Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Il peso di solito diminuisce quando il corpo consuma più calorie di quelle che assume. Ciò significa che devi bruciare o ridurre l'apporto calorico attraverso pasti e spuntini. Molte persone tagliano calorie dalla loro dieta e bruciano calorie attraverso l'esercizio per perdere peso. L'esercizio fisico regolare è molto efficace per la perdita di peso, ma questo non è pratico per molte persone a causa della loro salute, limiti di tempo o mancanza di interesse. Tuttavia, la ricerca mostra che quando si tratta di perdere peso, la dieta gioca un ruolo più importante dell'esercizio. Puoi ridurre l'apporto calorico rendendo più facile regolare la tua dieta piuttosto che bruciare calorie attraverso l'esercizio. Alcune modifiche alla dieta e allo stile di vita possono aiutarti a perdere peso in modo sicuro ed efficace senza un programma di esercizi.

Passi

Metodo 1 di 3: modificare la dieta per dimagrire

1. 

   
   
   Calcolo delle calorie. I programmi di perdita di peso spesso richiedono di regolare l'apporto calorico totale. Contare le calorie e prestare attenzione al cibo può aiutarti a perdere peso. Normalmente, dovrai ridurre circa 500-750 calorie al giorno per perdere 0,5-1 kg a settimana.
   • Determina quante calorie puoi tagliare dalla tua dieta quotidiana calcolando in anticipo quante calorie dovresti consumare ogni giorno. Puoi farlo cercando un calcolatore di calorie online e inserendo il tuo peso, altezza, età e livello di attività per calcolare le calorie giuste per te. Ognuno ha una forma diversa, quindi è meglio inserire le proprie informazioni.
   • Non consumare meno di 1200 calorie al giorno. Una dieta troppo povera di calorie può portare alla malnutrizione perché non si mangia abbastanza cibo per fornire la quantità necessaria di vitamine, minerali e proteine ​​ogni giorno.

2. 

   
   
   Nota che il tuo peso è un equilibrio. L'apporto calorico è solo una parte dell'equilibrio. Il regime di perdita di peso rapida promette che calcolando la quantità di carboidrati o mangiando molto pompelmo, il tuo peso diminuirà; tuttavia, per la perdita di peso, le calorie sono una parte importante. Ciò significa che perdi peso quando bruci più calorie di quelle che consumi. Puoi farlo riducendo le calorie di cibi e bevande mentre promuovi il consumo di calorie durante l'esercizio.

3. 

   
   
   Scrivi un programma alimentare. Se non vuoi che l'esercizio fisico bruci calorie, devi tagliare le calorie dalla tua dieta per perdere peso. Scrivere un piano alimentare può aiutarti a tenere traccia di tutti i pasti e gli spuntini e assicurarti di attenersi alle calorie che hai precedentemente identificato. Inoltre, ricorda di seguire alcuni modi per mangiare in modo da sentirti pieno più a lungo.
   • Prenditi del tempo per riscrivere tutti i pasti, snack e bevande nel corso di pochi giorni o una settimana.
   • Dividi le calorie con ogni pasto. Ad esempio, 300 calorie a colazione, due pasti abbondanti da 500 calorie e uno o due snack da 100 calorie. Questo ti aiuterà a scegliere i cibi giusti per pasti e spuntini durante la giornata.
   • Scegli gli alimenti dai cinque gruppi di alimenti per la maggior parte dei giorni. Rivedi il tuo programma alimentare per assicurarti di assumere abbastanza frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​a basso contenuto di grassi e latticini.
   • Pianificare pasti e spuntini in anticipo ti aiuterà a evitare di mangiare in fretta e denutriti.
   • Prepara uno spuntino e mettilo in un posto comodo come un frigorifero, un'auto, uno zaino o una borsa.

4. 

   Stabilisci una dieta equilibrata. Una dieta a calorie controllate che includa cinque gruppi di alimenti è una buona base per una sana perdita di peso. Dovresti includere i seguenti alimenti nei tuoi pasti quotidiani:
   • Verdura. Questi alimenti possono mantenerti pieno per molto tempo, ma sono a basso contenuto di calorie e grassi. Le verdure non solo ti aiutano ad avere un girovita sottile, ma contengono anche molte vitamine, minerali, fibre e antiossidanti necessari per la salute a lungo termine. I tuoi pasti dovrebbero contenere mezzo frutto e / o verdura.
   • Proteina a basso contenuto di grassi. Pollame, uova, maiale, manzo magro, legumi, latticini e tofu sono buone fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi. Le proteine ​​ti mantengono pieno più a lungo e frenano le tue voglie. Aggiungi 85-115 grammi di proteine ​​a ogni pasto: è la dimensione di un mazzo di carte.
   • 100% cereali integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre e contengono vitamine e minerali. Quinoa, avena, riso integrale, miglio, pasta e pane integrale al 100% sono solo alcuni dei nomi che puoi aggiungere alla tua dieta. Questo gruppo alimentare dovrebbe costituire solo circa 1/2 tazza o 30 grammi del pasto principale.

5. 

   Scegli uno spuntino sano. Aggiungere 1-2 spuntini ipocalorici è ottimo quando vuoi perdere peso. Gli spuntini spesso aiutano nella tua perdita di peso.
   • È opportuno fare spuntini extra quando si devono aspettare 5-6 ore tra i pasti. A volte, non avere nulla da corrompere per molto tempo rende difficile mangiare pasti o porzioni programmati perché sei troppo affamato.
   • Anche gli snack dietetici devono essere controllati dalle calorie. Prepara uno spuntino con circa 100-200 calorie.
   • Spuntini sani includono 1/4 di tazza di noci, 1 scatola di yogurt greco, 1 uovo sodo o sedano e burro di arachidi.

6. 

   Scegli metodi di cottura sani. Non rovinare il tuo grande obiettivo con un metodo di preparazione di scarsa qualità. I metodi di cottura che utilizzano molti oli, burro o salse o condimenti grassi possono prevenire la perdita di peso o rallentarli.
   • Prova metodi che utilizzano poco o nessun olio, come cottura a vapore, cottura al forno, stufato, arrosto o sbollentamento / bollitura.
   • Passa all'olio extravergine di oliva o all'olio di canola. Se usati come sostituti dei grassi saturi (come il burro), i grassi monoinsaturi possono aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità.
   • Evita metodi di cottura come frittura profonda o saltata in padella. Inoltre, evita i metodi che utilizzano molto burro, olio o margarina.

7. 

   Idratazione per il corpo. Bere molta acqua è anche una parte importante della perdita di peso. Il più delle volte, la fame si sente come la fame e ti fa desiderare il cibo. Bere molta acqua aiuta anche a evitare questa confusione e ad accelerare la perdita di peso.
   • Cerca di bere circa 2 litri di acqua o 8 tazze di acqua filtrata al giorno. Questo è un consiglio generale ma buono da provare.
   • I tipi di liquidi che contano per il tuo obiettivo quotidiano includono: acqua filtrata, acqua aromatizzata senza zucchero, tè e caffè senza panna o zucchero.

8. 

   Rinuncia all'alcol e alle bevande zuccherate. Sia le bevande alcoliche che quelle ad alto contenuto di zucchero contengono elevate quantità di calorie che possono interferire con il tuo programma di perdita di peso. Meglio ancora, dovresti rinunciare a entrambe queste bevande se vuoi continuare a perdere peso.
   • Le bevande ad alto contenuto di zucchero da evitare includono: bibite analcoliche, tè allo zucchero, caffè zuccherato, bevande sportive e succhi di frutta.
   • La quantità massima di alcol che una donna può bere al giorno non è più di un drink per una donna e non più di due drink per un uomo. Ancora una volta, se vuoi continuare a perdere peso, devi smettere di bere alcolici.
   annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: mantenere la perdita di peso

1. 

   Controlla il tuo peso una o due volte a settimana. È importante tenere traccia dei tuoi progressi quando vuoi perdere peso. Con una ponderazione regolare, saprai quanto è efficace il tuo regime di perdita di peso e prendi in considerazione la possibilità di apportare modifiche (se necessario).
   • Nota, la perdita di peso sicura è quando perdi 0,5-1 kg a settimana. Sii paziente con il tuo piano. Questo ti aiuterà a mantenere un regime di dimagrimento lento ma costante a lungo termine.
   • Per risultati accurati, è meglio pesarsi alla stessa ora, lo stesso giorno della settimana e con gli stessi vestiti (o senza vestiti).
   • Se la perdita di peso non cambia o inizi ad aumentare di peso, controlla il tuo programma alimentare e il diario alimentare per vedere se puoi anche ridurre le calorie in eccesso per perdere peso.

2. 

   Trova un gruppo di sostegno. Avere un amico, un parente o un collega che ti supporti durante la perdita di peso ti aiuterà a motivarti e mantenere risultati duraturi. Crea un gruppo di supporto per aiutarti a completare il tuo piano.
   • Nota se qualcuno che conosci vuole perdere peso. La maggior parte delle persone trova più facile superare una sfida di perdita di peso di gruppo.
   • Potresti anche provare a trovare un gruppo di supporto online o uno che si riunisca ogni settimana o mese.
   • Cerca il supporto di un nutrizionista esperto; L'esperto può personalizzare i tuoi pasti e fornire supporto continuo.

3. 

   Premiati. Quando ricevi un incoraggiamento e un incoraggiamento gratificanti ogni volta che completi il ​​tuo obiettivo di perdita di peso, sarai più motivato a completare il piano. Pianifica qualcosa che ti entusiasmi ogni volta che raggiungi il tuo obiettivo. Le idee sono le seguenti:
   • Compra scarpe nuove o vestiti nuovi.
   • Prendi parte a uno sport divertente come il golf o il tuo sport preferito.
   • Massaggio rilassante o cura della pelle presso la spa.
   • Evita i premi legati al cibo in quanto ciò può farti tornare alle vecchie abitudini che non sono utili per la perdita di peso.
   annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: cambiamenti dello stile di vita per la perdita di peso

1. 

   Tieni un diario alimentare. Riscrivendo i pasti, gli spuntini e le bevande sarai più motivato a perdere peso. Inoltre, i giornalisti tendono a perdere peso in modo più efficace ea mantenere i risultati più a lungo rispetto a coloro che non seguono la loro dieta.
   • Puoi anche acquistare un diario o scaricare un'app di diario alimentare. Guarda il più possibile. Ancora una volta, è più facile attenersi al tuo programma di perdita di peso e attenersi al tuo piano alimentare tenendo un diario alimentare regolare.
   • Tieni un diario alimentare. Questa è un'utile fonte di informazioni per valutare l'efficacia della tua dieta sul dimagrimento.

2. 

   Dormire a sufficienza. Dovresti dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per una buona salute fisica e mentale. Inoltre, dormire a sufficienza è importante anche per la perdita di peso. La ricerca mostra che le persone che dormono meno di 6 o 7 ore a notte o che non dormono bene hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto alle persone che dormono a sufficienza.
   • Presto a letto. Se devi svegliarti presto, vai a letto presto per aumentare il tempo totale di sonno.
   • Per evitare distrazioni e dormire bene la notte, dovresti portare fuori dalla camera da letto tutte le apparecchiature elettriche come telefoni, tablet o computer.
   • Fai l'igiene personale prima di andare a letto per assicurarti di dormire bene la notte.

3. 

   Aumenta l'attività fisica di base. Le attività fisiche di base sono attività che svolgi ogni giorno come camminare di sopra, andare al parcheggio e svolgere le faccende domestiche. Questo tipo di attività non brucia molte calorie, ma può aiutarti a perdere peso.
   • Sebbene tu possa perdere peso senza andare in palestra o fare esercizio, un'attività fisica regolare offre comunque molti vantaggi. Anche quando aumenti il ​​livello di attività di base, puoi perdere peso, migliorare il tuo umore o aumentare l'energia.
   • Cerca di aumentare le tue attività quotidiane di base. Potresti provare: mandare la tua macchina lontano dal lavoro o dalla spesa, prendere le scale invece dell'ascensore, stare in piedi durante una pausa o parlare faccia a faccia con i colleghi invece di inviare e-mail.
   • Incoraggia te stesso a partecipare ad attività più attive. Attività e giochi, come lanciare piatti di frisbee, nuotare o semplicemente fare un picnic con gli amici nel parco, possono aiutarti a muoverti di più e prendere una boccata d'aria fresca.Se il tempo non è buono, puoi fare alcune attività al chiuso come ballare.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Sebbene la perdita di peso significhi bruciare più calorie nel corpo di quante ne assumi, è importante ottenere calorie da una dieta equilibrata. Assicurati che il tuo corpo sia ricco di carboidrati, proteine ​​e grassi per ottenere il maggior numero di nutrienti.
• Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. In questo modo, berrai l'acqua come un must e svilupperai gradualmente buone abitudini.
• Non saltare la colazione! Questa è una fonte per aiutare il tuo corpo a riscaldarsi al mattino, stimolare il metabolismo e aiutarti a prepararti per la giornata.
• Quando ti senti affamato, bevi acqua finché la fame non se ne va. Di solito, la sensazione di fame è causata dalla mancanza di acqua. L'acqua non ha calorie, quindi non interferirà con la tua dieta. L'acqua aiuta anche a perdere peso.
• Bevi acqua prima dei pasti per ridurre la fame.

avvertimento

• Evita di saltare del tutto i pasti, soprattutto la colazione. Potresti pensare che questo sia un modo più efficace per perdere peso poiché il corpo non ha cibo, ma la realtà è esattamente l'opposto. Saltare i pasti non è salutare, ma può anche farti aumentare di peso.