Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: fai esercizi per rafforzare i piedi
• Metodo 2 di 3: allunga il piede e la caviglia
• Metodo 3 di 3: massaggia i piedi
• Suggerimenti

Il piede umano è composto da 26 ossa e circa 100 muscoli, tendini e legamenti. È anche la parte del corpo che porta più peso, quindi non è raro avere i piedi doloranti o disturbi medici ai piedi ad un certo punto della tua vita. I disturbi del piede dolorosi includono borsiti, pronazione, piedi piatti, dita a martello, fascite plantare e muscoli tesi e angusti. Puoi risolvere molti di questi problemi facendo esercizi con i piedi per allungare i muscoli e rilasciare la tensione.

Al passo

Metodo 1 di 3: fai esercizi per rafforzare i piedi

1. Cercare Consiglio. Se i tuoi piedi ti danno fastidio, dovresti consultare un medico o un podologo. Se il dolore non scompare, anche con il riposo, il ghiaccio e mantenendo i piedi sollevati, potresti avere una frattura. Questo è ancora più probabile in presenza di gonfiore, lividi o scolorimento. Avrai quindi bisogno di cure mediche e una radiografia dovrebbe essere presa per confermare o escludere questa possibilità.
   • Se hai una frattura o qualsiasi altra lesione come sopra elencato, chiedi al tuo medico se ci sono esercizi di terapia fisica prescritti che puoi fare.
2. Solleva le dita dei piedi. Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva leggermente l'alluce dal pavimento mentre gli altri quattro rimangono in posizione. Esercitati fino al punto in cui alla fine puoi sollevare tutte e cinque le dita una per una, iniziando con l'alluce e finendo con il quinto dito. Quindi esercitati ad abbassare ogni dito uno dopo l'altro, iniziando con il quinto dito e finendo con l'alluce. Fai 2 serie da 15.
   • Se all'inizio trovi difficoltà, solleva l'alluce e abbassalo di nuovo finché non ne prendi la mano. Fai lentamente tutte le dita dei piedi, al punto che puoi farle tutte e cinque.
   • Questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli estensori, uno dei gruppi muscolari che muovono le dita dei piedi su e giù. Forti barelle muscolari possono aiutare notevolmente la tua andatura e l'equilibrio, aiutando così a prevenire lesioni ai piedi da incidenti, secondo il Summit Medical Group.
3. Arriccia le dita dei piedi. Metti un asciugamano sul pavimento sotto il piede destro. Allunga le dita dei piedi e tirale indietro per raccogliere l'asciugamano con le dita dei piedi. Sollevare il panno da uno a due pollici da terra e tenerlo premuto per cinque secondi. Riporta l'asciugamano sul pavimento. Ripeti cinque volte. Quindi ripeti l'operazione con l'altro piede.
   • Rilassa i muscoli tra ogni presa.
   • Lavora per tenere l'asciugamano per 10 secondi.
   • L'arricciatura delle dita dei piedi si concentra principalmente sul rafforzamento dei flessori delle dita dei piedi.
4. Raccogli le biglie. Metti 20 biglie sul pavimento accanto a una ciotola. Siediti su un divano o su una sedia e rilassati. Con un piede, raccogli una biglia alla volta e mettila nella ciotola. Quindi svuota di nuovo la ciotola e fai lo stesso con l'altro piede. Questo esercizio rafforza i muscoli intrinseci ed estrinseci del piede. È anche utile per la fascite plantare, così come per lesioni come "punta del tappeto erboso", un termine per il danno all'alluce causato da uno stiramento eccessivo.
5. Scrivi l'alfabeto. Siediti sul divano, rilassati contro lo schienale. Raddrizza le gambe e solleva un piede di diversi centimetri da terra. Disegna l'alfabeto in aria usando l'alluce come una "matita". Cambia gamba e fai lo stesso con l'altro alluce. Questo esercizio aiuta a rafforzare la barella e i flessori del piede.
   • Può anche aiutare con la fascite plantare e una punta di torba. È particolarmente efficace nella riabilitazione della caviglia.
   • Fai piccoli movimenti. Usa solo la caviglia, il piede e la punta.
6. Allunga le dita dei piedi. Avvolgi un elastico attorno al centro di tutte e cinque le dita del piede destro. Questo dovrebbe offrire una resistenza media in modo che produca qualcosa. Allarga tutte le dita dei piedi. Questo allungherà la fascia fino in fondo. Mantieni questa posizione a cavalcioni per cinque secondi e poi rilassa le dita dei piedi. Fai questo allungamento cinque volte per piede.
   • Assicurati di rilassarti per circa cinque secondi.
   • Questo rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci del piede e viene utilizzato nel trattamento della fascite plantare e della punta del tappeto erboso.
7. Tira l'alluce. Fai passare l'elastico attorno all'alluce destro e a quello del piede sinistro. Posiziona entrambi i piedi uno accanto all'altro. Allontana le dita dei piedi mentre cerchi di tenere unite le caviglie. Allunga l'elastico il più possibile, quindi rilassati. Metti in pausa per cinque secondi tra ogni allungamento e ripeti cinque volte.
   • Questo esercizio rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci dei piedi.
8. Fai singole inversioni con resistenza. Siediti sul pavimento con le gambe distese sul pavimento di fronte a te. Attacca un'estremità di una fascia terapeutica a un oggetto fisso, come una gamba o un tavolo pesante. Il tavolo dovrebbe essere ai tuoi piedi. Avvolgi l'altra estremità della fascia attorno alla pianta del piede. La gamba del tavolo è sul lato. L'anello della fascia è avvolto attorno alla pianta del piede e si estende verso il tavolo. Usando la fascia di resistenza, allontana la caviglia dal tavolo e usa la resistenza della fascia per allungare l'articolazione.
   • Fai due serie da 15 ripetizioni.
   • Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli malleolo e tibiale su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a prevenire o curare le distorsioni.
9. Sposta la caviglia in fuori con resistenza. Questo esercizio è molto simile all'inversione. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posiziona la fascia nella stessa posizione dell'inversione e sposta verso il basso l'anello della fascia terapeutica in modo che penda attorno all'arco del piede, piuttosto che alla pianta del piede. Muovi il piede in alto e in fuori con l'elastico terapeutico che resiste.
   • Fai due serie da 15 ripetizioni.
   • Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli peronei e tibiali su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a trattare o prevenire le distorsioni.
10. Solleva i polpacci. Stai in piedi davanti a un muro, un bancone o un altro oggetto stabile. Appoggia leggermente le mani contro il muro di fronte a te. Spingiti in piedi in punta di piedi. Da questa posizione, abbassa i talloni verso il pavimento, mantenendo l'equilibrio con le mani contro il muro. Ripeti 10 volte, assicurandoti di abbassarti lentamente sul pavimento.
    • Per una sfida aggiuntiva, prova a sollevarti con un piede e fai 10 ripetizioni con ciascun piede.

Metodo 2 di 3: allunga il piede e la caviglia

1. Verifica l'ampiezza di movimento della caviglia. Siediti con le gambe distese davanti a te. Tieni le gambe ferme e punta i piedi verso il corpo il più possibile. Tienilo premuto per 10 secondi. Quindi punta lontano dal tuo corpo con le dita dei piedi verso il basso. Tienilo premuto per 10 secondi. Quindi punta le dita dei piedi da un piede all'altro e mantieni la posizione per 10 secondi. Quindi punta le dita dei piedi lontano dall'altro piede per 10 secondi. Infine, ruota le caviglie 10 volte a destra e 10 volte a sinistra.
   • Questo esercizio è stato sviluppato dal Summit Medical Group (un centro di riabilitazione americano) per aumentare la mobilità e la flessibilità delle caviglie.
   • Secondo Summit, una maggiore flessibilità e forza nei muscoli della caviglia, in particolare i muscoli tibiali, può aiutare a ridurre notevolmente le lesioni, come le distorsioni.
   • Usa questa serie come riscaldamento per i restanti esercizi di stretching.
2. Esegui la flessione plantare. Questo allungamento è simile a un riscaldamento, ma più concentrato. Siediti contro la panca con i piedi dritti davanti a te in modo che siano perpendicolari alle gambe. Piega i piedi verso di te il più possibile mantenendo le gambe ben distese sul pavimento. Cerca di tenere i piedi distesi in modo che le dita dei piedi e i talloni si muovano in linea retta. Tienilo premuto per cinque secondi. Rilassati e poi allontana le dita dei piedi dal corpo il più lontano possibile.
   • Ripeti l'operazione 15 volte, muovendo entrambi i piedi contemporaneamente. Puoi anche fare questo esercizio sdraiato.
   • Per un allungamento più profondo, puoi usare un elastico.
   • Puntare le dita dei piedi lontano dal corpo aiuta a rafforzare i muscoli dei polpacci.
3. Prova la flessione dorsale. Siediti su una sedia e raddrizza il piede destro. Prendi un grande asciugamano sotto il piede. Tirare l'asciugamano verso di sé alle estremità. Allunga le dita dei piedi il più possibile rimanendo a tuo agio. Mantieni questo allungamento per 10 secondi e ripeti tre volte con ciascun piede.
   • Questo allunga i muscoli degli stinchi. Gli stinchi flessibili, come i polpacci, sono importanti per il pieno recupero dalla fascite plantare.
   • Puoi anche farlo sul pavimento con una fascia di resistenza. Aggancia la fascia attorno a una gamba del tavolo. Allontanati dal tavolo e metti il ​​piede nel passante della fascia. Porta le dita dei piedi verso di te tirando la fascia.
4. Allunga il tendine d'Achille. Stai in piedi su una scala. Stai in punta di piedi. Tieniti alla ringhiera o al muro su entrambi i lati per mantenere l'equilibrio. Abbassa lentamente i talloni fino a sentire un allungamento nei muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e rilassati. Fai tre ripetizioni.
   • Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del polpaccio. Lo stretching dei muscoli del polpaccio è essenziale per il trattamento della fascite plantare, secondo l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society. Questo perché i muscoli del polpaccio estremamente tesi rendono più difficile stringere e allungare adeguatamente il tallone. Ciò è necessario per un migliore recupero da questa dolorosa condizione.
5. Allunga i muscoli del polpaccio stando in piedi. Affronta un muro con le mani appoggiate sul muro per mantenere l'equilibrio. Fai un passo avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio. Allunga l'altra gamba dietro di te in modo che il tallone poggi sul pavimento. Quindi appoggiarsi lentamente al muro fino a sentire un allungamento nei muscoli del polpaccio. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e fai tre ripetizioni.
   • Questo esercizio allunga il soleo (uno dei grandi muscoli del polpaccio).
6. Allunga gli estensori delle dita dei piedi. Stai di fronte a un muro e appoggia le mani contro il muro per bilanciare. Allunga la gamba dietro di te e punta il piede indietro, posizionando la parte superiore del piede sul pavimento. Rilassati e senti l'allungamento della caviglia.Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, fermandoti a riposare per un po 'se le dita dei piedi iniziano a crampi. Fai tre ripetizioni per ogni piede.
   • Lavora per mantenere questa posizione per un minuto.
   • Questo allungamento è progettato per allungare gli estensori del piede che muovono i piedi rispetto alla gamba.

Metodo 3 di 3: massaggia i piedi

1. Comprendi l'importanza del massaggio. Medici e cliniche come la Clinica degli infortuni sportivi incoraggiano il massaggio ai piedi. Non sono solo rilassanti, ma stimolano anche il flusso sanguigno ai piedi. Aiutano anche a prevenire lesioni come distorsioni e distorsioni.
2. Rotola con una palla. Siediti su una sedia e metti una pallina da tennis, da lacrosse o da golf sotto l'avampiede destro (una pallina da tennis è probabilmente più comoda per i tuoi piedi). Fai rotolare la palla con un piede, spostando la palla lungo la parte inferiore del piede da davanti a dietro. Continua il movimento per due minuti. Dovresti sentire il massaggio su tutto il piede.
   • Muovi la palla su e giù e in cerchio per aumentare l'efficacia del massaggio. Fallo per due minuti e ripeti con il piede sinistro.
3. Regalati un massaggio della fascia plantare. Siediti su una sedia e metti il ​​piede destro sopra la coscia sinistra. Massaggia delicatamente l'arco in cerchio con il pollice. Muovi le mani su e giù per il piede, sciogliendo i muscoli dell'intero piede. Metti le dita tra le dita dei piedi come se ti stessi tenendo le mani con i piedi. Mantieni questa posizione con le dita dei piedi aperte per 30 secondi. Massaggia ogni punta per allentare la tensione.

Suggerimenti

• Prima di iniziare questo piano di trattamento, è meglio consultare un medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi specifici sono adatti ai tuoi disturbi specifici.
• Non ignorare il dolore che deriva da un esercizio. Segnalalo immediatamente al tuo medico o fisioterapista per ulteriori istruzioni, per prevenire (nuove) lesioni dal piano di trattamento.
• Se i tuoi piedi sono doloranti, usa una combinazione di acqua tiepida e sale Epsom. È dimostrato che questo sale ha un effetto lenitivo su dolore, rigidità e crampi muscolari. Lascia i tuoi piedi in ammollo per 10-20 minuti finché l'acqua non si raffredda.
• Dovresti informare il tuo medico o fisioterapista se noti che il dolore è nuovo o peggiore del normale, è cinque o più su una scala del dolore standard da 1 a 10, rende più difficile camminare o caricare il piede, altrimenti o si sente più intenso di prima, o è accompagnato da arrossamento, gonfiore o scolorimento.