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Gli adolescenti che vogliono perdere peso dovranno concentrarsi principalmente su uno stile di vita più sano. Devi fare scelte alimentari sane ed esercizio fisico. Inoltre, devi anche cambiare le tue abitudini e fissare obiettivi per aiutarti a cambiare il tuo stile di vita.

Passi

Parte 1 di 4: mangia sano

1. 

   Chiedi ai genitori di portarli a vedere il medico. Prima di voler cambiare la tua dieta, devi prima parlare con il tuo medico. Il tuo medico ti aiuterà a determinare quanto peso devi perdere e ti aiuterà anche a pianificare un piano di dimagrimento sano e monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso.
   • Il tuo medico potrebbe indirizzarti a un dietista registrato per progettare una dieta sana per te.

2. 

   
   
   Scegli carni magre e altre proteine. Dovresti scegliere carne magra per i pasti. Ad esempio, bistecche, hamburger e altre carni rosse sono ricchi di grassi. Buone scelte includono pollo, pesce e legumi.
   • Gli adolescenti di 9-18 anni o gli adolescenti di 9-13 anni necessitano di 150 grammi di carne magra al giorno. I giovani di età compresa tra 14 e 18 anni devono mangiare 195 grammi di carne magra al giorno.
   • Questa porzione potrebbe essere inferiore al normale. Ad esempio, 30 g equivalgono a 1/3 o 1/4 di scatola di tonno (a seconda delle dimensioni). Per i fagioli, 30 g equivalgono a 1/4 di tazza. Pertanto, una porzione di torte di maiale può fornire quasi abbastanza proteine ​​per la giornata, circa 90-120 g.

3. 

   
   
   Aumenta frutta e verdura. Se ti senti sempre affamato, mangia più verdure invece di uno spuntino. Ad esempio, uno spuntino potrebbe essere il sedano servito con burro di arachidi naturale, un bastoncino di carota o una mela invece di un biscotto, una torta o patatine.
   • Altri snack includono pomodori a fette serviti con formaggio o peperoni tritati serviti con salsa Hummus.
   • Gli adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni devono integrare 1 1 / 2-2 tazze di frutta al giorno. I giovani di età compresa tra 9 e 13 anni devono aggiungere 2 1/2 tazze di verdure, dai 14-18 anni devono aggiungere 3 tazze di verdure. Le giovani donne di età compresa tra 9 e 13 anni devono integrare 2 tazze di verdura, da 14-18 anni devono aggiungere 2 1/2 tazza di verdure al giorno.

4. 

   
   
   Scegli i cereali integrali. I cereali integrali sono alimenti come pasta e pane integrali, amido di mais, riso integrale e avena.D'altra parte, i cereali raffinati sono cibi come riso bianco, pane bianco e pasta normale. I cereali integrali sono più sani perché subiscono meno raffinazione e sono più ricchi di fibre, contribuendo a mantenerti pieno più a lungo.
   • Le giovani donne di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero mangiare 150 g di cereali al giorno, i 14-18 anni dovrebbero mangiare 180 g al giorno. I giovani di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero mangiare 180 grammi di cereali, i 14-18 anni dovrebbero mangiare 240 grammi di cereali al giorno. Almeno metà del grano dovrebbe essere intero.
   • 30 g di cereali equivalgono a 1 fetta di pane, 1/2 tazza di riso, 1/2 tazza di pasta cotta o 1 tazza di cereali.

5. 

   Scegli latte magro o senza grassi. Il latte è un'ottima fonte di calcio e proteine. Il latte aiuta anche ad aumentare il sapore del piatto. Tuttavia, quando si scelgono prodotti lattiero-caseari, scegliere varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte scremato, formaggio magro e yogurt senza grassi.
   • Gli adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni devono assumere 3 tazze di latticini al giorno. 1 tazza equivale a 1 tazza di latte o yogurt (240 ml) o 30-60 g di formaggio a pasta dura o formaggio fuso.

6. 

   Non bere bevande analcoliche. La soda aumenta l'apporto calorico giornaliero. Dovresti evitare di bere bevande come bevande sportive, bibite e succhi di frutta. Bevi invece acqua o tisane che non contengano dolcificanti.
   • Se non ti piace bere l'acqua, puoi aggiungere una fetta di arancia o succo d'arancia all'acqua per aumentarne il sapore.

7. 

   Presta attenzione alla quantità di cibo. Probabilmente vorrai mangiare fino a quando non ci sarà più cibo nel piatto. È meglio guardare quando ti senti pieno e smetti di mangiare, in modo che l'assunzione di cibo sia inferiore.

8. 

   Evita i cibi ipercalorici. Anche se di tanto in tanto va bene mangiare un biscotto, è meglio cercare di non mangiare cibi ipercalorici. I cibi ipercalorici includono biscotti, torte, gelati e patatine. Questi sono cibi che dovresti mangiare solo una volta ogni tanto e non tutti i giorni. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: aumentare l'attività

1. 

   Giocare. Dovresti essere attivo per almeno 1 ora al giorno. Il primo passo è ridurre la quantità di tempo che trascorri seduto davanti a schermi elettronici come televisori, telefoni e computer. Invece, vai alle attività e divertiti con i tuoi amici.
   • Tuttavia, se non sei abituato a fare esercizio, puoi iniziare con qualcosa di più semplice. Inizia con esercizi che puoi fare, quindi aumenta gradualmente l'intensità.

2. 

   Gioca uno sport. Non devi far parte della squadra di basket della scuola competitiva. Invece, puoi entrare in una squadra di calcio dopo la scuola o in una squadra di calcio nel quartiere. Puoi anche chiedere ai tuoi genitori di aiutarti a trovare uno sport che ti piace davvero. Fare sport ti aiuta a diventare attivo e a sentirti meglio.

3. 

   Prova qualcosa di nuovo. Se hai provato uno sport ma non l'hai trovato da amare, ci sono molti altri sport che puoi provare, come la danza, il nuoto, il salto con la corda o anche soggetti come il tiro con l'arco e l'equitazione. Anche i cavalli ti aiutano a muoverti.

4. 

   Attivo durante le pause. Piccole azioni possono anche renderti più attivo durante il giorno. Ad esempio, quando fai una pausa dopo le lezioni, invece di ascoltare musica o giocare, alzati e cammina. Corri su e giù per le scale o intorno al soggiorno. Puoi anche fare Jumping Jacks o altre piccole attività per aiutarti a perdere peso. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: pratica abitudini sane

1. 

   Ottieni aiuto dalla tua famiglia. Forse anche un membro della tua famiglia sta pianificando di perdere peso. Così puoi parlare con i tuoi genitori della pratica di buone abitudini per tutta la famiglia.
   • Ad esempio, potresti dire: "Mamma, non credo che il mio peso sia sano e voglio cambiare. Vorresti che tutta la famiglia cambiasse con me? Penso che faccia bene alla mia salute. di tutta la mia famiglia ".

2. 

   Nascondi cibi malsani. Se possibile, tieni i cibi malsani fuori dalla tua casa. Tuttavia, sarà difficile farlo se qualcuno in casa sta ancora mangiando questi cibi. Puoi chiedere loro di non farti vedere il cibo. Forse la tua famiglia troverà il modo di mettere cibi malsani in un armadio o in una stanza privata in modo che tu non possa aprirli. Quando non li vedi, è meno probabile che tu mangi questi cibi.

3. 

   Perdona te stesso. A volte non sarai in grado di fare quello che vuoi e questo è l'istinto umano. È essenziale farlo con moderazione. Dovresti cercare di rispettare un obiettivo di circa il 90%. Incolpare te stesso non aiuterà.

4. 

   Siediti a mangiare. Sarebbe meglio se potessi cenare con la tua famiglia per goderti il ​​pasto insieme. Non solo, sedersi a tavola invece di stare in piedi o seduti davanti alla TV ti aiuta anche a prestare attenzione al tuo cibo e imparare a non mangiare in modo incontrollabile.
   • Se ai tuoi genitori non piace cucinare, puoi imparare a cucinare alcuni piatti semplici e sani da cucinare per tutta la famiglia. Ad esempio, il pesce alla griglia è abbastanza semplice oppure puoi imparare a bollire le verdure. Se vuoi, puoi dire ai tuoi genitori di seguire un corso di cucina di base.

5. 

   Non saltare la colazione. La colazione ti aiuta a ottenere abbastanza energia per iniziare la giornata. La colazione ti aiuta anche a evitare di avere fame velocemente e di non farti sedurre dal cibo spazzatura durante il giorno.
   • Se possibile, aggiungi più proteine, cereali integrali e verdure. Ad esempio, puoi mangiare una ciotola di avena con yogurt magro e mirtilli. Oppure puoi mangiare pane integrale con uova sode e fragole.

6. 

   Dormire a sufficienza. Questo passaggio sembra abbastanza semplice ma in realtà molto difficile se sei impegnato o "nottambulo". Fondamentalmente, dormire a sufficienza ti aiuta a diventare più sano e perdere peso. Se sei in imbarco, dovresti dormire 9-11 ore ogni notte.

7. 

   Prenditi del tempo per ridurre lo stress. Un fatto che devi affrontare è che la vita da adolescente a volte può essere difficile. Devi affrontare molte questioni che ruotano intorno alla scuola, agli amici e alla famiglia. Lo stress può rendere più difficile aumentare o perdere peso. Anche se non può essere completamente eliminato, puoi imparare a far fronte allo stress.
   • Scrivere di cose stressanti è anche un modo per farcela. Puoi tenere un diario delle cose che ti infastidiscono. Scriverlo può aiutarti a sentirti sollevato.
   • Prova la meditazione o la respirazione profonda. Sembra folle, ma non lo è. La respirazione profonda è semplicemente prendere un momento per concentrarsi sulla respirazione. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Inspirate lentamente dal naso e contate fino a 4. Trattenete il respiro per 4 contate, quindi espirate lentamente. Cerca di non distrarre altri sentimenti o pensieri. Continua questo metodo di respirazione per alcuni minuti finché non ti senti calmo.
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Parte 4 di 4: definizione degli obiettivi

1. 

   Decidi cosa cambiare. Dopo aver appreso quali abitudini cambiare, è necessario iniziare a stabilire gli obiettivi da raggiungere. Ad esempio, cerca di mangiare in modo più sano o di camminare di più.

2. 

   Suddividi i tuoi obiettivi in ​​passaggi che puoi controllare facilmente. L'obiettivo del "mangiare sano" è troppo grande. Può essere un'idea vaga e difficile da eseguire subito. Quindi, dovresti mirare a essere perseguibile.
   • Ad esempio, invece del tuo obiettivo di "alimentazione sana", potresti sostituire "scambiare uno spuntino dolce con un frutto al giorno", "mangiare 3 porzioni di verdura al giorno" o "ridurre uno spuntino. 3 porzioni di soda a settimana ".

3. 

   Annota gli aspetti positivi dei tuoi obiettivi. Questo ti aiuterà a perseverare nel perseguire il tuo obiettivo. Ad esempio, se il tuo obiettivo è "ridurre 3 porzioni di soda a settimana", potresti scrivere: "Non avrò troppa ipoglicemia consumando troppi carboidrati. Consumerò meno zucchero. consumare meno calorie, questa abitudine mi aiuterà a perdere peso.

4. 

   Ricorda sempre a te stesso i tuoi obiettivi. Dovresti impostare i tuoi obiettivi dove è facile da vedere. Leggi ad alta voce ogni mattina i tuoi obiettivi. Questo ti aiuterà a perseverare nell'apportare modifiche per raggiungere il tuo obiettivo.

5. 

   Renditi conto che ci vorrà pazienza. Non puoi cambiare tutte le tue abitudini in un giorno. Anche una piccola abitudine richiede tempo. Hai solo bisogno di essere persistente e alla fine imparare nuove abitudini più sane. Dopo aver praticato 1-2 abitudini, puoi gradualmente passare ad altre abitudini. annuncio pubblicitario

Consigli

• Chiedi aiuto ai tuoi amici. I tuoi amici possono fare jogging o andare in bicicletta con te per divertirsi.
• Tenere occupato.Se vuoi fare uno spuntino per noia ma non per fame, prova a trovare qualcosa da fare.
• Non pensare al cibo. Non pensare al cibo anche quando hai fame.
• Sii consapevole delle dimensioni del corpo. Ogni persona ha un organo diverso e nessuno è lo stesso. Non dovresti confrontarti con gli altri, ma piuttosto concentrarti su ciò che mangi e su quanto tempo ci vuole per esercitarti.
• Se lo zucchero è uno dei primi tre ingredienti in un alimento confezionato, utilizzalo come dessert. Conserva l'ultimo pasto e mangia ancora un po 'di frutta.