Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: Camminare con una postura corretta
• Parte 2 di 3: fai di più
• Parte 3 di 3: incorporare il camminare nella tua vita quotidiana
• Suggerimenti
• Avvertenze

In poche parole, camminare è solo un bene per te. È una forma leggera di esercizio con un chiaro effetto positivo sull'umore, inclusa una comprovata capacità di alleviare la depressione. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che nei paesi in cui camminare è normale, c'è meno obesità rispetto ai paesi in cui le persone viaggiano principalmente in auto. In altre parole, camminare può renderti più felice e più sano. Quindi continua a leggere, quindi spegni il computer, indossa scarpe da passeggio, esci e inizia a camminare!

Al passo

Parte 1 di 3: Camminare con una postura corretta

1. Stai in piedi quando cammini. Sebbene ognuno abbia il proprio passo unico e individuale, ci sono linee guida generali che miglioreranno l'esperienza escursionistica di quasi tutti. Il più importante di questi è il tuo atteggiamento. Quando cammini, tieni la testa dritta, la schiena dritta e il mento in alto. Questa posizione manterrà la schiena dritta e ti aiuterà a respirare meglio eliminando la pressione dal diaframma.
   • Resisti all'impulso di piegarti in avanti o di abbassare le spalle quando cammini. Nel tempo, una cattiva postura può portare a dolore, torcicollo e lamentele ancora più gravi.
2. Usa i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e gli estensori delle gambe per camminare in modo efficiente. Un movimento di camminata efficace utilizza quasi tutti i gruppi muscolari della gamba, non solo uno. Mentre cammini, visualizza la spinta con il piede posteriore usando i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della coscia, spingendoti in avanti sul tallone dell'altro piede. Fai rotolare il piede in avanti, dal tallone alla punta, ad ogni passo. Questo fa lavorare i muscoli del polpaccio: usali per mantenere i piedi alla corretta angolazione (verticale) ad ogni passo.
3. Tieni le spalle tirate indietro, ma rilassate. Mentre la maggior parte dei muscoli che usi per camminare sono nelle gambe e nel core, la postura della parte superiore del corpo rimane importante. Mantieni le spalle in una posizione rilassata e ritirata. Questo per vari motivi. Mantiene una stabile "colonna verticale" per il supporto mentre cammini, che si estende dal collo ai fianchi. Funziona in combinazione con una schiena dritta e un mento sollevato per ridurre al minimo la pressione sulla schiena mentre si cammina e quindi prevenire lesioni a lungo termine. Questa è anche una buona pratica per imparare a evitare il collasso, che, come notato in precedenza, può causare dolore e tensione alla spalla.
   • Dopotutto, tirare indietro le spalle ti fa sembrare buono, poiché irradia fiducia e forza. Questo è un punto piccolo, ma non insignificante: perché dovresti sembrare nella media quando cammini, quando puoi anche avere un bell'aspetto e proteggerti dalle lesioni?
4. Oscilla le braccia mentre cammini. Per la maggior parte delle persone questa è una seconda natura. Quando cammini, lascia che le tue braccia penzolino naturalmente lungo i fianchi. Le tue braccia inizieranno a oscillare leggermente non appena inizi a camminare: più velocemente cammini, più grandi sono gli archi. Muovere le braccia è una parte naturale del camminare: aumenta l'efficienza della tua andatura, permettendoti di camminare più a lungo con la stessa quantità di energia metabolica che sarebbe il caso se tenessi le braccia ferme. Quindi non aver paura di agitare le braccia quando cammini. Non preoccuparti: non sembrerai immediatamente come se stessi camminando sul potere.
   • Se il tempo lo permette, tieni le mani fuori dalle tasche. Con ciò, hai i vantaggi di oscillare le braccia, il che significa che sarai in grado di camminare più velocemente e più lontano di quanto faresti altrimenti.
5. Inizia a un ritmo di riscaldamento più lento. Per i primi minuti della camminata, mantieni un ritmo regolare mentre il tuo corpo si riscalda. Supponendo che il 100% sia il ritmo più veloce in assoluto senza correre, prova a camminare a circa il 50-60% di questo livello di sforzo. Come regola generale, durante il riscaldamento, dovresti essere in grado di parlare e conversare normalmente senza rimanere senza fiato.
   • Sebbene sia in corso un dibattito su questo problema, è stato scoperto che il riscaldamento generale può migliorare le prestazioni durante l'esercizio cardiovascolare.
6. Aumenta la velocità di camminata a un'intensità moderata dopo il riscaldamento. Quando pensi di poterlo gestire facilmente, aumenta il ritmo a circa il 70-80% della tua velocità massima. Guarda la tua forma mentre acceleri. A questo ritmo moderatamente intenso noterai che alla fine inizierai a respirare più velocemente, ma non dovresti ancora ansimare. Dovresti essere in grado di avere una conversazione, ma non troppo facilmente.
   • Resisti all'impulso di fare passi lunghi e innaturalmente grandi mentre acceleri. Estendere il passo in questo modo allunga i muscoli delle gambe e destabilizza il tuo core, il che porterà a disagio nel tempo.
   • Per migliorare la tua salute cardiovascolare, riscaldati e mantieni questo ritmo per almeno 30 minuti, 5 volte a settimana. Gli studi hanno dimostrato che anche dividere queste sessioni di 30 minuti in più blocchi durante il giorno è efficace, a patto che si trascorra il tempo indicato camminando in totale.
7. Rinfrescati alla fine della tua passeggiata. Dopo aver mantenuto il ritmo aumentato per 30 minuti (o più a lungo), ridurre il ritmo tornando a quello di un riscaldamento. Cammina a questo ritmo più lento per 5-15 minuti. Una sessione di defaticamento al termine di un'intensa camminata fa tornare gradualmente (piuttosto che bruscamente) la frequenza cardiaca a un ritmo agevole. E oltre a questo, è semplicemente fantastico.
   • Quest'ultimo punto è certamente degno di considerazione. Meglio ti senti dopo l'esercizio, più è probabile che continui il tuo allenamento in modo coerente. Quindi buone sessioni di defaticamento possono aiutarti a ottenere benefici a lungo termine dall'esercizio.

Parte 2 di 3: fai di più

1. Assicurati di avere scarpe comode da passeggio. Se vuoi fare escursioni tutti i giorni, acquista un paio di scarpe comode da passeggio, se non le hai già. Un buon paio di scarpe può fare miracoli per le tue prestazioni, migliorare la tua andatura e aiutarti a continuare a camminare facilmente più a lungo di quanto faresti altrimenti. Scegli scarpe che forniscano una buona stabilità e ti aiutino a mantenere i piedi dritti mentre cammini, con ammortizzazione per proteggere il tallone ad ogni passo e supporto per la caviglia per evitare lesioni. Nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi, il personale può aiutarti a fare una scelta informata.
   • Non devi necessariamente rallentare il tuo regime di deambulazione solo perché non hai scarpe da ginnastica. Anche se spesso camminano meglio, puoi usare qualsiasi paio di scarpe che siano comode e ti permettano di camminare per lunghi periodi senza dolore o vesciche come scarpe da passeggio.
2. Vestiti in modo appropriato per camminare. Durante le escursioni, ci sono alcune considerazioni pratiche di base da tenere a mente quando si scelgono i vestiti. In ogni caso dovrai tener conto che suderai un po '. Di solito una semplice maglietta di cotone è sufficiente per assorbire leggermente il sudore in modo da continuare a sentirsi a proprio agio. Dovrai anche scegliere pantaloni che non rallentino il tuo passo. Pantaloni della tuta, pantaloncini, pantaloni della tuta e persino jeans larghi sono tutte opzioni. Infine, il tuo abbigliamento deve essere adatto al tempo prevalente in modo da non dover interrompere la passeggiata a causa del vento, della pioggia o del caldo. Quando fa freddo dovresti indossare una giacca o una giacca a vento, mentre quando fa caldo sono più adatti i pantaloncini, e così via.
   • Proprio come con le scarpe, non è necessario acquistare abbigliamento sportivo, solo per una passeggiata all'aperto. I vantaggi di un body in elastan, ad esempio, sono minimi: a meno che tu non sia seriamente interessato all'escursionismo, di solito va bene fare affidamento sui vestiti che hai già, piuttosto che acquistare qualcosa di nuovo.
3. Pianifica un percorso che offra il livello di pratica di cui hai bisogno.Vero si cammina può avere tanto effetto sul beneficio dell'esercizio quanto lo ha quanto velocemente stai camminando. All'inizio potresti voler camminare su una superficie verticale. Man mano che acquisisci sicurezza, puoi metterti alla prova con percorsi a piedi più difficili o più lunghi.
   • L'escursionismo nelle zone collinari è un ottimo modo per fare esercizio. Tuttavia, questo può anche aumentare la pressione sui muscoli e sulle articolazioni, specialmente alle caviglie, che dovrebbero sostenere i tuoi piedi ad angolo ad ogni passo. Avvicinati a colline ripide proprio come maneggi i pesi in palestra: lavora per raggiungere il tuo obiettivo, invece di voler fare quel passo in una sola seduta.
4. Prenditi un momento per allungare i muscoli prima di camminare. Mentre camminare non è una forma di esercizio così intensa come il sollevamento pesi e l'arrampicata su roccia, ad esempio, gli infortuni sono ancora una possibilità. Per ridurre il rischio di lesioni dovute alla deambulazione e migliorare la flessibilità, dovresti fare stretching prima e / o dopo aver camminato. Prenditi un momento per allungare le gambe e le braccia (5-10 minuti) prima di fare una passeggiata. Ciò renderà la camminata più confortevole e potrà mantenerti in forma migliore a lungo termine.
   • Nota che i benefici dello stretching (e le conseguenze del mancato allungamento) sono migliorati se hai una condizione cronica come il mal di schiena o l'artrite.
   • Poiché le gambe sono i muscoli principali che usi quando cammini, dovresti dare la priorità allo stretching della parte inferiore del corpo, anche se lo stretching dei muscoli centrali e anche della parte superiore del corpo ne beneficia, soprattutto se provi spesso dolore in queste aree. Di seguito sono riportati alcuni dei tanti tipi di allungamenti che puoi eseguire:
     • Allungamento in piedi dei muscoli della coscia
     • Si estende per i muscoli posteriori della coscia, come la posizione yoga del cane verso il basso
     • Si estende per i polpacci
     • Esercizi per la schiena, come le posizioni yoga del coccodrillo
     • Si estende per le spalle
5. Nel tempo, concentrati sull'aumento graduale della velocità e della distanza percorribile. I vantaggi di iniziare un regime di deambulazione quando non l'hai fatto prima diventeranno presto evidenti: il tuo umore probabilmente migliorerà, ti sentirai più energizzato e potresti persino perdere peso (supponendo che smetti di mangiare per compensare l'energia che usi durante esercizio). Per aumentare questi benefici, per sentirsi ancora meglio e avere più energia e potenzialmente perdere più peso, è necessario aumentare la distanza percorsa o aumentare la velocità (o meglio entrambe). Tratta la camminata come faresti con qualsiasi altro allenamento, aumentando gradualmente il carico nel tempo e rimarrai stupito dai cambiamenti nel tuo aspetto e nelle tue sensazioni.

Parte 3 di 3: incorporare il camminare nella tua vita quotidiana

1. Usa la camminata come mezzo di trasporto principale. Camminare solo per fare esercizio, per nessun altro motivo, è un'ottima idea, ma puoi prolungare il tempo che trascorri camminando ogni giorno camminando ovunque. Inoltre, è stato dimostrato che camminare migliora l'umore e una passeggiata verso la tua destinazione ti garantirà di arrivare lì energico, vigile, carico per svolgere tutte le attività della giornata al meglio delle tue capacità. Se cammini abbastanza ogni giorno, potresti non aver nemmeno bisogno di dedicare più tempo all'allenamento! Di seguito sono riportate alcune opzioni escursionistiche comunemente utilizzate:
   • Pendolarismo. Questa è un'ottima opzione. Se riesci a camminare da e verso il lavoro (o la stazione) invece di guidare, non solo farai esercizio ed eviterai la noia del pendolarismo mattutino e serale, ma limiterai anche il tuo impatto sull'ambiente in termini di inquinamento.
   • Negozio. Molte persone si recano al negozio per fare la spesa o altri acquisti, a volte più volte alla settimana. Se cogli l'occasione per una passeggiata, ti eserciterai lungo la strada per il negozio e pratica extra sulla via del ritorno, a causa del trascinamento dei tuoi acquisti a casa.
   • Visite ad amici. Infine, quando visiti un amico, cogli l'occasione per camminare, piuttosto che guidare. Questo ti assicura di arrivare di ottimo umore e di avere abbastanza energia per fare cose divertenti insieme.
2. Cammina come una forma di svago. Come accennato in precedenza, è intelligente usare il camminare come mezzo di trasporto, ma non hai bisogno di nessun altro motivo per camminare se non per arrivarci. ne ho voglia. Oltre ad essere una forma di esercizio, camminare è anche divertente (sempre che il tempo sia bello). È un ottimo modo per uscire di casa, prendere una boccata d'aria fresca e vedere cosa ha da offrire il mondo. Invece di passare tutto il tempo libero sul divano, trascorri un po 'del tuo tempo libero camminando. Scoprirai che alla fine è molto più gratificante che guardare la TV.
   • Una buona idea per usare il camminare come forma di svago è andare avanti Esplorare. Allontanati dai sentieri battuti delle strade che prendi per andare e tornare dal lavoro o dalla scuola. Scopri segreti nascosti, scorciatoie utili e luoghi che non sapevi esistessero.
3. Cammina come attività sociale. È difficile incontrare nuove persone quando sei in casa tutto il giorno, quindi cogli l'occasione per fare una passeggiata! Quando vai a fare una passeggiata in luoghi come centri commerciali, mercati e strade trafficate del centro città, puoi entrare in contatto con gli altri e possibilmente anche acquisire nuove conoscenze. Ti offre anche l'opportunità di partecipare al tuo quartiere semplicemente sulla base del fatto che se sei fisicamente presente, hai maggiori probabilità di partecipare alla vita sociale. È facile dimenticare le semplici gioie di vedere ed essere visti se non esci regolarmente, quindi alzati dal tuo posto ed esci!
   • Camminare è un ottimo modo per "uscire gradualmente dal tuo guscio" se sei timido. Sebbene ci siano modi più efficaci per incontrare nuove persone, camminare è una buona scelta per le persone che si sono ritirate da molto tempo e vogliono tornare dolcemente alla vita sociale. Inoltre, hai più energia e sei più vigile del solito a causa degli effetti stimolanti del camminare, se si presenta l'opportunità di iniziare a parlare con qualcuno.
4. Cammina per migliorare il tuo aspetto. Una buona posizione per camminare ha una serie di bei vantaggi aggiuntivi per l'aspetto di una persona. Per cominciare, camminare offre un chiaro vantaggio in quanto migliorerà la tua forma fisica generale. Come tutte le forme di esercizio, camminare ti aiuta a diventare più in forma e più snello, il che ti rende più attraente. Oltre a questi vantaggi di base, tuttavia, ci sono anche altri vantaggi. Ad esempio, una buona postura nel camminare contribuirà gradualmente a rendere una buona postura un'abitudine.Le persone hanno quasi sempre un aspetto migliore quando sono in posizione verticale rispetto a quando sono accasciate.
   • Per gli uomini, una buona postura mentre si cammina (mantenendo la parte superiore del corpo dritta e le spalle leggermente indietro) ha l'ulteriore vantaggio di accentuare maggiormente i muscoli del torace e di contrarre gli addominali, facendoti apparire un po 'più muscoloso. Nelle donne, questo ha gli stessi vantaggi di cui sopra, oltre all'effetto aggiuntivo di spingere leggermente il petto in avanti, enfatizzando maggiormente il busto.
   • Non devi sentirti vanitoso solo perché dedichi tempo, attenzione ed energia al tuo aspetto. L'attrazione fisica è una parte reale e legittima del potenziale di appuntamenti di una persona e non dovrebbe essere ignorata.
5. Sii coerente. Qualunque sia la tua nuova routine di camminata, resta importante per continuare così. Gli effetti positivi del camminare sono più evidenti quando la rendi effettivamente una routine regolare. Fare alcune lunghe passeggiate e poi non per un mese ti darà poco in termini di salute, umore o aspetto. Tuttavia, questo richiederà quarantacinque minuti camminando cinque volte a settimana bene effettuare. Crea una routine e rispettala: devi a te stesso sfruttare appieno il tuo potenziale.
   • Con le esigenze del lavoro, della scuola e / o della famiglia che richiedono tutte la tua attenzione, può essere difficile trovare il tempo per una passeggiata ogni giorno. Se è difficile farlo in modo coerente, fai diverse piccole passeggiate durante il giorno. Di seguito sono riportate alcune idee su quando eseguire questa operazione:
     • Durante la pausa pranzo o la pausa tè
     • Dopo aver finito il lavoro o la scuola
     • La mattina presto prima di andare al lavoro oa scuola
     • Dopo cena

Suggerimenti

• Non percorrere lunghe distanze con scarpe scomode. Il risultato possono essere vesciche, piaghe e piedi slogati. Peggio ancora, il dolore ai piedi porterà ad associazioni negative con il camminare, il che non migliorerà la tua motivazione.
• Se ti senti come se avessi bisogno di indossare scarpe assolutamente scomode ma belle, continua a camminare con le tue scarpe scomode al minimo o porta un secondo paio di scarpe da ginnastica nella borsa o nello zaino.
• Non trasportare zaini o borse pesanti in viaggio. Uno zaino molto pesante può portare a un sovraccarico di schiena e spalle, che può portare a lesioni. Una borsa pesante portata su una spalla farà sì che una spalla sia più alta dell'altra per compensare il peso, causando una postura storta.

Avvertenze

• Cammina in luoghi sicuri. Sii consapevole di ciò che ti circonda e cerca di evitare situazioni pericolose. Se necessario, è necessario prendere precauzioni standard per la propria sicurezza.
  • Se vivi in ​​una zona pericolosa, potresti dover viaggiare da qualche parte per trovare un posto carino e sicuro dove camminare. Il lato positivo è che poi hai una scelta più ampia di posti dove camminare.