Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: conoscere una buona postura
• Metodo 2 di 3: cambia il tuo modo di vivere
• Metodo 3 di 3: fai stretching ed esercizio

Le comodità moderne e gli impegni frenetici hanno reso fin troppo facile essere sciatti. Le spalle cadenti possono portare a gravi problemi di salute nel tempo, inclusi mal di testa, affaticamento muscolare e mal di schiena. Una cattiva postura prolungata sovraccarica anche i muscoli scheletrici sia delle vertebre che dei dischi intervertebrali. Per evitare tali problemi, puoi seguire alcuni semplici passaggi per migliorare la tua postura.

Al passo

Metodo 1 di 3: conoscere una buona postura

1. Assicurati di avere una buona postura mentre sei seduto. Il tuo corpo ha curve naturali e una buona postura lo promuove. Per mantenere una buona postura mentre si è seduti, tirare indietro le spalle, aprire il petto e mantenere la schiena dritta ed elevata. Per mantenere le spalle indietro, tirare indietro le spalle e spingere il petto più in avanti. Dovresti sentire la tua testa inclinarsi all'indietro. Questo dovrebbe aprire il petto e tirare gli addominali.
   • La schiena dovrebbe raddrizzarsi naturalmente mentre tiri indietro le spalle e spingi il petto in avanti.
   • Assicurati che le spalle rimangano dritte e rilassate. Non dovrebbero essere tirati su, in piedi in avanti o tirati troppo indietro.
2. Stai in piedi. Ora che le spalle e il petto sono allineati correttamente, è tempo di imparare a stare in piedi e camminare meglio. Inizia con le spalle allineate con il resto della colonna vertebrale e l'addome retratto. Tieni i piedi alla distanza delle anche e bilancia il peso rilassato sulla parte anteriore di entrambi i piedi. Rilassa le ginocchia e lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi.
   • Immagina che ci sia un filo che va dalla base dei tuoi piedi alla sommità della testa, mantenendo il tuo corpo dritto ed equilibrato.
3. Controlla il tuo atteggiamento. Per controllare la tua postura, mettiti contro un muro. La testa, le scapole e il sedere toccano il muro ei talloni dovrebbero essere a 5-10 cm dal muro. Prendi il braccio e fai scorrere il palmo della mano lungo lo spazio tra il muro e la parte bassa della schiena. Quando ti trovi nella posizione corretta, la tua mano dovrebbe adattarsi esattamente a questo spazio.
   • Se noti che lo spazio è maggiore della larghezza di una mano, stai spingendo troppo l'addome e i fianchi. Devi contrarre di più gli addominali e spingere le spalle al muro.
   • Se la tua mano non si adatta, significa che ti stai inclinando troppo in avanti e quindi devi spingere di più le spalle indietro.

Metodo 2 di 3: cambia il tuo modo di vivere

1. Avere un atteggiamento migliore al lavoro. Molte persone lavorano alle scrivanie. Questo è uno dei posti più facili da appendere. Durante il lavoro, le persone si sporgono verso il computer o sopra la scrivania. Se ti siedi troppo in avanti, stai esercitando pressione sul tuo osso pubico. Se ti siedi troppo indietro, fai pressione sul coccige. Per fermare questa tendenza, devi appoggiarti allo schienale della sedia e tenere la schiena contro lo schienale della sedia.
   • Se ti senti come se fossi troppo lontano dalla scrivania o dal computer, avvicina la sedia alla scrivania o avvicina il monitor a te.
   • Regolare lo schermo del computer in modo che il centro dello schermo sia all'altezza degli occhi. Questo può aiutarti a mantenere una postura corretta e prevenire il mal di schiena.
   • Se noti che le tue spalle sono ancora curve, valuta la possibilità di impostare una sveglia sul telefono per ricordarti di alzarti ogni ora. Questo ti aiuterà a renderlo un'abitudine in modo da non doverlo ricordare.
2. Mettiti in una posizione migliore. In tutti gli aspetti della tua vita, devi sederti correttamente per evitare dolori muscolari e alla schiena. Devi trovare un centro confortevole dove tutto sia sintonizzato in modo naturale. Siediti con i piedi sul pavimento e centra il peso tra il sedere e l'osso pubico.
   • Questo vale per qualsiasi luogo in cui ti trovi. Ad esempio, assicurati di essere a tuo agio e dritto in macchina, soprattutto se hai un lungo viaggio. Usa un cuscino o regola il sedile per mantenere la schiena e la colonna vertebrale dritte durante la corsa.
3. Guardati allo specchio. Per giudicare come la tua postura sia normale, devi valutare la tua posizione in piedi. Mettiti di fronte a uno specchio come faresti normalmente. Se i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce con i pollici rivolti in avanti, hai una buona postura. Se le tue mani sono davanti alle cosce o dietro le cosce, o se i tuoi palmi sono rivolti all'indietro, la tua postura è sbagliata.
   • Se noti che la tua postura non è corretta, tira indietro la testa e le spalle in basso e all'indietro. Questo allineerà la schiena e forza la postura all'angolazione corretta.
   • Se ti senti come se il tuo petto sporgesse, allora stai in piedi correttamente.
4. Allungati quando ti alzi. I tuoi muscoli si stancano quando non ti muovi per lunghi periodi di seguito. Cerca di alzarti e di fare stretching per almeno 1-2 minuti dopo ogni mezz'ora di seduta. Alzati e raddrizza il corpo mettendo le mani contro la parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso. Appoggiati più che puoi. Ripeti alcune volte per eliminare i nodi dalla schiena.
   • Quando sei a casa, puoi anche sdraiarti a faccia in giù sul pavimento con il peso sui gomiti. Spingi il petto verso l'alto, raddrizza la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale.
   • Esegui questi esercizi solo nella misura in cui è comodo per i tuoi muscoli. Non sovraccaricare i muscoli perché non vuoi causare danni.
5. Controlla la tua posizione in cui dormi. Quando dormi, puoi adottare una cattiva postura coerente con la tua normale postura da sveglio. Se dormi su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena. Se dormi sulla schiena, puoi posizionare un cuscino sotto le ginocchia per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena mentre dormi.
   • Sia che tu dorma sulla schiena o su un fianco, posizionare un asciugamano arrotolato sotto il collo allineerà correttamente la testa e le spalle.
   • Non dormire a pancia in giù. Questa posizione mette a dura prova il collo quando dormi.
6. Bilancia il peso che porti. Ci sono momenti in cui potresti dover trasportare un carico pesante, come una grande borsa, uno zaino o un bagaglio. Quando si ha a che fare con un tale carico, cercare di distribuire il peso nel modo più uniforme possibile per alleviare la pressione dai muscoli e dalle articolazioni. Se il peso è distribuito uniformemente, puoi anche mantenere la tua normale postura eretta mentre cammini.
   • Per bilanciare qualsiasi carico, utilizzare borse che distribuiscano il peso in modo uniforme, come zaini o bagagli con ruote.
7. Crea un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena. Quando sei al lavoro, a casa o in macchina, è facile stare seduti troppo a lungo e finire con il mal di schiena. Per evitare ciò, puoi farti un cuscino per la parte bassa della schiena per aiutare a mantenere una postura eretta. Prendi un asciugamano grande e piegalo a metà e poi di nuovo a metà. Quindi arrotolare l'asciugamano nel senso della lunghezza, creando un cuscino che puoi posizionare sulla sedia.
   • Se un telo da bagno è troppo grande, puoi usarne uno più piccolo. Piegalo a metà solo una volta e arrotolalo in un piccolo cuscino per la parte bassa della schiena.
8. Prova le tecniche di rilassamento. Tecniche di rilassamento come la meditazione, la massoterapia e lo yoga possono ripristinare i muscoli stanchi. Inoltre calmano il sistema nervoso e contrastano la stanchezza che invita alle spalle cadenti. Sia che tu partecipi a una lezione di yoga dietro l'angolo dal tuo ufficio o semplicemente ti siedi e fai alcuni respiri profondi e purificanti, prenditi il ​​tempo per rilassarti per alleviare la tensione muscolare.

Metodo 3 di 3: fai stretching ed esercizio

1. Rafforza il tuo core. I muscoli del core o del core si estendono dall'area intorno alla gabbia toracica fino al centro della coscia. Questi muscoli lavorano insieme per essere in grado di stare in piedi in una buona postura. Dovresti fare esercizi per rafforzare questi muscoli per migliorare la tua postura e la salute generale.
   • Fai esercizi che lavorano tutti i muscoli di questo gruppo. Ad esempio, sdraiati sul pavimento con le gambe piegate sopra di te, come se stessi appoggiando i piedi contro un muro. Stringere gli addominali ed estendere una gamba quasi fino al pavimento durante lo stretching. Tieni quella gamba lì appena sopra il pavimento per circa un secondo prima di sollevarla di nuovo. Ripeti per l'altra gamba. Fai 20 serie di questo esercizio.
2. Migliora la flessibilità del collo. Una mancanza di flessibilità provoca uno squilibrio dei muscoli e un disallineamento del corpo. Esegui più allungamenti per migliorare la flessibilità della schiena, delle braccia e del core. Dovresti anche incorporarlo nella tua routine quotidiana al lavoro, facendo allungamenti regolari durante il giorno per migliorare la flessibilità muscolare, anche quando ti muovi a malapena.
   • Esegui degli allungamenti semplici per la flessibilità del collo e della schiena. Stai in piedi o siediti in posizione eretta. Tira indietro la testa e centra la colonna vertebrale. Tira le spalle indietro e in basso e piega le braccia verso il basso, come se cercassi di spingere i gomiti nelle tasche posteriori. Spingi i palmi in fuori e tieni premuto per almeno 6 secondi.
   • Ripeti l'operazione alcune volte durante il giorno per migliorare la tua flessibilità.
3. Fai il superuomo. Per mantenere una buona postura, è necessario esercitare i muscoli della schiena. Esegui il superuomo come segue: sdraiati a pancia in giù sul pavimento ed estendi entrambe le braccia sopra la testa. Alza i pollici al soffitto. Spremi i glutei, stringi il core e solleva le braccia, la testa e le gambe di circa 4 pollici dal pavimento. Mantieni questa posizione per due secondi e poi abbassa gli arti sul pavimento.
   • Ripeti questo passaggio 15 volte per rafforzare le spalle e attivare i muscoli che rafforzano la colonna vertebrale.
4. Fai esercizi T e W. Un ottimo modo per migliorare la postura è rafforzare la schiena. Esegui l'esercizio a T: sdraiati a pancia in giù sul pavimento ed estendi le braccia su entrambi i lati, formando una grande T con il tuo corpo. Ruota i pollici verso il soffitto mentre stringi addominali e glutei. Contrai le scapole e alza le braccia verso il soffitto il più possibile. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi abbassa le braccia. Ripeti 15 volte.
   • Per eseguire l'esercizio W, sdraiati a pancia in giù con la parte superiore delle braccia fuori dalla spalla. Piega le braccia in modo che gli avambracci siano paralleli al collo, ruota i pollici verso il soffitto e fai una W. Contrai addominali e glutei, unisci le scapole e solleva le braccia verso il soffitto. Mantieni questa posizione per due secondi. Ripeti 15 volte.
   • Questi esercizi allenano i muscoli che attaccano le scapole alla colonna vertebrale, rafforzano l'allineamento della colonna vertebrale e migliorano la postura.
5. Fai un allungamento d'angolo. I muscoli del torace possono aiutare con la postura. Se vuoi allungarlo, trova un angolo e affrontalo. Alza le braccia piegate, posiziona gli avambracci sul muro con i palmi leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle. Appoggiandoti all'angolo, stringi lentamente le scapole.
   • Mantieni questo tratto per 3 secondi. Ripeti 12 volte.
6. Fai l'allungamento della porta. L'allentamento e la forza del tuo petto hanno un ruolo nel modo in cui ti pieghi in avanti. Per aumentare la flessibilità e la forza di questi muscoli, posizionati su una porta e tieni un braccio al tuo fianco con un angolo di 90 gradi. Tieni il gomito all'altezza della spalla e metti un braccio contro il telaio della porta. Piegati lentamente in avanti, spingendo dalla porta e tira indietro il braccio contro lo stipite della porta. Tienilo premuto per 30 secondi e rilascia.
   • Ripeti l'operazione con l'altro braccio. Puoi ripetere questo esercizio più volte al giorno.
   • Per allungare i muscoli della parte superiore e inferiore del torace, ripetere questo esercizio con il braccio sempre più in basso contro il telaio della porta.
7. Esegui lussazioni della spalla. Anche se questo esercizio può sembrare un po 'pericoloso, non causa alcuna vera lussazione della spalla. Rende le spalle più flessibili, il che ti consente di mantenere il petto alto e la schiena indietro. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un manico di scopa o di un tubo in PVC di circa 1,50 metri. Tieni il bastone davanti a te con entrambe le mani, appoggiato sulle cosce. Solleva lentamente il bastone dalle cosce, sopra la testa, giù dietro il corpo, finché non si appoggia contro la parte posteriore delle gambe. Quindi porta lentamente le braccia indietro in avanti.
   • Fai 3 serie da 10 ripetizioni, una ripetizione è una rotazione completa delle braccia.
   • Inizia largo e avvicina le braccia se ti senti come puoi. Più le tue mani sono vicine, più profondamente senti che si allunga.
   • Assicurati di farlo lentamente sta facendo. Se lo fai velocemente puoi ferirti.
8. Esegui estensioni toraciche. La colonna vertebrale toracica è la parte centrale della colonna vertebrale. Deve rimanere sciolto, in modo da non diventare storto e immobile. Avrai bisogno di un rullo di schiuma per questo esercizio. Posiziona il rullo di schiuma sotto la parte superiore della schiena, con i piedi e il sedile appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e i gomiti il ​​più vicino possibile alle orecchie. Abbassa la testa all'indietro e inarca la schiena attorno al rotolo di schiuma. Mantieni la posizione per 15 secondi e poi torna su.
   • Puoi anche allungare tutta la schiena. Quando ti appoggi all'indietro, usa i piedi per rotolare avanti e indietro sul rullo di schiuma. Se ti imbatti in un punto particolarmente teso, fermati e solleva la testa mentre ti appoggi all'indietro sul rullo di gommapiuma.
9. Considera l'idea di usare la chiropratica. Un chiropratico di talento può ripristinare l'equilibrio del tuo corpo manipolando la colonna vertebrale e trovando aree disallineate. Se il tuo problema di postura persiste nonostante gli esercizi di cui sopra, trova un professionista autorizzato nella tua zona per migliorare la tua mobilità e ridurre il dolore causato dalla tua postura inclinata. La maggior parte dei chiropratici farà un'assunzione ampia per adattare una terapia al tuo corpo e al disagio che stai vivendo.