Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 5: identifica le tue preoccupazioni
• Metodo 2 di 5: parla delle tue preoccupazioni
• Metodo 3 di 5: lasciare andare le preoccupazioni
• Metodo 4 di 5: prenditi cura di te stesso
• Metodo 5 di 5: medita
• Suggerimenti
• Avvertenze

Ti capita spesso di pensare alle stesse cose più e più volte? Pensi spesso a cose che non sono accadute, ma potrebbero accadere? Se è così, ti preoccupi troppo. Preoccuparsi o preoccuparsi è una forma di pensiero. Può essere ripetitivo e non è produttivo, perché non risolve la situazione e talvolta peggiora il problema. Quando sei preoccupato, il tuo livello di stress aumenta. Ciò può influire sulla tua capacità di prendere decisioni, sulla tua felicità e sulle tue relazioni. All'inizio preoccuparsi non sembra un grosso problema, ma può rapidamente sfuggire di mano e prendere il sopravvento su tutta la tua vita. Quando ti senti come se avessi perso il controllo dei tuoi pensieri preoccupanti, è tempo di riprendere il controllo e smettere di preoccuparti.

Al passo

Metodo 1 di 5: identifica le tue preoccupazioni

1. Sappi perché sei preoccupato. Non puoi risolvere un problema se non sai di cosa si tratta, quindi la prima cosa da fare è scoprire di cosa sei preoccupato.
   • Annota quando pensi di essere preoccupato. Può essere utile iniziare scrivendo come ti senti e poi cosa succede intorno a te e quali pensieri hai. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo: i tuoi muscoli sono tesi o ti fa male lo stomaco? Quindi ripensa e prova ad analizzare cosa ti ha fatto sentire in quel modo.
   • Chiedi alle persone intorno a te di aiutarti a riconoscere quando sei preoccupato. A volte le persone preoccupate fanno molte domande per scoprire cosa succederà. La maggior parte delle volte, le persone preoccupate per la questione parleranno e i loro amici o familiari sapranno che sono preoccupati. Se possono farti notare questo, puoi saperne di più sulla tua preoccupazione.
2. Cerca di distinguere ciò che è reale e ciò che non lo è. La preoccupazione ha a che fare con l'ignoto. Ha senso, perché l'ignoto può essere spaventoso. Quando pensi al futuro, molto spesso potresti pensare "e se ...". La cosa fastidiosa di questo è che molto spesso non porta a nessun problema, quindi non ti sei preoccupato di nulla. Pertanto, la preoccupazione non è produttiva. È importante riconoscere se sei preoccupato per qualcosa che è realmente accaduto o che è successo potrebbe essere accadere.
   • Annota ciò che ti preoccupa. Cerchia ciò che è realmente accaduto e cancella ciò che non è accaduto, ma cosa potrebbe accadere. Concentrati su ciò che sta realmente accadendo perché è l'unica cosa per cui puoi fare qualcosa in questo momento.
   • È bello pianificare e prepararsi per il futuro, ma una volta che l'hai fatto, devi accettare che è tutto ciò che puoi fare ora.
3. Chiediti se i tuoi pensieri sono produttivi. Quando pensi alle situazioni, puoi facilmente distrarti e iniziare a pensare a cosa potrebbe accadere. Quando sei in una situazione stressante, può essere difficile sapere se puoi gestirla nel modo giusto quando sei preoccupato. Chiediti se i tuoi pensieri possono aiutarti a uscire da questa situazione. In caso contrario, sai che ti stai preoccupando.
   • Un esempio è avere a che fare con un'auto che non funziona più. Devi andare a lavorare, ma non hai idea di come arrivarci senza macchina. Ti rendi subito conto che perderai il lavoro se non vai a lavorare. Allora ti rendi conto che non avrai soldi per l'affitto della tua casa e che potresti essere sfrattato dal tuo appartamento. Come puoi vedere, le cose sfuggono rapidamente di mano. Tuttavia, se ti concentri sulla risoluzione del problema che sta realmente accadendo in questo momento, scoprirai che non devi pensare alla possibilità di perdere il lavoro e l'appartamento. Può essere un sollievo, perché non sai se succederà davvero o no.
   • Ami teneramente i tuoi figli. Non vuoi che accada loro nulla di brutto, quindi hai preso tutte le precauzioni possibili per assicurarti che non si ammalino. Rimani sveglio a letto pensando a tutto ciò che potrebbe ferirli durante il giorno. Ma se ti concentri sul mantenerli sani, sicuri e felici, avrai più tempo per fare cose divertenti con loro, e questo è un bene per loro, quindi assicurati di essere più presente nel momento stesso. della tua preoccupazione.
4. Annota le cose che ti preoccupano del passato, del presente e del futuro. Alcune persone si preoccupano del passato e di come li ha influenzati. Altri sono preoccupati per quello che stanno facendo ora e come influenzerà il loro futuro. Ci sono persino persone che si preoccupano di tutte queste cose, cioè del passato, del presente e del futuro. Annota le tue preoccupazioni in modo che tu possa lasciarle andare in questo momento.
   • Scrivi su un diario ogni giorno ciò che ti preoccupa. Puoi farlo alla fine della giornata o solo quando sei preoccupato.
   • Usa il tuo smartphone per annotare le tue preoccupazioni lì. Puoi semplicemente usare la tua app per le note per questo o scaricare un'app di diario.

Metodo 2 di 5: parla delle tue preoccupazioni

1. Parla con qualcuno di cui ti fidi. Può essere utile parlare delle preoccupazioni che hai. Seleziona un amico o un familiare che capisca come ti senti.
   • Fai sapere alla persona amata che sai che sei preoccupato, ma che vuoi metterlo fuori di testa in modo da poter andare avanti. Il più delle volte, i tuoi cari ti capiscono e saranno felici di ascoltarti.
   • Se possibile, trova qualcuno che abbia le tue stesse preoccupazioni in modo da sentirti meno solo con le tue preoccupazioni. Puoi quindi lavorare insieme per ridurre l'ansia concentrandoti su ciò che sta realmente accadendo nel momento.
   • A volte la preoccupazione nasce dalla sensazione di essere tutto solo in una situazione difficile. Parlare con qualcuno può darti sostegno e conforto.
2. Scrivi le situazioni che ti preoccupano. Continua a scrivere finché non puoi più. Questa forma di scrittura può rilasciare alcune delle cose che il tuo subconscio sta facendo in questo momento. Può essere sorprendente vedere quello che hai scritto, perché le tue preoccupazioni sono spesso racchiuse in altre cose che consapevolmente non capisci esattamente.
3. Parla con un terapista delle tue preoccupazioni. Un esperto può aiutarti a esprimere, elaborare e lasciar andare le tue preoccupazioni. Un terapeuta capisce che preoccuparsi è uno stato mentale che può essere cambiato. Devi lavorarci sopra e seguire le indicazioni del tuo terapista.
   • Trova un terapista che abbia esperienza nel consigliare persone che sono preoccupate o che hanno un disturbo d'ansia.
   • Fai sapere al terapeuta che vorresti alleviare le tue preoccupazioni in modo da essere più felice.
   • Non aver paura di discutere le tue preoccupazioni in dettaglio. A volte è l'unico modo per risolverli.

Metodo 3 di 5: lasciare andare le preoccupazioni

1. Chiediti se le preoccupazioni servono a qualcosa. Dal momento che vuoi prenderti cura di te stesso, non farti del male. Preoccuparsi può ferirti, quindi ricordalo a te stesso. Di solito le persone possono lasciar andare le loro preoccupazioni più facilmente se sono oneste con se stesse.
2. Conta i tuoi respiri. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Conta i tuoi respiri, perché se preoccuparti ha aumentato il tuo livello di stress, puoi abbassarlo di nuovo.
   • Se continui a preoccuparti mentre respiri, permetti a te stesso di pensarci per un momento, quindi espiralo. Usa il tuo respiro per spazzare via le tue preoccupazioni.
   • Fallo tutte le volte che è necessario per sentirti rilassato. Alcune persone devono inspirare ed espirare 10 volte, altre 20 volte. Non è necessario determinarlo in anticipo. Determina solo come ti senti dopo 10 respiri.
3. Prenditi 30 minuti per preoccuparti. Impara a controllare la tua preoccupazione concedendoti 30 minuti. Quando questi 30 minuti sono scaduti, digli di concentrarsi su altre cose ora. Può essere utile impostare una sveglia in modo da non avere voglia di continuare a preoccuparsi quando il tempo è scaduto.
4. Usa una tecnica per fermare i tuoi pensieri. Non appena ti accorgi di essere preoccupato, dì a te stesso di fermarti. Dicendo questo, sostituisci i pensieri negativi con qualcos'altro. Puoi dirlo ad alta voce o in te stesso. Molti terapisti raccomandano questa tecnica per aiutare le persone che hanno pensieri negativi. Non appena inizi a preoccuparti, digli di smettere di farlo in modo che tu possa lasciarlo andare rapidamente. Ricorda che questo è un comportamento appreso. All'inizio potrebbe non essere efficace, ma con un po 'di pratica puoi stroncare la preoccupazione sul nascere. Questa tecnica non funziona altrettanto bene per tutti. Se non funziona per te, puoi anche praticare la consapevolezza.
5. Insegna a te stesso a non preoccuparti. Metti un elastico intorno al polso e lascia che ti colpisca la pelle ogni volta che ti preoccupi. Questo può aiutarti a smettere di preoccuparti e riportare la tua attenzione sul presente.
6. Prendi qualcosa tra le mani. La ricerca ha dimostrato che le persone che usano le mani sono meno preoccupate. Se sei concentrato su ciò che hai tra le mani, non puoi concentrarti su ciò a cui stai pensando troppo a lungo. Puoi tenere un filo di perline tra le mani o una palla antistress. Conta le perline o stringi la palla a ritmo.

Metodo 4 di 5: prenditi cura di te stesso

1. Dormi a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di sette-nove ore di sonno per notte. Poiché la privazione del sonno può contribuire a un aumento del livello di stress, che porta a preoccuparsi, è importante dormire a sufficienza.
   • Se hai difficoltà ad addormentarti a causa della tua preoccupazione, parla con il tuo medico. Forse i sonniferi possono aiutarti a riprendere il sonno e questo a volte può essere sufficiente per smettere di preoccuparti.
   • Se vuoi provare un aiuto naturale per dormire, prendi la melatonina. Assicurati di consultare il tuo medico prima di prenderlo in modo da sapere se è sicuro per te.
2. Mangiare sano. Le vitamine e le sostanze nutritive che ottieni da una dieta sana possono abbassare la pressione sanguigna e migliorare la tua funzione cerebrale, riducendo lo stress. Questo può farti preoccupare di meno.
3. Mossa. L'esercizio riduce lo stress, quindi ti preoccupi di meno. Quando ti preoccupi, può aiutare andare a correre, perché è difficile essere fisicamente attivi e preoccuparsi allo stesso tempo. Quando ti alleni vigorosamente, il tuo cervello produce endorfine, che ti calmano e ti danno energia.
   • Andare in bicicletta in un ambiente splendido.
   • Correre nel parco.
   • Gioca una partita a tennis con un amico.
   • Passeggia in un bellissimo giardino.
   • Fai una lunga escursione con gli amici nella foresta.

Metodo 5 di 5: medita

1. Medita ogni giorno. La ricerca ha dimostrato che la meditazione può ridurre l'ansia. Questo perché la meditazione ha un effetto calmante sul cervello. Dal momento che la preoccupazione è spesso radicata nella paura, la preoccupazione può cessare quando ti senti sopra i nervi.
2. Siediti con le gambe incrociate e le braccia lungo i fianchi. Questo rilassa il tuo corpo. Se riesci a rilassare il tuo corpo, la tua mente lo prenderà come un segno che non sei in pericolo e che puoi rilassarti completamente.
   • Se non puoi sederti a gambe incrociate, prova un'altra posizione comoda.
   • Puoi anche sdraiarti, ma non addormentarti.
   • Se sei seduto su una sedia, assicurati che ci sia una superficie morbida in modo da non farti male se ti addormenti durante la meditazione. A volte può accadere perché le persone si rilassano molto.
3. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Hai un meccanismo interiore attraverso il quale puoi calmarti: il tuo respiro. Se ti concentri sulla respirazione, noterai se stai respirando troppo velocemente. In tal caso, rallenta la respirazione inspirando ed espirando più profondamente.
   • Prova a contare i tuoi respiri. Inspira per tre secondi, quindi espira per tre secondi. Trattenete il respiro per uno o due secondi prima di espirare. Vacci piano così ti rilassi.
4. Concentrati su come ti senti e permetti a te stesso di sentirti calmo. Presta attenzione a ciò che accade dentro di te mentre mediti. Se ti senti ansioso, ripeti la parola "calma". Puoi anche scegliere una parola diversa, o anche un suono, purché ti calmi.
   • Se pensi a qualcosa che ti preoccupa, non resistere, o ti renderà solo più ansioso. Pensaci per un momento e poi lascialo andare. Puoi anche dire "Lascia perdere ...".
5. Alzati in silenzio. Esci lentamente dalla meditazione, apri gli occhi, siediti in silenzio per un po 'e poi alzati di nuovo. Allungati se vuoi e allontanati completamente rilassato. Iniziare la giornata in questo modo ti impedirà di diventare ansioso, il che ti farà preoccupare di nuovo.

Suggerimenti

• Usa sempre questi metodi se ti accorgi di preoccuparti troppo o troppo a lungo.
• Ci vuole pratica per alleviare le tue preoccupazioni, quindi continua a provare questi metodi finché non funzionano.
• Non permettere a te stesso di essere ansioso per la tua preoccupazione, poiché ciò non farà che peggiorare le cose. Consenti a te stesso di riflettere per un momento, quindi passa a uno di questi metodi.
• Finché continui a preoccuparti, qualunque cosa provi, cerca un aiuto professionale da un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra.

Avvertenze

• Preoccuparsi può portare alla depressione. Se manifesti segni di depressione per più di una settimana, chiedi aiuto psichiatrico.
• Se ti senti come se volessi fare del male a te stesso o agli altri, chiama la linea di assistenza per la prevenzione del suicidio, 0900-0113.