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La depressione e la solitudine sono sentimenti comuni, ma a volte diventano opprimenti. Ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere da solo per gestire queste emozioni. I passaggi includono correggere il pensiero inefficace, organizzare gli appuntamenti e concentrarsi sulla propria salute.Ricorda che la depressione è una malattia molto complessa e hai ancora bisogno di un aiuto esterno per migliorare in modo significativo.

Passi

Parte 1 di 5: adattamento per la giusta mentalità

1. 

   Riconosci alcuni tipi comuni di pensiero scorretto. Il pensiero sbagliato è un modo di inquadrare il mondo in un modo che ti fa sentire come se stessi combattendo sempre una dura battaglia. Alcuni esempi comuni includono:
   • Pensiero polarizzato: non permettere zone d'ombra nella vita, o pensa semplicemente al "bianco e nero".
   • Sii selettivo o svaluta gli aspetti positivi: concentrati sui punti negativi di una situazione e ignora gli aspetti positivi.
   • Profezia: pensare di sapere cosa accadrà in futuro.
   • Lettura del pensiero: supponendo che tu sappia che le altre persone pensano male di te o che tu sia responsabile dei loro sentimenti negativi.
   • Pensare troppo in generale: pensare che una brutta esperienza porterà inevitabilmente a più brutte esperienze.
   • Colpa: incolpa te stesso per cose di cui non sei responsabile.
   • Ragionamento emotivo: pensare basato sulle emozioni o lasciare che le emozioni influenzino il modo in cui vedi le cose.
   • "Usa comandi multipli": usare termini come "dovrebbe, deve, aver bisogno" nel modo di pensare, questa è una forma di auto-giudizio.
   • Esagerare o sminuire: i pensieri fanno sembrare i problemi più seri di loro stessi o cercano di ignorare gli errori.
   • Etichetta: usa parole che minano il tuo successo complessivo solo a causa di un punto o di un errore.

2. 

   
   
   Trova un diario da scrivere. Un diario quotidiano è uno strumento utile per analizzare i propri pensieri senza un aiuto esterno. L'inserimento nel diario può aiutarti a identificare e cambiare il modo in cui pensi e agisci. Questa pratica ha dimostrato di ridurre lo stress, che è un effetto collaterale della depressione e della solitudine.
   • Trova quello che funziona meglio per te. Potrebbe essere un taccuino, carta rimovibile da un taccuino o il tuo computer.

3. 

   
   
   Tieni traccia dei tuoi sentimenti in un diario quotidiano. Il pensiero influisce notevolmente su come ci sentiamo e su come analizziamo e vediamo il nostro ambiente, il nostro futuro o noi stessi. Le persone che soffrono di depressione spesso pensano di essere inutili, spiacevoli o mediocri e spesso pensano che l'ambiente sia opprimente, ci siano molti ostacoli insormontabili e il futuro non abbia valore. speranza.
   • Molte persone che soffrono di depressione si ritrovano impotenti, completamente incapaci di cambiare le proprie emozioni e il flusso della vita. I nostri pensieri influenzano fortemente il modo in cui ci sentiamo e agiamo, che è alla base della terapia cognitivo comportamentale (CBT). La terapia CBT ha dimostrato di aiutare a curare la depressione con successo. I sintomi della depressione hanno un minor rischio di recidiva per coloro che sono stati sottoposti a terapia CBT rispetto a coloro che sono stati trattati solo con farmaci.
   • Un ottimo modo per iniziare questo processo è tenere traccia delle tue emozioni e pensieri spontanei tenendoli in un diario o diario quotidiano. Inizia a notare prima i tuoi sbalzi d'umore, quindi analizza i pensieri che ti sono venuti fuori prima di sentire la differenza.
   • Per esempio:
     • Evento: ho ricevuto una risposta terribile alla mia presentazione al lavoro.
     • Emozioni: mi vergognavo.
   • Ecco un altro esempio:
     • Evento: ho dimenticato di firmare il mio nome sul biglietto d'auguri del mio capo.
     • Emozioni: mi sono sentito dispiaciuto e imbarazzato.

4. 

   
   
   Annota i tuoi pensieri spontanei. Queste sono cose che vengono in mente spontaneamente. Di solito rientrano in tre tipi di pensiero, tra cui: pensare a te stesso, al mondo e al futuro. Dopo aver identificato i tuoi sentimenti su un evento quando il tuo umore è cambiato, puoi iniziare ad analizzare i pensieri spontanei che corrispondono all'evento. Puoi quindi valutare quei pensieri per decidere quanto siano inefficaci e sfidarli trovando prove a favore o contro il pensiero.
   • Nel tuo diario, crea un grafico in modo da poter tenere un registro di determinate situazioni, delle rispettive emozioni e dei pensieri che ti sono venuti in mente prima di realizzare l'emozione.
   • Per esempio:
     • Evento: ho ricevuto una risposta terribile alla mia presentazione al lavoro.
     • Emozioni: mi vergognavo.
     • Pensiero spontaneo: sono stupido.
     • Identifica i pensieri inefficaci: ti stai etichettando.
   • Ecco un altro esempio:
     • Evento: ho dimenticato di firmare il mio nome sul biglietto d'auguri del mio capo.
     • Emozioni: mi sono sentito dispiaciuto e imbarazzato
     • Pensiero spontaneo: so che il mio capo mi odia.
     • Identifica i pensieri inefficaci: stai cercando di leggere i tuoi pensieri.

5. 

   Annota i tuoi pensieri logici per organizzare i tuoi pensieri spontanei. Combatti contro il modello spontaneo con un pensiero più razionale. Alcuni modi per creare un pensiero più razionale includono trovare prove a favore o contro il pensiero spontaneo, guardare il tuo passato in situazioni simili quando il pensiero spontaneo era sbagliato e analizzare. situazioni per trovare difetti e dividere ragionevolmente la responsabilità di emozioni ed eventi a coloro che potrebbero essere coinvolti.
   • Per esempio:
     • Evento: ho ricevuto una risposta terribile alla mia presentazione al lavoro.
     • Emozioni: mi vergognavo.
     • Pensiero spontaneo: sono stupido.
     • Pensiero ragionevole: non sono il mio pensiero o azione. Non sono un pregiudizio. Io non sono stupido. Ho commesso un errore e la prossima volta farò meglio.
   • Ecco un altro esempio:
     • Evento: ho dimenticato di firmare il mio nome sul biglietto d'auguri del mio capo.
     • Emozioni: mi sono sentito dispiaciuto e imbarazzato
     • Pensiero spontaneo: so che il mio capo mi odia.
     • Pensiero logico: non so cosa pensa di me il mio capo. Questa è una sincera omissione. Posso sempre dire direttamente buon compleanno al mio capo.
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Parte 2 di 5: organizzazione della data

1. 

   Pianifica ogni ora della giornata. Combatti la depressione e la solitudine mantenendo il tuo programma organizzato con un programma giornaliero. L'uso di un programma aiuta la depressione resistendo ai sentimenti di perdita di motivazione, disperazione e riducendo il tempo trascorso in contemplazione, che sono associati alla depressione.
   • Pensieroso è l'atto di ripetere una situazione o un problema nella tua mente più e più volte, come una registrazione interrotta. Mentre alcuni vedono la contemplazione come una forma di risoluzione dei problemi ("Sto riflettendo sul problema da tutte le angolazioni finché non trovo una soluzione"), se il problema è deludente, con te continuerai ad essere triste finché non smetterai di pensarci.
   • Trova un pianificatore giornaliero che abbia spazio per creare un programma orario. Assicurati di pianificare per ogni ora del giorno. Incorporare il tempo speso nel diario, nel riposo, nell'esercizio fisico, nel rilassamento e nella cura di sé. Per combattere la solitudine, programma il tempo per entrare in contatto con un gruppo sociale o avere un animale domestico.

2. 

   Fare riferimento al programma regolarmente. Porta il tuo programma in modo da poterlo rispettare da vicino. È importante seguire ogni attività, quindi preparati sapendo cosa fare per la giornata.

3. 

   Verifica come ti senti durante l'attività. Dopo aver completato alcune attività programmate, annota il tuo successo nel portare a termine l'attività e quanta soddisfazione hai provato nell'evento. Questo record di successo e soddisfazione può essere utile in futuro se stai pensando di non essere in grado di calmare le cose o di non essere in grado di goderti nulla.
   • Astenersi dal valutare le prestazioni su una scala "tutto o niente". Invece, prova a valutarlo su una scala da 1 a 10, con il livello 1 che è fatto male o meno soddisfatto e il livello 10 è il più riuscito e il più soddisfatto.

4. 

   Allenati a diventare autosufficiente e indipendente. L'addestramento all'autosufficienza a volte è necessario per le persone depresse quando diventano dipendenti da amici o familiari per le necessità quotidiane. Il processo dell'autosufficienza inizia con la presa in carico della responsabilità di prendersi cura di se stessi.
   • È importante iniziare in un'area, pianificare ogni giorno.Ad esempio, potresti iniziare assumendo la responsabilità del bagno. Puoi anche mantenere un certo controllo quando sei responsabile del bagno. Ad esempio, all'inizio, potresti specificare che eri in grado di alzarti dal letto solo durante il giorno e non fare il bagno. Questo può sembrare per niente competente, ma molto meglio di te prima. Usa un senso di successo e un programma di pianificazione per aiutarti a ritrovare un senso di cura di te stesso. Dopo aver fatto la doccia da solo, puoi pulire il letto, quindi pulire il letto, ecc.

5. 

   La pianificazione ha alcuni fattori di distrazione "utili" nei momenti in cui ci si sente opprimenti. È importante sapere come e quando utilizzare le distrazioni come un modo utile per combattere la contemplazione e le emozioni stressanti. C'è un gruppo di distrazioni "utili" che puoi usare se ti senti pensieroso, sopraffatto o solo.
   • Alcuni esempi includono: esercizio, bere caffè con gli amici, dipingere, leggere, praticare la meditazione o giocare con un animale domestico. Annota i tuoi metodi di distrazione nel diario o nel pianificatore. Consultali regolarmente in modo da avere un promemoria del tuo piano di distrazione.
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Parte 3 di 5: Superare la solitudine

1. 

   Pensa alle somiglianze tra te e gli altri. A volte, la solitudine nasce dal pensare che le tue esperienze siano diverse da quelle degli altri. Ma tutti proviamo le stesse emozioni, dalla gioia e dall'amore alla delusione e alla rabbia. Considera quanto è globale l'esperienza umana.

2. 

   Crea piccole chat con le persone con cui interagisci. Se ti senti solo, può essere utile avere una rapida conversazione con l'impiegato del negozio di alimentari o il banchiere. Questo ti aiuterà a sentire una connessione con qualcuno, anche se non hai avuto una lunga conversazione con quella persona.
   • Anche un semplice gesto come salutare il tuo vicino può aiutarti a sentirti più connesso. Questa potrebbe anche essere la motivazione di cui hai bisogno all'inizio per iniziare una conversazione che ti darà un'amicizia per tutta la vita.

3. 

   Mettiti in un contesto sociale. Forse ti senti solo perché sei timido o perché sei nuovo in una scuola. Uno dei modi per vincere la solitudine è essere coraggiosi e accettare la sfida. Diventa sociale avviando una conversazione con qualcuno che sembra interessante. Oppure chiedi a un conoscente se vuole fare un'escursione con te. Non si sa mai. Forse l'altra persona si sente sola come te e apprezzerà il tuo invito.

4. 

   Entra in contatto con persone con interessi simili. Potresti sentirti solo perché hai un interesse specifico in esso. Forse ami davvero la mountain bike, ma non conosci nessuno con interessi simili. Trova un club online nella tua comunità specializzato in questa attività. Se non riesci a trovare nessuno nell'area locale, è probabile che sarai in grado di individuare un vero gruppo di raccolta.

5. 

   Volontariato nella comunità. Quando ti senti solo, tendi a concentrarti sulle tue emozioni e su come i tuoi bisogni non vengono soddisfatti. Se rivolgi la tua attenzione ai bisogni degli altri, puoi reindirizzare le tue emozioni. Cerca un'organizzazione no profit nella community. Ad esempio, potresti fare volontariato in un rifugio per animali. annuncio pubblicitario

Parte 4 di 5: miglioramento della salute

1. 

   Regola il tuo programma del sonno di conseguenza. Molti studi recenti dimostrano che quando dormi, il tuo cervello esegue un'accurata pulizia. Il corpo usa questo tempo per sbarazzarsi di tossine e sostanze pericolose. Quando non dormi a sufficienza, corri il rischio di affrontare lo stress emotivo, perché questo accumulo rende difficile il corretto funzionamento del tuo cervello.
   • Assicurati di dormire abbastanza riposante e continuo, per assicurarti che il tuo cervello sia nelle migliori condizioni.
   • La maggior parte degli adulti avrà bisogno di circa 8 ore di sonno, ma molti hanno bisogno di più ore mentre altri potrebbero aver bisogno di meno. Sperimenta per scoprire cosa funziona meglio per te.

2. 

   Ottieni molta luce diurna. La luce del giorno può svolgere un ruolo nella gestione della depressione. Per alcune persone, potrebbe essere possibile sopportare una situazione come il disturbo affettivo stagionale, in cui la mancanza di luce solare durante l'inverno causa una grave depressione. Per altri, stare in casa troppo a lungo può essere la causa del problema. In ogni caso, cerca di assicurarti di avere la luce del sole ogni giorno.
   • Puoi pranzare fuori, anche quando fa freddo.
   • Prova a camminare per andare al lavoro oa scuola, almeno a un isolato di distanza, come un altro modo per avere più luce diurna durante il giorno.
   • Puoi investire in una lampada UV o acquistare la lampada inclusa nel pacchetto assicurativo in consultazione con il tuo medico.

3. 

   Incorpora l'esercizio nella tua vita. Durante l'esercizio, il cervello rilascia composti chimici chiamati endorfine e serotonina. Questi composti chimici ti impediscono di sentire la tensione muscolare. Hanno anche altri usi: aiutarti a sentirti felice. L'incapacità di produrre questi composti chimici è stata implicita nella ricerca sulla depressione e molti antidepressivi agiscono controllandoli. Ciò significa che l'esercizio fisico può davvero aiutarti a gestire la tua depressione.
   • Un buon modo per fare esercizio mentre si gestisce la depressione è correre o nuotare. Entrambi gli esercizi sono noti per aiutare a mantenere la mente a suo agio, quando si tratta di concentrarsi sull'ambiente e sui sentimenti del corpo riguardo a ciò che si sta facendo.
   • Prova a fare esercizio per 35 minuti al giorno o 1 ora 3 giorni alla settimana. È dimostrato che è il programma di esercizi più efficace per combattere la depressione.

4. 

   Mangia cibi sani e nutrienti. Ciò che mangi può influenzare il tuo cervello in molti modi. Gli studi dimostrano che alcuni ingredienti nella dieta moderna, come il glutine e lo zucchero, possono portare alla depressione. Prova a mangiare cibi nutrienti come verdura, frutta, cereali integrali e proteine ​​per nutrire adeguatamente il tuo cervello. Riduci l'assunzione di zuccheri raffinati, cibi lavorati e cibi fritti.

5. 

   Aumenta l'assunzione di acidi grassi omega-3. Svolgono un ruolo importante nella salute del cervello. Ci sono alcune prove che questa dieta ricca di nutrienti può aiutare a migliorare l'umore. Le fonti ideali di acidi grassi omega-3 includono pesce e uova. Puoi anche assumere integratori di olio di pesce. annuncio pubblicitario

Parte 5 di 5: decidere di cercare un aiuto esterno

1. 

   Renditi conto di cosa significa per te "aiuto esterno". È importante capire da soli cosa significa "aiuto esterno" per te stesso, così come sapere quando è necessario chiederlo. Sono scelte personali, simili alle scelte che abbiamo nella scelta di qualsiasi piano di assistenza sanitaria. Tuttavia, tieni presente che non chiedere aiuto esterno, nemmeno da familiari e amici, può essere un sintomo di depressione quando una persona si isola perché si sente un peso o sensazione di debolezza quando si è depressi. Alcune definizioni di "aiuto esterno" potrebbero essere:
   • Alcune persone possono considerare "aiuto esterno" per includere l'uso di farmaci psicotropi per curare la depressione.
   • Molti altri cercano ancora un trattamento, ma altri troveranno un processo "completamente naturale".
   • Molte persone potrebbero non voler vedere un terapista perché si sentono stigmatizzate, arrabbiate o sotto pressione.
   • Alcune persone potrebbero anche non voler utilizzare "aiuto esterno" da amici e familiari.

2. 

   Cerca di non evitare il supporto sociale. È importante rendersi conto che la depressione non è chi sei. È una malattia come le altre. Non lasciare che pensieri sbagliati e spontanei di essere un peso o una debolezza ti separino dalla coesione sociale con la famiglia e gli amici e chiedi loro supporto quando necessario. Il sostegno sociale è un importante fattore protettivo contro la depressione e la solitudine.
   • In effetti, la ricerca mostra che avere un supporto sociale aiuta a ridurre lo stress e può aiutare a trovare soluzioni ai problemi, soprattutto per coloro che stanno lottando con la depressione.
   • Inoltre, il supporto sociale è il modo numero uno per combattere la solitudine perché ti aiuta a connetterti con gli altri e connetterti con la tua vita.

3. 

   Crea un piano di sicurezza. Potresti voler sentire di avere il potere di combattere la depressione e superarla da solo. Anche se questo è ammirevole, tieni presente che la tua salute mentale è una priorità assoluta per la tua superiorità nella lotta alla depressione.
   • Identifica esattamente chi chiamerai e prepara un piano per il tipo di aiuto esterno a cui rivolgerai se hai bisogno di profonda attenzione per combattere la depressione. Questo tipo di piano è chiamato piano di sicurezza e includerà i nomi di amici, familiari, medici e numeri di telefono di emergenza da chiamare se hai bisogno di aiuto.
   • Ad esempio, puoi creare un elenco di alcuni numeri di telefono importanti: i numeri di telefono di tua madre, della tua migliore amica, del medico e del pronto soccorso o dell'infermiera dell'ospedale.
   • Negli Stati Uniti, ad esempio, le persone includono anche la hotline nazionale per la prevenzione del suicidio (1-800-273-8255), la polizia locale e i numeri di emergenza del 911. In Vietnam, puoi chiamare il 1900599930 per contattare il Center for Psychological Crisis Control (PCP) o chiamare il 911.

4. 

   Informa la persona di contatto del tuo piano. Condividi con loro come possono aiutarti se chiami in futuro. Fagli sapere che il compito specifico ti aiuterà, se non è in pericolo immediato. Ad esempio, potrebbero rimanere al tuo fianco finché non smetti di farti del male. In molti altri casi, potrebbe essere necessario che contattino il medico o ti portino al pronto soccorso per valutare la situazione.

5. 

   Chiedi subito aiuto se ti suicidi. Se hai pensieri suicidi o non vuoi più vivere e lavorare ogni giorno, allora dovresti risolvere il problema chiedendo aiuto esterno. Chiama il 1900599930 per contattare il Center for Psychological Crisis (PCP) o chiama un'ambulanza al 115. Pubblicità

avvertimento

• Cerca immediatamente aiuto se hai pensieri suicidi. Negli Stati Uniti, chiama il 911 o la National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. In Vietnam, chiama il 911 o chiama il 1900599930 per contattare il Center for Psychological Crisis (PCP).