Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: determinazione della zona di combustione dei grassi
• Parte 2 di 2: applica la tua zona brucia grassi agli esercizi
• Suggerimenti
• Avvertenze

La zona brucia grassi è definita come il livello di movimento al quale il tuo corpo brucia principalmente i grassi per produrre energia. Quando ti alleni nella tua zona brucia grassi, circa il 50% delle calorie bruciate proverrà dai grassi.Se ti alleni più intensamente, circa il 40% delle calorie bruciate proverrà dai grassi. Se l'obiettivo del tuo allenamento è la perdita di peso, puoi massimizzare la combustione dei grassi definendo la tua zona di combustione dei grassi ed esercitandoti all'interno di quella zona. La zona brucia grassi è diversa per tutti, ma può essere utile durante gli allenamenti per regolare l'intensità dell'allenamento in base alla frequenza cardiaca.

Al passo

Parte 1 di 2: determinazione della zona di combustione dei grassi

1. Calcola la tua zona brucia grassi con una formula. Esiste una formula relativamente semplice per determinare la tua zona di combustione dei grassi. Questo non è preciso al 100%, ma ti offre una gamma relativamente affidabile a cui mirare.
   • Per prima cosa, cerchi la tua frequenza cardiaca massima (MHR). Per fare ciò, sottrai la tua età da 220 come uomo e 226 come donna. La tua zona brucia grassi è compresa tra il 60% e il 70% della tua MHR (la tua MHR moltiplicata per 0,6 o 0,7).
   • Ad esempio, il 40 MHR di un uomo sarebbe 180 e la sua zona di combustione dei grassi sarebbe compresa tra 108 e 126 battiti al minuto.
2. Usa un cardiofrequenzimetro. È disponibile una varietà di cardiofrequenzimetri: orologi o braccialetti, cinturini pettorali e persino quelli incorporati nelle maniglie di alcune macchine cardio. I cardiofrequenzimetri possono aiutarti a valutare la tua frequenza cardiaca e la zona di combustione dei grassi in base alla tua età, altezza e peso.
   • L'uso di un cardiofrequenzimetro ti darà anche un'idea più precisa di dove si trova la tua zona di combustione dei grassi. Questo perché il cardiofrequenzimetro tiene traccia della frequenza cardiaca durante l'allenamento e può quindi utilizzare i dati correnti della frequenza cardiaca per calcolare la zona di combustione dei grassi.
   • Molti utenti per la prima volta di un cardiofrequenzimetro scoprono di non essersi allenati così duramente come pensavano. Presta molta attenzione e sfida te stesso, ma tienilo al sicuro.
   • Sebbene molte macchine cardio, come il tapis roulant o l'ellittica, abbiano un cardiofrequenzimetro integrato, spesso non sono accurate al 100%.
   • I cardiofrequenzimetri per il torace sono solo un po 'più precisi dei braccialetti o degli orologi. Di solito sono anche un po 'più costosi.
3. Ottieni un test VO2 Max. Un test VO2 max (volume per unità di tempo, ossigeno e massimo) esamina accuratamente la capacità del corpo di utilizzare e trasportare ossigeno durante l'esercizio. Questo test richiede al partecipante di camminare su un tapis roulant o su una cyclette e respirare attraverso una maschera facciale, che misura i livelli di ossigeno e anidride carbonica all'aumentare della frequenza cardiaca.
   • Queste informazioni possono quindi essere utilizzate per determinare il livello al quale stai bruciando più grassi e calorie nella tua zona brucia grassi.
   • Il test VO2 Max è considerato il metodo più accurato e affidabile per testare le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni. Puoi andare in una palestra, alcuni laboratori e il tuo medico per questo test.
4. Usa il test di conversazione. Questo è il meno tecnico di tutti i modi per determinare la tua zona di combustione dei grassi. Il talk test richiede di parlare durante l'esercizio, determinando se aumentare o diminuire l'intensità del tuo allenamento in base a quanto sei senza fiato.
   • Ad esempio, se sei senza fiato per parlare, dovresti diminuire l'intensità del tuo allenamento. Se riesci a parlare facilmente, non ti stai allenando abbastanza duramente.
   • Dovresti essere in grado di pronunciare una breve frase senza problemi.

Parte 2 di 2: applica la tua zona brucia grassi agli esercizi

1. Aggiungi alcuni esercizi cardio. Fare una combinazione di esercizi cardio moderati e vigorosi di solito ti darà i migliori risultati. Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo è perdere peso.
   • Includi moduli di allenamento che non siano troppo pesanti e che rientrino nella tua zona brucia grassi per circa la metà del tempo. Le attività possono includere fare jogging, andare in bicicletta o nuotare più lentamente. Ma questo è diverso per tutti.
   • Scegli anche alcuni esercizi cardio più intensivi. Sebbene questo sia al di fuori della tua zona brucia grassi, nel complesso brucerai più calorie e migliorerai la tua forma fisica.
   • Di solito bruci più calorie nella zona sopra la tua zona brucia grassi (la zona aerobica / cardio) dove c'è un allenamento più intenso. Tuttavia, le calorie totali bruciate dipendono anche dalla durata di un allenamento e potrebbe essere più facile allenarsi più a lungo all'interno della zona brucia grassi perché è meno faticoso.
   • Inoltre, includi almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata nel tuo allenamento settimanale.
2. Fai anche allenamento per la forza. È importante includere l'allenamento della forza nel tuo programma settimanale. Questo aiuta a costruire e rafforzare i muscoli, oltre ad aumentare il metabolismo. L'allenamento con i pesi è fondamentale per bruciare i grassi. È essenziale mantenere e sviluppare la massa muscolare magra mentre si perde massa grassa.
   • Fai un allenamento di forza almeno due giorni a settimana, per almeno 20 minuti alla volta.
   • Le forme di allenamento della forza sono: lavorare con i pesi, esercizi isometrici (come flessioni o pull-up) e Pilates.
3. Lavora con un personal trainer o un allenatore. Se sei interessato alla tua zona brucia grassi e al modo in cui puoi utilizzare al meglio tali informazioni, un personal trainer o un allenatore può aiutarti bene. Può lavorare con te per determinare la tua zona brucia grassi e aiutarti a mettere insieme un piano di allenamento adatto per applicare tali informazioni.
   • Parla con il tuo allenatore o allenatore dei tuoi obiettivi. Sta perdendo peso? Crescere più massa muscolare? In questo modo possono personalizzare il loro programma per te.
   • Chiedi anche come puoi utilizzare al meglio una zona brucia grassi a tuo vantaggio.

Suggerimenti

• Molti centri benessere o fitness possono eseguire il test VO2 max, ma a un costo aggiuntivo.
• Sappi che mentre puoi bruciare più calorie dai grassi nella tua zona di combustione dei grassi, le calorie totali bruciate potrebbero essere inferiori a un allenamento più intenso perché quest'ultimo brucia più calorie in generale.
• Acquista un cardiofrequenzimetro, se necessario. Questo può aiutarti a non determinare la tua zona brucia grassi, ma ti fornisce anche gli strumenti ei dati necessari per raggiungere quella zona specifica durante un allenamento.
• Lavora con un personal trainer per creare un programma di allenamento che si adatti al meglio al tuo obiettivo finale; sia che si tratti di perdere peso, sviluppo muscolare o migliorare la propria forma fisica.

Avvertenze

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Importante: se avverti stordimento, vertigini o dolore, interrompi immediatamente l'allenamento.