Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 6: raccolta del materiale
• Parte 2 di 6: fasciare le mani
• Parte 3 di 6: riscaldamento
• Parte 4 di 6: apprendimento delle basi
• Parte 5 di 6: perfezionare le tue abilità attraverso la ripetizione
• Parte 6 di 6: Raffreddamento
• Suggerimenti
• Avvertenze

L'allenamento con il sacco da boxe è una buona alternativa alle forme di esercizio più tradizionali, come la corsa, il ciclismo e il nuoto. Questo allenamento veloce e ad alta intensità ti farà sudare e bruciare calorie in un attimo! L'allenamento con un sacco da boxe consiste in esercizi eseguiti durante round a tempo. Migliora il tuo gioco di gambe, migliora la tua resistenza e sfogati mentre affronti il ​​sacco con la tua potente combinazione 1-2.

Al passo

Parte 1 di 6: raccolta del materiale

1. Assicurati di avere un sacco da boxe. Se non vuoi ancora investire nel tuo sacco da boxe, trova una palestra locale con l'attrezzatura di cui hai bisogno. Se preferisci la comodità di fare esercizio a casa, sono disponibili molti tipi di sacchi da boxe. Cerca i sacchi da boxe e leggi le recensioni per trovare quello più adatto alle tue esigenze.
2. Trova un timer. Usa un cronometro. Il tuo telefono, orologio o anche il contaminuti per le uova della tua cucina è adatto. Usa il timer durante l'allenamento per impostare il tempo di riscaldamento, i giri e il tempo di raffreddamento.
3. Usa una corda per saltare. La corda per saltare è un ottimo modo per riscaldarsi. Acquista una corda per saltare o usa la vecchia corda per saltare che è conservata nel tuo garage. Se ti alleni nella palestra locale e non riesci a trovare una corda per saltare, verifica con un membro dello staff.

Parte 2 di 6: fasciare le mani

1. Metti delle bende intorno alle mani. Proteggi le nocche, i legamenti sciolti, le articolazioni e le ossa delle mani con una benda. Le bende per le mani sono strisce singole di tessuto semielastico con un passante per il pollice su un lato e un pezzo di velcro sull'altro. Sono disponibili in una varietà di colori, larghezze, lunghezze e stili. hai bisogno di una benda per ogni mano. Arrotola la fasciatura della mano in modo che il passante per il pollice si trovi all'estremità.
2. Avvolgi il polso e il pollice. Metti il ​​pollice attraverso il passante in modo che la benda scorra sul dorso della mano. Iniziare con il dorso della mano (non il palmo della mano) eviterà che la benda si allenti quando si fa un pugno. Avvolgi il polso tre volte, mantenendo la fascia sotto il passante per il pollice. Posiziona la benda sull'occhiello del pollice e avvolgi il palmo della mano tre volte.
3. Collega le dita. Posiziona la benda in diagonale lungo il palmo della mano, dalla base del mignolo alla base del pollice. Passa la benda intorno alla base del pollice e tra il mignolo e l'anulare. Tira la benda tra l'indice e il pollice e posiziona la benda diagonalmente sul dorso della mano. La benda dovrebbe formare una "X" sul dorso della mano. Riporta la benda alla base del pollice. Forma una seconda "X" tirando la benda tra il medio e l'anulare nello stesso modo. Forma una terza "X" tirando la benda tra il medio e l'indice nello stesso modo. Sigilla la benda con la benda alla base del pollice.
   • Questo separa le dita.
4. Blocca il pollice. Avvolgi il pollice una volta. Tirare la benda sul dorso della mano e intorno al polso fino alla base del pollice. Tirare a metà la benda attorno al pollice. Invece di avvolgere il pollice, tira la benda sul palmo della mano alla base delle dita. La guarnizione della mano deve per cambiare direzione.
   • Questo impedisce al pollice di muoversi e fissa la benda.
   • Avvolgi le nocche con delle bende. Tirare la benda attorno alle nocche tre volte. Se la benda è abbastanza lunga, puoi avvolgere le nocche ancora qualche volta o fare delle X sul dorso della mano.
   • Assicurati che la benda non diventi troppo spessa: devi comunque indossare i guanti!
5. Assicurati che il velcro sia fissato saldamente. Sigilla la fasciatura di ciascuna mano al polso e fissa il velcro. Ciò fornisce un supporto extra per i polsi.

Parte 3 di 6: riscaldamento

1. Ruota le articolazioni. Inizia il riscaldamento con rotazioni articolari per lubrificare le articolazioni e prepararti per l'allenamento. Inizia a fare cerchi con i piedi. Lavora verso le ginocchia, i fianchi e le spalle. Termina torcendo i polsi.
   • Ruota le caviglie muovendole in piccoli cerchi. Puoi ruotarli in senso orario o antiorario. Questo può essere fatto seduto o in piedi.
   • Per lubrificare le articolazioni del ginocchio, devi prima stare in piedi. Solleva il ginocchio destro verso il petto. Rilascia il ginocchio sul pavimento. Solleva il ginocchio sinistro verso il petto. Lascialo andare. Ripeti se necessario.
   • Lubrificare i fianchi eseguendo alcune rotazioni delle gambe. Stare vicino a un muro o una panca per esercizi per mantenere l'equilibrio. Ancorare il piede sinistro a terra. Appoggia la mano sul muro o sul divano per sostenerti. Solleva la gamba destra, piega il ginocchio di 90 gradi. Ruota la gamba sollevata e sposta il ginocchio dalla parte anteriore a quella laterale. Ripeti l'operazione con la gamba sinistra.
   • Per riscaldare le spalle, inizia tirando brevemente le spalle. Dopo aver alzato le spalle, passa a girare le braccia in circoli in senso orario, seguiti da cerchi in senso antiorario.
   • Muovi i polsi in senso orario. Dopo circa 30 secondi, passare a un movimento in senso antiorario.
2. Salta la corda. Lavora per almeno cinque minuti di salto con la corda, mirando ad aumentare il numero di salti di fila. Il salto con la corda è un'attività eccellente con poco sforzo. Aumenta la circolazione sanguigna, aumenta la temperatura corporea e aumenta la frequenza cardiaca. Ti aiuta anche a lavorare sulla coordinazione, che è una parte importante dell'allenamento con il sacco da boxe e della boxe.
   • Se hai a disposizione una bicicletta o un tapis roulant, vai in bicicletta o fai jogging invece di saltare la corda.
3. Allungare. Completa il tuo riscaldamento con un leggero allungamento. Inizia allungando i gruppi muscolari nella metà inferiore del corpo: i muscoli del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Continua con la parte superiore del corpo. Allunga il core, la parte superiore della schiena, le braccia e il collo. Dedica un po 'di tempo in più allo stretching dei muscoli particolarmente dolorosi.
   • Per allungare i muscoli del polpaccio, posizionati a circa 2 piedi da un muro. Con la faccia al muro, appoggia le mani sul muro per supporto. Piega il piede destro: premi la pianta del piede contro il muro mantenendo il tallone ancorato al pavimento. Appoggiati al muro per aumentare l'allungamento. Ripeti l'operazione con il piede sinistro.
   • I muscoli posteriori della coscia rigidi possono essere fastidiosi! Allunga i muscoli posteriori della coscia toccando le dita dei piedi. Puoi fare questo allungamento stando in piedi o seduto.
   • Per allungare la parte bassa della schiena, prima metti le mani lungo i fianchi. Appoggiati a destra e fai scorrere la mano destra verso il basso. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Torna alla normale posizione eretta. Ripeti l'operazione a sinistra.
   • Allunga i muscoli centrali e la parte superiore della schiena allo stesso tempo. Mettiti a quattro zampe (usa un asciugamano o un tappetino da yoga per una superficie più morbida). Inizia con la schiena dritta. Tieni la testa alta, inspira e inarca la schiena. Espira e intorno alla schiena. Ripeti se necessario.
   • Raddrizza le braccia. Tira il braccio destro in diagonale lungo la parte anteriore del busto. Vieni con il braccio sinistro sotto il braccio destro. Piega il gomito sinistro e posiziona il braccio destro nella piega del braccio sinistro. Ripeti con il braccio sinistro.
   • Per allungare il collo, siediti prima. Intreccia le dita e posiziona i palmi dietro la testa. Porta il mento al petto. Premi le mani verso le cosce. Rilasciare e ripetere se necessario.
4. Indossa i guanti del sacco da boxe. I guanti da sacco da boxe sono usati esclusivamente per l'allenamento. Hanno un'imbottitura appena sufficiente per proteggere le tue mani durante il tuo intenso allenamento. Acquista un paio di guanti in pelle di alta qualità con chiusure in velcro - non lesinare su questo! I guanti da sacco da boxe sono per uso quotidiano. Guanti realizzati con materiali migliori - pelle di qualità e imbottitura in schiuma modellata - durano più a lungo e offrono una migliore protezione per le tue mani.

Parte 4 di 6: apprendimento delle basi

1. Controlla l'atteggiamento. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Se sei destrorso, fai scorrere il lato sinistro del corpo in avanti verso la tasca e solleva il tallone del piede destro. Se sei mancino, fai scorrere il lato destro del corpo in avanti verso la tasca e solleva il tallone del piede sinistro. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Porta le mani al viso tenendo le spalle e i gomiti abbassati.
2. Impara a muoverti intorno al sacco da boxe. Non rimani statico nella posizione di partenza quando completi gli esercizi. Fai il giro della borsa. Cammina intorno alla borsa - salta e non incrociare i piedi. Tieni le ginocchia leggermente piegate e le mani in alto vicino al viso.
3. Tocca bene la borsa. La chiave per un allenamento sicuro ed efficace con il sacco da boxe è colpire il sacco, non spingerlo. Invece di un pugno di spinta, cioè cercando di spingere la mano fino in fondo al bersaglio, dovresti fare pugni brevi durante l'allenamento. Ciò ti consente di risparmiare energia mentre colpisci più forte e ti muovi più velocemente. Con brevi colpi, il tuo polso rimbalza indietro per l'impatto di colpire la borsa. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Pratica il jab. Assumi la posizione di partenza. Fai un pugno e posiziona il pollice lungo l'esterno della mano. Se sei destrorso, allunga il braccio sinistro in avanti; se sei mancino, allunga il braccio destro in avanti. Tieni il polso dritto e il gomito leggermente piegato. Riporta il braccio nella posizione di partenza.

4. Posiziona un diritto diretto (una croce). Metti una diretta destra con la tua mano forte (la tua mano dominante). Assumi la posizione di partenza. Fai perno sul tallone del tuo piede dominante e ruota la gamba e l'anca. Mentre ti giri, allunga il braccio. Il tuo braccio dominante dovrebbe mantenere una leggera curvatura del gomito. Tieni la mano opposta vicino al viso per proteggerti. Riporta il braccio, l'anca, la gamba e il tallone nella posizione di partenza.
5. Impara il gancio. Assumi la posizione di partenza. Accendi il tallone del tuo piede non dominante. Attorciglia la gamba e l'anca. Mentre ti giri, estendi il braccio non dominante orizzontalmente sul corpo. Solleva leggermente il gomito. Tieni la mano dominante vicino al viso per proteggerti. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
6. Prova la combinazione 1-2. La combinazione 1-2 è una serie di due pugni collegati. Prima il colpo. Immediatamente dopo essere tornato alla posizione di partenza, esegui un jab destro. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
7. Impara la combinazione 1-2-3. La combo 1-2-3 è una serie di tre pugni consecutivi. Proprio come con la combinazione 1-2, fai prima un colpo. Questo è seguito da un gancio. L'ultimo pugno della serie è un diretto destro (o sinistro).

Parte 5 di 6: perfezionare le tue abilità attraverso la ripetizione

1. Allena il tuo gioco di gambe. Completa una serie di round a tempo (8 round x 3 minuti, con 1 minuto di riposo in mezzo) e concentrati sul gioco di gambe. Nei round uno e due, gira la borsa a destra e metti un jab su ogni uno o due passi che fai. Nei round tre e quattro, gira il sacco a sinistra e metti un pugno diretto e diretto con la mano dominante, su ciascuno o due passaggi. Nei round cinque e sei, gira la borsa a destra ed esegui una combo 1-2 su ciascuno o due passaggi. Nei round sette e otto, gira di nuovo intorno alla borsa a sinistra, eseguendo una combo 1-2-3 su ciascuno di uno o due passaggi.
   • Lo scopo degli esercizi di footwork è esercitarsi a spostare la borsa piuttosto che aspettare che torni da te.
   • Cammina con la borsa e resta sciolto in modo da non urtare rigidamente intorno alla borsa.
   • Tieni la borsa a un braccio di distanza da te.
2. Lavora sulla velocità delle tue spinte. Completa una serie di round a tempo (6 round x 3 minuti, con 1 minuto di riposo in mezzo) mentre ti concentri sul miglioramento della velocità. Stare a 60-90 cm dalla borsa. Dividi ogni round in intervalli di 15 secondi. Nei round 1 e 2, ti muovi in ​​modo esplosivo verso la borsa con un movimento di affondo e colpisci la borsa per quindici secondi. Riposa per 15 secondi e ripeti fino alla fine del round. Durante i round tre e quattro, fai la stessa ripetizione, ma sostituisci il jab con una combo 1-2. Completa la stessa ripetizione nei round cinque e sei, sostituendo la combinazione 1-2 con un gancio.
   • Non concentrarti sul perfezionamento della tua tecnica durante gli esercizi di velocità, ma sul contrarre rapidamente i muscoli.
   • Piega le ginocchia mentre ti alleni per evitare di bloccare le articolazioni.
   • Concentrati sul tuo respiro. Respiri brevi e piccoli aiutano ad aumentare la velocità delle tue mani.
3. Usa uno speed bag. Un altro modo per aumentare la velocità è usare uno speed bag (un piccolo sacco da boxe). Stare a meno di un braccio di distanza dallo speed bag con le spalle dritte. Regola l'altezza della borsa fino a quando il fondo è all'altezza degli occhi. Tieni entrambe le mani vicine alla borsa. Tocca la borsa con una mano aperta - questo ti dà un maggiore controllo sulla borsa - e muovi le mani in piccoli cerchi. Tocca la borsa due volte con la mano destra, seguita da due volte con la mano sinistra (destra-destra-sinistra-sinistra-sinistra). Continua un giro intero con questo motivo.
   • Le borse veloci si riprendono dopo aver colpito le borse. Prima di colpire di nuovo il sacco, lascialo rimbalzare indietro tre volte: avanti-indietro-avanti-avanti.
4. Amplifica la potenza del tuo pugno. La forza dietro il tuo pugno è il risultato di una buona tecnica. Completa una serie di round a tempo (3 minuti ciascuno, con 1 minuto di riposo in mezzo) e concentrati su potenti pugni sul sacco. Fai un giro intorno alla borsa ed esegui combo (1-2 combo o 1-2-3 combo). Prova a colpire la borsa con l'80% al 95% della tua potenza. Concentrati sulla potenza dei pugni piazzati e sostienila con più slancio e peso possibile. Ripeti l'esercizio quando ti senti abbastanza in forma.
5. Migliora la tua resistenza. Completa una serie di round a tempo (15 round x 2 minuti, con 1 minuto di riposo in mezzo) mentre lavori per migliorare la tua resistenza. Chiedi a qualcuno di tenere la borsa per te. Nei round da uno a cinque, ti trovi da 12 a 12 pollici dalla borsa. Esplodere contro il sacco con una combinazione di colpi continui. Ripeti questo esercizio dal sesto al decimo round, sostituendo i colpi con pugni diretti. Ripeti questo esercizio nei round da 11 a 15. Sostituisci i pugni diretti con 1-2 combo.
   • Non colpire con troppa forza: invece di voler dare un pugno il più forte possibile, concentrati su quanto puoi concentrarti su più pugni in un round.
   • Inspira con ogni spinta.
   • Tieni le ginocchia piegate e le spalle dritte.

Parte 6 di 6: Raffreddamento

1. Ruota le articolazioni. Fai alcuni giri con le braccia per cinque minuti per aiutare la circolazione a rimuovere l'eccesso di acido lattico che si è accumulato e accumulato nei muscoli. Questo aiuterà i tuoi muscoli a recuperare più velocemente.Ripeti gli esercizi di rotazione del riscaldamento.
2. Allungare. Allunga lentamente la schiena, le spalle, i tricipiti e gli addominali. Ciò contribuirà a ridurre al minimo il dolore muscolare e accelerare il recupero.
3. Fare jogging. Cammina lentamente per cinque minuti. Questo aiuterà a scovare l'acido lattico che si è accumulato nelle gambe. Fare jogging dopo un allenamento faticoso può accelerare i tempi di recupero.

Suggerimenti

• Ogni pugno che metti deve tornare alla posizione di partenza nello stesso modo. Non impegnarti in pugni pigri che "finiscono contro il sacco".
• La tua postura non dovrebbe mai essere chiusa (con i piedi uniti); questo ti rende vulnerabile a un knockout. Pratica un atteggiamento forte.
• Questi esercizi non sono per i deboli di cuore! Lavora lentamente, iniziando con ripetizioni più brevi, chiedendo gradualmente di più a te stesso.
• Se non hai un sacco da boxe o non puoi permetterti un sacco da boxe, puoi posizionare un materasso contro un muro (questo può essere un po 'rumoroso per i vicini).

Avvertenze

• Utilizzare sempre il materiale corretto. Non colpire mai la borsa senza guanti. Devi proteggere la tua pelle dai tagli in modo da non ricevere germi da qualcun altro.
• Vacci piano all'inizio e aumentalo gradualmente.