Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: preparazione per gli esercizi di Kegel
• Parte 2 di 3: esecuzione degli esercizi di Kegel
• Parte 3 di 3: guarda il risultato
• Suggerimenti
• Avvertenze

I muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica, l'utero, il retto e l'intestino tenue, noti anche come "muscoli conici", furono descritti per la prima volta nel 1948 dal Dr. Arnold Kegel, un ginecologo che ha inventato esercizi per rilassare i genitali. Fare questi esercizi di Kegel ogni giorno può aiutare a prevenire problemi muscolari del pavimento pelvico come l'incontinenza e migliorare la tua vita sessuale. La cosa più importante è imparare a isolare i muscoli di Kegel e poi fare esercizio ogni giorno.

Al passo

Parte 1 di 3: preparazione per gli esercizi di Kegel

1. Trova i muscoli del pavimento pelvico interrompendo il flusso di urina. Prima di iniziare a fare gli esercizi di Kegel, è importante sapere quali sono i muscoli del tuo pavimento pelvico. Questi sono i muscoli che compongono la parte inferiore del tuo pavimento pelvico. Il modo più semplice per sentirli è interrompere il flusso di urina. Il rafforzamento è la base degli esercizi di Kegel. Rilassa di nuovo i muscoli e continua a urinare, quindi sai dove si trovano i muscoli di Kegel. Ricorda solo di parlare con il tuo medico prima di iniziare gli esercizi di Kegel se hai un problema medico che ti impedirebbe di eseguire gli esercizi di Kegel in sicurezza.

   Fai attenzione: Non smettere di urinare durante la normale routine di esercizi di Kegel. Fare kegel più di due volte al mese durante la minzione può avere l'effetto opposto, che è quello di indebolire il muscolo. Può anche danneggiare la vescica e i reni.

   
   
2. Se hai ancora difficoltà a trovare i muscoli di Kegel, inserisci il dito nella vagina e contrae i muscoli. Quindi senti i muscoli irrigidirsi e il tuo pavimento pelvico si solleva. Rilassati e sentirai di nuovo il pavimento pelvico affondare. Assicurati che il tuo dito sia pulito prima di inserirlo nella vagina.
   • Se sei sessualmente attivo, puoi anche chiedere al tuo partner se sente che gli "stringi" il pene con la vagina e lo lasci andare durante il sesso.
3. Usa uno specchietto per trovare i tuoi muscoli di Kegel. Se hai ancora difficoltà a localizzare o isolare i muscoli di Kegel, posiziona uno specchietto sotto di te in modo da poter vedere il tuo perineo. Questa è la zona di pelle tra la tua vagina e il tuo ano. Esercitati a stringere e rilassare i muscoli che ritieni siano i tuoi muscoli di Kegel. Se lo fai correttamente, vedrai il tuo perineo contrarsi.
4. Assicurati di avere la vescica vuota quando esegui gli esercizi di Kegel. Questo è importante. Se esegui gli esercizi con la vescica piena, potresti far male e potresti perdere urina. Quindi prima senti se devi fare pipì prima di iniziare.
5. Concentrati solo sul contrarre i muscoli del pavimento pelvico, quindi non stringere i glutei, le cosce o gli addominali, ad esempio. Per migliorare la concentrazione e l'efficienza dei movimenti, è necessario inspirare ed espirare correttamente durante gli esercizi, quindi non trattenere il respiro. Puoi quindi rilassarti meglio in modo che gli esercizi ti aiutino meglio.
   • Puoi mettere la mano sullo stomaco per assicurarti che sia rilassato.
   • Se i tuoi addominali fanno male dopo gli esercizi, significa che non l'hai fatto bene.
6. Fai come se fossi a casa tua. Puoi fare questo esercizio seduto su una sedia o sdraiato sul pavimento. Assicurati che i glutei e gli addominali siano rilassati. Quando sei sdraiato, assicurati di sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate e unite. Tieni la testa bassa in modo da non usare la forza con il collo.

Parte 2 di 3: esecuzione degli esercizi di Kegel

1. Stringere i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi. Se hai appena iniziato, questa è una buona pratica. Non dovresti sforzare troppo i muscoli stringendo troppo a lungo. Se cinque secondi sono troppo lunghi, inizia con 2-3 secondi.
2. Rilassa i muscoli per dieci secondi. Riposa i muscoli del pavimento pelvico per dieci secondi prima di ripetere l'esercizio. Quindi eviti di metterli troppo a dura prova. Conta fino a dieci prima di iniziare la ripetizione.
3. Ripeti l'esercizio dieci volte. Questa è una serie di esercizi di Kegel. Se hai iniziato a contrarre i muscoli, rilassati per dieci secondi, contrali di nuovo per cinque secondi, rilassati per dieci secondi e così via. Ripeti la stessa serie 3-4 volte al giorno, ma non più spesso.
4. Costruiscilo lentamente finché non riesci a mantenere i muscoli contratti per dieci secondi. Aumenta il numero di secondi in cui contraggono i muscoli ogni settimana. Più di dieci secondi o più ripetizioni per serie è inutile. Quando raggiungi il numero magico dieci, tienilo premuto e fai 10 ripetizioni di 10 secondi, da 3 a 4 volte al giorno.
5. Fai un esercizio di Kegel in cui ritrai le gambe. Questa è una variazione dell'altro esercizio. Per fare questo esercizio di Kegel "pull-in", pensa ai muscoli del pavimento pelvico come a un aspirapolvere. Stringere i glutei e tirare le gambe verso l'alto e verso di te. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi rilascia. Fallo dieci volte di seguito. Dopo cinquanta secondi hai finito.

Parte 3 di 3: guarda il risultato

1. Fai gli esercizi di Kegel 3-4 volte al giorno. Se vuoi che ti aiuti, dovresti includere gli esercizi nella tua routine quotidiana. Da 3 a 4 volte al giorno è fattibile, perché non ci vuole così tanto tempo. Prova a fare gli esercizi al mattino, al pomeriggio e alla sera.
2. Adatta agli esercizi se hai un programma fitto di appuntamenti. La cosa migliore degli esercizi di Kegel è che nessuno ha bisogno di sapere che lo stai facendo. Puoi eseguirli stando seduto alla scrivania, pranzando con un amico o rilassandoti sul divano dopo una lunga giornata di lavoro. All'inizio è importante fare gli esercizi sdraiati, ma una volta capito, puoi farli sempre e ovunque.
   • Prendi l'abitudine di svolgerli in un lavoro di routine, come quando leggi le tue e-mail.
   • Una volta trovati alcuni esercizi di Kegel che ti piacciono, è bene mantenerli e non iniziare a fare altri nuovi esercizi. Non esagerare nemmeno, poiché sovraccaricherai i muscoli e farai male quando devi urinare o defecare.
   • Tieni presente che mentre interrompere il flusso di urina è un buon modo per localizzare i muscoli, non dovresti continuare a farlo o potresti diventare incontinente.
3. Aspettati di sentire i risultati dopo pochi mesi. Alcune donne notano cambiamenti drastici; altri si limitano a prevenire problemi alle vie urinarie. Alcune donne si sentono frustrate perché non sentono alcuna differenza dopo poche settimane. Resisti per sentire i cambiamenti nel tuo corpo. Di solito non funziona fino a 4-6 settimane.
4. Cerca aiuto se pensi di non eseguire correttamente gli esercizi di Kegel. Il tuo medico può aiutarti a individuare e isolare i muscoli giusti per fare gli esercizi. Se fai gli esercizi di Kegel da molto tempo e ancora non senti alcun cambiamento, consulta il tuo medico. Lui / lei può farlo per te:
   • Se necessario, il medico può consigliarti un allenamento di biofeedback. Un dispositivo viene quindi posizionato nella vagina e gli elettrodi vengono posizionati all'esterno. Il dispositivo può dire se stai stringendo correttamente i muscoli del pavimento pelvico e per quanto tempo puoi mantenere la tensione.
   • Un medico può anche utilizzare le correnti elettriche per individuare i muscoli del pavimento pelvico. Viene quindi emesso un impulso elettrico molto leggero, che provoca la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Dopo alcune volte, probabilmente potrai riprodurre da solo l'effetto.
5. Continua a fare gli esercizi di Kegel se vuoi prevenire l'incontinenza. Se vuoi mantenere i muscoli forti in modo da non diventare incontinente, segui gli esercizi di Kegel. Se ti interrompi, anche se ti alleni da alcuni mesi, i problemi di incontinenza possono ripresentarsi. Devi continuare a lavorare per mantenere i muscoli in forma, quindi mantieniti.

Suggerimenti

• Cerca di non trattenere il respiro, di non stringere i glutei / le cosce o di tenere dentro lo stomaco.
• Man mano che acquisisci familiarità con gli esercizi, puoi anche iniziare a eseguirli in piedi. È importante fare esercizio tutti i giorni. Puoi fare gli esercizi mentre lavi i piatti, in coda o ovunque.
• Puoi eseguire esercizi di Kegel lenti e veloci in qualsiasi momento senza che nessuno sappia che li stai eseguendo. Alcune donne le inseriscono nella loro routine quotidiana, come durante la guida, la lettura o al telefono.
• Prova anche a mangiare in modo più sano.
• Le donne incinte possono anche fare esercizi di Kegel.
• Immagina di avere i polmoni nel pavimento pelvico e di rilassare il perineo mentre inspiri e di contrarlo mentre espiri.

Avvertenze

• Non fare mai esercizi di Kegel con la vescica piena. Questo può indebolire il muscolo del pavimento pelvico e aumentare il rischio di infiammazione delle vie urinarie.
• Non fare esercizi di Kegel in bagno a meno che tu non stia cercando di localizzare i muscoli. L'interruzione del flusso di urina può portare a infiammazioni delle vie urinarie.