Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: addormentarsi
• Parte 2 di 3: impostazione di una routine del sonno
• Parte 3 di 3: apportare cambiamenti allo stile di vita

Tutti hanno problemi a dormire di tanto in tanto. Se stai lottando per addormentarti, puoi apportare alcune semplici modifiche. Attività rilassanti e cambiamenti nello stile di vita possono portare a un migliore ciclo di sonno generale.

Al passo

Parte 1 di 3: addormentarsi

1. Pratica un rituale rilassante. Se ti accorgi di avere problemi a dormire la notte, prova a fare un rituale rilassante. Questo può aiutarti a liberare la mente e farti addormentare.
   • Fai cinque respiri profondi. Inspirare ed espirare può aiutare il corpo a rilassarsi. Metti la mano sullo stomaco e cerca di respirare in modo che la tua mano cada su e giù sullo stomaco con il respiro.
   • Concentrati sul qui e ora. Questo può aiutarti a distogliere la mente dai pensieri intrusivi che ti impediscono di addormentarti. Concentrati sulla sensazione delle lenzuola contro le gambe, sulla temperatura della stanza, sui rumori esterni e sull'odore delle lenzuola o del letto. L'iper-concentrazione sul momento presente può aiutarti ad addormentarti.
   • Stringere le dita dei piedi può effettivamente alleviare molta tensione. Se stai cercando di addormentarti ma non ci riesci, prova a tirare le dita dei piedi, contando fino a dieci, poi lascia andare e conta di nuovo fino a dieci. Ripeti 10 volte.
2. Esci dalla stanza e fai qualcos'altro. Se stai cercando di addormentarti da un po 'e non riesci, è meglio lasciare la stanza e fare qualcos'altro. Leggere un libro, ascoltare musica rilassante e altre attività calmanti possono aiutarti ad addormentarti. Dovresti principalmente associare la tua stanza al sonno, quindi assicurati di andare in soggiorno o altrove in casa e non tornare a letto finché non inizi a sentirti assonnato.
   • Ricorda di non accendere le luci troppo luminose e di non fare nulla di troppo stimolante. Se leggi un libro, non scegliere un romanzo emozionante. Prova una biografia o qualcosa di meno eccitante.
3. Fai una lista di cose da fare. Se hai problemi a dormire perché non riesci a smettere di pensare a tutto ciò che hai in programma domani, fai una lista di cose da fare. Questo può farti distrarre i pensieri dalla mente. Annota tutto quello che devi fare domani su un pezzo di carta. Evita di utilizzare lo smartphone poiché la luce dello schermo interrompe la produzione di melatonina, un ormone che ti aiuta ad addormentarti. Eliminare i pensieri che distraggono può aiutarti ad addormentarti.
4. Assicurati che la tua camera da letto sia adatta per dormire. La tua stanza può avere un effetto drammatico sulla tua capacità di dormire. Se fai spesso fatica ad addormentarti, la colpa potrebbe essere di un ambiente inospitale.
   • Presta attenzione alla temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale per dormire è compresa tra 15,6 e 18,3 ° C. Se la tua stanza è più calda o più fredda, potresti dover investire nel riscaldamento o nell'aria condizionata.
   • Le luci intense possono ostacolare la tua capacità di dormire. Usa tende oscuranti o una maschera per dormire per bloccare la luce. Abbassa gli orologi o i dispositivi con schermi luminosi prima di andare a dormire.
   • Mantieni separata la tua vita da sonno e veglia. Cerca di evitare il lavoro in camera da letto e usalo principalmente per dormire. Se prendi l'abitudine di lavorare a letto, il tuo cervello imparerà ad associare il tuo spazio per dormire con il tempo "acceso". Puoi sentirti eccitato quando vai a letto.
5. Prova la meditazione con la scansione del corpo. La meditazione body scan è una pratica di meditazione in cui cerchi di essere consapevole di diverse parti del tuo corpo. Concentrandoti eccessivamente su una parte del corpo alla volta, puoi rendere la tua mente assonnata.
   • Le tecniche di meditazione body scan variano in lunghezza. Possono durare da 10 minuti a tre o cinque minuti. Inizi concentrandoti su una piccola parte del tuo corpo, come il mignolo, per poi passare a concentrarti su un'intera parte del corpo. Prestate attenzione alle sensazioni in quella parte del corpo, poi in una certa area, e poi salite. Ad esempio, vai dalla punta del piede al piede fino alla parte inferiore della gamba e così via.
   • Esistono molte tecniche di meditazione guidata online che si concentrano sulla meditazione con scansione corporea. Se stai cercando di addormentarti, potresti voler fare una routine più breve di circa cinque minuti; tuttavia, se la tua mente si sente particolarmente occupata e distratta, una routine più lunga può aiutarti.
6. Bevi camomilla o latte caldo. Se hai difficoltà ad addormentarti, a volte qualcosa come la camomilla o il latte può aiutarti. Prova a bere uno di questi drink nelle notti insonni.
   • C'è ancora molta incertezza scientifica sull'effetto del latte caldo sul sonno. Sebbene l'effetto fisico del latte sia limitato, si ritiene che la bevanda sia sedativa per alcuni. L'effetto calmante psicologico del latte caldo può aumentare la sensazione di sonnolenza, soprattutto se ti è stato somministrato latte caldo come aiuto per dormire quando eri giovane.
   • Come con il latte caldo, c'è ancora confusione sui benefici della camomilla per dormire. Gli effetti sono probabilmente più psicologici che fisici, ma poiché molti trovano la camomilla calmante, anche una tazza di tè prima di andare a letto può aiutarti a dormire. Assicurati di evitare i tè contenenti caffeina, che possono influire sul ciclo del sonno.
7. Fai un bagno o una doccia calda. La tua temperatura corporea scende naturalmente appena prima di andare a letto. Se fai un bagno o una doccia caldi subito prima di andare a letto, la temperatura aumenterà temporaneamente per poi scendere quando esci dall'acqua. Questo abbassamento della temperatura imita il processo naturale del corpo che ti prepara al sonno, che può calmarti e favorire sensazioni di sonnolenza. Per un effetto migliore, tuffati nella doccia circa due ore prima di andare a letto.
8. Compra una macchina per il rumore bianco. Se hai problemi a dormire a causa del rumore esterno o dei vicini rumorosi, considera una macchina a rumore bianco. Questa è una macchina che genera rumore bianco o un rilassante rumore di fondo per attutire i rumori indesiderati. Puoi anche scaricare app per il rumore bianco su molti telefoni cellulari.
9. Prova un integratore di melatonina. La melatonina è l'ormone prodotto dal tuo corpo che aiuta a influenzare il tuo ciclo sonno / veglia. L'assunzione di un integratore di melatonina può farti sentire assonnato e può essere considerata una soluzione a breve termine. Consultare sempre il medico o il farmacista prima di assumere qualsiasi integratore.
   • Acquista un integratore che elenchi accuratamente il dosaggio e gli ingredienti sulla confezione.
10. Prova il magnesio. La ricerca ha dimostrato che il magnesio può aiutare a migliorare la qualità generale del sonno.Prova a prendere la dose giornaliera raccomandata di 300-400 mg o un po 'di più per favorire il sonno. Tuttavia, non utilizzare più di 1.000 mg al giorno. Verificare con il proprio medico una raccomandazione sulla dose e assicurarsi di poter utilizzare in sicurezza gli integratori di magnesio.

Parte 2 di 3: impostazione di una routine del sonno

1. Attenersi a un programma di sonno. Se vuoi lavorare per migliorare il tuo sonno a lungo termine, fissa un programma di sonno regolare. Il tuo corpo corre su un ritmo circadiano che si adatta per impostare i tempi di sonno / veglia. Se ti sforzi di addormentarti e di alzarti alla stessa ora ogni giorno, dormirai meglio e ti sveglierai più facilmente.
   • Apporta aggiustamenti graduali. Se normalmente ti addormenti intorno alle 2 del mattino e ti ritrovi in ​​ritardo al mattino, non puoi andare a letto immediatamente alle 23:00. Cerca di andare a letto 20 o 30 minuti prima ogni sera fino a quando non raggiungi il tempo di sonno desiderato.
   • Attenersi al programma, anche nei fine settimana. Sebbene possa essere allettante dormire fino a tardi il sabato, questo confonde il ritmo circadiano del corpo. Ciò rende difficile addormentarsi la domenica sera e svegliarsi il lunedì mattina.
2. Rilassati prima di andare a dormire. Il tuo corpo ha bisogno di almeno un'ora prima di andare a letto per rilassarsi. Scegli di svolgere attività calmanti un'ora prima di andare a letto.
   • Leggere, fare le parole crociate, fare un bagno caldo o ascoltare musica sono tutte attività rilassanti che possono aiutarti ad addormentarti.
   • Molte persone guardano la televisione per rilassarsi prima di andare a letto. Se scegli di farlo, guarda qualcosa che impiega mezz'ora o meno per limitare l'esposizione alla luce intensa. Scegli un programma rilassante e leggero rispetto a qualsiasi cosa pesante. Vedere qualcosa che ti turba prima di andare a letto può portare a problemi di sonno.
3. Evita la luce intensa di notte. I dispositivi elettronici, come laptop, tablet e smartphone, emettono una "luce blu", che è stimolante e può disturbare il sonno. Cerca di evitare questi dispositivi prima di andare a letto o cerca opzioni che riducano le emissioni di luce blu di notte, come programmi come f.lux per il tuo computer o "Modalità notturna" per il tuo smartphone.
4. Guarda cosa mangi prima di andare a dormire. Mangiare cibi pesanti prima di andare a letto può provocare mal di stomaco che ti tiene sveglio la notte; Tuttavia, anche andare a letto affamati può essere fonte di distrazione. Se hai fame prima di andare a letto, scegli uno spuntino salutare a basso contenuto calorico invece di qualcosa di grasso o zuccherino. Il cibo sano ti riempie, così puoi addormentarti soddisfatto.
   • Prova una fetta di pane tostato integrale con un po 'di burro di arachidi. Questo è uno spuntino soddisfacente che può anche aiutarti ad addormentarti, poiché i carboidrati complessi aiutano il tuo corpo a fornire triptofano che induce il sonno al tuo cervello.
5. Regola la biancheria da letto. Se hai problemi di sonno cronici, il problema potrebbe essere il tuo letto. I cuscini scomodi possono causare notti agitate.
   • Se possibile, opta per tutta la biancheria da letto in cotone. Questi favoriscono il flusso d'aria e la traspirabilità, riducendo le probabilità di causare irritazioni.
   • Evita gli irritanti. Controlla le etichette su lenzuola, piumoni, cuscini e federe. Potrebbe esserci una sostanza nel tessuto a cui sei allergico o sensibile, che può portare a problemi di sonno.
   • I cuscini perdono compattezza nel tempo. Se il cuscino continua a indebolirsi, sostituiscilo.

Parte 3 di 3: apportare cambiamenti allo stile di vita

1. Esercizio. Avere una routine di esercizi stabilita può aiutare a regolare il ciclo del sonno. Solo 10 minuti di esercizio leggero al giorno possono migliorare la qualità del tuo sonno. Riduce anche il rischio di disturbi del sonno come l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo.
   • L'esercizio fisico aiuta il sonno e migliora la salute generale del tuo corpo e aiuta anche a gestire lo stress. Fare attività aerobiche, come fare jogging o andare in bicicletta un paio di volte alla settimana, può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
   • Il tempismo è importante quando si tratta dell'effetto dell'esercizio fisico sul sonno. Fare esercizio troppo tardi nel corso della giornata può portare ad un aumento di energia, che può portare a difficoltà ad addormentarsi oa mantenere il sonno. Prova ad allenarti al mattino o nel tardo pomeriggio.
2. Riduci l'assunzione di nicotina, alcol e caffeina. La nicotina e la caffeina sono entrambi stimolanti che sono stati nel tuo sistema per molto tempo. Fumare o bere caffè troppo tardi durante la giornata può causare problemi di sonno. Cerca di evitare il caffè nel primo pomeriggio e se fumi, fai uno sforzo per smettere. Il tabacco può avere altri effetti negativi sulla salute oltre ai problemi di sonno. Sebbene l'alcol possa provocare sonnolenza, la qualità del sonno che si ha quando si è intossicati è inferiore. Cerca di evitare di bere più di uno o due drink a notte se desideri una migliore qualità del sonno. L'alcol interrompe anche il sonno REM.
3. Riduce lo stress. Se hai molto stress nella tua vita, questo può tenerti sveglio la notte. Se desideri una qualità del sonno migliore, sforzati di ridurre il livello di stress generale.
   • Inizia dalle basi. Cerca di essere più organizzato. Piccoli cambiamenti, come mantenere in ordine l'ambiente circostante, possono avere un impatto drammatico sullo stress.
   • Fai delle pause. Non sforzarti di lavorare troppo duramente tutto il giorno. Se hai bisogno di un po 'di riposo, prenditi 10 o 15 minuti per rilassarti.
   • Considera le attività che riducono lo stress. Cose come lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione profonda possono avere un effetto drammatico sui tuoi livelli di stress.
4. Sappi quando vedere un dottore. Contatta il tuo medico se hai spesso problemi di sonno, anche dopo aver apportato alcune modifiche. I problemi di sonno possono indicare diversi problemi di salute sottostanti. È necessaria una valutazione medica per escludere gravi problemi di salute. Il medico potrebbe prescriverti dei farmaci per trattare i disturbi del sonno.