Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
17 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
I fianchi e le cosce sono spesso i luoghi in cui si accumula il grasso in eccesso, soprattutto nelle donne. Anche se potresti voler "perdere grasso concentrato" solo per questa particolare area, questo è un obiettivo impossibile, solo perdere peso può aiutare la parte superiore del corpo a dimagrire. Perdere peso e perdere grasso corporeo ti aiuta a bruciare il grasso accumulato nei fianchi e in altre aree.Se vuoi perdere il grasso dell'anca, combina la tua dieta con allenamento della forza e cardio.
Passi
Metodo 1 di 2: ridurre l'apporto calorico per ridurre il grasso in eccesso
Tieni un diario alimentare per una settimana. Segui la tua dieta abituale per una settimana. Prendere appunti ti darà una base per apportare modifiche alla tua dieta.
- Un diario alimentare ti aiuterà a vedere cosa hai mangiato e fornirà anche informazioni in modo da sapere cosa cambiare per perdere peso.
- Registra porzioni, snack, bevande ipercaloriche o cibi ricchi di grassi che normalmente mangi. Aggiungi un segnalibro o fai un elenco di questi alimenti in modo da poter pianificare facilmente la tua dieta.
- Continua a tenere un diario alimentare anche dopo aver iniziato a perdere peso. La ricerca mostra che le persone che seguono un diario alimentare possono perdere peso con successo a lungo termine.
Riduci 500 calorie nella dieta quotidiana. Riducendo le porzioni, costringerai il tuo corpo a convertire il grasso immagazzinato (incluso il grasso dell'anca) in energia.- Per perdere peso e perdere anche i fianchi e il grasso corporeo in più, è necessario ridurre le calorie. Ridurre l'apporto calorico ti aiuterà a perdere peso.
- Perdere 500 calorie al giorno ti aiuterà a perdere circa 0,5-1 kg a settimana. Gli esperti di nutrizione dicono che questo è un modo sano e sicuro per perdere peso.
- Usa un diario alimentare per tenere traccia di quali alimenti dovrebbero essere eliminati per perdere 500 calorie.
Sviluppa la giusta dieta. Questo ti aiuterà a controllare il numero di calorie in ogni pasto che mangi e ti aiuterà a perdere peso.- Per sviluppare la giusta porzione della tua dieta, usa una bilancia o un misuratore in cucina.
- È meglio misurare la dimensione della porzione di ogni pasto in modo da poter controllare bene la quantità di cibo. La stima dell'occhio può farti mangiare troppo e perdere il controllo dell'apporto calorico.
- Misura le seguenti porzioni: 90-120 g (o circa le dimensioni di un mazzo di carte) cibo proteico, 30 go mezza tazza di noci, 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdura verde e mezza tazza di frutta tritata o 1 frutto.
- Ogni pasto dovrebbe contenere 1 porzione di proteine e 2 porzioni di frutta o verdura. Dovresti anche mangiare circa 2-3 porzioni di cereali integrali al giorno.
Scegli cibi a basso contenuto di calorie. Una cosa da tenere a mente quando si dimagrisce è che, oltre a controllare le calorie e le dimensioni delle porzioni, scegliere cibi a basso contenuto calorico.- Scegliere cibi ipocalorici nelle giuste porzioni è il modo migliore per perdere peso.
- Scegli cibi a basso contenuto di calorie e ricchi di proteine prive di grassi come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, maiale, frutti di mare, legumi e tofu.
- Inoltre, scegli cereali integrali al 100% senza condimenti e salse. I cereali integrali sono molto nutrienti perché sono ricchi di fibre e altri nutrienti. Tuttavia, dovresti fare attenzione a scegliere prodotti che non contengono spezie o salse per ridurre le calorie.
- La maggior parte della frutta e della verdura ha un basso contenuto di calorie. Tuttavia, se scegli di acquistare prodotti in scatola o congelati, assicurati di controllarli. Non scegliere il tipo con aggiunta di spezie, salse o zucchero.
Limita le bevande con calorie. Molte volte queste bevande sono la causa dell'aumento delle calorie nella dieta. Pertanto, se vuoi perdere peso, interrompi l'assunzione di questi prodotti.
- Molte bevande analcoliche sono ad alto contenuto di calorie. Limitare o interrompere queste bevande è il modo migliore per aiutarti a perdere peso.
- Limita le seguenti bevande: bevande gassate normali, latte intero, succhi e cocktail di frutta, bevande alcoliche, tè o caffè zuccherati, bevande sportive, bevande energetiche e cioccolato al latte.
- Sebbene ci siano alcune bevande senza calorie, dovresti limitarle poiché contengono dolcificanti artificiali e altri additivi. Limitare le bevande come: bevande gassate, bevande energetiche e bevande sportive per persone a dieta.
- Scegli bevande salutari come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè. Dovresti bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno o fino a 13 bicchieri a seconda delle esigenze del corpo.
Riduci gli spuntini non necessari. Gli spuntini sono anche una minaccia per la perdita di peso. Se continui a mangiare snack durante il giorno, il tuo programma di dimagrimento fallirà.
- I nutrizionisti raccomandano spesso di limitare le calorie dagli snack durante il giorno. Se vuoi perdere peso, mangia solo snack da 150 calorie per pasto.
- Potrebbe essere necessario mangiare solo 1-2 spuntini al massimo al giorno, a seconda del proprio stile di vita e del livello di attività.
- Suggerimenti per spuntini ipocalorici sono: 30 g di noci, 1 scatola di yogurt greco magro, mezza tazza di ricotta o 90 grammi di carne essiccata.
Metodo 2 di 2: esercizio per perdere il grasso dell'anca
Fai esercizi cardio ad alta intensità 4-5 giorni a settimana. L'esercizio ad alta intensità (HIIT) è una combinazione di attività cardio ad alta e moderata intensità, che aiuta a bruciare calorie e grassi.
- Gli esperti di fitness raccomandano spesso di fare HIIT se vuoi perdere il grasso in eccesso. Sebbene non sia concentrato sui fianchi, questo esercizio ti aiuterà comunque a bruciare il grasso corporeo.
- Gli esercizi HIIT sono generalmente brevi e hanno una combinazione di intensità molto alta con intensità media. HIIT sarà più efficace se combinato con cardio e altri esercizi di allenamento della forza.
Dovresti allenarti per almeno 30 minuti e 5 giorni a settimana. Il grasso dell'anca non può essere ridotto senza un esercizio completo per bruciare i grassi. Solo con esercizi che aiutano a snellire il corpo e l'allenamento della forza, non sarai in grado di perdere grasso nelle zone che desideri. Dovresti incorporare più esercizi cardio per ottenere i risultati desiderati.
- Gli esperti di salute raccomandano 150 minuti a settimana per fare esercizi di intensità moderata. Questi esercizi includono camminare, andare in bicicletta, nuotare e ballare.
- Se vuoi perdere il grasso addominale più velocemente, pianifica di fare esercizio 5-6 giorni a settimana per 1 ora o 300 minuti a settimana.
- Incorpora esercizi cardio per tonificare e snellire le cosce. Attività come jogging, allenamento su tapis roulant o ciclismo sono ottime per bruciare calorie e rafforzare le gambe.
Fai squat. Questo è un esercizio popolare per i fianchi, le cosce e l'addome. Le tue cosce saranno più sottili e più sode con questo esercizio.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche. Metti le mani davanti al petto.
- Concentrati sui talloni e abbassati come se fossi su una sedia. Spingi indietro i glutei e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo. Quindi sollevare il corpo nella posizione originale. Ripeti da 10 a 20 volte o più secondo necessità.
Fai gli affondi. In questo esercizio, farai un passo avanti e piegherai le ginocchia. Questo è un esercizio efficace per tonificare i fianchi e le cosce.
- Allunga i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia le mani sui fianchi.
- Fai un passo avanti con una distanza moderata. Le dita dei piedi sono dirette in avanti. Abbassa lentamente e dolcemente il ginocchio posteriore e piega il ginocchio anteriore allo stesso tempo.
- Abbassati finché la tua coscia anteriore è quasi parallela al suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia (il ginocchio non dovrebbe estendersi davanti alla caviglia).
- Usa la parte anteriore della coscia per sollevarti e tornare alla posizione di partenza. Se necessario, cambia gamba e ripeti.
Fai un sollevamento dell'anca. Questo è un esercizio specializzato per cosce e glutei. Questo esercizio ti aiuterà a snellire la parte esterna delle cosce e dei fianchi.
- Sdraiati su un fianco e lascia che i tuoi piedi si sovrappongano. Appoggia la testa sulle braccia vicino al pavimento. L'altra mano è sull'anca.
- Tenere le gambe dritte, i piedi allungati e sollevare una gamba verso il soffitto, quindi abbassare le gambe nella posizione di partenza. Cambia lato quindi ripeti lo stesso numero di volte dell'altra gamba.
Fai più esercizi di collegamento. Questo esercizio è per la parte posteriore delle gambe, ma aiuta anche a snellire cosce e fianchi.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Le mani erano sul pavimento.
- Metti la tua forza nei glutei e solleva lentamente i fianchi fino a quando il tuo corpo diventa una linea retta dal ginocchio alla testa.
- Tenere premuto per alcuni secondi prima di abbassare lentamente la schiena a terra per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 20 volte o più secondo necessità. Puoi anche aumentare la difficoltà dell'esercizio sollevando una gamba e mantenendo i fianchi in equilibrio per un minuto. Ripeti con l'altra gamba.
Fai più pieghe. Questa è una mossa simile allo squat che è molto comune nella danza classica, aiuterà a snellire le cosce, i glutei e i fianchi.
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi indicano un angolo di 45 gradi. Metti le braccia davanti al petto o metti le mani sui fianchi.
- Abbassati mantenendo la testa, il busto e il sedere verticalmente dall'alto verso il basso.
- Quando abbassi le ginocchia, le tue ginocchia si piegheranno verso l'esterno. Dovrai abbassare il corpo finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
- Usa lentamente l'interno delle cosce e il sedere per riportare il corpo alla posizione di partenza. Ripeti tante volte quanto necessario.
