Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: riaddormentarsi
• Parte 2 di 2: affrontare gli incubi
• Suggerimenti

Gli incubi sono sogni molto vividi e spaventosi che si verificano durante il rapido movimento degli occhi o la fase REM del sonno. Sebbene i bambini possano essere particolarmente colpiti, gli incubi possono capitare a chiunque e in molti casi disturbano il sonno. Se hai avuto un incubo o incubi ricorrenti che ti hanno svegliato, potrebbe essere difficile riaddormentarti e / o tenere le immagini fuori dalla tua mente. Rilassarti e affrontare attivamente i tuoi incubi può aiutarti a riaddormentarti più facilmente ed evitare sogni più spaventosi.

Al passo

Parte 1 di 2: riaddormentarsi

1. Rilassa il tuo corpo. Nella maggior parte dei casi, qualcuno si sveglierà improvvisamente da un incubo. Questo improvviso shock di paura può far aumentare il battito cardiaco. Stringendo e rilassando i muscoli, potresti essere in grado di riportare la frequenza cardiaca a un livello normale e tornare a dormire più facilmente.
   • Stringere e rilasciare i gruppi muscolari, iniziando dalle dita dei piedi e finendo con la fronte.
   • Contrai i muscoli per circa 10 secondi e rilasciali completamente in 10 secondi. Potresti scoprire che fare un respiro profondo nel frattempo ti rilassa ulteriormente.
2. Calmati con la meditazione. Oltre a una frequenza cardiaca più elevata, potresti anche provare respirazione rapida e ansia a causa dell'incubo. La meditazione può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca, riportare la respirazione alla normalità, ridurre l'ansia e favorire il rilassamento. Meditare per alcuni minuti può aiutare il tuo corpo a calmarsi e tornare a dormire velocemente e facilmente.
   • Lascia che il tuo respiro fluisca in modo naturale, senza cercare consapevolmente di controllarlo. Questo può aiutarti in particolare a rilassarti e riportare la frequenza cardiaca a livelli normali più rapidamente.
   • Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano. Questo può aiutarti a lasciare andare le immagini del tuo incubo più facilmente.
   • Se hai difficoltà a rimettere a fuoco e rilassare la mente, prova a dire "lascia" ad ogni respiro e "vai" a ogni respiro.
3. Distrae la tua mente. Se non riesci ad addormentarti entro pochi minuti dal risveglio da un incubo o se le immagini continuano a disturbarti, fai qualcosa per distrarre la mente. Potrebbe essere meglio alzarsi dal letto o fare qualche altra attività, che alla fine può aiutarti a rilassarti abbastanza da riaddormentarti.
   • Vai da qualche parte dove puoi rilassarti. Prova a leggere o ascoltare musica soft per distrarre la mente e aiutarti a rilassarti.
   • Tieni le luci soffuse per evitare di stimolare il cervello a rimanere sveglio.
4. Rimuovi un po 'di biancheria da letto. Molte persone si ritrovano a sudare oltre ad altri sintomi fisici ed emotivi di un incubo. Rimuovi parte della biancheria da letto per rinfrescarti, il che a sua volta può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
   • Una temperatura corporea più alta può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati, ma anche il freddo può farlo, quindi rimuovi solo ciò di cui hai bisogno per rinfrescarti e stare comodo.
   • Copriti con ciò di cui hai bisogno per evitare i brividi e aiutarti a sentirti a tuo agio e al sicuro.
   • Se hai il letto inzuppato di sudore di un incubo, potresti volerlo rifare per rilassarti e riaddormentarti.
5. Ignora l'orologio. Guardare il tempo che passa può aumentare il disagio fisico ed emotivo del tuo incubo. Non guardare l'orologio se puoi evitarlo per un momento e scoprirai che è più facile per te rilassarti e tornare a un sonno tranquillo.
   • Allontana il quadrante dell'orologio da te. Se l'orologio è sul muro, fai del tuo meglio per ignorarlo.
   • Un orologio che brilla al buio può ostacolare la tua capacità di addormentarti. Considera di coprirlo con una coperta o una federa se ti dà fastidio.
6. Stabilisci un programma di sonno regolare. Mantenere lo stesso ritmo sonno-veglia ogni giorno può aiutarti a tornare a dormire quando ti svegli. Questo può anche aiutare a ridurre la frequenza dei tuoi incubi.
   • Cerca di andare a letto e di alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno. Questo crea un ritmo naturale per il tuo corpo.
   • Cerca di dormire dalle 7,5 alle 8,5 ore al giorno.

Parte 2 di 2: affrontare gli incubi

1. Informati sugli incubi. Imparando di più sulle cause degli incubi e su come prevenirli, potresti essere in grado di affrontarli con successo e tenerli sotto controllo. Ad un certo punto noterai che sei meno stressato a causa della mancanza di sonno o di immagini che distraggono e puoi ottenere il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno.
   • Gli incubi sono spesso causati da stress, ansia, traumi e malattie fisiche e mentali. In alcuni casi, i medici non sono sicuri di cosa causi gli incubi.
   • Sebbene gli incubi possano sembrare innocui, in realtà possono influire in modo significativo sulla tua capacità di funzionare perché questi sogni spaventosi ti privano del tuo tempo di sonno essenziale.
   • La maggior parte degli incubi inizia circa 90 minuti dopo che sei andato a dormire e questo schema può continuare per tutta la notte, influenzando in modo significativo la tua capacità di rilassarti e ottenere il riposo tanto necessario.
2. Tieni un diario dei sogni. Tenere un diario dei sogni può aiutarti a conoscere la fonte dei tuoi incubi. Quando ti svegli da un incubo, annota cosa sta causando l'interruzione del sonno e altri fattori, come la dieta o l'alcol, che possono peggiorare i sogni spaventosi. Nel tempo, potresti notare schemi che possono aiutarti a prendere provvedimenti concreti per ridurre o prevenire gli incubi.
   • Posiziona un piccolo quaderno e una penna accanto al letto in modo da poter scrivere non appena ti svegli. Se non ti piace scrivere, un piccolo registratore di promemoria accanto al tuo letto può essere una buona alternativa.
   • Porta il diario dei tuoi sogni a qualsiasi appuntamento dal dottore che potresti avere per affrontare il problema degli incubi. Questo può dare al tuo medico indizi su cosa sta causando i brutti sogni.
3. Rilassati presto la sera. Hai bisogno di tempo per passare alla modalità notte e sospensione. Concedersi un'ora o più per rilassarsi può segnalare al corpo e al cervello che è ora di andare a dormire e aiutare a ridurre o prevenire gli incubi.
   • Stai lontano dall'elettronica, come la televisione e dispositivi simili, per aiutare il tuo cervello a rilassarsi ed evitare di vedere immagini che possono stimolare gli incubi. Puoi anche evitare di leggere tutto ciò che potrebbe spaventarti.
   • Tieni spente le luci in casa e in camera da letto per segnalare al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di rilassarsi.
   • Considera l'idea di evitare un esercizio fisico intenso nelle tre ore prima di andare a letto per riportare la temperatura corporea alla normalità e ridurre al minimo la stimolazione cerebrale.
4. Crea un rituale del sonno. Una routine regolare della buonanotte può ulteriormente far sapere al tuo corpo e al tuo cervello che è ora di rilassarsi e andare a letto. Fai qualunque cosa ti aiuti a rilassarti.
   • Una routine della buonanotte è un ottimo modo per ridurre l'ansia e lo stress che possono causare incubi e disturbare il sonno.
   • Leggere un romanzo leggero in condizioni di scarsa illuminazione può ridurre lo stress e l'ansia e farti divertire senza stimolare eccessivamente il cervello ei sensi.
   • Le tisane come menta piperita, lavanda o camomilla mentre leggi possono rilassarti ulteriormente e farti dormire.
   • Fai un bagno caldo per favorire il rilassamento e la sonnolenza.
5. Limita o elimina del tutto alcol e droghe. Ci sono prove che alcol e droghe come la marijuana o la cocaina possono provocare incubi. Limitare o non assumere tali farmaci può limitare o prevenire del tutto gli incubi e aiutarti a dormire meglio la notte.
   • Non bere più di 1-2 bevande alcoliche al giorno e non consumare alcol nelle tre ore prima di andare a dormire.
   • Anche le bevande contenenti caffeina o le pillole di caffeina durante la notte possono causare incubi. Evita la caffeina nelle tre ore prima di coricarti.
   • Se hai problemi a smettere di alcol o droghe, fissa un appuntamento con il tuo medico, che può aiutarti a sviluppare un piano di trattamento per smettere.
6. Installa una luce notturna. Una luce notturna nella tua stanza può aiutarti ad affrontare gli incubi più facilmente, poiché ti aiuta a rimettere a fuoco se ti svegli all'improvviso. Scegli una luce con un colore calmante e non stimolante, come il rosso o l'arancione.
   • Posiziona la luce notturna vicino al tuo letto, se possibile. Puoi anche posizionare altre luci nella tua camera da letto o in altre stanze della tua casa.
7. Riduci lo stress e l'ansia. Ci sono molte prove che lo stress e l'ansia sono le cause primarie degli incubi negli adulti. Ridurre lo stress e l'ansia nella vita quotidiana può aiutare a ridurre o prevenire gli incubi e darti un sonno notturno migliore, che a sua volta aiuta a migliorare il tuo funzionamento.
   • Evita il più possibile le situazioni stressanti allontanandoti da esse. In caso contrario, considera di fare una passeggiata di dieci minuti per disconnetterti dalla fonte del tuo stress.
   • Lo sport e l'attività sono ottimi modi per tenere sotto controllo lo stress e l'ansia. Fare almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana può aiutare a ridurre e prevenire gli incubi e garantire una notte di sonno completa.
8. Cambia le trame del tuo incubo. Ci sono ricerche che dimostrano che cambiare la trama dei tuoi incubi può aiutarti a gestirli e affrontarli. Elimina attivamente gli aspetti spaventosi degli incubi introducendo immagini più positive.
   • Puoi lavorare sulle trame non appena ti svegli da un incubo o anche durante il giorno. Guarda nel diario dei tuoi sogni e scrivi nuovi finali o elementi nel tuo sogno, ed elimina tutto ciò che ti mette a disagio.
   • Ad esempio, se sogni che un mostro marino gigante stia mangiando te e la tua famiglia, dì a te stesso o scrivi sul taccuino: "Abbiamo calpestato il mostro e siamo salpati su una bellissima isola deserta e abbiamo scoperto che il mostro era un grande intrattenitore. '
9. Vai dal tuo dottore. Se scopri che nulla allevia i tuoi incubi o che stanno seriamente interferendo con la tua capacità di dormire, consulta il tuo medico. Potrebbe essere in grado di identificare la causa degli incubi, come stress, farmaci o malattie.
   • Porta il diario dei tuoi sogni per aiutare il tuo medico a valutare meglio la situazione.
   • Il tuo medico probabilmente ti farà una serie di domande per aiutarla a capire quando sono iniziati gli incubi e quali fattori potrebbero averli contribuito.
   • Il tuo medico potrebbe suggerirti di consultare uno psicologo o uno specialista del sonno per curare o sbarazzarti dei tuoi incubi.
   • Il medico può anche prescrivere farmaci per curare gli incubi.

Suggerimenti

• Se tuo figlio ha incubi regolarmente, tieni presente che questo è comune e di solito si interrompe tra i nove e gli 11 anni. Il modo più efficace per aiutare i bambini a far fronte agli incubi è rassicurarli. Li aiuta anche a "dirigere" il sogno cambiando la trama. Se gli incubi derivano da un trauma o persistono oltre gli 11 anni, consultare uno specialista del sonno infantile o uno psicologo infantile.