Autore:
Louise Ward
Data Della Creazione:
11 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Se hai problemi a smettere di fumare oa ridurre il fumo, potrebbe essere perché le sigarette contengono molta sostanza che crea dipendenza, la nicotina. La nicotina fa desiderare al tuo cervello stimolazione e rilassamento allo stesso tempo grazie al fumo. Trovi anche difficile smettere o ridurre il fumo a causa delle combinazioni che di solito fai con il fumo, come fumare durante una pausa o fumare con bevande o dopo cena. Dal momento che fumare è un'attività molto piacevole, smettere di fumare potrebbe non essere quello che vuoi completamente. Impara come limitare il fumo, gestire lo stress e considerare di smettere.
Passi
Parte 1 di 3: monitoraggio del fumo e pianificazione della riduzione
Tieni traccia del tuo consumo di tabacco. Prima di modificare il tuo comportamento, devi capire la tua situazione attuale. Scegli una quantità minima o conta la quantità di sigarette che fumi al giorno. Puoi usare un calendario, un taccuino, una bacheca o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a tenere traccia del tuo fumo regolare. Mentre segui, cerca di scoprire se ci sono abitudini tipiche.
- Ad esempio, potresti ritrovarti a fumare 5-8 sigarette in più il mercoledì rispetto agli altri giorni della settimana. Cos'è successo mercoledì? Forse hai una riunione settimanale stressante il mercoledì che ti fa fare del tuo meglio e fumi per alleviare la tua ansia.
Determina la tua indennità giornaliera. Stabilisci un obiettivo dopo aver tenuto traccia del numero di sigarette che fumi normalmente ogni giorno. Poiché smettere di fumare improvvisamente (smettere completamente) è difficile, stressante e può portare a un tasso più elevato di ri-fumare, dovresti iniziare riducendo il fumo. Puoi ridurre il tuo fumo da un pacchetto, 20 sigarette, a 15 sigarette al giorno.- A meno che non sia possibile determinare la giusta quantità di tabacco da ridurre, è possibile iniziare a fumare ¼ in meno. Ad esempio, se fumi normalmente 16 sigarette al giorno, ora fumi solo 12 sigarette. Oppure dalle 12 alle 8.
Stabilisci un programma per fumare. Se ti permetti di fumare 5 volte al giorno, stabilisci quando fumare. Ciò eliminerà la scelta di fumare quando ti senti triste o non hai nulla da fare. Invece, definisci il tuo tempo per fumare in modo da fumare in modo responsabile.- Ad esempio, potresti fumare una sigaretta al mattino, due al lavoro, una di notte e una prima di andare a letto.
Introduci le sanzioni. Può essere difficile rinunciare alla gratificazione immediata del fumo, soprattutto se non c'è una ricompensa immediata per aver ridotto il fumo. Devi creare premi e penalità interessanti. Ad esempio, se fumi 2 sigarette in più al giorno rispetto a quanto consentito, è prevista una penalità. Scegli una penalità che in qualche modo funzioni a tuo favore.- Ad esempio, per ogni sigaretta in più che fumi, ricorda a te stesso di fare 10 minuti di stretching, mettere $ 1 in un barattolo, strofinare il bagno o un diario per altri 10 minuti. Sebbene questa sia in una certa misura una punizione, almeno dovrai fare qualcosa per compensare la violazione della regola.
Offri ricompense. Premiati quando raggiungi o superi i tuoi obiettivi. Questo ti aiuterà a voler continuare a ridurre il fumo. La ricompensa non deve essere materiale. Puoi ricordare a te stesso che stai investendo in un futuro sano e che di per sé è la ricompensa.
- Ad esempio, se il tuo obiettivo è non fumare più di 8 sigarette al giorno e ne fumi solo 5, potresti premiarti con un bicchiere di vino, 20 minuti di gioco al tuo gioco preferito o del tempo libero. Scegli qualcosa che ti piace, ma non deve essere sempre così.
Controlla regolarmente le tue abitudini al fumo. Questo ti aiuterà a valutare i tuoi progressi. Puoi tracciare il consumo di tabacco per vedere picchi e minimi. Ecco alcune cose da considerare quando gestisci le tue abitudini di fumo:
- Catalizzatore: cerca cosa causa tassi di fumo più elevati.
- Costo: tieni traccia di quanto acquisti un farmaco ogni settimana. Se risparmi denaro durante la settimana, mettilo via. Dopo alcune settimane, usali per acquistare i tuoi premi.
- Punizioni / ricompense: nota se i piani di intervento (come l'aumento o la diminuzione di penalità e ricompense) funzionano. In questo modo puoi modificare le tue misure per rendere più efficace la tua riduzione del fumo.
Parte 2 di 3: limitare il fumo
Cambia l'ambiente. Sebbene sia difficile cambiare il proprio ambiente, è necessario sapere che determinati segnali ambientali possono effettivamente portare a tassi di fumo più elevati. Dovrai limitare il tempo che passi in giro con gruppi di amici che fumano spesso. Invece, trova nuovi luoghi e attività a cui partecipare. Se ti piace bere e fumare fuori dal bar, troverai difficile sederti lì senza fumare. In questo caso, prova ad entrare nel bar dove è vietato fumare. Ciò aumenterà l'inconveniente del fumo poiché dovrai lasciare il gruppo per uscire a fumare.
- Crea una regola per te stesso: non fumare in macchina. Fumare prima o dopo la guida. Rendi il fumo scomodo e scomodo quando possibile.
Cambia tabacco. Sebbene non sia un grande cambiamento, cambiare marca di sigarette può aiutare a ridurre l'assunzione di nicotina. Ad esempio, se fumi Marlboro Red 100, scegli un tipo più corto o più "naturale" come Esse. Non lasciare che la parola "naturale" ti faccia pensare che il tabacco sia sicuro. Sono sicuramente sigarette contenenti nicotina. Scegli le sigarette in base ai livelli di nicotina, spesso scritte in questo modo:
- Basso contenuto di nicotina: sigarette con filtro con la parola "Ultra Light"
- Nicotina media: sigarette con filtro con le parole "Light" o "Gentle"
- Alto contenuto di nicotina: sigarette filtrate o non filtrate e senza le parole "Light" o "Ultra Light"
Non fumare tutte le sigarette. Un altro modo per ridurre il fumo è fumare un quarto o mezzo di sigaretta. Quindi aspetta fino alla prossima pausa per fumare un'altra metà o un quarto della sigaretta.
- In questo modo fumerai ancora tutte le volte che faresti normalmente, ma solo mezza sigaretta alla volta. Hai ancora delle pause per fumare, ma la quantità che fumi è meno della metà.
Imposta un timer. Se normalmente fumi in momenti come bar o chatti con gli amici, imposta un timer. È facile dimenticare e accendere un'altra sigaretta quando sei felice con gli altri. Dopo ogni sigaretta, imposta un timer sul telefono con una durata a tua scelta. Aspetta che il campanello del timer si spenga prima di fumare un'altra sigaretta.
- A lungo termine, cerca di aumentare il tempo tra le boccate. Ad esempio, se imposti un timer per 20 minuti, sforzati di attendere altri 2 minuti. Se tu e il tuo amico state cercando di ridurre il fumo, potete trasformarlo in una piccola corsa per vedere chi può aspettare più a lungo.
Per favore rispondi al momento della bocca pallida. A volte è la necessità di mangiare qualcosa oltre alla dipendenza da nicotina. Porta cibi come mentine, gomme da masticare, spray per collutorio, piccole caramelle dure, semi di girasole o altri cibi spazzatura (idealmente sani) ogni volta che ne senti il bisogno fumare.
- Evita i cibi ricchi di zuccheri o grassi che ti fanno sentire pieno. Assicurati di non usarli come sostituto del fumo a lungo termine.
Parte 3 di 3: aumenta le tue possibilità di ridurre o smettere di fumare
Ottieni supporto. Dì alle persone intorno a te che stai cercando di raggiungere i tuoi obiettivi. Questo può creare un social network positivo per aiutarti a ridurre il fumo. Possono anche considerarti responsabile chiedendoti come stai per raggiungere i tuoi obiettivi. Se il tuo amico fuma, fagli sapere che stai cercando di ridurre il tuo fumo in modo che non ti inviti più a fumare.
- Puoi persino ispirare amici e familiari a ridurre il fumo insieme. Considera l'idea di indirizzare alcuni dei tuoi amici più stretti e familiari al seguente sito web per aiutarti insieme: http://smokefree.gov/social-support.
Vai da un terapista. Un terapista ti aiuterà a superare i problemi e i fattori di stress che inizialmente ti hanno portato a fumare. Puoi vedere un terapista individualmente o in gruppo. Cognitivo - La terapia comportamentale può aiutarti ad affrontare lo stress e farti sentire più sicuro di smettere.
- Puoi cercare uno specialista certificato nell'Associazione nazionale dei terapisti cognitivi e comportamentali. Il tuo medico di base può anche indirizzarti a un terapista. Ricordati di controllare in anticipo se devi pagare una tassa non coperta dalla tua assicurazione.
Gestione dello stress. Lo stress è una causa comune del fumo. Sebbene possa essere difficile evitare completamente lo stress, avere un piano di coping aiuterà a eliminare lo stress da fumo. Se inizi a sentirti sopraffatto e dipendente da qualcosa di rilassante, sostituisci il fumo con una delle seguenti attività:
- Una breve chiacchierata con gli amici
- 10 minuti di quiete seduta da sola e meditando o rilassandosi
- Cammina intorno all'isolato, all'ufficio, al parco o all'edificio
- Diario per 10 minuti
- Guarda video divertenti
- Esercizio, che può migliorare la tua salute e aiutarti a gestire l'aumento di peso che a volte si verifica quando smetti di fumare.
Essere pazientare. Il sostegno pubblico può aiutare a ridurre il fumo, ma dipende tutto da te. La persistenza è una delle parti più difficili del lavoro e ci saranno momenti in cui ti sentirai scoraggiato. È importante non mollare completamente anche se hai violato le regole. Succede sempre a tutti. Imparerai a vivere senza routine che sono una parte importante della tua giornata e spesso coinvolgono molti aspetti della tua vita durante il giorno. Imparare a ridurre il fumo richiede determinazione, perseveranza, costanza e molto amore per te stesso.
- Continua a farlo, anche se a volte ricadi. Continua a premiare sempre più penalità nel tempo.
Considera l'idea di smettere. Quando inizi a limitare e ridurre il consumo di tabacco, potresti ritrovarti completamente pronto a smettere. Potresti unirti a un gruppo di supporto per parlare della tua dipendenza e di come alleviarla. Puoi anche combinarlo con uno dei seguenti:
- La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) comprende: cannucce di nicotina, farmaci orali, cerotti e gomme. Questi contengono nicotina ma non vengono fumati. Non usare NRT se fumi ancora in quanto possono aumentare la tossicità nei livelli di nicotina. Se stai cercando di ridurre il fumo, ma non sei pronto a smettere, la NRT non è l'opzione migliore per te.
- Sigarette elettroniche: possono aiutare a ridurre o smettere di fumare. Sebbene produca anche fumo di tabacco simile al fumo, le sigarette elettroniche possono aiutare con la cessazione del fumo tradizionale, in realtà sostituendo il fumo tradizionale piuttosto che aiutare a smettere di fumare. Sebbene le sigarette elettroniche possano essere meno tossiche delle sigarette normali, ci sono pochissime ricerche sulla loro sicurezza. Dovresti essere cauto nell'usare le sigarette elettroniche poiché tendi a essere consapevole che sono alternative sicure.
Consigli
- Ricorda che ci saranno momenti in cui ti sentirai depresso, questo è normale. Non lasciare che si discosti completamente dai tuoi obiettivi.
- Se puoi smettere di fumare all'improvviso, fallo in questo modo. Sii pronto ad accettare la sfida e impara a gestire lo stress senza fumare.
- La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) è consigliata a coloro che fumano 15 o più sigarette al giorno. La NRT ha dimostrato di essere inefficace per le persone che fumano meno di 10 cose al giorno. Il dosaggio dipende dal numero di sigarette fumate ogni giorno e deve essere ridotto gradualmente.
- La NRT è più efficace se usata insieme a programmi di consulenza / trattamento comportamentale.
