Autore:
Robert Simon
Data Della Creazione:
21 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
- Invece, avvia i muscoli con sollevamenti di pesi, calci alle gambe, cedimenti e altri esercizi simili che aiutano ad allungare i muscoli e portarli sulla bobina. Salva gli esercizi calmanti dopo correre.
- Ricorda di mantenere la testa e il collo rilassati. Se forzi quelle parti, la colonna vertebrale e l'intero corpo ne risentiranno, rendendoti presto stanco.
- Non importa respirare attraverso la bocca o il naso. Molti corridori ritengono che respirare attraverso la bocca assorba più ossigeno, mentre altri ritengono che respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca sia più efficace. Prova a scegliere quello che funziona per te.
- Se corri più che puoi, sarai in grado di parlare semplicemente con il tuo compagno di corsa senza fiato corto. Se non puoi farlo, stai correndo troppo veloce o troppo lontano.
Corretto movimento del braccio. Tieni i gomiti piegati di 90 gradi, vicino al corpo. Se si percorrono lunghe distanze, mantenere un angolo di 110 gradi (tranne quando si va in salita). Colpisci le braccia anteriori e posteriori sul lato opposto della gamba in corsa, questa posizione fornisce slancio ed evita la torsione del corpo durante la corsa.
- Non stringere le mani. Questo ti costerà solo energia e sudore del palmo. Immagina di tenere in mano qualcosa di molto fragile e se stringi la mano si romperà.
- Non colpire le mani davanti all'addome, questo provocherà un movimento di torsione, che può causare crampi.
- Fai esercizio bene. Se non puoi correre per 8 minuti, non spingerti. L'esercizio richiede tempo. La cosa bella è che ti metti le scarpe e ti eserciti a correre. Devi solo mirare a migliorare a poco a poco ogni giorno.
- Tuttavia, non mettere troppa enfasi sul controllo del movimento. La natura è migliore. Non cercare di forzarti in una posizione, poiché ti farà contrarre tutto il corpo.
Rilassa e rilassa i muscoli. Prima di terminare la sessione di allenamento, passa lentamente alla camminata e l'intero processo dura circa 5 minuti. Questo passaggio aiuta a riportare la circolazione e la respirazione alla normalità dopo la corsa, riducendo l'intensità dell'attività cardiaca.- Adesso È ora di allungare. Concentrati sulla parte inferiore delle gambe, sui glutei e sulle cosce poiché queste sono le parti che lavorano più duramente. Allungamento muscolare dopo Quando la corsa è fondamentale, perché durante la corsa i muscoli tendono a sforzarsi. Lo stretching aiuta i muscoli a rilassarsi e tornare alla normalità per il giorno successivo.
Cominciando. Se hai eseguito un giro, fai un'altra passeggiata e poi corri per un'altra corsa rilassante. La tua mente e il tuo corpo si stanno calmando per prepararsi allo sprint.
- Come accennato in precedenza, non allungare immediatamente, ma lasciarlo andare dopo la corsa. Riscalda i muscoli e le gambe chiave, ma non allungare ma esegui ritardi ed esercizi di sollevamento pesi.
Corri più velocemente facendo esercizi per tutto il corpo. Ci sono due modi per correre più velocemente: usa l'asta e il braccio. Puoi usare tutto il tuo corpo a tuo vantaggio quando si tratta di un giro più veloce.- Scoprirai che piegarti un po 'in avanti ti aiuterà a correre più velocemente per bilanciare il tuo peso corporeo. Questo è efficace su un pendio, ma può causare lesioni. Puoi seguire questo consiglio ma considera le tue condizioni.
- Per aiutare l'asse del tuo corpo a inclinarsi in avanti, usa le braccia per creare slancio. Tieni le braccia che colpiscono in avanti, nella direzione opposta alla gamba che corre. Non tenere le braccia o sollevare le spalle.
Allenta. Dopo lo sprint, rallenta e cammina. Questo passaggio serve a riportare il livello di ossigeno alla normalità, preparandosi per lo sprint successivo.
- Se fa male, fermati. Il tuo corpo sta resistendo per non continuare a correre anche se lo desideri. Meglio sapere di fermarsi al momento giusto per rimanere in buona salute in futuro che sforzarsi troppo diventerà una morte.
Rilassa e rilassa i muscoli. Allunga delicatamente i muscoli dopo lo scatto per evitare crampi e dolori alle gambe. Puoi ripetere il riscaldamento, ma con un livello più morbido, con gli allungamenti.
- Fai una breve passeggiata fuori pista o cammina sul tapis roulant per circa 1 minuto in più. Il tuo cuore dovrà lavorare sodo per far accelerare il tuo corpo e anche rallentando, quindi lasciare che diminuisca il battito da 140 a 60 è difficile quanto aumentare il battito da 60 a 140. Corriamo per rimanere in salute, quindi facciamolo bene.
Cominciando. Corri a passo lento per 10 minuti e più veloce in 5 minuti. Quindi fai esercizi di riscaldamento (le ginocchia si sollevano, i talloni toccano i glutei, il salto con la corda). Questi esercizi ti aiuteranno a circolare bene senza sprecare energie troppo presto. Un riscaldamento come questo ti aiuta a prepararti e la tua frequenza cardiaca inizia ad aumentare.
- Esercita l'area muscolare centrale. Che tu stia facendo sprint o lunghe distanze, l'importanza del riscaldamento per questi gruppi muscolari è la stessa.
Controllo della velocità. All'inizio di una lunga corsa, di solito sei pronto e desideroso di metterti in viaggio. Spari come una freccia ... e poi perdi forza velocemente. Invece di correre a piena forza (come quando scatti), dovresti controllare la tua velocità in modo da poter correre costantemente, aiutandoti a rimanere in pista più a lungo.
- Sai com'è la tua forza. Durante il processo di allenamento, se ti ritrovi a migliorare lentamente la tua forma fisica e le tue abilità, allora ti stai esercitando nel modo giusto. Ogni persona definisce le proprie aspettative e progredisce in modo diverso. Idealmente dovresti fissare un obiettivo e mirare a esso.
Non arrenderti anche se sei stanco. Quando ti senti stanco, cerca di concentrarti su un altro obiettivo, come correre per mezzo miglio o ricompensarti dopo averlo fatto.
- Per i corridori, sono 10 minuti di corsa. Se misuri i tuoi obiettivi con il tempo, prova a misurare la distanza percorsa durante quel periodo di tempo e ad individuare un tempo specifico.
Freddo. Alla fine della corsa rallenta e cammina. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere bassa quanto quella a riposo dopo aver interrotto completamente il passo. Se improvvisamente ti fermi come se ti avessero pugnalato a un muro, il tuo cuore ei tuoi muscoli cadranno in uno stato di allarme, conflitto. Questo è il tipo di movimento che porta a lesioni. Non ripetere questa routine quando ti alleni. Se corri per 30 minuti, corri per 30 minuti esatti e fai una passeggiata rilassante.- E alla prossima corsa, cerca di correre più a lungo o più velocemente.
Fai esercizio se il tuo obiettivo è perdere peso. Ad essere sinceri, correre non dà al tuo corpo tre giri di sogni. È vero che la corsa aiuta a perdere peso, a bruciare i grassi, ma sfortunatamente brucia i muscoli. Se corri, sembrerà un "accumulo locale di grasso".
- Non è necessario fare esercizio fisico eccessivo ea volte non è necessaria la palestra. Anche solo fare un esercizio di base come una tavola ti aiuterà a tonificare la parte superiore del corpo. Mantieni il tuo programma di allenamento 2-3 volte a settimana, i muscoli devono riprendersi dalla tensione della corsa e devono essere costruite nuove fibre muscolari.
Impara a correre. Quando si inizia a correre, è importante non scoraggiarsi presto. Se lo trovi troppo difficile o infelice, presto ti arrenderai. Se scegli di correre in palestra, scegli una palestra comoda e dotata di buone attrezzature.- Se corri all'aperto, considera il terreno, il paesaggio e il livello. Corri su terra, ghiaia o asfalto. La vista è abbastanza bella per rilassarti? È un terreno pianeggiante o va su e giù per le colline?
In forma. Hai bisogno di buone scarpe per correre. Se il tuo budget non ti consente di acquistare un paio costoso, tecnicamente non preoccuparti. Non hai bisogno di scarpe costose per correre. E le donne devono indossare reggiseno sportivo. CoolMax o Dri-Fit sono due marchi che utilizzano tessuti sintetici che assorbono bene (sudore) se ci tieni, altrimenti puoi correre con vestiti che ti fanno più comodo.
Entra nel club. Se vicino a te c'è un club di jogging, triathlon o maratona, iscriviti. Stare con persone che la pensano allo stesso modo ti renderà più eccitato e, soprattutto, ti manterrà sulla strada giusta se ti scoraggi. Allo stesso tempo avrai più compagni senza dover correre da solo.
- Se non sai dove trovare un club del genere, prova a cercare sui social media, ci saranno sicuramente gruppi con corridori seri come te.
Iscriviti a un concorso di corsa. Ora che sei un vero corridore, fai qualcosa per questo nuovo hobby. Ci sono molte gare di corsa di 5 e 10 km là fuori, basta spendere 2 minuti a cercarlo per trovarlo. annuncio pubblicitario
- Se possibile, esercitati a correre su una superficie morbida; Correre su strada fa male alle ginocchia se corri tutti i giorni.
- Se l'obiettivo è la distanza, non iniziare a correre troppo velocemente; Sarai presto stanco.
- Se vuoi aumentare la resistenza, non camminare ma corri senza fretta.
- Solo per divertimento! Fare jogging dovrebbe renderti felice se corri regolarmente. In caso contrario, prova un altro sport per vedere cosa ti piace di più.
- Concentrati sul tuo respiro. Prova a impostare il tuo schema di respirazione. Ad esempio, inspira 3 passi, espira 2 passi. Cerca di evitare l'inalazione in 2 fasi, l'espirazione in 2 fasi, perché questa respirazione ti fa atterrare sullo stesso piede mentre espiri, scioccando un lato del corpo.
- Assicurati di riempire l'acqua 10-20 minuti prima di correre per evitare shock all'anca.
- Se hai i crampi, cammina. Raggiungi la testa e respira. È importante che i muscoli siano allungati. I crampi si verificano a causa di molti fattori (la stanchezza è uno di questi), ma la causa diretta è l'eccessiva irritazione e contrazione muscolare. Strofina e massaggia la zona muscolare per alleviare i crampi. L'attenzione favorisce la circolazione sanguigna per controllare gli squilibri che causano i crampi.
- Modificare la pianificazione e la posizione di esecuzione. In caso contrario, ti annoierai facilmente, con conseguente mancanza di energia e passione per correre.
- Se hai dolori muscolari, prova R.I.C.E, che sta per riposo, ghiaccio, compressione, elevazione ed elevazione. Se non hai voglia di stare seduto con il ghiaccio, prova una doccia fredda e spruzzalo sul muscolo dolorante per circa un minuto dopo l'allenamento.
- Consulta il tuo medico prima di pianificare una corsa seria se il tuo corpo non è abituato a muoversi.
- Se corri su un terreno sabbioso, prova a correre a piedi nudi, questo ti aiuterà a mantenere le gambe in salute.
- Quando si corre in salita, appoggiarsi al pendio. Corri corto, colpisci di più le mani e solleva le ginocchia più in alto.
- Stabilisci degli obiettivi per te stesso.
- Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca. Questo passaggio impedisce che la bocca si secchi. Se bevi troppa acqua prima di correre, i tuoi fianchi tremeranno. Bevi piccoli sorsi.
- Correre in modo competitivo sarebbe molto stressante. Concentrati su te stesso e fai del tuo meglio invece di preoccuparti di ciò che fanno gli altri.
- Non bere bevande energetiche, caffè o altri stimolanti prima di correre. Anche il tè non è buono. Il caffè ti mantiene idratato e aumenta il rischio di arresto cardiaco / colpo di calore. Non esagerare, ti farà del male.
- Non indossare un paio di scarpe da corsa che durano più di 3-4 mesi se corri regolarmente. Questo ti rende più suscettibile alle lesioni, poiché il materiale si deteriora gradualmente man mano che corri.
- Fai attenzione alle persone intorno a te mentre corri. Potresti colpire accidentalmente qualcun altro o persino ferirti.
- Riposato. Riposati adeguatamente per evitare crampi e dolori.
- Non sforzare troppo i muscoli. Un allungamento eccessivo renderà difficile camminare o correre per 24 ore.
- Sempre allunga i muscoli dopo la corsa, soprattutto quando scatti.
