Attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati

Video: 13 Semplici Maniere Per Abbassare i Trigliceridi

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: mantienilo semplice
Parte 2 di 3: pianificazione dei pasti
Parte 3 di 3: conoscere i rischi e i vantaggi
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Quando credi alla miriade di libri, siti Web, programmi, dichiarazioni di celebrità, materiali da imballaggio e varie regole da fare e da non fare, attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati può sembrare un compito incredibilmente complicato. Tuttavia, attenendosi ad alcune basi, pianificando bene i pasti e bevendo molta acqua (sì, davvero), anche tu scoprirai che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere semplice, semplice, efficace, piacevole e deliziosa.

Al passo

Parte 1 di 3: mantienilo semplice

Semplifica la tua definizione di dieta a basso contenuto di carboidrati. Inizia dalle basi. Quando nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in zuccheri semplici (noti come glucosio nel sangue) e sono la tua principale fonte di energia. Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sull'idea che se non hai abbastanza carboidrati per il carburante, il tuo corpo inizierà a bruciare i grassi immagazzinati per mantenerti in movimento.
- Non esiste una definizione ufficiale di dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il limite è compreso tra 50 e 100 grammi di carboidrati al giorno. Questa quantità varia da persona a persona, a seconda del peso corporeo. Qualsiasi cosa sotto i 50 grammi può causare chetosi. In confronto, il Centro nutrizionale raccomanda che gli adulti mangino circa 260 grammi di carboidrati al giorno.
- Anche l'opinione medica sull'efficienza della dieta a basso contenuto di carboidrati è mista. Sembra essere buono per la perdita di peso, o almeno a breve termine, e può avere benefici per i diabetici poiché abbassa lo zucchero nel sangue. L'impatto a lungo termine sulla salute è meno chiaro. Consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Scopri quanti carboidrati sono presenti in determinati alimenti. Una volta che inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente saprai molto rapidamente cosa è ricco di carboidrati. Tuttavia, può essere utile tenere un elenco a portata di mano, soprattutto all'inizio, per vedere quanti carboidrati contengono i diversi alimenti.
- Un elenco del genere è particolarmente utile quando esci a cena.
- Ad esempio, controlla questo ampio elenco per la quantità di carboidrati per prodotto. Per fare un confronto, tutti gli alimenti seguenti contengono circa 15 grammi di carboidrati:
- 1 fetta di pane; 1/2 bagel
- 1 banana, o mela, ¾ tazza di mirtilli; 1 ¼ tazza di fragole
- ½ tazza di succo di mela o arancia
- 1 tazza di latte (scremato, intero o parzialmente scremato)
- ½ tazza di fagioli, lenticchie, mais o piselli cotti
- 1 patata piccola
- ½ pacchetto di farina d'avena pronta da mangiare
- 15 patatine o salatini; 1 biscotto; ½ ciambella
- ⅓ tazza di maccheroni e formaggio; ½ panino con pollo affumicato
- ½ tazza di gelato
- 1 ½ tazza di verdure cotte o 3 tazze di verdure crude senza amido
- Carne, pesce, uova e molte spezie, condimenti e contorni contengono meno di 5 grammi di carboidrati per porzione.
Semplifica l'idea di cosa è e cosa non è permesso. Qui è dove diventa confuso. Diversi programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati ti dicono cose diverse su cosa mangiare e cosa non mangiare.
- Alcuni programmi dietetici dicono che puoi mangiare proteine grasse (come carne e latticini), ma evita quasi tutti i cereali (specialmente se contengono glutine), mentre altri vogliono che tu mangi proteine magre e una piccola quantità di cereali integrali.
- Le verdure sono più importanti in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tutte le verdure contengono carboidrati, ma alcune più di altre. Quello su cui dovresti concentrarti sono le verdure a basso contenuto di amido. Inoltre, ci sono alcune persone a dieta a basso contenuto di carboidrati che non contano nemmeno le verdure verdi senza amido nella quantità giornaliera di carboidrati che mangiano. Questo perché queste verdure sono così ricche di fibre che i carboidrati sarebbero neutralizzati da loro.
- Per rendere più facile la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, devi semplificare i tuoi criteri: più proteine e verdure, meno amidi trasformati e zuccheri raffinati e molto più cibo fresco.
- Un semplice consiglio sarebbe quello di mangiare molte proteine magre e verdure, preparate in modo semplice; aggiungere alcuni contorni sotto forma di cereali integrali, legumi, latticini e frutta a basso contenuto di grassi e tagliare del tutto gli alimenti trasformati.
Non comprare niente di cui non hai bisogno. Se le guide o i programmi dietetici ti aiutano a rispettare più facilmente la tua dieta a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere una spesa utile per te. Ma puoi anche iniziare una dieta e seguirla senza questo genere di cose. Ripeti per te stesso: più proteine, più verdure, meno amido e zucchero.
- Acquista il minor numero di alimenti preconfezionati a basso contenuto di carboidrati possibile. È sempre meglio mangiare cibo fresco e non trasformato.
Renditi conto che davvero non avrai sempre fame. Questa potrebbe essere la tua prima preoccupazione se consideri che non puoi più mangiare pane, pasta, patate e altre cose che ritieni sazianti (e deliziose). Il tuo corpo può adattarsi e si adatterà in modo da sentirti soddisfatto altrettanto facilmente quando mangi meno carboidrati.
- Con una dieta a basso contenuto di carboidrati non mangi meno, ma in modo diverso. Attenersi a 3-4 pasti al giorno, con piccoli spuntini sani secondo necessità. Avrai anche meno fame perché il tuo livello di zucchero nel sangue è regolato meglio. Se mangi meno carboidrati, avrai meno fluttuazioni della glicemia. Questo ti rende affamato o affamato meno rapidamente.
Rendi l'acqua la tua migliore amica. Potresti non crederci, ma l'acqua ti riempirà rapidamente e renderà più facile il passaggio a un minor numero di carboidrati.
- Dovresti bere almeno 8 grandi bicchieri d'acqua, ma di più è ancora meglio.
- Porta con te una bottiglia d'acqua per tutto il giorno. Bevi regolarmente prima di avere sete. Se ti senti affamato (specialmente un biscotto, una caramella, ecc.), Bevi prima dell'acqua e vedi se soddisfa il tuo appetito.
- Affetta un limone e aggiungilo alla caraffa con acqua per un bel sapore.
Riempi gli armadi della tua cucina con le cose giuste. Se vivi in una famiglia con mangiatori di carboidrati, non puoi tenere fuori patate e panini, ma puoi assicurarti che ci siano molte opzioni a basso contenuto di carboidrati.
- Riempi gli armadi della tua cucina, ad esempio:
- lattine di tonno / salmone / sarde
- lattine di verdura / frutta (senza zucchero)
- brodo di pollo / manzo
- pomodori in scatola / concentrato di pomodoro
- burro di arachidi senza zucchero
- vasetti di peperoni arrostiti
- olive, cetriolini e capperi
- pasta integrale, riso integrale, farina integrale
- farina d'avena e muesli senza zucchero
- sostituto dello zucchero
- olio d'oliva
- Se hai intenzione di sviluppare il tuo menu personalizzato a basso contenuto di carboidrati, aggiungi automaticamente i prodotti a tuo piacimento.

Parte 2 di 3: pianificazione dei pasti

Assicurati che la tua colazione sia ricca di proteine. Se una colazione vecchio stile a base di uova e pancetta suona bene (senza pane, patate o pancake), sei fortunato.
- Un uovo in camicia o fritto, con pancetta o salsiccia se lo desideri, può diventare la tua colazione quotidiana standard.
- Per un po 'più di varietà, puoi preparare una frittata con tutti i tipi di verdure (spinaci, peperoni, pomodori secchi, zucchine, ecc.), Carne e un po' di formaggio.
- Puoi anche provare muffin a basso contenuto di carboidrati e mirtilli o zucchine.
- Bevi acqua e caffè o tè (senza zucchero, con dolcificante se preferisci) se hai bisogno di caffeina.
Raschia il tuo panino a pranzo. Prendi le cose gustose con cui corri il tuo panino, ma raschia il pane da solo, quindi sei già sulla buona strada per un pranzo a basso contenuto di carboidrati.
- Arrotolare delle gustose carni in una foglia di lattuga. Aggiungi senape, formaggio, sottaceti o altre cose gustose. Mangia verdure fresche come carote, sedano, peperone, ecc.
- Prepara un'insalata di pollo o gamberetti e non usare il pane. Mangialo così, con coltello e forchetta, e un po 'di verdura a parte.
- Puoi preparare una pizza a basso contenuto di carboidrati la sera e mangiare gli avanzi al pranzo successivo.
- Bevi - hai indovinato - acqua. Un bicchiere di icetea o di cola rovina la tua intera dieta con un solo drink? No. Ma abituati all'acqua che diventa la tua bevanda standard.
Mangia carne e verdure senza patate la sera. Bistecca, polpette di carne, braciole di maiale, pollo o pesce alla griglia (senza frittura o impanatura): queste saranno le fondamenta del tuo pasto serale. Mangia verdure arrosto o grigliate e un'insalata.
- Affidati a erbe aromatiche, spezie e altri condimenti, ad esempio capperi o olive, per dare ai tuoi pasti un sapore eccezionale.
- Con il filetto di maiale arrosto, con asparagi verdi e un'insalata, ad esempio, renderai felice anche la tua famiglia di amanti dei carboidrati a cena.
- E ora tutto in una volta: bevi acqua!
Mangia snack a basso contenuto di carboidrati. Se ti viene fame tra i pasti, avrai maggiori probabilità di contrabbandare prelibatezze ricche di carboidrati, quindi preparati a portare i tuoi spuntini in modo da poter arrivare alla fine della tua giornata lavorativa senza peccare.
- Qualcosa di semplice come una manciata di mandorle o mirtilli (che fanno entrambi parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati) può darti una spinta rapida.
- Altre opzioni includono verdure tritate con condimento a basso contenuto di carboidrati; pezzi di mozzarella; una ciotola di yogurt, solo per citarne alcuni. Non mangiare troppa frutta, ma una mela, un'arancia, un po 'd'uva, albicocche secche o una salsa di mele non zuccherata è sempre meglio di un sacchetto di patatine o una fetta di torta.
- Abbiamo detto che dovresti bere acqua?

Parte 3 di 3: conoscere i rischi e i vantaggi

Considera più vantaggi rispetto alla semplice perdita di peso. C'è ancora disaccordo sul fatto che sia principalmente a basso contenuto di carboidrati o dieta, ma ci sono ampie prove che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati possono prevenire o migliorare problemi di salute come diabete, ipertensione, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.
- Una dieta povera di carboidrati ha il vantaggio, rispetto a una dieta in cui viene consumata una quantità normale di carboidrati, che abbassa la quantità di colesterolo HDL ("cattivo") e i livelli di trigliceridi.
Considera il rischio di mangiare troppo pochi carboidrati. Il nostro corpo utilizza i carboidrati per produrre l'energia di cui ha bisogno per funzionare. Se segui correttamente la dieta a basso contenuto di carboidrati, non dovrebbe causare problemi di salute, ma ci sono rischi associati a mangiare troppo pochi carboidrati.
- Se esageri e mangi meno di 50 grammi di carboidrati, corri il rischio di chetosi. Ciò si verifica quando i chetoni si accumulano nel corpo, a causa dell'eccessiva ripartizione del grasso corporeo immagazzinato per fornire energia, e possono causare nausea, affaticamento, mal di testa e alitosi.
- Nelle prime settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti manifestare sintomi legati alla chetosi - nausea, alitosi, ecc. - poiché il tuo corpo si adatta a mangiare meno carboidrati. Passerà e dopo dovresti sentirti meglio che mai.
- Ci sono medici che credono che una dieta a basso contenuto di carboidrati aumenti il rischio di malattie cardiovascolari e cancro a lungo termine, perché vengono consumate quantità maggiori di grassi e proteine animali. Ma questi rischi a lungo termine, come i benefici, sono speculativi piuttosto che definitivi.
Assicurati di non mancare di nutrienti. Soprattutto se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per un periodo di tempo più lungo, c'è il rischio che tu sia carente di vitamine e minerali, che possono rendere le tue ossa più fragili, disturbare la digestione e portare a malattie più croniche.
- I frutti sono ricchi di zuccheri, ma anche ricchi di vitamine e minerali. Quindi non escluderli completamente dalla tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Assicurati che svolgano un ruolo di supporto, non la parte principale del tuo menu.
- Potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore multivitaminico o altri integratori, ma è meglio discuterne prima con il tuo medico.
Consulta il tuo medico. Prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, parla con il tuo medico delle tue esigenze. Discuti la tua storia medica e i rischi o benefici che la dieta può avere per te.
- Soprattutto se si soffre di malattie cardiache, ridotta funzionalità renale, diabete o qualsiasi altra condizione, è molto importante consultare il proprio medico. Potrebbe dire che puoi iniziare a seguire la dieta e che potrebbe farti bene, oppure potrebbe avere consigli specifici o linee guida aggiuntive per te.

Suggerimenti

Anche il formaggio è buono se lo mangi con moderazione. Aggiunge sapore ai tuoi piatti.
Ricorda che il fast food è pieno di grassi trans e carboidrati, quindi è qualcosa che dovresti assolutamente evitare.
Inizia ad amare le insalate. La bistecca con insalata è un ottimo pasto a basso contenuto di carboidrati. Se vuoi risparmiare tempo, puoi acquistare la lattuga pretagliata.
Noci e fagioli sono una zona grigia. Sono costituiti da circa il 60% di amido. I semi di sesamo sono deliziosi su un'insalata. Se hai intenzione di fare uno spuntino, bevi prima dell'acqua e vedi se hai ancora fame. In caso contrario, mangia 10-15 noci, non portare con te l'intera busta.
Se sei finito in un fast food, ordina un piccolo hamburger, non un intero menu. Il modo migliore per adattarlo alla tua dieta è mangiare solo la carne e lasciare il panino. Usa il panino per trattenere la carne e metti solo la carne in bocca. Quindi giralo e mangia l'altro lato finché non hai finito tutta la carne e il panino è vuoto. Con la pratica, puoi farlo così bene che tua madre probabilmente non se ne accorgerà nemmeno.
La frutta contiene molto zucchero, ma i frutti di bosco contengono meno carboidrati, quindi puoi aggiungerli al tuo yogurt di tanto in tanto. Fragole, mirtilli e lamponi vanno bene, ma le ciliegie contengono molto più zucchero. Li puoi trovare nel congelatore tutto l'anno. Anche una mela o un'arancia di tanto in tanto è buona.

Avvertenze

Sappi che ci sono rischi associati a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Consulta sempre prima il tuo medico.
Cerca di tenere le tentazioni fuori dalla tua casa il più possibile. Se vivi con mangiatori di carboidrati, potrebbe essere complicato, quindi tieni sempre una brocca d'acqua a portata di mano. Questo può impedirti di sbagliare.
In caso di dubbi sulla propria salute, consultare il medico e sottoporsi a un esame prima di iniziare e dopo alcuni mesi. Molti medici sostengono la dieta a basso contenuto di carboidrati in questi giorni, rendendosi conto che se lo fai bene, è un modo sano di mangiare. Valuta come ti senti. In generale, il tuo corpo dovrà adattarsi per la prima settimana, ma passerà.