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• Al passo
• Parte 1 di 2: regolazione delle abitudini di sonno
• Parte 2 di 2: farmaci ed esercizio

Il movimento rapido degli occhi (REM) è uno stato di sonno in cui il tuo cervello è molto attivo e incline ai sogni. Durante il sonno REM, i tuoi occhi compiono movimenti rapidi. La quantità di sonno REM che si ottiene dipende dall'età e da altri fattori, con i bambini che sono in REM il 50% delle volte durante il sonno e gli adulti il ​​20%. Più sonno REM migliora la tua memoria e le tue capacità mentali generali, secondo la ricerca. Potresti anche sperimentare sogni vividi durante la fase REM del tuo ciclo del sonno e potresti voler fare in modo che i sogni che hai di notte durino più a lungo.

Al passo

Parte 1 di 2: regolazione delle abitudini di sonno

1. Conosci le diverse fasi del sonno. Ci sono quattro fasi del sonno, la quarta e ultima è il sonno REM. Per ottenere più sonno REM, dovrai guidare gradualmente la tua mente e il tuo corpo attraverso le prime tre fasi. Attenersi a un programma di sonno regolare e abitudini di sonno sane può aiutare in questo.
   • Fase N1: è il passaggio al sonno e richiede circa cinque minuti. I tuoi occhi rallenteranno sotto le palpebre e la tua attività muscolare rallenterà, ma puoi essere facilmente svegliato da un suono.
   • Fase N2: questa è la prima fase del sonno reale e dura circa 10–25 minuti. I tuoi occhi smettono di muoversi completamente, il tuo battito cardiaco rallenta e la tua temperatura corporea si abbassa.
   • Fase N3: questo è l'inizio del sonno profondo, una fase in cui è difficile svegliarsi e quando ti svegli, di solito ti senti intontito o disorientato per alcuni minuti. In questa fase, le tue onde cerebrali sono particolarmente lente e il sangue viene deviato dal cervello ai muscoli, ripristinando l'energia del tuo corpo.
   • Fase N4: la fase finale del sonno è il sonno REM, o sonno da sogno. Inizia circa 70-90 minuti dopo che ti sei addormentato. È probabile che i tuoi occhi si muovano rapidamente (movimento rapido degli occhi), la tua respirazione diventerà meno profonda e la tua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumenteranno. Durante questa fase le tue braccia e le tue gambe sono paralizzate.
   • Ricorda di seguire un determinato schema di sonno per tutta la notte, alternando il sonno profondo e il sonno REM. Il ciclo dura circa 90 minuti e si ripete 4-6 volte per tutta la notte. Man mano che la notte avanza, il periodo in cui ti trovi in ​​ciascuna fase cambia. La maggior parte del sonno profondo si verifica nella prima metà della notte. Più tardi nella notte, la durata del sonno REM aumenterà.
2. Avere un programma di sonno regolare. Stabilisci un programma di sonno quando vai a letto e ti svegli, e fallo più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o quando hai un giorno libero. La misura in cui abbiamo bisogno di dormire è diversa da persona a persona, ma in media occorrono circa 7-9 ore di sonno. Mantenere un programma di sonno regolare ti assicurerà di sperimentare il sonno REM più spesso, perché percorrerai le diverse fasi del sonno più volte durante la notte, se dormi per 7-9 ore.
   • Alcune persone pensano che dormire un'ora in meno non influirà molto sul loro funzionamento quotidiano, o che possono compensare la mancanza di sonno nel fine settimana o in un giorno libero, ma sfortunatamente non funziona in questo modo. Qualsiasi cambiamento o cambiamento nel tuo programma di sonno influenzerà solo negativamente la tua abitudine al sonno e potrebbe farti dormire meno profondamente o sperimentare meno sonno REM.
   • È un mito che il tuo corpo possa adattarsi rapidamente a un ritmo del sonno diverso. Sebbene la maggior parte delle persone possa reimpostare i propri orologi biologici, ciò può essere fatto solo mantenendo registrazioni accurate, e anche in questo caso solo con incrementi di 1-2 ore, nella migliore delle ipotesi. Tieni presente che può essere necessaria fino a una settimana prima che l'orologio interno del tuo corpo si adatti a viaggiare attraverso fusi orari o passare a un turno di notte.
3. Spegni tutti i dispositivi elettronici e le distrazioni poche ore prima di andare a letto. Spegni completamente la TV, lo smartphone, il tablet e il computer o, meglio ancora, tutta l'elettronica dalla tua camera da letto. Il tipo di luce emessa da questi schermi ha un effetto stimolante sul cervello, sopprime la produzione di melatonina (che aiuta il sonno REM) e altera l'orologio interno del tuo corpo.
   • Un'altra opzione è spegnere automaticamente il computer. Questo mette automaticamente la tua macchina in modalità di sospensione e ti impedisce di stare seduto al computer fino a troppo tardi, o appena prima di andare a letto. Ci sono opzioni di sospensione che puoi abilitare sia sul PC che sul Mac. Se desideri che il tuo computer sia pronto per l'uso la mattina successiva, puoi anche impostare una pianificazione per l'accensione automatica della macchina.
4. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, fresca e silenziosa. Usa tende o persiane pesanti per bloccare la luce dall'esterno. Copri gli schermi elettronici, come TV o computer, in modo che non si accendano nella stanza. Puoi anche creare una maschera per dormire per coprirti gli occhi, creando uno spazio buio che ti aiuterà ad addormentarti.
   • Se trovi difficoltà ad addormentarti perché c'è molto rumore fuori o perché il tuo partner fa rumori durante il sonno piuttosto forti, investi in un buon paio di tappi per le orecchie o in una macchina del rumore.
5. Non bere caffeina o alcol nelle 4-6 ore prima di andare a letto. Circa la metà di tutta la caffeina che bevi alle 19:00 è ancora nel tuo corpo alle 23:00. La caffeina è nota come stimolante e può sopprimere il sonno REM e si trova in caffè, cioccolato, soda, tè nero, prodotti dietetici e alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazze di caffè che bevi nelle ore prima di andare a letto o cerca di eliminare del tutto la caffeina dalla tua dieta.
   • L'alcol contrasta anche il sonno profondo e il sonno REM. Ti mantiene in una fase di sonno più leggera in modo che ti svegli più facilmente ed è difficile riaddormentarsi. Evita di bere alcolici diverse ore prima di andare a dormire per aumentare le tue possibilità di avere un sonno REM.
6. Vai a letto 30 minuti prima del solito. Le fasi del sonno REM sono più lunghe al mattino, quindi cerca di prolungare il sonno REM aggiungendo 30 minuti di sonno extra al tuo ritmo. Regola l'ora di andare a letto in modo da andare a dormire 30 minuti prima del normale e continua questa regolazione facendolo ogni notte.
   • Sii sempre coerente nei cambiamenti del ritmo del sonno, perché hai bisogno di una quantità sufficiente di ogni fase del sonno, in particolare il sonno profondo, per migliorare il tuo sonno REM. Se non dormi abbastanza profondamente durante la notte, il tuo corpo potrebbe cercare di recuperare il ritardo la notte successiva, il che ridurrà la quantità di sonno REM che provi.

Parte 2 di 2: farmaci ed esercizio

1. Chiedi al tuo medico informazioni sulla melatonina per un sonno REM migliore. Recenti ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di integratori di melatonina, circa 3 mg al giorno, può migliorare il sonno REM e aiutarti a rimanere più a lungo nella fase REM del ciclo del sonno. Il medico può consigliare un integratore di melatonina, di solito in forma di pillola, e prescriverti una dose appropriata per il tuo tipo di corpo.
   • La melatonina è consigliata anche alle persone anziane e a coloro che lavorano nei turni serali in quanto può aiutare a normalizzare il ciclo del sonno e promuovere la salute generale.
2. Fai attenzione ai farmaci da banco che possono sopprimere il sonno REM. Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono influire negativamente sul sonno e sulla vigilanza diurna. Alcuni farmaci comunemente usati che possono interferire con il sonno REM includono:
   • Decongestionanti nasali.
   • Aspirina e altri farmaci per il mal di testa.
   • Antidolorifici contenenti caffeina.
   • Farmaci per il raffreddore e le allergie che contengono un antistaminico.
   • Alcune pillole dimagranti e antidepressivi.
   • Se stai assumendo uno di questi farmaci, prova ad abbassare la dose. Oppure cerca metodi alternativi per trattare questi problemi in modo da poter interrompere l'assunzione di questi farmaci da banco.
3. Cerca di fare esercizio per almeno 20-30 minuti al giorno. L'esercizio quotidiano è un metodo collaudato per aiutare le persone a dormire e può aiutarti a rimanere più a lungo nelle fasi del sonno REM. Ma fare esercizio prima di andare a letto può disturbare il ritmo del sonno. Cerca di fare esercizio quotidiano almeno 5-6 ore prima di andare a dormire.