Autore:
Robert Simon
Data Della Creazione:
17 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Il colesterolo è un litio essenziale che aiuta il nostro corpo a svolgere molte funzioni vitali. Il colesterolo ha molti usi, come aiutare le ghiandole endocrine a produrre ormoni, aiutare il fegato a secernere la bile e aiutare le cellule a mantenere la loro integrità strutturale. Tuttavia, l'eccesso di alcuni tipi di colesterolo ti mette a rischio di molte malattie pericolose, ovvero l'aterosclerosi, responsabile degli attacchi di cuore. Puoi controllare completamente il colesterolo nel tuo corpo cambiando alcune abitudini di vita, se questo metodo non funziona, consulta il tuo medico per una prescrizione.
Passi
Metodo 1 di 3: controllo del colesterolo attraverso la dieta
Cos'è il colesterolo? Il colesterolo è una parte essenziale della tua dieta, ma troppo colesterolo può influire negativamente sulla tua salute e contribuire alle malattie cardiovascolari. Esistono molti tipi di colesterolo:
- Il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), il tipo "cattivo" di colesterolo, tende ad accumularsi e formare placche nelle arterie, contribuendo alle malattie cardiache.
- Il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo "buono", controlla la quantità di colesterolo LDL nel corpo per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e un calo della pressione sanguigna cerebrale.
Controlla la tua dieta. La maggior parte del colesterolo necessario i nostri corpi sintetizzano già. Tuttavia, gli alimenti contengono anche colesterolo, che fa aumentare il colesterolo nel corpo quando lo mangiamo.- Limita gli alimenti di origine animale come carne rossa, crostacei, uova, latticini, formaggi e latte perché sono ricchi di colesterolo.
- Inoltre, dovresti anche evitare cibi che contengono grassi saturi e trans, poiché possono aumentare il colesterolo LDL.
- Crea il tuo menu da cibi freschi ad alto contenuto di grassi e proteine vegetali e ricchi di fibre.
Mantieni l'assunzione di grassi tra il 25% e il 35% delle calorie giornaliere. Sebbene i grassi siano una parte importante della tua dieta, devi tollerarli in modo selettivo e con moderazione. I grassi monoinsaturi e insaturi a catena sono grassi salutari per il cuore, mentre i grassi trans sono grassi potenzialmente dannosi.- I grassi monoinsaturi e polinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo LDL, motivo per cui dovresti mangiare molti cibi sani ad alto contenuto di questi due grassi, per ridurre il rischio di malattie. ipotensione cardiovascolare e cerebrale.
- Gli alimenti ricchi di grassi benefici sono: pesce (come salmone, sgombro e trota), avocado (avocado) e noci (come noci, nocciole, noci di macadamia), fagioli (come fagioli, soia e fagioli bianchi) e oli vegetali (come olio d'oliva, olio di cartamo, olio di semi di lino).
- I grassi saturi e i grassi trans aumentano il colesterolo LDL e contribuiscono alle placche aterosclerotiche.
- Evita cibi fritti, fritti e trasformati e assicurati di limitare i cibi ricchi di grassi nocivi come pollo fritto, biscotti al forno, cracker e latticini.
- Inoltre, limita il colesterolo alimentare a 300 mg al giorno. Se il tuo colesterolo è naturalmente alto, fermati a 200 mg al giorno.
Usa l'olio d'oliva per friggere al posto del burro. Gli avocado sono ricchi di grassi saturi, che aumentano il colesterolo LDL. Al contrario, l'olio d'oliva è ricco di antiossidanti che abbassano il colesterolo LDL senza influire sul colesterolo HDL.- La Food and Drug Administration (FDA) consiglia di mangiare 2 cucchiai, o 23 grammi, di olio d'oliva al giorno per migliorare la salute del sistema cardiovascolare. Alcuni studi dimostrano anche che gli effetti di bruciare il colesterolo saranno più efficaci quando si utilizza l'olio di oliva vergine.
Ottieni almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. La fibra è una parte importante di una dieta sana che promuove la salute del sistema cardiovascolare. La fibra solubile abbassa i livelli di colesterolo nel corpo legandosi alle molecole di colesterolo LDL direttamente nel sistema digerente, impedendo loro di penetrare nel flusso sanguigno.
- La fibra solubile è disponibile in molti alimenti come cereali integrali, fagioli, noci e mele.
- La fibra insolubile è una parte importante della tua dieta. Anche se non funzionano per ridurre il colesterolo "cattivo", ma aiutano il sistema digestivo a essere sano e aiutano ad avere un movimento intestinale. Le fonti di fibra insolubile includono grano intero e piccoli chicchi di colture alimentari.
Mangia molti carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono ricchi di sostanze nutritive come vitamine, minerali e fibre e aiutano anche a controllare i livelli di colesterolo dannosi. Al contrario, i carboidrati semplici come lo zucchero sono stati associati ad un aumento del colesterolo.
- Puoi trovare carboidrati complessi nell'avena integrale, nei legumi, nel cavolo, nella pasta integrale e nel mais.
- Molti studi hanno collegato un'elevata assunzione di zuccheri semplici con un aumento del colesterolo e del li plasmatico. Riduci i dolci e i prodotti da forno.
Mangia più pesce, riduci la carne rossa. Il pesce ricco di acidi grassi Omega-3 non aumenta il colesterolo LDL, ma fa anche molto bene al cuore. Il manuale nutrizionale consiglia di consumare almeno due pasti a settimana di pesce.
- Gli acidi Omega-3 sono più abbondanti nel salmone di fiume, nelle aringhe, nelle sardine, nel tonno e nel salmone.
- La carne rossa è ricca di colesterolo LDL e grassi saturi. Quando si sceglie il manzo, scegliere tagli magri di carne che non si attaccano al grasso (ad esempio, groppa superiore e inferiore per arrosto, lombo superiore e sideloin per bistecca) o scegliere una fonte di proteine della carne bianca come il pollo , o tacchino, quando possibile per controllare il colesterolo nel tuo corpo.
Mangia avocado e noci. Avocado e noci sono ricche fonti di grassi monoinsaturi di origine vegetale. Contengono anche molti altri nutrienti come proteine, vitamine e minerali.
- Tuttavia, gli avocado e in particolare le noci sono ricchi di calorie, quindi non mangiarli così tanto. Consumare troppe calorie è la causa del sovrappeso e quando si è in sovrappeso si ha un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Basta una manciata di noci o un avocado al giorno.
Aggiungi le proteine del siero di latte al tuo menu. Le proteine del siero di latte vengono sciolte nel latte e hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL nel sangue.
- Le proteine del siero di latte sono spesso aromatizzate con vaniglia e cioccolato e possono essere trovate in crema pasticcera strapazzata, farina d'orzo e yogurt.
- Attenzione: l'eccesso di proteine di solito non fa bene al corpo. Monitora e limita l'assunzione di proteine al 15-25% della dieta quotidiana o 0,8-1,2 grammi per chilogrammo di peso, che è di circa 53 grammi per una donna che pesa 63,5 kg. Sii sano, non fare esercizio regolarmente.
- Se ti alleni regolarmente, sei incinta o allatti al seno, l'assunzione giornaliera di proteine dovrà essere maggiore. Se non sei sicuro di quante proteine ha bisogno il tuo corpo, consulta il tuo medico.
Mangia steroli vegetali. Gli steroli vegetali ti aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel tuo corpo attraverso un meccanismo che impedisce al corpo di assorbire il colesterolo, riducendo il colesterolo di circa il 6-15% senza intaccare il colesterolo "buono". Mangiare molti cibi contenenti steroli vegetali può essere un buon modo per abbassare il colesterolo LDL e migliorare la salute del tuo sistema cardiovascolare.
- Si consiglia di consumare 2 grammi di steroni al giorno per ridurre il colesterolo dal 5 al 10%.
- Gli steroli si trovano in noci, frutta, cereali, fagioli e semi.
- Gli steroli si trovano in molti alimenti, inclusi il succo d'arancia e lo yogurt.
Bevi il tè verde. Uno studio sulla salute ha dimostrato che l'acqua del tè verde ha la capacità di contribuire a ridurre il colesterolo LDL nel corpo umano. Il tè verde ha anche la capacità di impedire all'intestino di assorbire il colesterolo e, soprattutto, aiuta il corpo a espellere il colesterolo "cattivo" nell'ambiente esterno.
- Il tè verde ha anche molti benefici per la salute e si ritiene che migliori la resistenza e prevenga le infezioni.
- Sostituisci la soda, i succhi e altre bevande con tè verde freddo, senza zucchero o freddo.
Fai sei piccoli pasti al giorno. Uno studio nel Regno Unito ha dimostrato che le persone che mangiano sei spuntini al giorno bruciano più colesterolo di quelle che mangiano solo due pasti, anche se mangiare sei piccoli pasti fornisce effettivamente più energia e grasso.
- Dividi le porzioni in cinque o sei spuntini. Questo ti impedisce di avere fame e riduce le tue voglie.
Metodo 2 di 3: ridurre il colesterolo cambiando stile di vita
Fare esercizio regolarmente. L'inattività fisica è una delle principali cause di malattie cardiovascolari. L'esercizio fisico regolare influenza direttamente e aumenta il colesterolo "buono", controlla indirettamente e abbassa il colesterolo "cattivo" attraverso la perdita di peso.
- Secondo i manuali degli esercizi, un adulto dovrebbe fare esercizi aerobici regolari per almeno 150 minuti o un allenamento di forza una o due volte a settimana. Fare esercizio per 140 minuti ti aiuterà a mantenere il tuo peso attuale e 210 minuti ti aiuterà a perdere peso.
- Se non hai tempo per fare esercizio regolarmente, alzati e cammina per circa 5 minuti ogni ora.
- Oltre a praticare nuovi esercizi, puoi anche aumentare la tua attività fisica con attività quotidiane come usare le scale invece di prendere l'ascensore o parcheggiare più lontano dalla porta.
Smettere di fumare. Tutti sanno che il fumo provoca effetti negativi sui polmoni e sul sistema cardiovascolare. Oltre a ridurre i potenziali rischi per la salute, smettere di fumare aumenta anche il colesterolo HDL.
- Fai del tuo meglio per evitare di respirare il fumo di sigaretta.
- Trova fonti di incoraggiamento che ti aiutino a smettere di fumare consultando il tuo medico per trovare gruppi motivanti e metodi efficaci per smettere di fumare, come le caramelle per smettere di fumare.
Limita la quantità di alcol che bevi. È probabile che il consumo di vino rosso con moderazione aiuti ad aumentare il colesterolo HDL. Tuttavia, bere troppo alcol causerà disidratazione e porterà a malattie gravi e che creano dipendenza dopo un lungo periodo di utilizzo.
- Limitare l'assunzione di alcol a circa un drink per donne sane e due drink per un uomo sano.
Perdita di peso. Se sei in sovrappeso, è probabile che il tuo eccesso di colesterolo sia più alto della media. Il controllo del peso controlla anche il colesterolo LDL, i livelli di colesterolo miglioreranno quando perdi circa il 5-10% del tuo peso.
- Imposta la tua dieta in modo che il tuo apporto calorico non sia maggiore dell'apporto calorico giornaliero.
- Fai esercizio regolarmente per bruciare l'energia in eccesso e migliorare la salute del tuo cuore. Ma prima di iniziare qualsiasi regime, consultare il proprio medico.
Metodo 3 di 3: controllo del colesterolo con i medicinali
Chiedi al tuo medico delle statine. Se hai il colesterolo alto e i cambiamenti nel tuo stile di vita non funzionano, il medico potrebbe consigliarti dei farmaci. I farmaci ipolipemizzanti delle statine nel sangue aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumentando la concentrazione di colesterolo HDL nel corpo.
- I lipidi nel sangue delle statine sono commercializzati con molti nomi, come: Lovastatina (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatina (Crestor), Atorvastatina (Lipitor) e Fluvastatina (Lescol).
- Gli effetti collaterali dell'antipertensivo sono lievi e caratteristici, comprendono: dolore muscolare e alcuni cambiamenti nel sistema digerente.
- Le donne in gravidanza non dovrebbero assumere questo farmaco.
Prendi degli inibitori dell'assorbimento del colesterolo. Gli inibitori dell'assorbimento (come Zetia o Ezetimibe) sono nuovi farmaci che impediscono al sistema digerente di assorbire il colesterolo dal cibo.
- Gli effetti collaterali di questi farmaci includono: mal di testa, affaticamento e disturbi di stomaco.
Parla con il tuo medico delle resine. I farmaci del gruppo Resine aiutano il fegato a far sì che il colesterolo sintetizzi più bile, soprattutto a ridurre la quantità totale di colesterolo e colesterolo LDL.
- I farmaci appartenenti al gruppo Resins sono commercializzati con i nomi: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) e Questran (Cholestyramine Sucrose).
- Gli effetti collaterali dei farmaci del gruppo Resine sono generalmente lievi e caratteristici, tra cui: flatulenza, gonfiore, nausea, mal di stomaco e bruciore di stomaco.
Parla con il tuo medico degli antistaminici. I farmaci per abbassare il colesterolo triglicerolo e LDL utilizzano meccanismi di abbassamento del colesterolo da parte del corpo. Fibrati e niacine sono i nomi di due tipi di farmaci antipruriginosi.
- Le supposte causano effetti collaterali come gas, disturbi di stomaco e nausea.
Considera gli inibitori di PCSK9. Se nessuna delle soluzioni di cui sopra funziona, puoi ricorrere a una soluzione con impatto genetico chiamata ipercolesterolemia familiare e possibilmente un candidato per un inibitore del PCSK9. annuncio pubblicitario
Consigli
- Non è facile essere in grado di suscitare e rimanere motivati per aiutare te stesso a fare cambiamenti nella tua salute. Ma credi di non essere solo e l'utilizzo di fonti di incoraggiamento come "The Healthy Monday Campaign" può motivarti a costruire abitudini di vita più sane.
- Una dieta sana ed equilibrata è essenziale per un cuore sano.
avvertimento
- Poiché la malattia cardiaca è nota come killer silenzioso e lento, le persone sono spesso indifferenti alla necessità di regolare il colesterolo "cattivo". Le malattie cardiache non si presenteranno fino a quando non sarà troppo tardi per curarle!
- Sii consapevole del colesterolo alto il prima possibile. Altrimenti sei a rischio di infarto, problemi cardiovascolari e coagulopatia.
