Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: allunga il collo
• Metodo 2 di 3: massaggiare e applicare calore
• Metodo 3 di 3: aggiustare la tua routine quotidiana

La tensione e il dolore al collo possono svilupparsi a causa di stress, lavoro tutto il giorno al computer, cattive posizioni del sonno o postura scorretta. La tensione al collo può spesso portare a mal di testa da tensione e altri disturbi alla colonna vertebrale. Puoi alleviare la tensione fastidiosa o dolorosa del collo allungando, massaggiando e applicando calore e regolando la tua routine quotidiana.

Al passo

Metodo 1 di 3: allunga il collo

1. Inizia ad inclinare il collo. Le inclinazioni del collo sono un buon modo per iniziare l'allungamento del collo, poiché aiutano ad allungare i muscoli più grandi del collo e rilassare tutto il corpo. Allungare e allungare i piccoli muscoli del collo può anche aiutare a prevenire il mal di testa da tensione.
   • Siediti comodamente a gambe incrociate su un tappetino per esercizi o su una superficie morbida. Puoi usare ausili come un blocco da yoga o un cuscino e sederti su di essi per rendere un po 'più facile la posizione seduta.
   • Inspira e inclina la testa a destra. Muovi ed estendi il collo nello spazio sul lato destro, invece di portare l'orecchio alla spalla. Senti l'allungamento nella spalla sinistra e nella parte sinistra del collo. Mantieni questa posizione per tre respiri.
   • Durante l'espirazione, solleva il collo e guarda avanti. Quindi respira inclinando la testa a sinistra. Mantieni questa posizione per tre respiri.
   • Puoi ripetere questo esercizio 2-3 volte per ogni lato. Puoi anche aggiungere un po 'di resistenza mettendo la mano contro la testa e applicando una leggera contropressione mentre inclini la testa da un lato. Ad esempio, quando inclini la testa a destra, usa la mano sinistra per applicare una leggera pressione contro il lato sinistro della testa. Non spingere o scuotere il collo e applica solo una leggera e delicata pressione sulla testa.
2. Allunga il mento verso il petto. Apri i muscoli del collo con un allungamento semplice ma efficace dal mento al petto.
   • Siediti in una posizione comoda a gambe incrociate e usa strumenti come un cuscino o un blocco per inclinare il bacino in avanti. Inspira e abbassa lentamente il mento al petto. Immagina di tenere un uovo tra il mento e il petto e non vuoi farlo cadere.
   • Mantieni questa posizione per due o tre respiri. Dovresti sentire i muscoli del collo e delle spalle allungarsi.
   • Inspira mentre inclini la testa e ritorni alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio due o tre volte, trattenendo il respiro per due o tre volte.
3. Allunga il braccio oscillando. Questo semplice allungamento in piedi farà muovere il busto e le braccia e aiuterà a rilasciare la tensione nel collo e nelle spalle.
   • Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia penzoloni lungo i fianchi. Inizia a far oscillare le braccia da un lato all'altro. Usa il busto e le spalle per muovere delicatamente il corpo da un lato all'altro, oscillando anche le braccia da un lato all'altro. Fai oscillare le braccia e il corpo da sei a dieci respiri.
   • Puoi anche fare pugni con le mani e muovere le braccia in modo che i pugni siano più o meno contro i fianchi. Ripeti per sei-dieci respiri.
4. Piegati con il petto aperto. Questa posizione eretta è ottima per allentare la tensione nel collo e nelle spalle.
   • Stai in piedi su una stuoia con le gambe divaricate di circa due o tre piedi. Punta i piedi verso l'interno in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'interno e i talloni leggermente in fuori. Intreccia le mani dietro la schiena in modo che le dita siano intrecciate e i palmi delle mani siano il più vicini possibile. Inspira mentre sollevi il petto fino al soffitto, con il collo rivolto verso l'alto.
   • Espira mentre ti pieghi lentamente in avanti tra le gambe, piegandoti dai fianchi e non dalla parte bassa della schiena. Solleva le mani piegate fino al soffitto e lascia che la gravità le faccia cadere lentamente sopra la tua testa.
   • Mantieni questa posizione per sei-otto respiri. Lascia che la tua testa penda pesantemente e tieni le mani unite saldamente. Ora dovresti sentirlo allungarsi nei muscoli del collo e delle spalle.
5. Usa un muro per allungare il collo stando in piedi. Puoi usare l'angolo di un muro per allungare i muscoli del collo e alleviare la tensione che stai trattenendo in questa regione.
   • Inizia stando a circa due piedi dall'angolo del muro, di fronte all'angolo. Tieni i piedi uniti e assicurati che entrambi abbiano lo stesso peso.
   • Posiziona gli avambracci contro ogni parete, con i gomiti appena sotto le spalle. Inspirate e piegatevi in ​​avanti il ​​più possibile senza che vi faccia male. Ora dovresti sentirlo allungarsi davanti alle spalle e al petto.
   • Mantieni questo tratto per circa sei-otto respiri. Puoi ripetere questi esercizi da tre a cinque volte al giorno.
6. Esegui la posa del cobra per allungare e rafforzare i muscoli del collo. Una volta che hai riscaldato i muscoli del collo con diversi allungamenti, prova una posizione del cobra per rafforzare i muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore della schiena. Questa posizione può aiutare a migliorare la postura e le condizioni della colonna vertebrale. Si consiglia di allungare i muscoli del collo tesi prima di eseguire la posa del cobra.
   • Inizia con una posizione prona su un tappetino, con la fronte piatta sul tappetino o appoggiata su un asciugamano sottile per il supporto.Le tue braccia pendono lungo i fianchi, i palmi appoggiati sul tappeto. Posiziona la lingua contro il palato poiché questo ti aiuterà a stabilizzare i muscoli del collo.
   • Inspira e stringi insieme le scapole mentre sollevi le mani e le braccia, in bilico a pochi centimetri sopra il tappetino. Solleva la fronte a circa 3 cm dal tappetino con lo sguardo in avanti e in basso.
   • Mantieni questa posizione per sei-otto respiri, assicurandoti che la tua testa sia rivolta verso il basso e il tuo peso sia sulle gambe, con le dita dei piedi che premono sul tappeto.
   • Ripeti questa posizione altre due o tre volte. Riposa con un lato della testa piatto sul tappetino tra ogni posa.
7. Scrolla le spalle. Scrollare le spalle fa lavorare i muscoli superiori della spalla e del collo. Siediti o stai in piedi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi mentre fai spallucce, come se cercassi di toccarti le orecchie con le spalle. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
   • Ripeti 3-4 volte al giorno.

Metodo 2 di 3: massaggiare e applicare calore

1. Massaggia i punti trigger sul collo. Il massaggio può aiutare ad allenare e rilasciare la tensione nei muscoli del collo, soprattutto se noti che un'area specifica del collo spesso si sente tesa. Questi punti trigger sono nodi muscolari stretti o fibre muscolari tese o sovraccariche.
   • Concediti un massaggio al collo applicando delicatamente una pressione con il pollice e l'indice sui muscoli che segnano la linea tra il collo e le spalle, noto anche come berretto del monaco (muscolo trapezio), che si estende dalla base del cranio al centro la schiena e le spalle. puoi sentire più punti trigger sul tuo muscolo trapezio. Questi punti trigger si sentono come una corda e quando si applica una leggera pressione, può causare disagio all'intero gruppo muscolare.
   • Usa il pollice e l'indice o le nocche per massaggiare delicatamente e impastare i muscoli tesi del collo. Se un collega, un amico o un partner si trova nelle vicinanze, puoi chiedere loro di aiutarti a strofinare e modellare i punti trigger nel tuo trapezio.
   • Puoi anche fare un massaggio professionale per i muscoli del collo e delle spalle. I massaggi mensili possono aiutare ad alleviare un collo teso e alleviare il dolore.
2. Usa un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli del collo. Puoi anche usare un rullo di schiuma per massaggiare i punti trigger e rilasciare la tensione nel collo. Puoi acquistare rotoli di schiuma nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Scegli preferibilmente un rotolo in base alla lunghezza del corpo e di 15 cm di diametro.
   • Posizionare il rullo di schiuma sul pavimento o su un tappetino per esercizi. Sdraiati su di esso nel senso della lunghezza, con la parte superiore della schiena sul rotolo di schiuma. Opzionalmente puoi mettere le mani sui fianchi, su entrambi i lati del corpo.
   • Con il busto parallelo al pavimento, ruota la parte superiore della schiena e i muscoli scapolari lateralmente contro il rullo di schiuma. Dovresti sentire come diminuisce la tensione nei punti trigger dolorosi.
   • Rotola almeno 20 volte su ciascun lato del corpo per allentare la tensione al collo e alle spalle. Puoi usare il rullo di schiuma ogni giorno per aiutare a controllare qualsiasi dolore muscolare o rigidità muscolare.
3. Applica una piastra elettrica sui muscoli del collo. Il calore può aiutare a ridurre il dolore e i crampi muscolari al collo. Avvolgi il termoforo in un asciugamano e tienilo contro il collo per 20 minuti alla volta.
   • Puoi anche avvolgere un impacco freddo in un asciugamano e tenerlo contro il collo, poiché il freddo può anche fornire sollievo dal dolore.
4. Fai un bagno caldo. Immergersi a lungo e rilassati in acqua calda può aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli del collo e delle spalle. Sdraiati sulla schiena nella vasca in modo che il collo e le spalle possano bagnarsi e godersi l'acqua calda.
   • Puoi anche fare una doccia calda, ma assicurati di stare sotto l'acqua calda abbastanza a lungo in modo che i muscoli del collo possano riscaldarsi e rilassarsi. Se necessario, siediti su un piccolo sgabello mentre l'acqua della doccia scorre lungo la parte posteriore del collo.
   • Puoi allungare leggermente il collo stando in piedi o seduto sotto la doccia. In questo modo puoi allungarti ulteriormente mentre la doccia calda riscalda i muscoli.

Metodo 3 di 3: aggiustare la tua routine quotidiana

1. Dormi su un cuscino basso e rigido. Dormire su troppi cuscini può far piegare il collo in modo innaturale o assumere una posizione scomoda, che può causare tensione al collo. Preferibilmente dormire su uno o due cuscini o utilizzare un cuscino aereo, sagomato per sostenere la testa e il collo. Questi cuscini assicurano anche che il collo e la colonna vertebrale siano allineati.
   • La posizione migliore per dormire per ridurre la tensione del collo è sulla schiena, con tutta la schiena comodamente appoggiata sul letto. Se preferisci dormire su un fianco o sulla pancia, il tuo cuscino non dovrebbe essere più spesso di 10-15 cm.
2. Regola la postura quando ti siedi per lunghi periodi di tempo. L'affaticamento del collo è spesso causato dallo stare seduti nella stessa posizione per lunghi periodi, di solito mentre si lavora al computer o si guida per ore alla volta. Regolare la postura in queste posizioni stazionarie può aiutare a ridurre la tensione del collo e migliorare la salute della colonna vertebrale.
   • Se lavori al computer, prova a regolare la postura in modo che l'allineamento sia corretto e i muscoli del collo non siano sovraccaricati. Sposta lo schermo del computer in modo che sia all'altezza degli occhi sulla scrivania. Metti alla prova il tuo ambiente di lavoro sedendoti sulla sedia dell'ufficio dietro il computer. Assicurati che il tuo sguardo sia direttamente al centro dello schermo del computer.
   • Inoltre, cerca di mantenere la testa al centro dello schermo del computer, invece di scivolare in avanti sopra le spalle o di lato. Puoi anche utilizzare un dispositivo vivavoce come un auricolare se parli al telefono tutto il giorno e non vuoi pizzicare il telefono tra l'orecchio e la spalla.
   • Se utilizzi un taccuino o delle note durante la digitazione sul computer, puoi posizionare un supporto per la carta accanto allo schermo del computer. Ciò ti aiuterà a evitare che la testa si giri da un lato e guardi in basso durante la digitazione.
   • Fai delle pause durante la tua giornata lavorativa e fai un po 'di esercizio ogni 30 minuti in modo che il tuo collo non diventi stretto o rigido nella stessa posizione.
3. Bere molta acqua durante il giorno. I dischi intervertebrali nella colonna vertebrale sono costituiti principalmente da acqua. Bere sorsi d'acqua durante il giorno mantiene il tuo corpo idratato e i tuoi dischi intervertebrali sani e flessibili. Cerca di bere almeno 5-8 bicchieri d'acqua al giorno.
4. Fai almeno 150 minuti di esercizio a settimana. Muovendo il tuo corpo almeno una volta al giorno, puoi alleviare la tensione nei muscoli e renderli più forti in modo che abbiano meno probabilità di diventare rigidi. Se temi che il tuo collo subisca lesioni a causa di un intenso esercizio fisico, prova esercizi leggeri, come yoga, nuoto o jogging.
   • Fai attenzione a non sovraccaricare il collo se è già teso o comunque teso. Evita gli sport di contatto per la tensione al collo e il dolore, così come corsi di aerobica più intensivi.
5. Prendi degli antidolorifici per alleviare il dolore. Se la tensione del collo inizia a diventare molto fastidiosa e lo stretching non migliora, puoi assumere dosi regolari di antidolorifici, come ibuprofene o paracetamolo, per tenere sotto controllo il dolore.
   • Se il torcicollo non migliora in pochi giorni o settimane, nonostante l'assunzione di antidolorifici e l'allungamento del collo, dovresti consultare un medico. Il medico esaminerà il tuo collo e ti chiederà informazioni sulla tua routine quotidiana per determinare se il torcicollo è il risultato di un problema medico più serio.