Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Non solo l'allattamento al seno fa bene ai bambini, ma la maggior parte delle donne beneficia anche di bruciare calorie in eccesso per ridurre l'aumento di peso durante la gravidanza. Tuttavia, la perdita di peso durante l'allattamento al seno deve essere eseguita con cautela. D'altra parte, mangiando i cibi giusti, facendo esercizio fisico e prendendoti cura di te stesso, puoi sostenere la tua perdita di peso dopo il parto. L'allattamento al seno e l'allattamento sono compiti che richiedono tempo che possono farti pensare che la perdita di peso non sia possibile. Tuttavia, con pochi cambiamenti nella tua routine quotidiana, puoi trovare un metodo di perdita di peso sicuro e conveniente che si adatta al tuo programma e alle esigenze del tuo bambino. Ricorda solo che il tuo corpo ha bisogno di mantenere un peso extra (2,25-4,5 kg) durante l'allattamento. In questo modo, non sarai in grado di tornare al tuo peso pre-gravidanza fino alla fine dell'allattamento al seno.

Passi

Parte 1 di 4: mangia pasti regolari e mangia spuntini sani

1. 

   
   
   Prova a mangiare ogni 3 ore. Sembra controintuitivo, ma mangiare regolarmente per perdere peso è molto importante. Durante l'allattamento, dovresti mangiare non meno di 1500-1800 calorie al giorno e la maggior parte delle donne ha bisogno di molto di più. Il digiuno non è una buona idea e può essere pericoloso se ti stai riprendendo dalla nascita e stai allattando. Consumare troppe poche calorie può anche essere controproducente per gli obiettivi di perdita di peso.
   • L'allattamento al seno brucia altre 300-500 calorie al giorno e ha dimostrato di aiutare con la generale perdita di peso dopo il parto nella maggior parte delle donne, anche senza restrizione calorica. Dovresti mangiare abbastanza per soddisfare questo fabbisogno calorico, oltre alle calorie in una dieta sana.
   • La ricerca non ha mostrato un'associazione significativa tra il ridotto apporto calorico materno e la produzione di latte materno. Tuttavia, mangiare troppo poche calorie può aumentare i rischi per la salute e aumentare la sensazione di stanchezza.
   • Mangiare regolarmente pasti e spuntini aiuterà a ridurre la fame, facilitando il controllo di ciò che mangi. Se ti lasci soffrire la fame, avrai maggiori probabilità di trovare il cibo più conveniente disponibile invece dell'opzione più salutare.
   • Quando non si assumono abbastanza calorie, il corpo entra in una "modalità di fame", nota anche come termogenesi adattativa per ridurre il dispendio energetico, comprese le calorie bruciate. Questo può influire sulla perdita di peso.

2. 

   
   
   Porta con te uno spuntino sano. Mangiare uno spuntino che include noci, fette di mela o carote tra i pasti è un ottimo modo per ridurre la fame. Che lavori da casa o fuori, una madre che allatta non ha molto tempo. Quindi prepara in anticipo spuntini sani quando hai tempo libero.
   • Tieni a portata di mano spuntini sani mentre allatti. L'allattamento al seno ti costringe a stare fermo per un po 'e, quando ti riposi, prendi degli snack.
   • Conserva spuntini a lunga durata, come noci o frutta secca, in una borsa per bambini o in una borsa per pannolini, oppure tienili in macchina per un facile accesso mentre sei in giro.
   • Lava tutta la frutta e la verdura. La Food and Drug Administration (FDA) statunitense raccomanda di sciacquare frutta e verdura fresca sotto l'acqua corrente immediatamente prima di mangiare, tagliare o cucinare. Non è necessario utilizzare saponi o prodotti per il lavaggio disponibili in commercio.

3. 

   
   
   Cerca di perdere peso lentamente. Dovresti aspettare almeno 2 mesi dopo il parto prima di iniziare a perdere peso. Tuttavia, durante questi 2 mesi, dovresti essere in grado di mangiare sano ed evitare il più possibile il cibo spazzatura. Dopo 2 mesi, dovresti provare a perdere peso lentamente e costantemente, piuttosto che perderlo tutto in una volta. Un obiettivo ragionevole è perdere circa 0,7 kg a settimana.
   • Evita le diete alla moda, le tossine dimagranti, le promesse di una rapida perdita di peso, le pillole bruciagrassi, le pillole dimagranti e gli integratori naturali. Questi possono essere rischiosi per chiunque e sono particolarmente rischiosi per una donna che allatta.
   • La ricerca mostra che perdere peso troppo rapidamente mette ulteriore stress sul sistema cardiovascolare. Il parto e l'allattamento al seno esercitano una pressione sufficiente sul tuo corpo, quindi dovresti evitare di aggiungerlo.
   • Quando si perde peso velocemente, il corpo di solito brucia i muscoli e perde peso in acqua invece di bruciare i grassi. Questo rende molto più difficile mantenere un peso perso che se dovessi perdere peso a lungo termine.

4. 

   Deliberatamente. Non tutte le donne perdono peso dopo il parto allo stesso modo durante l'allattamento. Pensa al tuo programma di dimagrimento come a uno stile di vita sano a lungo termine, non a un obiettivo temporaneo. Non perdere la volontà se il tuo peso non perde esattamente come speravi.
   • Potresti perdere peso rapidamente nelle prime settimane dopo il parto, ma tieni presente che non tutto il peso perderà così velocemente.
   • Non aspettarti risultati rapidi di perdita di peso. Potrebbe essere necessario un anno o più per perdere il peso acquisito dal corpo durante la gravidanza. A meno che tu non sia una celebrità con il tuo personal trainer, dietista e baby sitter interno, perdere peso richiederà tempo.
   • Alcune donne trovano molto difficile perdere peso durante l'allattamento, ma perdono molto peso dopo che il loro bambino è svezzato. Ciò può essere attribuito alla mancanza di sonno e alle cattive abitudini di vita che portano a mangiare troppo.
   • Il corpo secerne anche l'ormone prolattina durante la gravidanza e l'allattamento per stimolare la produzione di latte. Alcuni studi suggeriscono che alti livelli dell'ormone prolattina possono inibire il metabolismo.
   • Quando valuti il ​​tuo obiettivo di perdita di peso, tieni presente che il tuo corpo di solito trasporta circa 1,35 kg di tessuto mammario in più durante l'allattamento.
   annuncio pubblicitario

Parte 2 di 4: fare scelte sane

1. 

   Scegli cibi nutrienti. Scegli cibi ricchi di ferro, proteine ​​e calcio rispetto a calorie vuote o cibi ricchi di grassi e zuccheri. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono particolarmente importanti perché ti mantengono pieno più a lungo. Cerca di evitare cibi che subiscono molte lavorazioni o carboidrati semplici come pane bianco, riso bianco, biscotti e dolci. Questo ti aiuterà a perdere peso senza compromettere la tua salute nutrizionale.
   • Le fonti alimentari di ferro includono cereali integrali, verdure a foglia verde e agrumi.
   • Uova e latticini, carni magre, prodotti a base di soia e sostituti della carne, fagioli, lenticchie, noci e cereali integrali contengono tutti proteine.
   • Per il calcio, prova ad aumentare i tuoi latticini o le verdure a foglia verde. Inoltre, si possono trovare prodotti fortificati con calcio come succhi di frutta, cereali, latte di soia, yogurt e tofu.

2. 

   Evita cibi altamente trasformati, cibi ricchi di grassi, zuccheri e caffeina. Diete sane non solo aiutano a perdere peso, ma migliorano anche il valore nutritivo del latte materno. Cibi spazzatura o malsani e fast food aumentano solo le calorie vuote, non una fonte di energia sostenibile per prenderti cura di te stesso e prenderti cura del tuo bambino.
   • Evitare l'aggiunta di sale, zucchero e additivi negli alimenti trasformati è meglio per la tua salute generale.
   • Riduci l'assunzione di grassi al 20-25% o meno delle calorie totali. Sostituisci le calorie dai grassi con cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine.
   • Diffidare degli zuccheri nascosti nei succhi di frutta e nelle bibite perché aggiungono solo calorie senza valore nutritivo. Molte bibite contengono anche caffeina, che dovrebbe essere limitata a meno di 2-3 tazze al giorno. Consumare di più può influire sulle abitudini del bambino e del sonno.

3. 

   Tieni traccia dei tuoi progressi. Esistono molti grafici creativi che aiutano a tenere traccia di ciò che si guadagna perdendo peso. I grafici di perdita di peso possono aiutarti a tenere traccia di quanto peso hai perso giornalmente, settimanalmente, mensilmente o anche annualmente.
   • Crea il tuo grafico utilizzando il programma di fogli di calcolo Excel. Questo programma aiuta a tenere traccia delle informazioni più rilevanti per te.
   • Scarica una tabella di perdita di peso. Con una piccola ricerca online puoi vedere molti diversi tipi di grafici di perdita di peso. Molti grafici sono disponibili per il download e la stampa gratuiti.
   • Ci sono molti altri tipi di tipi di grafici del corpo disponibili online. Prendi ispirazione da ciò che hanno fatto gli altri per creare il tuo grafico.
   • Se scegli di registrare grafici giornalieri, dovresti scegliere la stessa ora ogni giorno per pesare e registrare. Ricorda che il peso corporeo è solitamente più basso al mattino.
   • Una volta che inizi a monitorare il tuo peso, è facile esserne ossessionati. Prova a prendere appunti grafici limitati. Evita di pesare più di una volta al giorno e non lasciarti frustrare dalle fluttuazioni di peso su e giù.

4. 

   Cerca di ridurre lo stress. Lo stress durante l'allevamento di un bambino è difficile da gestire, ma cerca di evitarlo il più possibile. Lo stress può influire sul tuo programma di dimagrimento. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia l'ormone cortisolo, che aumenta l'appetito e ti fa mangiare di più. Lo stress fa sì che il corpo accumuli più "grasso viscerale" nell'addome, esattamente dove si vuole perdere più peso.
   • Per ridurre lo stress, scrivi i tuoi sentimenti e le tue frustrazioni durante il giorno in modo che non ti tengano sveglio la notte. Tieni un diario della tua maternità, delle esperienze di allattamento al seno e degli sforzi per perdere peso.
   • Parla dei tuoi sentimenti. Condividi i tuoi pensieri con tuo marito o un amico / parente fidato. Discuti le sfide durante l'allattamento con altre madri (online o di persona).
   • Cerca di concentrarti sui momenti felici con il tuo bambino invece di pensare alle difficoltà di essere madre. Ricorda che il periodo di allattamento del tuo bambino è molto breve.
   • Chiedere aiuto. Se ti senti sopraffatto dalle responsabilità dell'allattamento al seno e della maternità, chiedi aiuto a chi ti circonda. Assicurati che tuo marito sia disposto a condividere il fardello sulle sue spalle. Puoi chiedere ai nonni di prendersi cura dei bambini più grandi o di aiutare a preparare i pasti.
   annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: resta in movimento

1. 

   Fai cardio regolarmente. Semplici esercizi come camminare possono fornire una gestione del peso rapida ed efficace, incluso il controllo del peso addominale. Ci sono molti modi divertenti per rimanere attivi, anche mentre allatti il ​​tuo bambino.
   • Fai una camminata veloce o fai jogging mentre spingi il tuo bambino in un passeggino intorno alla proprietà. Questo è un modo rilassante per esercitarti mentre il tuo bambino può respirare aria fresca.
   • Fai una camminata veloce o fai jogging mentre spingi il tuo bambino in un passeggino per casa. Questo è un modo rilassante per esercitarti mentre il tuo bambino può respirare aria fresca.
   • Se non hai voglia di spingere un passeggino, potresti prendere in considerazione l'acquisto di un marsupio da usare quando lo porti fuori a fare una passeggiata.
   • Fai esercizi cardio. Se sai che anche altre madri del tuo vicinato crescono figli, puoi invitarle a camminare insieme. Questo è un ottimo modo per uscire e socializzare, qualcosa che può essere difficile da fare mentre a casa ti prendi cura del tuo bambino.
   • Tutto ha bisogno di moderazione. Non fare esercizio finché non sei stanco. D'altra parte, gli esercizi ad alta intensità sono ancora molto buoni durante l'allattamento (dopo l'approvazione del medico dopo il parto, ovviamente).

2. 

   Preparati per una sessione di esercizi. Ci sono molti passaggi che una madre che allatta deve compiere prima di allenarsi in modo che sia la madre che il bambino si sentano a proprio agio. Mantenere il corpo e il seno nella posizione corretta per l'allattamento al seno e la produzione di latte è un passo molto importante.
   • Indossa un reggiseno sportivo di supporto per un'attività vigorosa. Sostenere il seno con un reggiseno ben aderente riduce l'attrito e il disagio ai capezzoli. Sono disponibili reggiseni sportivi per donne che allattano.
   • Bere molta acqua prima e durante l'esercizio. Bere 2-3 tazze di acqua in più aiuterà a garantire che il corpo non perda acqua per evitare di compromettere la produzione di latte.
   • Prova ad allattare prima di fare esercizio. Ciò contribuirà a ridurre il clamore se li porti con te. Anche fare esercizio quando il seno non è stato divorato è molto più comodo.
   • Se sudi molto durante l'esercizio, pulisci il seno prima di allattare. Ad alcuni bambini non piace il sapore salato.
   • Se sei preoccupato per il seno cadente dopo l'allattamento, puoi fare esercizi per il petto e cambiamenti nello stile di vita per prevenirlo (dovresti anche sapere che l'allattamento al seno non è la causa principale. seno cadente). Puoi trovare ulteriori informazioni qui: Come prevenire il cedimento del seno dopo l'allattamento.

3. 

   Prova l'allenamento della forza / allenamento con i pesi. Non ci vuole troppo guadagno muscolare per raccogliere i benefici dell'allenamento con i pesi. Il solo aumento della massa muscolare (più o meno) può aiutare a bruciare calorie in eccesso, anche a riposo. Aumentare la forza complessiva aiuta anche a trasportare il bambino.
   • Usa elastici o pesi per l'allenamento di resistenza e l'allenamento a intervalli ad alta intensità.
   • Ripetere pesi leggeri è altrettanto efficace per la costruzione muscolare quanto l'esercizio con pesi pesanti con meno lesioni.
   • Se sollevi regolarmente pesi o esegui esercizi che causano movimenti ripetitivi della mano, inizia lentamente. Se scopri che il tuo seno è irritato o le ghiandole del latte sono bloccate, smetti di fare questi esercizi per un po '.

4. 

   Esercizio per tonificare l'addome o i muscoli centrali. Non hai bisogno di 1.000 scricchiolii per vedere i benefici dell'allenamento addominale. Anche solo stringere i muscoli addominali ogni giorno aiuta a tonificare i muscoli addominali.
   • Nel Pilates o nello Yoga ci sono molti esercizi efficaci che aiutano a tonificare i muscoli addominali. Lo yoga ha anche altri vantaggi come regolare la postura dopo una giornata trascorsa a spingere un passeggino o trasportare il bambino.
   • Prova una tavola o un esercizio in cui devi rimanere in una posizione per un breve periodo. Il plank aiuta ad allenare molti gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi addominali, muscoli laterali, muscoli anteriori, muscoli della schiena e persino muscoli delle braccia.
   annuncio pubblicitario

Parte 4 di 4: riposati a sufficienza

1. 

   Cerca di dormire a sufficienza. La maggior parte di noi ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Questo è particolarmente difficile per le donne che allattano perché il bambino ha spesso bisogno di allattare tutta la notte. Tuttavia, tieni presente che un riposo adeguato è essenziale se vuoi perdere peso.
   • Se sei stanco, è facile trovare energia veloce sotto forma di carboidrati o zuccheri. Il centro di ricompensa del cervello è più attivo quando sei stanco e ti fa cercare spuntini cattivi.
   • La ricerca mostra che dormire troppo poco può indurre più persone a mangiare porzioni più grandi, aumentando così l'apporto calorico. Questo ha rapidamente rovinato il tuo programma di perdita di peso.
   • È anche meno probabile che tu sia fisicamente attivo quando non riposi a sufficienza. La mancanza di sonno ti impedisce di fare esercizio o andare in palestra.
   • Considera l'idea di fare il pompaggio preliminare e di chiedere a tuo marito di allattare 1-2 ore durante la notte in modo da poter dormire un po '.

2. 

   Prova a fare un pisolino durante il giorno. Ciò è particolarmente vero per le madri di bambini piccoli. Il vecchio detto "dormi quando il tuo bambino dorme" è un consiglio utile. Puoi chiedere a un parente o un amico di guardare il bambino per alcune ore per riposare.
   • Non passare tutto il sonno di tuo figlio a fare le faccende domestiche. Dovresti riposare mentre il tuo bambino dorme. Lascia che qualcun altro si occupi delle faccende. Se hai un bambino più grande, puoi creare una tabella e guidarlo attraverso semplici faccende adatte all'età come lavare i piatti, passare l'aspirapolvere o portare fuori la spazzatura.
   • Anche solo sedersi e riposare può giovare al tuo corpo. Ricorda che il tuo corpo sta lavorando di più per produrre il latte del tuo bambino, quindi devi essere gentile con esso.
   • Il pisolino ha altri vantaggi oltre ad aiutare con la perdita di peso.Un nuovo studio mostra che le madri che fanno i sonnellini sono meno stanche e hanno maggiori probabilità di creare interazioni positive con i loro bambini.

3. 

   Dai la priorità al riposo e al sonno. Le donne dopo il parto hanno maggiori probabilità di mettere gli altri al primo posto. Mentre prenderti cura del tuo bambino è importante, devi anche prenderti cura di te stesso. Ci sono alcuni modi per ottimizzare l'allattamento al seno per dormire e riposare.
   • Dì "No" ad altre responsabilità a scuola e al lavoro. Evita di fare volontariato per partecipare a tutte le attività nella scuola di tuo figlio più grande o di lavorare part-time. Prenditi del tempo per riposarti e per essere fisicamente attivo. Mettiti al primo posto e riposati.
   • Evita la caffeina, soprattutto a fine giornata. La caffeina può tenerti sveglio e perdere la possibilità di trascorrere ore preziose dormendo.
   • Trascorri il pomeriggio il più sereno possibile. Cerca di evitare di guardare la TV o di usare il computer o il telefono prima di andare a letto.
   • Rendi la tua camera da letto il luogo perfetto in cui dormire creando un ambiente tranquillo, buio e fresco. Se necessario, è possibile indossare una maschera per dormire per la massima oscurità.
   annuncio pubblicitario

Consigli

• L'assunzione di un multivitaminico o di un integratore può supportare e soddisfare le esigenze nutrizionali di te e del tuo bambino. Continua a prendere vitamine per le donne prima della gravidanza durante l'allattamento. Se segui una dieta, il tuo medico ti consiglierà di assumere un integratore giornaliero di vitamina B12.

avvertimento

• Consulta il tuo medico o un professionista della salute in gravidanza per trovare un buon momento per iniziare a fare esercizio. A seconda della natura della gravidanza e del parto, potrebbe essere necessario un po 'di tempo prima di iniziare l'attività fisica. Se hai un parto normale e non hai complicazioni, è sicuro iniziare a fare esercizio non appena ti senti pronto. Se hai un taglio cesareo, hai avuto recentemente una vagina ingrossata o hai complicazioni dopo il parto, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.