dai pensieri che ti tengono sveglio ".

Al passo

Metodo 1 di 4: addormentarsi più velocemente

1. Prova a respirare lentamente e profondamente attraverso lo stomaco. Metti la mano sullo stomaco e inspira profondamente mentre conti fino a quattro. Riempi lo stomaco di aria mentre inspiri e conta fino a quattro mantenendo fermo il petto. Trattenete il respiro contando fino a sette e poi espirate lentamente contando fino a otto.
   • Cerca di contare e allo stesso tempo fai un respiro profondo attraverso lo stomaco. Prova a immaginare una scena rilassante.
2. Prova degli esercizi per il rilassamento muscolare progressivo. Inizia dalla punta dei piedi e fletti e rilassa tutti i tuoi gruppi muscolari uno per uno. Inspira stringendo i muscoli per 5 secondi. Quindi prova a immaginare come la tensione fluisce dal tuo corpo mentre ti rilassi.

   Rilassati per 10 secondi, quindi stringi e rilassa le caviglie. Continua a stringere e rilassare ogni gruppo muscolare, dai polpacci attraverso le cosce al petto e fino al collo.

   
   
3. Invece di concentrarti sull'addormentarti, lascia che la tua mente vaghi. Cercare di sforzarti di addormentarti può effettivamente renderti molto irrequieto. Cerca di distogliere la mente dal sonno e pensa a qualcosa di rilassante.
   • Costruisci la tua casa o stanza ideale nella tua mente.
   • Cerca di immaginare un ambiente calmo e immagina vividamente i panorami, i suoni e gli odori rilassanti.
   • Inventa una bella storia; solo non cercare di renderla un'avventura emozionante.
4. Chiuditi dai rumori indesiderati. Il rumore può influire sulla facilità con cui ti addormenti e sulla qualità complessiva del tuo sonno. Ascolta un programma radiofonico o un podcast con un argomento di basso profilo in modo da poterti chiudere più facilmente da rumori fastidiosi come il traffico e pensieri turbati. Ascolta una storia che viene raccontata non ad alta voce, ma a bassa voce, e qualcosa che ti piace ascoltare, ma anche che non è così piacevole da rimanere sveglio ad ascoltarla. Ad esempio, alcuni podcast che inducono il sonno in inglese includono:

   Nel Misteri abbondano con Paul Rex Vengono seguiti misteri intriganti e crimini irrisolti. La storia è raccontata da una voce morbida e rilassante con musica sognante in sottofondo.

   
   

   Nel Dormi con me con Drew Ackerman Il presentatore Ackerman modifica le storie con la sua voce profonda e seria, aggiungendovi tutti i tipi di salti e descrizioni finché non diventano noiose e prolisse.

   Nel Podcast di Bedtime Story di Miette puoi ascoltare la voce rassicurante di Miette mentre ti legge un racconto di fantasia di buona qualità.

5. Sperimenta con la meditazione per calmare la tua mente e il tuo corpo. Inspira lentamente e profondamente e cerca di immaginare scene rilassanti nella tua testa, come nuvole e una spiaggia tranquilla o un luogo che ti piaceva visitare da bambino. Lascia che la tua mente vaghi come nuvole alla deriva o onde che sciabordano nel mare mentre rilassi i muscoli e affondi lentamente nel tuo letto.

   Puoi fare entrambe le cose medita in modo indipendente, cerca in Internet la mediazione con la guida o utilizza un'app come Insight Timer, che ti accompagna passo dopo passo attraverso la meditazione con una guida o con un programma a tempo.

   
   
6. Prova gli integratori alimentari per dormire meglio. È disponibile un gran numero di integratori alimentari che possono aiutarti ad addormentarti più facilmente. Prima di iniziare, è consigliabile chiedere consiglio al medico, soprattutto se hai problemi di salute, stai assumendo farmaci di qualsiasi tipo, sei incinta o stai allattando.
   • Il tuo corpo fa naturalmente melatonina che è anche l'integratore alimentare più ampiamente disponibile per aiutarti a dormire meglio. Di solito la melatonina viene venduta in farmacia o in drogheria in dosi di 3 mg, ma anche una dose non superiore a 0,3 mg può migliorare la qualità del sonno.
   • Valeriana è stato usato per secoli contro l'insonnia e il nervosismo. Una dose abituale è 600 mg.
   • Camomilla è disponibile come integratore alimentare, ma anche bere una tazza di camomilla calda prima di andare a dormire può aiutarti a rilassarti. Prepara il tè con due bustine e controlla se la tisana che usi è priva di caffeina.
   • Come con altri antistaminici, puoi anche usarlo clorfeniramina maleato ottenere sonnolenza e ci sono persone che lo usano per l'insonnia. Non è solo una buona idea assumere antistaminici regolari per aiutarti ad addormentarti, soprattutto se non hai allergie o raffreddori.
7. Alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante quando non riesci a dormire. Se non ti addormenti dopo mezz'ora, invece di preoccuparti e sballarti, esci dalla camera da letto per un po '. Leggi, fai un bagno caldo, ascolta della musica rilassante o mangia uno spuntino leggero. Qualunque cosa tu faccia, fallo per 15-20 minuti o finché non ti senti assonnato, poi torna a letto.
   • Quando ti alzi, tieni le luci soffuse e non guardare il telefono, il computer, la TV o altri schermi elettronici.
   • Se continui a rigirarti ea preoccuparti a letto, potresti iniziare a mettere in relazione la tua camera da letto con lo stress, il che ti renderà ancora più difficile addormentarti.

Metodo 2 di 4: trattare con la luce e il suono

1. Abbassa le luci in casa due ore prima di andare a dormire. Una luce intensa dopo il tramonto segnala al tuo cervello che il sole sta già sorgendo, impedendogli di produrre gli ormoni che ti aiutano ad addormentarti. Usa dimmer, se ne hai uno, o spegni le luci grandi e luminose e usa invece le lampade da tavolo.

   Se hai bisogno di guardare il tuo telefono, il tuo computer o qualsiasi altro dispositivo elettronico, almeno abbassare la luminosità. Puoi scaricare un'app che abbassa automaticamente la luminosità dello schermo al tramonto.

2. Non guardare il telefono o lo schermo del computer, non guardare la TV o altri schermi subito prima di andare a dormire. Gli schermi elettronici emettono una luce blu, che induce il tuo cervello a pensare che sia solo metà pomeriggio. Se possibile, prova a smettere di guardare gli schermi un'ora prima di andare a dormire.
   • Inoltre, sarai stimolato tramite e-mail, social media e altri stimoli che ti renderanno meno propenso ad addormentarti.
   • Se devi assolutamente controllare il telefono o il computer prima di andare a dormire, abbassa la luminosità dello schermo e utilizza un'app che filtra la luce blu.
   • È consentito guardare gli schermi elettronici che non emettono luce, come gli e-reader senza retroilluminazione incorporata.
3. Se sei infastidito da un rumore costante che non riesci a spegnere, prova a dormire con i tappi per le orecchie. Potresti scoprire che i piccoli tappi per le orecchie o le cuffie più grandi che bloccano completamente le tue orecchie dal rumore ti danno lo sfondo tranquillo di cui hai bisogno per addormentarti. Se non ti piacciono i tappi per le orecchie o le cuffie, puoi anche provare a dormire con una coperta o un morbido cuscino sopra la testa.
4. Nascondi la sveglia. Assicurati di non poter vedere il tuo allarme o cedere all'impulso di guardarlo tutto il tempo. Non ti addormenterai mai se guardi sempre la sveglia e pensi: "Se mi addormento adesso, posso dormire almeno altre cinque ore".
   • La luce di una sveglia digitale può anche tenerti sveglio.
   • Anche il ticchettio di una tradizionale sveglia analogica può essere fonte di distrazione, quindi opta per un'opzione più silenziosa se necessario.
5. Se dormi in un ambiente rumoroso, prova a usare il rumore bianco per addormentarti. Il rumore bianco è un suono continuo e non disturbante che ti aiuta a ignorare i suoni fastidiosi, come i vicini rumorosi o una strada trafficata. Potrebbe essere il rumore della televisione, gocce di pioggia, fruscio delle foglie o musica tranquilla senza parole. Puoi cercare un trasmettitore di suono bianco sul tuo servizio di streaming video o audio o investire in una macchina del suono bianco.
   • Se stai utilizzando un servizio di streaming dedicato o un'app di streaming, imposta l'audio bianco in modo che non sia sempre interrotto da pubblicità.
   • Un ventilatore o un deodorante per ambienti può avere lo stesso effetto.
6. Acquista una maschera per dormire o creane una tua. Se sei infastidito dalla luce nell'ambiente, crea una maschera per dormire improvvisata da una vecchia cravatta, una federa o un cerchietto. Puoi anche acquistare una mascherina per dormire online o richiederla in una farmacia o in un grande magazzino.
   • Inoltre, è meglio appendere delle tende pesanti nella tua camera da letto che non lasciano passare la luce.

Metodo 3 di 4: crea un ambiente confortevole

1. Mantieni la tua camera da letto fresca, pulita, buia e silenziosa. Cerca di assicurarti che sia leggermente più fresco di 21 gradi nella tua camera da letto. Dormire in uno spazio caldo e scomodo non è rilassante e quindi non è una buona idea, quindi assicurati che la tua camera da letto sia ben ventilata. Pulisci regolarmente la stanza e cambia le lenzuola ogni settimana o ogni due settimane o ogni volta che sono sporche. Uno spazio disordinato può favorire lo stress e non sarai in grado di rilassarti adeguatamente tra lenzuola che non hanno un odore fresco.
   • Usa la tua camera da letto solo per dormire. Cerca di non lavorare, mangiare, fare telefonate o fare altre cose a letto. Solo allora assocerai il tuo letto e la tua camera da letto a nient'altro che relax e sonno.
   • L'inquinamento luminoso può anche influire sulla qualità del sonno. Quando arredi la tua camera da letto, valuta la possibilità di investire in tende oscuranti e che bloccano la luce. Tali tende aiuteranno a tenere lontane tutte le forme di luce indesiderata, inclusa la luce proveniente dalla strada o dalle case o dagli edifici vicini.
2. Lenisci i tuoi sensi con l'aiuto dell'aromaterapia. Fai un bagno caldo con un po 'di olio di melissa, camomilla, lavanda o maggiorana. Puoi anche usare un diffusore d'olio, bruciare incenso o candele o usare un deodorante per ambienti in un aerosol non propellente (spray per lino).
   • Prova l'aromaterapia per rilassarti prima di andare a dormire. Puoi anche posizionare un diffusore d'aria sul comodino in modo da poter sentire profumi rilassanti mentre sei sdraiato a letto.
   • Se stai bruciando una candela, non dimenticare di spegnerla prima di andare a dormire.
3. Indossa abiti larghi e comodi a letto. Scegli tessuti larghi e traspiranti, come il cotone, invece di materiali pesanti, come la flanella. Se indossi abiti stretti e spessi a letto, la temperatura corporea non può essere abbassata correttamente, mentre ne hai bisogno per addormentarti. Anche un pigiama morbido e confortevole può aiutarti a rilassarti.
   • Anche dormire nudo o in mutande può rendere più facile il raffreddamento del tuo corpo. Considera l'idea di indossare meno vestiti a letto se di notte hai spesso troppo caldo.
   • Anche le tue lenzuola dovrebbero sentirsi bene e respirare bene, quindi sostituiscile se prude o si sente a disagio.
4. Investire in un comodo materasso. Se il tuo materasso è vecchio o cedevole, un nuovo materasso potrebbe essere la soluzione ai tuoi problemi di sonno. Quando stai per acquistare un nuovo materasso in negozio, prova sempre diverse opzioni sdraiandoti sopra per circa 5-10 minuti o anche più a lungo.
   • Scegli un materasso abbastanza morbido per sdraiarti comodamente, ma allo stesso tempo abbastanza rigido da fornirti il ​​supporto di cui hai bisogno. Prova tutte le opzioni in negozio, da extra soft a extra hard, per scoprire cosa funziona meglio per te.
   • Provare un materasso per alcuni minuti ti darà un'idea migliore di come si adatta bene al tuo corpo.
   • Se investire in un nuovo materasso va oltre il tuo budget, acquista un comodo coprimaterasso. Puoi anche posizionare una o due coperte spesse sul materasso e poi coprirle con un lenzuolo adatto.

Metodo 4 di 4: mantenere un ritmo del sonno sano

1. Mantieni un programma di sonno regolare in modo che il tuo corpo sappia quando è ora di andare a dormire. Se vai a letto in un momento diverso ogni giorno, il tuo corpo non sa quando dovrebbe andare a dormire. Esercitati ad addormentarti più facilmente seguendo una routine e abituandoti a sane abitudini di sonno.
   • Le sane abitudini del sonno includono evitare pasti pesanti prima di andare a dormire, fare qualcosa di rilassante prima di coricarsi e non consumare caffè o altre bevande contenenti caffeina la sera.
   • Ad esempio, supponi di voler andare a letto alle 23:00 e svegliarti alle 7:00 del mattino successivo. Potresti avere difficoltà ad addormentarti quando inizi il tuo nuovo programma, ma dovresti comunque provare ad alzarti all'ora stabilita. Potresti essere ancora stanco, ma ciò significa che sarai in grado di addormentarti più facilmente di notte e alla fine ti abituerai ad addormentarti prima in quel modo.
2. Fai un piccolo spuntino sano prima di andare a letto. Anche se dovresti evitare pasti pesanti tre o quattro ore prima di andare a dormire, è più probabile che tu non riesca ad addormentarti se vai a letto a stomaco vuoto. Se hai fame, fai un piccolo spuntino ricco di proteine ​​e carboidrati complessi. Prendi, ad esempio, una banana, mezzo avocado, alcune arachidi o alcuni cracker integrali con burro di arachidi o formaggio.
   • Non mangiare biscotti, torte o altri dolci prima di andare a dormire. Gli alimenti ricchi di zucchero che contengono in particolare carboidrati semplici fanno sì che la glicemia aumenti molto rapidamente e poi si riduca di nuovo molto rapidamente, il che significa che è più probabile che tu stia sveglio più a lungo e dorma meno bene.
   • Le proteine ​​ei carboidrati complessi ti fanno sentire pieno e riducono la possibilità che ti svegli nel cuore della notte.
3. Evita di bere bevande contenenti caffeina o alcol a tarda notte. Cerca di interrompere l'assunzione di caffeina da sei ore prima di andare a dormire. La tentazione di prendere un berretto da notte può essere grande, ma l'alcol può interrompere il ciclo del sonno e distruggere la qualità del sonno.
   • Se hai spesso problemi ad addormentarti, cerca di evitare la caffeina nelle ultime otto ore prima di andare a dormire o elimina del tutto la caffeina dal tuo menu. Non dimenticare che la caffeina è nascosta anche in molte cose che non ti aspetteresti immediatamente, come il cioccolato e alcuni antidolorifici.
   • Se bevi alcolici, cerca di limitarti a uno o due drink e non prenderli troppo poco prima di andare a letto.
   • Anche troppa acqua può interrompere il tuo sonno in quanto può farti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno. Per evitare ciò, cerca di bere sempre meno da due ore prima di andare a dormire.
4. Attenersi a un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana. Se vai a dormire alla stessa ora ogni giorno e ti alzi alla stessa ora, alla fine ti abituerai a quel programma regolare. Anche nei fine settimana cerca di alzarti e andare a dormire non più di un'ora dopo rispetto alla settimana.
   • Dormire fino a tardi durante il fine settimana interromperà il ritmo del sonno e ti renderà più difficile addormentarti durante la settimana.
5. Fai esercizio cinque volte a settimana, ma evita di fare esercizio la sera. L'esercizio fisico regolare può renderti più facile addormentarti e migliorare la qualità del tuo sonno, a condizione che non ti alleni subito prima di andare a dormire. Evita di fare esercizio e altre attività faticose tre ore prima di andare a dormire.
   • L'esercizio fa scorrere il sangue più velocemente e produce ormoni che ti tengono vigile.
6. Non fare sonnellini durante il giorno. Se hai bisogno di un pisolino energico, limitalo a 15 o 20 minuti ed evita i sonnellini pomeridiani o serali. I sonnellini durante il giorno confondono il tuo programma di sonno e rendono più difficile addormentarti di notte.
7. Fai un bagno o una doccia calda, medita o leggi mezz'ora prima di andare a dormire. Crea un rilassante rituale della buonanotte in modo che il tuo corpo sappia che è ora di rilassarsi. Leggere un libro, fare esercizi di stretching leggeri e rilassanti, ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo.
   • Se ti piace leggere prima di andare a dormire, assicurati che il libro non sia troppo eccitante. Una buona scelta è, ad esempio, una raccolta di poesie o un libro da cui trarre ispirazione.
   • Se utilizzi un e-reader, scegline uno che non emetta luce. Se il tuo e-reader o tablet ha una retroilluminazione incorporata, utilizza un'app che filtra la luce o riduce la luminosità. Se hai spesso problemi di sonno, probabilmente dovresti optare per un libro di carta vecchio stile invece di un dispositivo retroilluminato.
   • Dopo un bagno caldo, la temperatura corporea diminuirà gradualmente, rendendo più probabile che ti addormenti più velocemente. Aggiungi un po 'di olio di lavanda all'acqua del bagno per un effetto extra lenitivo.

Suggerimenti

• Rivolgiti al medico se soffri di insonnia cronica o se la mancanza di sonno ha un impatto negativo sul tuo funzionamento quotidiano.
• Dormire con un animale domestico può essere confortante e aiutarti ad addormentarti. D'altra parte, se il tuo animale domestico si muove molto, potrebbe essere più saggio non lasciarlo in camera da letto di notte.
• Più sei attivo durante la giornata, più sarai stanco alla fine della giornata, quindi cerca di essere il più attivo possibile durante la giornata.
• Se non riesci ad addormentarti perché dormi nello stesso letto con qualcun altro, discuti il ​​problema con loro. Se non riesci a trovare una soluzione al tuo russare o qualunque sia il problema, considera di dormire in camere da letto separate.

Avvertenze

• Prima di decidere di prendere un sonnifero o un integratore alimentare che ti aiuti a dormire meglio, chiedi sempre il parere del tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute, stai assumendo farmaci, sei incinta o stai allattando.