Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: imparare a eseguire correttamente gli squat
• Squat con il tuo peso corporeo
• Squat con i pesi
• Altre varianti
• Parte 2 di 2: imparare a eseguire correttamente gli affondi
• Affondi con il tuo peso corporeo
• Affondi con i pesi
• Altre varianti
• Suggerimenti

Vuoi allenare e rafforzare la parte inferiore del corpo? Quindi continua a leggere per molte informazioni e suggerimenti utili in modo da poter aggiungere squat e affondi alla tua routine di fitness d'ora in poi.

Al passo

Parte 1 di 2: imparare a eseguire correttamente gli squat

Gli squat sono un ottimo esercizio che lavora su tutto il corpo e non dovrebbe essere ignorato, sia che tu stia cercando di costruire muscoli o perdere peso. Gli squat allenano i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, tutto in un esercizio. Per ottenere il massimo dagli squat ed evitare infortuni, dovrai prima imparare a eseguire correttamente l'esercizio. Lo fai come segue.

Squat con il tuo peso corporeo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Ora puoi scegliere di stare un po 'più largo o meno largo, a seconda dei muscoli che desideri principalmente allenare: una posizione più ampia allena principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre una posizione meno ampia allena principalmente i quadricipiti.
   • Punta un po 'le dita dei piedi. In questo modo sarai più stabile.
   • Punta le braccia verso l'esterno e tienile dritte.
2. Spingi indietro i fianchi mentre pieghi lentamente le ginocchia verso un angolo di 90 gradi.
   • Invece di accovacciarti verso il basso, abbassa i fianchi mentre sposti indietro i glutei, quasi come se fossi seduto su una sedia invisibile.
   • Continua a piegarti finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi a meno che tu non sia molto alto.
   • Il peso del tuo corpo dovrebbe premere sui talloni e non sulle dita dei piedi. In questo modo puoi accovacciarti più in profondità.
3. Tieni la schiena dritta e guarda avanti.
   • È molto importante mantenere la schiena dritta mentre si accovaccia, altrimenti eserciterà una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale, che può portare a uno stiramento muscolare o ernia.
   • Tieni il petto in alto e tieni gli occhi dritti in modo da poter tenere facilmente la schiena dritta mentre ti accovacci. Cerca anche di contrarre adeguatamente gli addominali quando esegui l'esercizio.
4. Sali lentamente, torna alla posizione di partenza.
   • Fermati un momento in fondo allo squat e torna lentamente alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta e spingi dai talloni.
   • Stringere i glutei quando torni in cima allo squat.

Squat con i pesi

1. Inizia con poco peso.
   • L'importante è fare lo squat con la tecnica corretta, quindi non iniziare con i pesi finché non sarai in grado di fare squat con il tuo peso corporeo con la tecnica perfetta.
   • Inizia con poco peso - forse la barra da sola è sufficiente (una barra normale pesa 20 kg) - e aumenta lentamente fino a pesi più alti man mano che la tua tecnica e forza migliorano.
2. Metti la barra nella posizione giusta.
   • Regola lo squat rack in modo che la barra sia leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle. Se ce ne sono, abbassa le barre di sicurezza in modo da poterti accovacciare completamente.
   • Quando sei pronto, prendi la barra e mettiti sotto di essa, quindi posiziona la barra sulla schiena, o più specificamente, sul tuo trapezio (non è il tuo collo, ma appena sotto). Se non ti senti molto a tuo agio, puoi usare un cosiddetto "bar pad", un supporto morbido che puoi avvolgere attorno alla barra.
3. Ora esegui lo squat proprio come lo squat con il tuo peso corporeo.
   • Posiziona i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e punta le dita un po' fuori.
   • Ora abbassa i fianchi mentre porti indietro i glutei finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento.
   • Tieni il petto in alto, le spalle indietro e continua a guardare avanti.
   • Non dimenticare di tenere la schiena dritta, soprattutto se hai intenzione di accovacciarti con più peso, questo è molto importante.
   • Premi dai talloni per sollevarti e spingere le ginocchia in fuori. Se non riesci a spingere le ginocchia in fuori, abbassa il peso.
4. Inspira mentre scendi ed espira mentre sali.
   • È molto importante fare un respiro profondo quando ti accovacci pesantemente, altrimenti non respirerai abbastanza aria che può farti venire le vertigini, nausea e persino svenire.
   • Fai un respiro profondo mentre ti accovacci e soffia forte mentre ti accovacci di nuovo. Prestando molta attenzione al tuo respiro, avrai abbastanza energia per andare avanti.
   • Se ti spingi a fare qualche altra ripetizione, puoi stare in piedi per un momento tra le ripetizioni per fare qualche respiro dentro e fuori.

Altre varianti

1. Squat con i manubri.
   • Afferra due manubri del peso desiderato e tienili davanti a te, contro le spalle, come se volessi spingerli verso l'alto.
   • Mantieni i pesi in questa posizione mentre esegui lo squat e usa la stessa tecnica descritta in precedenza.
   • Se vuoi lavorare su tutto il corpo con questo esercizio, spingi i manubri verso l'alto quando arrivi in ​​cima allo squat: in questo modo allenerai gambe, parte bassa della schiena, addominali, spalle, petto e tricipiti, tutto in uno esercizio!
2. Fai jump squat.
   • Questa variazione può essere eseguita solo con il peso corporeo, non con i pesi.
   • Tieni le mani dietro la testa e accovacciati come al solito. Alzati molto velocemente e salta in aria.
   • Accovacciati di nuovo immediatamente nel momento in cui atterri.
3. Prova ad accovacciarti su una gamba.
   • Tieni le braccia dritte davanti a te e all'altezza delle spalle. Quindi solleva il piede destro da terra.
   • Esegui uno squat su una gamba, abbassando il corpo il più possibile, mantenendo il piede destro sollevato dal pavimento.
   • Riporta lentamente la posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
4. Fai uno squat sulle dita dei piedi.
   • Questo squat è lo stesso di un normale bar squat sulla schiena, ma ora ti mantieni in equilibrio sulle punte dei piedi e cerchi di tenere i talloni il più lontano possibile dal pavimento.
   • Può essere difficile mantenere l'equilibrio durante questo esercizio. Quindi assicurati di poter eseguire correttamente uno squat regolare con il peso sulla schiena prima di tentare questo.

Parte 2 di 2: imparare a eseguire correttamente gli affondi

Gli affondi sono un esercizio che allena i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli addominali. Aiutano anche a migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Ora scopri come eseguire perfettamente gli affondi.

Affondi con il tuo peso corporeo

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Metti le mani sui fianchi, tieni la schiena il più dritta possibile, rilassa le spalle e guarda dritto davanti a te. Stringere la parte bassa della schiena e gli addominali.
   • Gli affondi devono essere eseguiti su una superficie solida e piana e non su un tappetino da fitness o da yoga o simili. Ciò disturberà solo il tuo equilibrio.
2. Fai un grande passo in avanti con una gamba.
   • La dimensione del tuo passo dipende dalla tua altezza, ma di solito è compresa tra mezzo metro e un metro.
   • Mentre fai un passo in avanti, abbassa i fianchi e piega le ginocchia finché non sono entrambi a un angolo di 90 gradi.
   • Il ginocchio anteriore non dovrebbe superare le dita dei piedi e il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare il pavimento.
3. Torna alla posizione di partenza.
   • Metti in pausa nella parte inferiore dell'affondo per un massimo di cinque secondi.
   • Premi dal tallone del tuo piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
4. Alterna con l'altra gamba.
   • Ripeti questo movimento con l'altra gamba.
   • Non dimenticare di contrarre i muscoli quando esegui l'esercizio.

Affondi con i pesi

1. Scegli il tuo peso.
   • Gli affondi con i pesi possono essere eseguiti con un manubrio in ciascuna mano o con un bilanciere sulla schiena.
   • Per gli affondi con il bilanciere devi avere un ottimo equilibrio. Se non ce l'hai, è meglio usare i manubri.
   • Come con la maggior parte degli esercizi di forza, dovresti iniziare con poco peso e puoi aumentare lentamente ma inesorabilmente il tuo peso.
2. Mettiti nella posizione di partenza di un affondo.
   • Fai un passo avanti con un piede in modo da finire nella posizione corretta di un affondo tenendo in mano un manubrio (lungo il fianco) o un bilanciere sulla schiena.
   • Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non deve superare le dita dei piedi e il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
3. Ora tieni le gambe dritte senza fare un passo indietro.
   • Negli affondi con il peso, i tuoi piedi dovrebbero rimanere nella stessa posizione mentre esegui il numero di ripetizioni desiderato. Pieghi solo le ginocchia in modo da muoverti su e giù.
   • Ad ogni ripetizione, tieni la schiena dritta, le spalle e la schiena rilassate, il mento in alto e gli addominali e la parte bassa della schiena ben serrati.
4. Cambia gamba.
   • Dopo aver eseguito il numero di ripetizioni desiderato, cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Altre varianti

1. Esegui affondi inversi.
   • Con gli affondi inversi fai lo stesso movimento degli affondi regolari, solo che ora fai un passo indietro invece che in avanti.
   • Fare un passo indietro invece di avanzare richiede abilità migliori e un migliore equilibrio, costringendoti a perfezionare la tua tecnica.
2. Esegui gli affondi con i bicipiti.
   • Tieni un manubrio in ogni mano e tieni le braccia lungo i fianchi.
   • Mentre fai un passo in avanti, piega i gomiti e porta i manubri verso le spalle per eseguire un curl dei bicipiti.
   • Abbassa di nuovo i manubri quando rimetti il ​​rubinetto per tornare alla posizione di partenza.
3. Fai affondi a piedi.
   • Invece di fare un passo indietro con la gamba anteriore, cammini in avanti con affondi in movimento, dove ogni passo consiste in un affondo.
   • Devi avere un ottimo equilibrio per questo esercizio, quindi provalo solo quando hai padroneggiato l'affondo regolare.
4. Fai affondi laterali.
   • Gli affondi laterali sono gli stessi degli affondi normali, tranne per il fatto che allenano i fianchi, i glutei e le cosce in un modo leggermente diverso. Per questo motivo, gli affondi laterali sono una buona variante da includere nella tua routine di esercizi.
   • Inizia con i piedi e le ginocchia uniti e fai un grande passo a destra con il piede destro.
   • Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e cerca di mantenere il ginocchio sinistro dritto.
   • Spingi dal piede destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

Suggerimenti

• Se possibile, puoi eseguire questi esercizi davanti a uno specchio. Puoi anche chiedere a qualcuno di filmarti, in modo che tu possa rivedere il video per verificare se la tua tecnica è buona. Una corretta esecuzione comporta il minor rischio e produce il miglior risultato.
• Fai gli esercizi in modo controllato e non avere fretta.