Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: formazione
• Parte 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita
• Suggerimenti

Migliorare l'equilibrio richiede tempo e pratica. Un buon equilibrio può aiutare a prevenire cadute e incidenti e rendere più facile rimanere in forma per tutta la vita. Alcuni esercizi e cambiamenti nello stile di vita possono migliorare il tuo equilibrio nel tempo.

Al passo

Parte 1 di 2: formazione

1. Fai degli squat. Il primo passo per migliorare l'equilibrio generale è rafforzare i muscoli di gambe, polpacci e cosce. Puoi ottenere questo risultato facendo squat ogni settimana.
   • Stai con i fianchi e le ginocchia divaricati. Tieni le braccia dritte, gli addominali tesi e la schiena dritta.
   • Piega le ginocchia e le anche e abbassa lentamente te stesso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se non sei abituato a fare gli squat, potresti non essere in grado di mantenere le cosce completamente parallele, ma cerca di farlo nel miglior modo possibile.
   • Rialzati lentamente, stringendo i glutei. Prova tre serie da 10 ripetizioni, con una pausa di un minuto tra ogni serie.
2. Spostare il peso. Spostare il proprio peso è un altro esercizio che può migliorare il tuo equilibrio. È una buona pratica per iniziare se hai appena iniziato a migliorare il tuo equilibrio.
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e distribuisci il peso in modo uniforme tra le gambe. Sposta il peso a destra e solleva il piede sinistro dal pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e prosegui fino a circa 30 secondi.
   • Torna alla posizione originale e ripeti l'esercizio sull'altro lato. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile senza provare dolore. Dovresti essere in grado di fare più ripetizioni gradualmente nel tempo.
3. Equilibrio su una gamba. Se sei abituato a fare squat e spostare il peso, passa agli esercizi più complicati. Il bilanciamento su una gamba rafforzerà la parte inferiore del corpo e migliorerà l'equilibrio generale.
   • Inizia nella stessa posizione in cui hai spostato il peso del corpo, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e il peso distribuito uniformemente.
   • Metti le mani sui fianchi e solleva la gamba sinistra di lato e piega la gamba indietro attraverso il ginocchio. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
   • Ripeti per l'altro lato. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, aumentando gradualmente il numero nel tempo.
4. Usa un manubrio. Puoi aggiungere aspetti di allenamento della forza ai tuoi esercizi, che miglioreranno ulteriormente il tuo equilibrio e la tua postura. Usa un manubrio per eseguire i riccioli dei bicipiti.
   • Il peso del manubrio dipende dalle tue condizioni fisiche. Se non sei abituato all'allenamento con i pesi, scegli qualcosa nella categoria 2,5 - 5 kg per iniziare. Puoi sempre aggiungere più peso nel tempo se diventa troppo facile.
   • Tieni il manubrio con la mano sinistra, con il palmo rivolto verso l'alto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso distribuito uniformemente. Solleva la gamba destra dal pavimento e piegala all'altezza del ginocchio. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti per l'altro lato. Puoi aumentare il numero di ripetizioni man mano che diventi più in forma.

Parte 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita

1. Partecipa a lezioni di gruppo. Esistono varie attività che possono migliorare l'equilibrio del tuo corpo. Facendo yoga, pilates o tai chi puoi migliorare questo equilibrio.
   • Il tai chi è una forma di movimento che esercita la coordinazione, la forza e l'equilibrio. Molti centri fitness e comunitari offrono lezioni di tai chi. Controlla le Pagine Gialle per vedere cosa è disponibile nella tua zona, su Internet o negli annunci del giornale locale. Se non ci sono corsi che puoi seguire nella tua zona, puoi acquistare o noleggiare DVD o guardare video su YouTube che mostrano le posture di base del tai chi.
   • Yoga e Pilates sono entrambe forme di esercizio con le quali è possibile rafforzare i muscoli centrali, attraverso il passaggio tra diverse posture. Lo yoga ha l'ulteriore vantaggio di imparare anche la consapevolezza e la meditazione con esso. Oltre a migliorare il tuo equilibrio, lo yoga può anche ridurre lo stress. Come con il tai chi, molti centri fitness e comunitari offrono lezioni di yoga e pilates. Puoi anche acquistare o noleggiare DVD o cercare online video didattici.
2. Pratica l'equilibrio anche quando non hai niente da fare. Pratica il tuo equilibrio nelle tue attività quotidiane. Stai in piedi su un piede mentre ti lavi i denti, aspetti l'autobus o il treno, ti trucchi o ti pettini e svolgi altre attività quotidiane.
3. Renditi più forte. Il tuo equilibrio migliorerà notevolmente mentre rinforzi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Le attività aerobiche, come la corsa e il jogging, possono aiutare. Puoi anche iniziare ad allenarti con pesi moderati, come l'allenamento con i pesi a casa, o fare flessioni, addominali, squat e altri semplici esercizi senza attrezzature pesanti.
   • Usa una palla medica durante l'allenamento per rafforzare il tuo core.

Suggerimenti

• Inizia con uno sport che richiede equilibrio, come arti marziali, equitazione, skateboard, yoga, danza classica, jazz, hip-hop o cheerleading.
• Impara a destreggiarti. Questo migliora la coordinazione occhio-mano e aiuta con l'equilibrio nel tuo corpo.
• Considera l'idea di chiedere a un personal trainer una sessione in modo che possa mostrarti esercizi che possono migliorare il tuo equilibrio. Può anche aiutarti a creare un allenamento personalizzato adatto alle tue esigenze.
• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.