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• Consigli
• avvertimento

È facile per le persone ignorare le proprie paure e sperare che se ne vadano, ma purtroppo raramente funziona. Se non lo fai, alla fine quelle paure prenderanno il controllo. C'è un modo per affrontarli? Il modo più comune per affrontare questo problema è la terapia del contatto, il che significa che gradualmente farai i conti con cose e situazioni che ti fanno paura. Con il giusto metodo di pensiero, i risultati saranno così sorprendenti che dovrai chiederti perché non l'hai fatto prima!

Passi

Parte 1 di 3: riflessione

1. 

   Sappi che non sei unico. Ci sono migliaia, persino milioni di persone che potrebbero avere paure molto simili. Ad esempio, oltre il 50% degli americani teme che gli animali si muovano strisciando (serpenti, ragni, insetti)! Incolpare te stesso o vergognarti della tua paura non ti aiuterà a superarlo. Al contrario, rendendoti conto che la paura è un'emozione umana ordinaria, puoi trovare la forza per affrontarla.
   • Puoi anche cercare online gruppi di supporto per la tua paura particolare. In che modo gli altri gestiscono e superano le loro paure? Cosa puoi imparare da loro? E ovviamente c'è sempre wikiHow. Cosa ti dice uno di questi articoli?
     • Come superare la tua paura di parlare in pubblico
     • Come superare la paura del clown
     • Come superare la paura degli aghi
     • Come superare la paura degli estranei
     • Come superare la tua paura dei ragni
     • Come superare la tua paura di volare

2. 

   
   
   Elenca le tue paure. Per combattere la tua paura, devi sapere cosa ti fa paura. Siediti e scrivi un elenco delle cose che temi. Cos'è quello? Da dove vengono? Quali sono le loro origini? È successo all'improvviso? Quando non sembrano così spaventosi? Come ti fanno sentire? Quando ti allontani dalla tua paura e da te stesso guardando te stesso sulla carta, sarai in grado di pensare in modo più razionale e oggettivo alla tua paura.
   • Puoi mettere insieme paure simili, soprattutto se hai molte delle stesse paure.
   • Scrivere un "diario della paura" è una buona idea. Ogni volta che senti di superare la tua paura, prendi il diario e inizia a scriverlo. Non solo è un buon sollievo grazie al quale acquisirai fiducia e ti renderai conto che alla fine hai il potere di sopraffare la situazione. Può anche aiutarti a mantenere le distanze dalle cose che ti spaventano.

3. 

   
   
   Distinguere tra paura razionale e paura irrazionale. In alcune situazioni è naturale provare un certo grado di paura. La risposta naturale alla paura è un vantaggio evolutivo, che ha permesso alle persone di sopravvivere in un mondo pericoloso per migliaia di anni. Tuttavia, ci sono altre paure più irragionevoli che spesso sono causa di difficoltà e sofferenza.
   • Ad esempio, quando incontri un orso durante un picnic, sentirti spaventato è una risposta perfettamente normale e salutare, perché sei in pericolo. Tuttavia, se ti rifiuti di volare per paura di un incidente, questa paura è molto assurda. Secondo le statistiche, volare è molto più sicuro che guidare da soli. Capire cos'è la paura logica e irragionevole può aiutarti a gestire le tue risposte.

4. 

   
   
   Disegna "scala della paura". Scegli una paura che vuoi affrontare e scrivila sulla scala più alta, quindi suddividila in gradini. Iniziando dall'ultimo passaggio, scrivi l'azione meno coraggiosa che puoi intraprendere per affrontarla. Per ogni scala successiva, scegli un'azione che ti avvicini al gradino più alto, affrontando quella paura a testa alta. Dividi la scala in tutti i gradini necessari e cerca di saltare oltre le scale troppo velocemente. Delinea i vari passaggi che puoi eseguire.
   • Immagina di avere paura di volare e persino avvicinarti a un aereo ti rende nervoso. Nell'ultimo passaggio, registri il tuo primo passo mentre studi i meccanismi dietro il volo. (non più il pensiero di "ali può essere supportato solo da miracoli!"). Il passo successivo è "andare in aeroporto". Questo gradino è un po 'più alto, ma non molto spaventoso: vai all'aeroporto, non volando davvero. Puoi quindi prenotare i biglietti per un breve volo di 30 minuti con un amico. Sul gradino più alto, volerai un lungo volo da solista.
   • È una buona idea iniziare con uno piccolo. Alcune persone commettono l'errore di confrontarsi con la cosa che temono di più, ma la terapia dell'esposizione funziona meglio se fatta gradualmente.
   • Se non sai come dovrebbe essere la "scala della paura", puoi trovare questo modulo su Internet di Anxiety BC.

5. 

   Affronta i tuoi pensieri. Quando hai circondato la tua mente con la paura - sai da dove viene e l'hai divisa in tanti piccoli passi - ora è il momento per la mente, sì, di circondare la mente. Ricorda che la tua paura è solo un modo di pensare che puoi controllare. Cambiare il tuo "monologo interiore", o il modo in cui pensi alle situazioni, può trasformare la tua risposta in paura.
   • Un modo per farlo è convertire il pensiero dello scenario peggiore nello scenario migliore. Ad esempio, immagina di voler davvero fare immersioni subacquee, ma concentrati sullo scenario peggiore: essere mangiato da uno squalo, il tubo dell'ossigeno è rotto, anneghi. Sebbene anche quelle siano probabilità, sono molto basse: il rischio di morire a causa di uno squalo è 1 / 3.700.000. (Per facilità di confronto, il rischio di farsi male profumo spray per ambienti è 1 / 2.600). Al contrario, la probabilità che tu abbia una grande esperienza facendo cose che temi è molto alta. Perché ti rifiuti di fare qualcosa che potrebbe portarti così tanta gioia e bellezza?
   • Anche dotarsi di statistiche è un modo utile. Anche se le paure irrazionali, sì, sono assurde, puoi contrastare la tendenza al tragico - o pensare a uno scenario peggiore - imparando alcuni dei fatti su ciò che temi. . Ad esempio, se sai che dei 7.000.000 di voli in Nord America tra il 1992 e il 2001, ci sono stati solo 30 incidenti, la tua paura di volare è probabilmente un po 'più difficile da giustificare.

6. 

   Consulta un professionista della salute mentale. Alcune paure non sono un gran fastidio nella vita di tutti i giorni, specialmente quando puoi evitare la fonte della paura (come stare lontano dai serpenti se hai dei serpenti). altri come la fobia sociale possono distruggerti ogni giorno. Se soffri costantemente di paura o se la paura ti rende la vita più problematica, consulta un professionista della salute mentale. Possono aiutarti a trovare la causa e aiutarti a prendere provvedimenti per vincere la tua paura.
   • Un professionista della salute mentale può consigliare una varietà di opzioni di trattamento. Farmaci da prescrizione come beta bloccanti e antidepressivi possono aiutarti a gestire l'ansia e lo stress causati dalla paura, mentre la terapia cognitivo comportamentale ti aiuta a riorganizzare il tuo pensiero verso la fine. Con te puoi controllare le tue emozioni. La terapia di esposizione in più fasi che tratta questo articolo, è anche riconosciuta per essere efficace nel respingere le paure tipiche, specialmente quelle relative a un particolare oggetto o esperienza. Può (prendere l'ascensore, guardare lo squalo, ecc.)
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Parte 2 di 3: entrare nella zona di conquista

1. 

   Comprendi che la paura deriva dall'apprendimento. La maggior parte delle paure vengono apprese da noi. Quando eravamo bambini, eravamo senza paura. Invecchiando, tuttavia, impariamo che dovremmo aver paura di certe cose. Abbiamo paura di parlare con gli altri. Abbiamo paura di parlare. Abbiamo paura di andare sulle montagne russe. Ma c'è stato un tempo in cui non avevamo paura. Il trucco per superare la paura è ricordare che la paura abbiamo imparato - e che possiamo anche non imparare.
   • Ciò è particolarmente vero per la fobia sociale, che spesso deriva dalla paura del rifiuto e dalla mancanza di compassione per te stesso. Se non ti opponi alla persona amata per il suo lavoro, probabilmente la maggior parte delle persone non si opporrà nemmeno a te. (E se lo fanno, il problema è con loro più che con te.)

2. 

   
   
   Visualizzazione il tuo successo. Immagina di essere sicuro di te e di non avere assolutamente paura. La fiducia in sé non è una garanzia di successo, ma affrontare una situazione con sicurezza può aiutarti a impegnarti di più. Quindi immagina te stesso in quella situazione. Visualizza le tue immagini, odori, sensazioni e sensi. Controllalo adesso.
   • Questo richiede pratica. Innanzitutto, dedica 5 minuti all'immaginazione. Man mano che ti senti più familiare, puoi aumentarlo a 10 minuti. A poco a poco, puoi spendere tutto il tempo che vuoi per entrare nell'area.

3. 

   
   
   Allunga il corpo. Gli esercizi di stretching e stretching possono aiutarti a dissipare la tua ansia in modo da sentirti meglio nell'affrontare le tue paure.
   • Scegli un luogo tranquillo e confortevole e sdraiati.
   • Concentrati sulla tensione muscolare in un gruppo muscolare, come la mano o la fronte. Mantieni la tensione per 5 secondi.
   • Rilassare. Senti il ​​rilassamento diffondersi in quel gruppo muscolare.
   • Ripeti con i principali gruppi muscolari come viso, mani, braccia, schiena, addome, fianchi e glutei, cosce, polpacci e piedi.

4. 

   
   
   Respiro. Il sistema nervoso simpatico viene attivato quando provi paura e questo innesca sintomi fisici come aumento della frequenza cardiaca, respirazione rapida e superficiale. Combatti questi sintomi concentrandoti su esercizi di respirazione profonda e regolari e sul rilassamento.
   • Sdraiati sulla schiena con le mani sulla pancia. Quando inspiri attraverso il naso, dovresti sentire l'addome sollevarsi. Quindi espira dalla bocca. Ripeti 10 volte.

5. 

   Vivi nel presente. Molte paure derivano dall'ansia per un futuro incontrollabile. Winston Churchill una volta disse: “Quando ripenso a tutte quelle preoccupazioni, ricordo la storia di un vecchio morente che muore dicendo che aveva molti problemi nella sua vita che quasi non erano mai accaduti. " Praticare la meditazione di consapevolezza può aiutarti a vivere il momento presente e non ossessionarti per le cose su cui non hai controllo.
   • La meditazione consapevole può anche migliorare la concentrazione e creare un senso più profondo di felicità e accettazione.

6. 

   Trasforma la tua paura in energia. Lo stato di paura può produrre molta energia potente attraverso l'azione del sistema nervoso simpatico (il sistema responsabile della risposta "combatti o fuggi"). Anche se potresti non essere mai completamente rilassato e calmo facendo qualcosa di cui hai paura, puoi comunque cambiare il modo in cui pensi a quella paura. Immagina invece che l'energia della paura sia l'entusiasmo: il tuo corpo è davvero indistinguibile.
   • Ad esempio, se hai paura di muoverti ma vuoi visitare i tuoi cari che vivono lontano, prova a trasformare l'energia della paura di pilotare un aereo o un treno in impazienza di raggiungere il tuo obiettivo finale. Potresti sentirti un po 'a disagio per un momento, ma sarai felice di non aver lasciato che la paura interrompesse la tua visita alla tua famiglia.

7. 

   Pensa ai tuoi successi passati. Pensare ai tuoi successi ti aiuterà ad aumentare la tua fiducia, così ti sentirai forte per vincere la tua paura. Quali cose meravigliose hai fatto di fronte alle avversità? Hai mai fatto qualcosa che non eri sicuro di poter fare? Cosa non ti ha abbattuto ma ti ha solo reso più forte?
   • Non sottovalutare i tuoi risultati. Forse hai avuto più successo di quanto pensi, anche se non sono i grandi successi di diventare presidente degli Stati Uniti. Ti sei diplomato al liceo? Dichiarazione dei redditi in tempo? Cucini la tua cena? Tutte queste cose hanno successo.

8. 

   Pensa ai prossimi 20 secondi. Solo i prossimi 20 secondi. Quando stai per affrontare la tua paura, pensa solo ai prossimi 20 secondi. È tutto. Non mette a repentaglio il resto della tua vita, anche il tardo pomeriggio della giornata non ne risentirà. I prossimi 20 secondi sono tutto ciò di cui hai bisogno.
   • 20 secondi di audace perplessità. 20 secondi di massima gioia. 20 secondi di irresistibile straordinario. Puoi controllarlo, vero? Puoi fingere per 1/3 minuti? Perché dopo quei primi 20 secondi le cose vanno in discesa.
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Parte 3 di 3: attacco di paura

1. 

   Esponiti alla tua paura. Inizia dal fondo della scala della paura. Fallo ancora e ancora finché non inizi a sentirti a tuo agio. Ad esempio, se hai paura di parlare in pubblico, puoi iniziare dicendo semplicemente "ciao" al cassiere del negozio di alimentari. Pianifica in anticipo i tuoi passi in modo da sentirti in controllo della situazione.
   • Se hai paura di uno stato stazionario come l'altitudine, cerca di rimanere esposto il più a lungo possibile (ad esempio guardando oltre la ringhiera dal secondo piano del centro commerciale). Se hai paura di un'azione o di una cosa, ripeti tutte le volte che puoi finché non ci sarà meno nervosismo nel farlo (saluta tutti supermercato).
   • Più a lungo affronti la situazione o la cosa che temi, più è probabile che tu interrompa il ciclo della paura. Tuttavia, se hai una paura insopportabile, non essere deluso! Puoi fare una pausa e riprovare un altro giorno.

2. 

   Esercitati nel passaggio successivo, quindi nel passaggio successivo. Non sforzarti, ma spingiti. Una volta che senti di aver padroneggiato il primo passaggio sulla scala della paura, passa al passaggio successivo. Una volta che inizi a sentirti bene di fronte alle tue paure, non fermarti! Non vuoi perdere il passo che hai fatto. Per favore continua a sfidare te stesso.

3. 

   Unisciti a una rete di supporto. Forse ci sono altre persone nella tua zona che hanno le tue stesse paure. Le tue possibilità di successo saranno maggiori con il sostegno reciproco. Non c'è nulla di cui essere timidi nel chiedere aiuto. Se non riesci a trovare un gruppo di sostegno formale, puoi condividere le tue paure con amici o familiari e chiedere loro aiuto.
   • Parla con amici e familiari del tuo piano per affrontare le tue paure e chiedi loro di restare con te mentre lo fai. Fagli sapere come puoi reagire e come hai bisogno del loro aiuto. Probabilmente saranno felici di aiutarti.

4. 

   Parla delle tue paure. Raccontare agli altri le tue paure ti aiuterà a capire che non sei solo e può rendere le tue paure più gestibili. I tuoi amici potrebbero trovare soluzioni per aiutarti a superare le cose che ti spaventano. Puoi persino prendere in giro le tue paure, dandoti più coraggio per affrontarle.
   • Ad esempio, se ti fai prendere dal panico a una lunga presentazione che deve essere consegnata, dillo a un amico. Puoi anche esercitarti a fare presentazioni davanti ad alcuni amici intimi. Praticare ripetutamente di fronte a persone con cui ti senti a tuo agio può darti la sicurezza di cui hai bisogno per avere successo quando fai una presentazione reale.

5. 

   Fallo sembrare reale. Il consiglio "Fai finta di poterlo fare" ha senso. Gli studi dimostrano che puoi effettivamente diventare più sicuro solo agendo in questo modo. Se hai paura di qualcosa come parlare in pubblico, probabilmente capisci i tuoi difetti meglio di chiunque altro. Affronta la situazione con sicurezza, anche se è falsa, e scoprirai che non è così spaventosa come sembra.
   • Potresti essere sorpreso di quanto sia facile ingannare il tuo cervello. Ad esempio, lo sapevi che sorridere ti rende davvero più felice? È anche il principio di fingere di essere fiducioso anche se dentro di te hai sinceramente paura.

6. 

   Auto-premiato. Ogni volta che affronti un po 'di paura e sali la scala successiva, ricompensati.Premiare se stessi dopo aver affrontato una sfida è un esempio di "condizionamento del risultato", cioè la dolce ricompensa data come risultato dell'azione, ed è molto efficace. nel cambiamento del comportamento.
   • Quando hai raggiunto la tua più grande paura, concediti la più grande ricompensa. Più grande è la paura, maggiore è la ricompensa. Per favore, imposta prima la ricompensa per guardare avanti! Tutti hanno bisogno di motivazione. Quando ricevi una ricompensa, più le persone conoscono i tuoi progressi, maggiore sarà la pressione per avere successo. Se hai una mentalità positiva, puoi farlo.
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Consigli

• Non sfuggire alle tue paure semplicemente attraverso altre attività come lo shopping o il bere. È importante per te riconoscere la tua paura e fare uno sforzo per cambiare il tuo modo di pensare.
• Non sarai in grado di superare immediatamente la tua paura e potresti non sentirti mai completamente a tuo agio con ciò di cui hai paura. Inoltre non significa che fallisci. Per favore, continua a fare sforzi.
• Più pensi ad affrontare la tua paura, più inconsciamente sarai determinato a dissipare le tue paure.

avvertimento

• Pensa in modo razionale e cauto quando affronti la tua paura. Se hai paura degli squali, non precipitarti in acque piene di squali e prova a nuotare.
• Non saltare immediatamente per affrontare la cosa più spaventosa che puoi pensare. Questo alla fine ti ferirà di più.
• Alcuni disturbi legati alla paura come il disturbo di panico, la fobia sociale e il disturbo d'ansia sono malattie molto gravi che richiedono cure mediche per la salute mentale. Non aver paura di cercare aiuto! Consulta un esperto.