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• Consigli
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Per la perdita di peso a lungo termine, gli esperti raccomandano di perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Tuttavia, se stai cercando di iniziare a perdere peso o vuoi metterti in forma per una festa o una vacanza imminente, puoi comunque perdere 5 kg in un mese. Il seguente articolo ti guiderà.

Passi

Parte 1 di 3: cosa fare

1. 

   Riduci l'apporto calorico. La semplice perdita di peso include la riduzione delle calorie, il consumo di cibi sani e l'aumento dell'attività fisica. Per perdere 1 kg in una settimana, è necessario eliminare circa 1000 calorie. Fallo mangiando meno calorie e bruciando più calorie con l'esercizio.
   • Se mangi 1000-1200 calorie al giorno e fai esercizio aerobico per un'ora, puoi perdere 1,5-2,5 kg in 1 settimana.
   • Non importa quanto pesi, non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno per più di 1 settimana.
   • Esercitati a leggere le etichette degli alimenti e utilizza un calcolatore di calorie online per determinare quante calorie ci sono negli alimenti che mangi. Queste calorie includono calorie in condimenti per insalata, salse da cucina, bevande e olio d'oliva.

2. 

   
   
   Mangiare sano. Perdere peso non significa solo mangiare di meno, ma anche mangiare bene. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive ti aiuteranno a perdere peso e rimanere pieno più a lungo. La dieta dovrebbe consistere principalmente di verdure verdi, proteine ​​magre e alcuni frutti.
   • Prepara un'insalata o un soffritto a base di broccoli, lattuga, fagiolini, asparagi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, sedano, cavolo riccio e / o carote.
   • Mangia proteine ​​magre come pollo, pesce, tofu, tacchino, uova, soia. Cerca di includere proteine ​​ad ogni pasto.
   • Elimina gli zuccheri, i cibi salati e la maggior parte dei carboidrati dalla tua dieta. Sebbene sia possibile gustare questi cibi con moderazione, dovrebbero essere eliminati dalla dieta se si desidera perdere peso velocemente.

3. 

   
   
   Prendi appunti per tenere traccia dei cibi che mangi. Le persone che hanno l'abitudine di registrare ciò che mangiano tendono a perdere più peso (e rimanere più a lungo) rispetto alle persone senza questa abitudine. Inoltre, dovresti tenere un registro di ogni esercizio che fai e calcolare le calorie bruciate. Registra le calorie del giorno e aggiungi / diminuisci le calorie di conseguenza.
   • Prova un calcolatore di calorie online o un diario alimentare online.

4. 

   
   
   Cucina a casa quando possibile. Mangiare sano è molto più semplice quando controlli le dimensioni delle porzioni e gli ingredienti nei tuoi pasti. Porta un pranzo preconfezionato al lavoro oa scuola e porta uno spuntino per alleviare la fame fino al tuo ritorno a casa. In questo modo non solo aiuta a perdere peso, ma fa anche risparmiare denaro.
   • Se mangi fuori, è meglio ordinare un'insalata a foglia verde con proteine ​​(pollo o pesce) e chiedere di tenere la salsa separata.
   • Non mangiare pizza, pasta o cibi fritti e scegli cibi cotti al forno o al vapore quando possibile.
   • Alcune catene di ristoranti hanno calorie specifiche in ogni piatto del menu, rendendo facile fare scelte consapevoli.

5. 

   Non bere bevande ipercaloriche. Lo sapevi che in alcune bevande Starbucks "caffè" contengono fino a 700 calorie? Molte persone spesso sottovalutano la quantità di calorie in una bevanda.Per perdere peso per un mese, dovresti bere solo acqua, tè senza dolcificanti, caffè nero e bevande gassate.
   • Aggiungi latte scremato, latte di soia, latte di mandorle o miele alla bevanda, se necessario.
   • Elimina le bevande alcoliche. Se decidi di bere alcolici, bevi solo 1 bicchiere di vino rosso o bianco.

6. 

   Apporta alcune modifiche. Perdere peso non è sempre insapore, ma dovrai apportare una piccola modifica per ridurre le calorie inutili. Considera i seguenti suggerimenti:
   • Sostituisci la panna montata e la maionese con lo yogurt greco.
   • Passa a riso integrale, pane e pasta.
   • Sostituisci biscotti, torte e altri dolci con il cioccolato fondente.
   • Sostituisci il tuo normale spuntino con un frutto come una mela o una banana.
   • Sostituisci l'olio d'oliva, l'olio vegetale o il burro con uno spray antiaderente.

7. 

   Esercizio quotidiano. Per perdere peso velocemente, devi fare 1-2 ore di esercizio aerobico da moderata ad alta intensità ogni giorno. Ecco alcuni suggerimenti per esercizi che bruciano più calorie:
   • Jogging. Calorie bruciate all'ora: 861-1286 calorie per 8 minuti di corsa 1,6 km.
   • Nuoto. Calorie bruciate all'ora: 423-632 calorie.
   • Saltare. Calorie bruciate all'ora: 861-1286 calorie.
   • Macchina per esercizi con ascensore. Calorie bruciate all'ora: 657-981 calorie.
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Parte 2 di 3: monitora i tuoi progressi e resta motivato

1. 

   Pesati una volta alla settimana. Devi pesare il tuo peso alla stessa ora del giorno poiché il peso di ogni persona può variare durante il giorno. Pesare sempre il proprio peso al mattino, prima di mangiare e togliersi le scarpe quando si pesa.
   • Perdere peso ogni giorno perché questo ti farà impazzire e ti farà più male che bene.

2. 

   Trova un partner per perdere peso. Avere qualcuno che fa dieta ed esercizio fisico insieme ti aiuterà a rimanere motivato e a sentirti più piacevole quando perdi peso. Voi due potete esercitarvi insieme, condividere consigli e persino scommettere su chi perde peso più velocemente.

3. 

   Usa abiti stimolanti. Che si tratti dei jeans petite o del bikini che intendi indossare in estate, appendilo al chiuso, dove li vedi tutti i giorni. Questo ti aiuterà a motivarti ea ricordarti perché vuoi perdere peso.
   • Questi abiti possono essere utilizzati per monitorare la perdita di peso. Prova a indossarli ogni settimana o due per vedere se ti stanno bene. I risultati della scala possono essere imprecisi ma i vestiti sono decisamente corretti.
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Parte 3 di 3: Continua dopo aver perso 5 kg

1. 

   Mantieni un peso costante. Se perdi 5 kg in un mese, forse una parte della perdita di peso viene dall'acqua. Pertanto, è necessario mantenere la perdita di peso per almeno una settimana prima di provare a perdere di più.
   • Mantieni il tuo peso assumendo 1200-1400 calorie al giorno e continua a fare esercizio regolarmente.
   • Durante questo periodo, noterai che il tuo corpo continua a cambiare, anche se il peso mostrato sulla bilancia rimane lo stesso. Questo perché il corpo si sta adattando alla perdita di acqua e acquisendo massa muscolare attraverso l'esercizio.

2. 

   Evita di mangiare troppo. Perdere peso spesso ti fa venir voglia di mangiare troppo. Il modo migliore per evitare questa situazione è gustare il cibo che ti piace con moderazione e assolutamente non morire di fame. Ricorda che nessun cibo dovrebbe essere completamente evitato, a patto di non mangiare troppo.
   • Molte persone mangiano spesso di notte a causa della fame durante il giorno. Evita questo facendo una colazione o un pranzo abbondanti per tenerti sveglio fino a sera. Dopodiché, mangia solo una cena leggera.

3. 

   Combina la tua dieta con un programma di esercizi fisici. L'unico modo per mantenere il processo di perdita di peso è cambiare le tue abitudini in modo che il tuo corpo si senta sempre nuovo.
   • Fai esercizi di forza. Molte persone che perdono peso si concentrano interamente sull'esercizio aerobico brucia calorie, dimenticando che la costruzione muscolare aiuta il corpo a bruciare i grassi. Inoltre, perdere peso significa perdere una porzione di muscolo, che a sua volta rallenta il metabolismo. Se il tuo peso non continua a perdere, dovresti provare a sollevare pesi.
   • Se non hai mai praticato nient'altro che correre prima, prova a nuotare o andare in bicicletta. Se hai mai mangiato 6 piccoli pasti al giorno, dovresti provare a passare a 3 pasti moderati, ...
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Consigli

• Bere un bicchiere pieno d'acqua prima di un pasto ti aiuta a sentirti più pieno e non mangiare troppo.
• Lavati i denti tra i pasti per evitare di fare spuntini e mantenere le gengive sane.
• Solleva le gambe mentre aspetti o quando svolgi attività quotidiane come lavarti i denti.
• La gomma da masticare tiene occupata la bocca per tutto il giorno.
• Mangia una grande insalata prima di mangiare l'antipasto la sera per mangiare di meno.
• Mangia lentamente per digerire il cibo mentre mangi. Il tuo corpo impiega circa 20 minuti per inviare segnali al tuo cervello che sei pieno. Quindi, mangiare lentamente aiuterà con il metabolismo.

avvertimento

• Se al momento non sei in grado di fare esercizio o sei malato, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un nuovo regime di esercizio.