Migliora la tua velocità di corsa e la resistenza

Video: Come Aumentare la RESISTENZA - MIGLIORA LA TUA NUOTATA Ep.1#resistenza#stilelibero#migliorarestile

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Al passo
Metodo 1 di 3: migliora con l'allenamento a intervalli
Metodo 3 di 3: migliora te stesso attraverso l'allenamento della forza
Suggerimenti
Avvertenze

Che tu sia un principiante o un corridore esperto, probabilmente vorrai migliorare la tua resistenza e velocità. Ci sono molti modi per migliorarlo, ma alcuni dei più comuni sono lo stretching, l'allenamento a intervalli e l'allenamento della forza. Con pazienza e duro lavoro, puoi migliorare il tuo miglior tempo di corsa in pochi mesi!

Al passo

Metodo 1 di 3: migliora con l'allenamento a intervalli

Inizia il tuo allenamento. Riscalda i muscoli camminando o facendo jogging lentamente per cinque minuti. Questo risveglierà i muscoli e allungherà le gambe in preparazione per l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli insegna al tuo corpo a usare l'ossigeno in modo più efficiente, migliorando sia la velocità di corsa che la forma fisica generale.
Cammina a un ritmo moderato di 15 minuti. Corri a un ritmo che non è troppo difficile per te, ma che aumenta la frequenza cardiaca. Punta al 70-80% della tua velocità di corsa massima.
- Non pretendere troppo da te stesso. Non dovresti esaurire questa parte dell'addestramento. Invece, cerchi di aumentare la frequenza cardiaca in modo che il tuo corpo inizi ad assorbire l'ossigeno in modo più efficiente.
Inizia l'allenamento a intervalli. Questa è la parte dell'esercizio che migliora la tua resistenza e sviluppa i muscoli. Corri alla tua velocità massima per un minuto e lavora duramente per aumentare la frequenza cardiaca e stancare i muscoli. Quindi cammina per due minuti per far raffreddare i muscoli.
- Allenati il più duramente possibile durante il minuto in cui corri. L'allenamento a intervalli non funziona bene se non utilizzi tutti i muscoli. Questo si chiama "entrare nella zona anaerobica" o esercizio fino al punto in cui sei letteralmente senza fiato.
- Cerca di cronometrare te stesso in modo da correre esattamente per un minuto e camminare per due minuti. Può essere utile avere un'app timer sul telefono o acquistare un cronometro.
Ripeti questo processo quattro volte. In tutto si tratta di circa dodici minuti di allenamento. Non sembra lungo, ma entro la fine dei dodici minuti dovresti essere completamente esausto. In caso contrario, non hai chiesto abbastanza a te stesso mentre corri.
- La ripetizione è importante perché costringe il tuo sistema ad assorbire l'ossigeno in modo più efficiente. Nel tempo, questo aumenta la quantità massima di ossigeno che puoi avere nel sangue. Più ossigeno hai, più velocemente sarai in grado di correre!
Calmati. Cammina per altri cinque minuti, a un ritmo abbastanza vivace da allenare i muscoli ma abbastanza lento da rallentare la frequenza cardiaca. A questo punto dovresti essere sorprendentemente esausto per un allenamento così breve. In caso contrario, la frequenza cardiaca dovrebbe essere aumentata maggiormente durante l'allenamento a intervalli.
Sforzati di andare più veloce. Fai questo allenamento a intervalli almeno una volta alla settimana. Ma assicurati di non fare questo esercizio più di due volte in un periodo di dieci giorni, altrimenti sarà dannoso per il tuo corpo. Dopo alcune settimane di allenamento a intervalli, rendi l'esercizio più difficile riducendo il tempo di defaticamento durante l'allenamento a intervalli (un minuto invece di due).
- Mentre svolgi il tuo normale allenamento di corsa, aggiungi cinque minuti al tempo normale in cui corri ogni settimana. Questo espanderà lentamente il tuo allenamento e ti aiuterà a migliorare gradualmente. Se cinque minuti sono troppi, inizia ad aggiungere un minuto al tuo allenamento regolare ogni settimana.
Tieni traccia dei tuoi progressi. Calcola il tempo durante il tuo regolare allenamento di corsa e registra i tuoi tempi in un diario in modo che il successo sia in bianco e nero. Un altro ottimo modo per monitorare il miglioramento è correre il più velocemente possibile, il più a lungo possibile, quindi registrare la distanza e il tempo. Dopo alcune settimane di allenamento a intervalli, sarai in grado di coprire distanze maggiori più velocemente di prima.
- Se ti stai allenando per una competizione, come una 5k, interrompi il tuo allenamento regolare ogni poche settimane ed esegui tutti i 5k. Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi tempi. Inizierai a vedere un grande miglioramento dopo alcune settimane di allenamento a intervalli.
- Esistono molte app utili per il telefono che possono aiutarti a tenere traccia delle distanze e dei tempi. Se non vuoi correre con il tuo telefono, considera l'acquisto di un cronometro per misurare il tempo e misurare con precisione la distanza percorsa.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Fai stretching prima di correre. È importante sciogliere i muscoli prima di iniziare l'allenamento. Questo può prevenire lesioni e ridurre il rischio di crampi durante la corsa.
- Fai degli affondi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra in modo che la gamba sinistra sia dritta dietro di te. Abbassati finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento e che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia! Ripeti per la gamba sinistra e fai dieci affondi per gamba.
Fai oscillare le gambe. Tenere un oggetto robusto come una sedia. Stai su una gamba e fai oscillare l'altra gamba avanti e indietro. Assicurati di fare la mossa completa; questo significa che fai oscillare la gamba più in alto che ti è comodo e poi la fai oscillare indietro il più in alto possibile. Ripeti l'operazione per entrambe le gambe.
- Non oscillare la gamba in modo casuale o potresti ferirti. Prova a far oscillare la gamba con un movimento regolare e controllato.
Fai stretching dopo averlo fatto. Sebbene sia probabile che tu sia esausto per la corsa, è importante allungarti in modo che i tuoi muscoli non abbiano crampi.
- Allunga le cosce. Stai con le gambe unite. Porta il piede sinistro dietro la schiena a sinistra, tenendo le cosce ben compresse. Premi contro il piede con la mano, ma fai attenzione a non allungare eccessivamente la gamba.
Allunga i muscoli del polpaccio in due serie. Mettiti di fronte a un muro e premi i palmi contro il muro all'altezza del torace. Premi la pianta del piede sinistro contro il muro, mantenendo il tallone sinistro sul pavimento. Piegati lentamente verso il muro, facendo attenzione a non allungare eccessivamente il piede. Ripeti questo esercizio con il piede destro.

Metodo 3 di 3: migliora te stesso attraverso l'allenamento della forza

Vai in palestra tre volte a settimana. Se non passi del tempo a sviluppare i muscoli in palestra, potresti ferirti durante la corsa o incontrare un "plateau di prestazioni". Ciò significa che non vedrai alcun miglioramento per un periodo di tempo più lungo, nonostante l'allenamento sempre più duro.
Fai alcuni squat con i manubri. Scegli dei manubri relativamente leggeri. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Tieni i manubri tra le braccia contro i fianchi. Abbassati in una posizione tozza, tenendo le ginocchia fuori dalle dita dei piedi e attaccando il fondoschiena. Fai diverse ripetizioni di questo esercizio.
Fai alcuni esercizi con la tavola. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino da yoga. Metti le mani proprio sotto le spalle alla larghezza delle spalle. Allunga la schiena e il collo, creando una linea retta con il tuo corpo. Mantieni questa posizione per un minuto prima di fermarti.
- Assicurati che la schiena rimanga dritta: non lasciare che i fianchi si pieghino sul materassino o potresti subire un infortunio alla schiena.
Fai delle flessioni. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino da yoga. Metti le mani sul pavimento vicino alle ascelle, con i palmi rivolti verso il basso. Alzati dal pavimento usando solo le braccia e in una posizione di plancia. Una volta che le tue braccia sono dritte, abbassati di nuovo finché il petto non è appena sopra il tappeto. Torna alla posizione della plancia allungando le braccia.
- Assicurati di mantenere la schiena dritta in modo da non ferirti.
- Se le flessioni regolari sono troppo difficili per te, puoi regolare la tecnica. Invece di appoggiare i piedi sul pavimento, poggia le ginocchia sul pavimento e incrocia i piedi dietro di te.

Suggerimenti

Essere pazientare. Se ti spingi troppo forte, ti ferirai. Un corridore paziente non noterà un miglioramento per settimane, ma quando alla fine arriverà, sarà permanente.
Fai passi lunghi. Spingi il petto in avanti mentre corri. Respira dal naso mentre corri.